Com se sap per la bioquímica, Qualsevol producte és una col·lecció de productes químics. Amb l'ajuda de la digestió, el cos extreu aquestes substàncies dels aliments, i després les utilitza per a les seves pròpies necessitats. Al mateix temps, alguns nutrients afecten més el cos, altres menys. La investigació ha identificat substàncies que, si no hi ha o no, són perjudicials per a la salut. Aquestes substàncies s'anomenen "essencials", inclouen 4 grups de substàncies:
Grup I - macronutrients:
proteïna - 8 aminoàcids (per a nens - 10 aminoàcids),
greix: 4 tipus d'àcids grassos i el seu derivat: colesterol,
hidrats de carboni - 2 tipus d'hidrats de carboni,
Grup II: 15 minerals
Grup III: 14 vitamines
Grup IV: fibra dietètica
En aquest article, rastrejarem quines d'aquestes substàncies es troben a la carn d'animals i ocells, i aprendrem a substituir-les per altres productes, fonts d'aquests nutrients.
Altres nutrients continguts en els aliments afecten l'organisme en menor mesura, i amb la seva manca de canvis significatius en la salut no s'han identificat. S'anomenen components nutricionals "essencials" o menors, no els tocarem en aquest article.
Part I. Substitució dels productes carnis per macronutrients (proteïnes, greixos, hidrats de carboni)
Vegem quines substàncies essencials es troben en els productes carnis i comparem amb el contingut mitjà de les mateixes substàncies en els productes vegetals. Comencem pels macronutrients.
1. Substitució dels productes carnis per proteïnes
Analitzarem el contingut de proteïnes dels productes carnis i les opcions per substituir-los per altres productes. La taula següent mostra les quantitats comparatives de nutrients essencials en la carn i els òrgans d'animals i ocells en comparació amb els valors mitjans d'aquestes mateixes substàncies en aliments vegetals. El vermell indica una manca de nutrients en els aliments vegetals en comparació amb els productes carnis, el verd indica un excés.
Aquí i a continuació:
A la línia 1: el contingut mitjà de nutrients en els músculs i els òrgans dels animals i les aus
A la línia 2: la quantitat màxima de substància nutritiva que es pot obtenir dels productes carnis
La fila 3 és la quantitat mitjana d'un nutrient en els aliments vegetals, inclosos cereals, llegums, fruits secs, llavors, fruites i baies, verdures i herbes, bolets
Línia 4: la quantitat màxima de nutrients que es pot obtenir dels productes vegetals
Fila 5: producte d'herbes campió que conté la quantitat màxima de nutrients del grup de productes d'herbes
Així ho veiem De mitjana, en termes de calories, els aliments vegetals no són inferiors als animals. Per tant, quan es canvia a una dieta basada en plantes, no cal complementar la dieta amb aliments vegetals especials rics en calories.
Per proteïnes la situació és diferent: veiem que el contingut mitjà de proteïnes de les plantes és 3 vegades inferior al dels productes animals. En conseqüència, si no substituïu intencionadament la carn per altres productes proteics, amb una reducció o alliberament dels aliments de la carn, començarà a entrar menys proteïnes al cos i hi ha un alt risc de presentar símptomes de deficiència de proteïnes.
Com es manifesta la deficiència de proteïnes i com comprovar-ho per tu mateix? Per fer-ho, considereu per què el cos utilitza proteïnes; a partir d'aquí veurem com es manifesta la seva deficiència a la pràctica:
1. La proteïna és un material de construcció.
El fet és que el cos està format per desenes de bilions de cèl·lules, cada cèl·lula té la seva pròpia vida útil. La vida útil d'una cèl·lula depèn del treball que faci (per exemple, una cèl·lula del fetge viu 300 dies, una cèl·lula de la sang viu 4 mesos). Les cèl·lules mortes s'han de substituir regularment. El cos necessita aigua i proteïnes per produir noves cèl·lules. En altres paraules, el cos és un edifici etern, i aquest edifici necessita constantment aigua i ciment. Les proteïnes actuen com a ciment al cos. No hi ha proteïnes o no n'hi ha prou: les cèl·lules no es reomplen, com a resultat, el cos es destrueix lentament, inclosos els músculs, i la persona ja no és capaç de realitzar la quantitat d'exercicis físics que feia abans.
2. Proteïna: un accelerador de processos.
El punt aquí és que els processos metabòlics es produeixen contínuament al cos: les substàncies entren a la cèl·lula i allí es converteixen en altres substàncies, la suma d'aquests processos s'anomena metabolisme. En aquest cas, les substàncies no utilitzades es dipositen a la reserva, principalment al teixit adipós. La proteïna accelera tots els processos metabòlics, i quan entra poca proteïna al cos, els processos no s'acceleren, van més lentament, respectivament, la taxa metabòlica disminueix, apareixen més nutrients no utilitzats, que es dipositen més al teixit adipós. Exteriorment, s'observa una disminució de la taxa metabòlica en l'augment de pes en el context d'una mala nutrició, letargia, reaccions lentes i tots els processos, inclosos els mentals, i letargia general.
3. La proteïna és la base dels enzims digestius.
En aquesta situació, també estem parlant de deficiència de proteïnes. La digestió es realitza en major mesura a causa dels enzims digestius. Els enzims digestius també són proteïnes. Per tant, quan no hi ha prou proteïna a la dieta, es produeixen pocs enzims, com a conseqüència, els aliments són mal digerits, la qual cosa comporta trastorns digestius, una reducció dels tipus d'aliments de la dieta i una mala absorció fins i tot d'aquells que han estat digerits.
4. Proteïna – transport de minerals.
Gairebé tots els que vénen a mi, amb una dieta basada en plantes, demano fer una anàlisi del cabell per oligoelements. L'anàlisi del cabell mostra el nivell d'elements essencials del cos durant un període de 6-8 mesos. Malauradament, no és estrany que un o més d'aquests elements siguin escassos. Aquesta deficiència ve provocada, d'una banda, per la manca d'aquests mateixos elements en la dieta, i, d'altra banda, per una mala absorció. Què determina l'absorció dels minerals? Per exemple, l'api va entrar al cos, hi ha molt sodi a l'api, la digestió ha alliberat sodi i ara ja està llest per entrar a la cèl·lula, però el sodi no pot penetrar per si sol, necessita una proteïna de transport. Si no hi ha proteïnes, una part del sodi passarà sense entrar a la cèl·lula. És a dir, ha arribat el passatger (element químic), però no hi ha cap bus (esquirol) que el porti a casa (a la gàbia). Per tant, amb una deficiència de proteïnes, es produeix una deficiència d'elements al cos.
Per no arribar a la deficiència de proteïnes en alliberar aliments dels productes carnis, substituïu les proteïnes de la carn per les d'altres productes. Quins aliments contenen prou proteïnes per substituir la carn?
Contingut de proteïnes per tipus d'aliment
Es pot veure al diagrama que Hi ha molta proteïna en el peix, el formatge cottage, les clares d'ou i els llegums. per tant en comptes de productes carnis, menja aquells productes proteics que corresponguin al teu tipus d'alimentació en aquest moment, almenys en les mateixes quantitats que menges carn. El formatge, els fruits secs i les llavors (sobretot les llavors de carbassa) també són rics en proteïnes, però també en greixos, de manera que si ompliu proteïnes amb aquest tipus d'aliments, amb el pas del temps, el greix s'acumularà al cos juntament amb les proteïnes, que provocaran al sobrepès.
Quantes proteïnes necessites menjar al dia per a la feina normal? La pràctica i la investigació demostren que, independentment del tipus d'aliment, és una bona quantitat per a un adult 1 g de proteïna (no un producte proteic, sinó un element) per 1 kg de pes corporal, per a nens i esportistes: aquesta xifra és més alta.
Per obtenir aquesta quantitat de proteïnes, tenint en compte altres aliments que es mengen al dia, resulta que Menja almenys un producte proteic cada dia, per exemple, si es tracta de formatge cottage, en una quantitat de 150-200 g, si es tracta de llegums, llavors en una quantitat de 70-150 g. en pes sec. Una bona solució seria alternar aliments proteics -per exemple, un dia hi ha formatge cottage, l'altre- les llenties.
Sovint s'escriu que en una dieta vegetariana no hi ha necessitat d'una quantitat tan gran de proteïnes com en una dieta tradicional. Tanmateix, la meva experiència personal i l'experiència de les persones que es posen en contacte amb mi mostren clarament l'infundament d'aquestes declaracions. La quantitat de proteïnes al dia no depèn del tipus d'aliment. Si una persona no s'assegura de substituir la carn per altres productes proteics diàriament i en les quantitats adequades, tard o d'hora aquesta persona desenvoluparà símptomes de deficiència de proteïnes.
