Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
És molt important entendre que la quantitat de proteïnes en grams no és el més important a l'hora de planificar una dieta. És molt més important saber quin percentatge del contingut total de calories del producte és proteïna. Per exemple, la carn de vedella i els productes animals són rics en calories i en proteïnes, però també són rics en greixos animals que formen colesterol, que constitueixen la majoria de calories. Els aliments d'origen vegetal, en canvi, contenen menys calories, però més de la varietat d'aminoàcids que el nostre cos utilitza per formar proteïnes completes, i el percentatge de proteïnes és més elevat per a aquest nombre de calories.
Com més variada sigui la vostra dieta vegetariana, més proteïnes necessitareu. Una unça de vedella (1 unça = 28 grams) té 7 g de proteïna, això és un contingut calòric total de 75 kcal, comparem-ho amb les opcions vegetals que beneficiaran la vostra salut.
Aquí hi ha 5 aliments que tenen més proteïnes que la carn de vedella, mentre que un contingut de proteïnes més elevat per unitat de calories.
1. Espirulina
Aquesta varietat d'algues blau-verdes conté un 65% de proteïnes, una quantitat rècord entre tots els aliments coneguts. Amb 1 culleradeta obtindreu fins a 4 g de proteïna. L'espirulina també és una excel·lent font de ferro: només 1 culleradeta conté el 80% del requeriment diari. Es pot afegir als batuts per emmascarar l'olor i, com a avantatge, obtenir una bona porció de vitamines B, proteïnes, ferro i altres minerals vitals. I l'espirulina, a diferència dels productes animals, afavoreix l'alcalinització del cos i redueix l'activitat dels processos inflamatoris.
2. Espinacs
Els espinacs contenen un 51% de proteïnes (uns 5 grams per tassa per només 30 calories, igual que l'espirulina). També és una bona font de ferro, vitamina C i, a diferència de l'espirulina, els espinacs tenen un agradable sabor neutre. També estimat per tots els verds conté molt àcid fòlic, una vitamina important per a les dones, que és responsable de la força, la funció cerebral i la salut reproductiva. Una manera fàcil d'aconseguir 10 grams de proteïna altament digerible és afegir un parell de tasses d'espinacs a un batut, amanida, amaniment o sopa.
3. Конопляные семечки
El cànem és un dels millors i més fàcils d'utilitzar productes, amb una rica composició en aminoàcids. Només 2 cullerades de llavors contenen 10 g de proteïnes i molta fibra, mentre que la majoria de les calories provenen de proteïnes i d'àcids grassos poliinsaturats omega-3 i omega-6, que tenen funcions de reducció del colesterol. A diferència dels productes animals, les llavors de cànem alcalinitzen el cos, milloren l'estat d'ànim i augmenten l'energia a causa de l'alt contingut de magnesi. I només 1 cullerada de llavors us proporcionarà el 45% de les vostres necessitats diàries de ferro. També podeu utilitzar proteïna de cànem, que s'utilitza en la nutrició esportiva. Com les llavors mateixes, s'afegeix als batuts, les postres crues, la farina de civada del matí i fins i tot els productes al forn, barrejats amb farina normal.
4. Bròquil
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно может показаться странным, но в брокколи белка действительно бельно бель но бель но бель. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mantegues d'ametlles, ametlles i altres fruits secs
Les ametlles i la mantega d'ametlles contenen 7 grams de proteïna per 30 kcal (2 cullerades). Al mateix temps, els fruits secs són rics en greixos saludables i vitamina E, calci i magnesi. I malgrat el contingut de calories relativament alt, el Departament d'Agricultura dels EUA recomana fins i tot les mantegues de fruits secs com a font indispensable de proteïnes vegetals.
Combina tots aquests aliments en deliciosos batuts i amanides per a un menjar ric en proteïnes que omplirà el teu cos de nutrients. En conclusió, aquí teniu una recepta per a un dels possibles batuts de proteïnes veganes.
Smoothie "proteïna pura"
Racions: 1-2
Ingredients:
1 tassa d'espinacs
4 petites flors de bròquil congelades
½ tassa de baies o nabius barrejats congelats
1 cullerada de cacau en pols (també, per cert, una bona font de proteïnes i ferro)
2-3 cullerades de llavors de cànnabis
1 cullerada de pasta d'ametlla crua
1 tassa de llet "no làctia" com llet d'ametlla o aigua
glaçons de gel 5
Edulcorant que trieu: stevia, ½ plàtan, dàtils, figues o xarop d'auró
Afegiu tots els ingredients a la batedora, barregeu-ho i gaudiu-ne!
Ah, i no us oblideu de fonts de proteïnes com llavors de carbassa, llavors de chía, llavors de rosella, baies de goji, farina de civada i quinoa. Creu-me, els aliments vegetals són absolutament complets i et poden aportar totes les substàncies necessàries si la teva dieta diària és variada i les racions són suficients.
Quina és la teva font preferida de proteïnes?
font: