Comptar calories i PFC (proteïnes, greixos, hidrats de carboni) és un dels millors mètodes per perdre pes, si no només es preocupa per la seva figura, sinó també per la salut. Per a la base del càlcul del nivell bàsic de metabolisme. Consumireu menys menjar del que el vostre cos necessita, de manera que utilitzarà l’energia de les cèl·lules grasses.
Utilitzant els valors d’edat, alçada, pes i activitat física es calcula el contingut calòric diari individual. Tot el que necessiteu per baixar de pes és definir el menú sota aquest valor. Com calcular les calories diàries, vam escriure a l'article:
Comptar calories: per on començar
Recordeu que una pèrdua de pes sana i competent entenem que el dèficit no supera el 20% del metabolisme base basat en l’activitat física. Per exemple, per a les nenes amb paràmetres mitjans (30 anys, pes 70 kg, alçada 170 cm, entrenament no intensiu 3 vegades a la setmana), la norma és de 1550-1650 calories.
Mites i idees errònies a l’hora de comptar les calories
1. "Com més redueixi la ingesta diària de calories, més ràpid perdré pes"
D’una banda, aquesta afirmació és certa. En reduir la ingesta calòrica en un 30-40% (fins a 1200-1300 calories), perdreu pes més ràpidament, però ... només la primera vegada. Aleshores, el cos s’adaptarà a les noves condicions, alentirà el metabolisme i reduirà la taxa de pèrdua de pes. No, continuareu perdent pes, però la velocitat d’eliminació de l’excés de greix serà aproximadament la mateixa que amb el dèficit calòric del 20%. Però si no hi ha diferència, val la pena fer-se més mal?
A més, heu d’entendre que una dieta molt baixa en calories augmenta el risc de fracassar amb les dietes. La restricció constant dels aliments és difícil de mantenir, no només físicament, sinó també psicològicament. En conseqüència, com més es redueixin calories, major serà el risc de desnutrició. Per tant, no es recomana reduir el dèficit en més del 20% del valor diari de calòrics. Per molt que vulgueu perdre 5 o 50 kg.
2. “Compte calories i menjo dins del seu passadís, però el pes ha deixat de caure. Per tant, he de reduir les calories per continuar perdent pes ”.
La regla d’or de perdre pes mentre es compten les calories: no redueixi mai el calòric diari per moure el pes. En primer lloc, si heu estat en un dígit durant diversos dies o fins i tot setmanes, això no vol dir que no continueu perdent pes. Probablement només l’aigua es va quedar i el greix es manté allunyat, però no es pot veure a la bàscula.
En segon lloc, si reduïu les calories cada vegada que deixeu de pesar, podreu acabar amb la norma en 1000 calories. Així que si us plau, continueu menjant un dèficit del 20% (no més!) I no feu res. Doncs màxim, reviseu els vostres càlculs.
Però si encara us turmenta la inacció, podeu augmentar el corredor de calories. Sí, heu llegit bé, és a dir, per promocionar. Però augmentar la taxa diària de contingut calòric no pot superar les 50-100 calories. No guanyareu el pes perdut de nou, sinó l’acceleració del metabolisme.
3. "Si avui he trencat i he menjat una norma més adequada, l'endemà cal organitzar el dejuni"
El dia de dejuni és sempre estressant per al cos, cosa que provoca trastorns alimentaris. No cal practicar dies de dejuni sense necessitat especial. A més, això torna a ser un factor negatiu per al metabolisme. Si avui heu superat la meva quantitat de calories, reduïu-la l'endemà, però no més de 200-300 calories.
El cos no es fixa en el dèficit diari, sinó en general, durant diversos dies seguits. Per exemple, si teniu dèficit, superàvit demà, el resultat serà el manteniment. Tot i això, això no vol dir que pugueu menjar segons l'esquema: "avui, demà moriu de fam, canteu bé i al cap de diversos dies solucionaré el dèficit". Si experimenteu amb el cos i periòdicament per a la subalimentació, és amb molt plaer que comenceu a acaparar el greix per un "dia de pluja" encara més difícil.
Intenteu menjar equilibrat, sense bruscos salts amunt i avall respecte al seu passadís de calories. Però si l’has trencat, no et peguis. Seguiu menjant dins de la ingesta diària de calories i no comenceu vagues de fam. Definitivament, perdrà pes.
NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas
4. “M’entreno intensament, de manera que no haureu de comptar les calories. Tots es processen durant les lliçons ”.
Una de les principals idees errònies sobre la forma física que pot oblidar el gimnàs sobre les restriccions alimentàries i el recompte de calories. Fins i tot l’exercici més intens us ajudarà a cremar fins a 600 calories per hora. Es tracta d’una mica més d’una barra de xocolata. Si no controleu la dieta, aquestes 1 calories kompensiruet durant el dia molt ràpidament. Intenta dividir per mi mateix: la dieta és la pèrdua de pes, desfer-se de l’excés de greixos, l’entrenament és la qualitat del cos i la forma adequada.
També tingueu cura de no tenir en compte dues vegades les calories cremades de l’entrenament. Per exemple, heu gastat 300 calories durant la classe i tingueu en compte que puc menjar aquestes 300 calories sense perjudicar la vostra figura. Però a l'hora de calcular la ingesta diària de calories, és probable que ja tingueu en compte l'entrenament, multiplicat pel coeficient d'activitat física. En conseqüència, el vostre corredor de calories suposa que feu exercici. Aquest és un error comú quan es compta les calories pot dificultar greument el procés de pèrdua de pes.
5. "Vaig poder baixar fins al pes desitjat, ara puc menjar com abans i no comptar calories"
Un fort augment diari de la quantitat de calories condueix a l’augment de pes. Suposem que durant molt de temps heu menjat entre 1700 i 1800 calories. El vostre cos es va adaptar a aquesta dieta, de manera que l'energia "extra" no tindrà temps de processar-se i es destinarà a la construcció de teixit adipós.
Com evitar-ho? Augmenteu les calories gradualment, no més de 50 kcal 1-2 setmanes. Això ajudarà el cos a adaptar-se a les noves condicions i a accelerar el metabolisme. Per descomptat, augmentar infinitament les calories sense danyar la forma no funcionarà. El més probable és que us centreu en la xifra de la necessitat diària de calories sense tenir en compte el dèficit. Però les lliures abandonades garantides no tornen.
Si esteu predisposats a l'obesitat, seguirà la dieta en tota la vida. Encara no s’ha inventat maneres que ajudin a mantenir el pes sense el control dels aliments. Per tant, és millor prendre una alimentació adequada com un període curt separat de la meva vida i intentar aplicar-la a la vostra vida regularment.
Comptar calories és una manera eficaç, segura i assequible de baixar de pes que no perjudicarà el cos. Si voleu no només aprimar, sinó també mantenir la vostra salut, és millor oblidar-vos de les dietes estrictes. Però per controlar el poder encara hi haurà.
Veure també:
- Com es calcula el PFC (proteïna, greixos, hidrats de carboni) i què fa
- Per què necessitem hidrats de carboni, hidrats de carboni simples i complexos per baixar de pes
- Proteïnes per a la pèrdua de pes i els músculs: tot el que cal saber