També té sentit tenir en compte no només la quantitat total de proteïnes que conté aquest producte, sinó també composició proteica.
El cos, després d'haver rebut la proteïna, la desmunta en aminoàcids, com a cubs, de manera que posteriorment aquests aminoàcids es puguin combinar en la combinació adequada. El procés és similar a la construcció d'una casa amb blocs de Lego. Per exemple, heu de construir una casa amb 5 cubs vermells, 2 blaus i 4 verds. En aquest cas, una part d'un color no es pot substituir per una part d'un altre color. I si només tenim 3 maons vermells, en faltaran 2 i ja no podreu construir una casa. Tots els altres detalls romandran inactius i no aportaran cap benefici. Per al cos, 8 cubs, és a dir, 8 aminoàcids, són els més importants. A partir d'ells, el cos construeix tot tipus de cèl·lules que necessita. I si un tipus de cubs no n'hi ha prou, el cos tampoc podrà utilitzar completament tots els altres aminoàcids. També és important el nombre d'aminoàcids i les proporcions en què es combinen entre si. Segons com estan equilibrats els aminoàcids entre si, jutgen sobre la utilitat del producte proteic.
Quin producte proteic és el més equilibrat i conté els 8 aminoàcids en la proporció correcta? L'Organització Mundial de la Salut (OMS) a través de la investigació ha revelat la fórmula de la proteïna ideal. Aquesta fórmula mostra quant i quin tipus d'aminoàcid hauria d'haver idealment en el producte per a una persona. Aquesta fórmula s'anomena puntuació d'aminoàcids. A continuació es mostra una taula de correspondència entre la composició d'aminoàcids de diferents productes proteics i la puntuació d'aminoàcids de l'OMS. El vermell indica dèficit en comparació amb la quantitat recomanada per l'OMS.
Contingut relatiu d'aminoàcids en productes proteics
Contingut absolut d'aminoàcids en productes proteics
A les taules es pot veure que:
1. Ni productes vegetals ni animals no hi ha proteïna ideal per als humans, cada tipus de proteïna té els seus propis "forts i debilitats";
2. És impossible obtenir la fórmula d'aminoàcids ideal d'un tipus de producte proteic, per tant té sentit fer una dieta proteica variada i alternar diferents tipus de productes proteics. Per exemple, si el cos no pot prendre prou lisina de les llavors de carbassa, tindrà l'oportunitat de prendre lisina de, per exemple, llenties o formatge cottage;
3. La carn pel que fa als aminoàcids essencials no conté qualitats úniques, respectivament, amb un enfocament raonable els productes carnis es poden substituir per una combinació d'altres tipus de productes proteics, que es confirma amb la pràctica.
4. La carn es podria anomenar un producte proteic d'èxit si no tingués tants inconvenients en forma d'hormones, càries als intestins, medicaments continguts a la carn i les condicions de vida dels animals i les aus a les granges, per tant L'exempció de la carn, subjecta a la seva completa substitució per cada component vital de la nutrició, neteja el cos, beneficia la salut i la consciència.
Al cos no li importa la forma, necessita nutrients, en el cas de les proteïnes, aquests són aminoàcids. Aixo es perqué tria per tu mateix aquells aliments que et són acceptables i menja'ls cada dia en la quantitat adequada.
És millor substituir gradualment un producte per un altre. Si no has menjat prou llegums abans, el teu cos necessita temps per aprendre a obtenir aminoàcids dels llegums. Doneu temps al vostre cos per aprendre a fer la seva nova feina. És millor reduir gradualment la quantitat de productes carnis, alhora que augmenta el nombre de productes que els substitueixen. Segons els estudis, el canvi en el metabolisme triga uns 4 mesos. Al mateix temps, al principi, els nous productes no semblaran apetitosos. Això no és perquè el gust sigui mediocre, sinó perquè el cos no hi està acostumat, no estimula hormonalment la gana. Només cal passar per aquest període, després d'unes 2 setmanes, els nous productes començaran a semblar saborosos. Si actues de manera reflexiva i coherent, tindreu èxit.
Llegiu sobre la substitució dels productes carnis per altres nutrients necessaris per a la salut a les parts següents de l'article.