Cada any, l'hivern ens obliga a passar molt de temps a casa al sofà sense moure'ns. Apagueu la televisió i sortiu al carrer, també hi ha moltes maneres divertides de gaudir de l'esport a la temporada de fred!
Juntament amb l'aire fresc molt necessari, les activitats d'hivern ofereixen una oportunitat per construir músculs i ser més resistents.
"El millor esport de resistència és l'esquí de fons", diu el neurocientífic, MD, Stephen Olvey. "Aquest esport crema més calories que qualsevol altra activitat".
L'esquí de fons és un esport aeròbic. Això vol dir que et mous sense parar durant un llarg període de temps i el teu cor bombeja oxigen als músculs, carregant-los d'energia. Durant l'esquí, els músculs s'enforteixen segons l'estil, però els músculs de la cuixa, gluti, panxell, bíceps i tríceps es treballen necessàriament.
Una persona que pesa 70 kg crema entre 500 i 640 calories per hora d'esquí de fons. Olvi dóna consells per a aquells que han escollit aquest tipus d'activitat:
- No t'excedeixis. Comenceu fixant-vos petites distàncies.
- Escalfeu primer el vostre cos amb l'entrenador el·líptic perquè els músculs no s'esforcin.
- Si viatgeu en una zona remota, porteu begudes i aperitius amb vosaltres.
- Feu servir diverses capes de roba que no restringeixin el moviment.
- No us oblideu de la seguretat. Feu saber als vostres amics on aneu i quan teniu previst tornar. Olvi adverteix: "No triga molt a refredar-se".
A diferència de l'esquí de fons, l'esquí alpí proporciona una explosió d'energia més curta. En la majoria dels casos, el descens triga 2-3 minuts.
En baixar per la pista es treballen principalment els isquiotibials, les cuixes i els músculs dels peus. En menor mesura, els músculs abdominals estan implicats en el control del cos i es reforcen les mans que subjecten els bastons.
L'esquí alpí és un esport que millora l'equilibri, la flexibilitat, l'agilitat i la força de les cames. A diferència de l'esquí aquàtic, l'esquí de muntanya no tensa els músculs de l'esquena.
Una persona de 70 kg crema de 360 a 570 calories per hora fent esquí alpí.
Olvi aconsella als principiants que evitin les altures excessives per evitar el mal d'alçada. La majoria de les estacions limiten l'alçada de les pistes a aproximadament 3300 metres. És millor aclimatar-se i pujar el llistó a poc a poc. Els signes del mal d'alçada són mal de cap, dolor muscular, respiració anormal i ennuvolament de la consciència.
Cal controlar la mesura de la seva fatiga. Un gran percentatge de lesions es produeixen el dia que decideixes fer "una última carrera més". El resultat és sovint una lesió al turmell. I assegureu-vos de beure prou líquids, encara que faci fred i no tingui gens de set.
El surf de neu treballa principalment els vedells, els isquiotibials, els quads i els peus. Els músculs abdominals també participen activament en el manteniment de l'equilibri. Una persona que pesa 70 kg crema unes 480 calories per hora mentre fa surf de neu.
Jonathan Chang, MD de l'Associació Ortopèdica del Pacífic a Califòrnia, diu que el benefici del surf de neu és que "l'emoció és bona per a la salut mental". Les activitats a l'aire lliure milloren l'estat d'ànim i redueixen els nivells d'ansietat.
Per la vostra seguretat, assegureu-vos que no us poseu objectius per sobre de les vostres habilitats i habilitats.
Consells de Chang per a surf de neu:
- Trieu el terreny que s'adapti al vostre nivell d'habilitat.
- Per cremar més calories, busqueu rutes més difícils, però només si teniu les habilitats per manejar-les.
- Regla núm. 1: porteu un casc, colzeres i protectors de canell.
- Si ets un principiant, és millor fer unes quantes lliçons en lloc d'experimentar a la pista
.
La cirurgiana ortopèdica Angela Smith és més que una amant del patinatge. També és l'antiga presidenta del Comitè Mèdic de Patinatge Artístic dels Estats Units.
"El patinatge no requereix molta energia tret que facis salts que enforteixen els músculs de la part inferior del cos, inclosos els malucs, els isquiotibials i els panxells", diu Smith.
Els patins també desenvolupen la flexibilitat, la velocitat i l'agilitat, així com la capacitat de mantenir l'equilibri. Els patinadors desenvolupen més els malucs, els homes que pateixen en parella tenen una part superior del cos forta.
Smith diu que l'avantatge del patinatge és que fins i tot un principiant pot cremar calories. Necessitaràs molta energia per fer només un parell de voltes. A mesura que adquireixis experiència, pots patinar més temps per augmentar la teva força i resistència.
Molta gent no sap que els patins per córrer han de ser una mida més petita que les sabates de carrer. "No hi ha cap tipus de turmells febles, hi ha patins inadequats", diu Smith.
Si t'agraden els esports col·lectius, endavant: hoquei!
A part de la companyonia, l'avantatge de l'hoquei és entrenar els mateixos grups musculars que altres esports de patinatge de velocitat. Enforteixes la part inferior del cos, els abdominals i la part superior del cos treballa amb el pal.
A l'hoquei, els jugadors es mouen activament durant 1-1,5 minuts i després descansen durant 2-4 minuts. Durant el joc, la freqüència cardíaca pot pujar fins a 190, i durant el període de descans, el cos crema calories per recuperar-se.
Per treure el màxim profit del joc, es recomana sortir al gel tres cops per setmana. Tanmateix, les persones amb problemes cardíacs o pressió arterial alta han de controlar el pols i descansar més. També es recomana consultar amb el seu metge abans de començar a participar activament en l'hoquei sobre gel.
Com amb altres esports, és important beure prou líquids. És millor prendre una copa abans del partit que apagar la set després, i no beure alcohol, que contribueix a la deshidratació.