contingut
Les flexions són l'exercici de força amb el pes del propi cos, que és clau per al desenvolupament muscular de la part superior del cos. L'esquat regular no només millora la teva resistència i enforteix grups musculars individuals, sinó també ajuda a tonificar tot el cos.
Vols aprendre a fer push-UPS, buscar un esquema ja fet i la tècnica correcta de push-UPS? O simplement voleu conèixer l'eficàcia d'aquest exercici? Us oferim la guia completa de push-UPS en un sol article i també una instrucció pas a pas sobre com aprendre a fer push-UPS des de zero.
Push-UPS: com actuar correctament
Push-UPS és l'exercici més popular per perdre pes. S'utilitza no només en l'entrenament de força, sinó també en l'entrenament pliomètric, crossfit, Pilates, kallanetika i fins i tot ioga. Tal flexions de versatilitat fàcil d'explicar. Les push-UPS ajuden a enganxar tots els grups musculars des del coll fins als dits dels peus, i especialment a enfortir els músculs del pit, la cintura escapular, els tríceps i els abdominals.
Hi ha molts tipus diferents d'UPS push, però abans de passar a modificacions més complexes d'aquest exercici, entenem la tècnica de realitzar flexions clàssiques. La forma correcta d'exercici no és només els millors resultats i la qualitat muscular, sinó també reduir el risc de lesions durant l'entrenament.
Tècnica adequada durant les flexions clàssiques:
- El cos forma una línia recta, la pelvis no puja i no es doblega.
- Els músculs abdominals estan tensos, però la respiració no es retarda.
- El cap està en posició neutra, no mira cap avall, però no s'inclina cap amunt.
- Els palmells estan directament sota les espatlles, no vagis cap endavant.
- Els teus palmells estan mirant cap endavant, paral·lels entre si.
- Colzes girats cap enrere 45 graus, no es col·loquen al costat.
- A l'inhalació, doblegueu els colzes i baixeu el cos paral·lel al terra, mantenint una línia recta del cos.
- Les flexions es realitzen amb tota l'amplitud, és a dir, el cos es baixa el més baix possible. Els colzes han de formar un angle recte.
Aquesta tècnica és un clàssic push-UPS que ajuda a treballar els músculs de les espatlles, pit i tríceps.
Les flexions impliquen diversos grups musculars. Aquest exercici permet entrenar tots els músculs de la cintura escapular i els petits músculs estabilitzadors de l'espatlla. També flexions des dels genolls i desenvolupar la força i l'elasticitat dels músculs de les espatlles, que és especialment important perquè l'articulació de l'espatlla és molt inestable i propensa a desplaçaments i lesions.
Les flexions ajuden a desenvolupar els següents grups musculars:
- El múscul pectoral major
- Múscul deltoide (espatlles)
- Tríceps
- El múscul serrat anterior
- Els músculs abdominals
A més, durant els push-UPS implicats indirectament en el treball dels músculs de les cames, les natges i l'esquena. També impulsar l'augment de l'UPS força funcionalnecessàries per realitzar accions habituals (aixecar i moure objectes, netejar la casa, agafar el nadó).
Llegeix més sobre l'entrenament funcional
Els principals errors en la tècnica de push-UPS clàssics
Push-UPS no és un exercici tan senzill com sembla a primera vista. Els errors en la tècnica permeten no només participar, sinó fins i tot els entrenadors! L'execució inadequada de push-UPS està plena de lesions a les articulacions del canell, l'espatlla i el colze, així com dolor al coll, l'esquena i la cintura. Si no podeu mantenir la forma adequada durant l'impuls UPS des del terra, poseu-vos de genolls o reduïu el nombre de repeticions! Entrena't per fer aquest exercici correctament des de la primera carrera.
1. Colzes doblegats en diferents direccions
L'error més comú en la tècnica de push-UPS és la posició dels colzes respecte al tronc. Els colzes llançats als costats ajuden a compensar la força insuficient dels músculs de la part superior del cos. Per descomptat, podeu executar aquesta opció push-UPS (cosa que fan molts). Però el problema és que aquesta forma d'implementació augmenta el risc de lesions a les articulacions de l'espatlla i el colze. Per tant, és millor parar atenció a la posició dels colzes: s'han de girar enrere a 45 graus i no mirar en direccions diferents.
2. Les mans estan col·locades massa àmpliament
Les mans clàssiques de push-UPS haurien de ser directament per sota de les espatlles. Alguns es van dedicar a practicar flexions amb una posició ample de la mà, però és la posició més feble on els músculs funcionen prou bé. A més, els push-UPS amb una col·locació àmplia de les mans poden causar dolor a les espatlles.
3. Aixecar la pelvis cap amunt o desviar el cos
Durant les flexions, el cos hauria de formar una línia recta. Però si teniu un nucli feble, hi ha un risc de violació de la tecnologia push-UPS: aixequeu les natges o, per contra, doblegueu la cintura i baixeu els malucs al terra. Una postura incorrecta donarà càrrega addicional a la columna vertebral. Per evitar aquest error, intenta practicar una barra d'exercicis que ajudi a enfortir la cotilla muscular. Us recomanem que llegiu: Plank: beneficis i perjudicis, 45 variants de taulons + pla d'entrenament.
4. Gamma de moviment insuficient durant les flexions
Un error molt comú en la tècnica de push-UPS: aquest exercici amb una amplitud incompleta, és a dir, la manca de la part inferior del cos cap avall. Per descomptat, la primera vegada serà difícil realitzar push-UPS amb un abast complet, però acostumar-vos des del principi de la formació pràctica. baixar el cos a l'angle recte al colze.
Per exemple, comparem visualment els push-UPS correctes i incorrectes.
1. Flexió clàssica dreta:
El cos forma una línia recta, la pelvis s'eleva, la part baixa de l'esquena no es doblega. Durant els push-UPS, el cos baixa, els colzes estan prou a prop del cos, els palmells sota les espatlles.
2. Flexions correctes des dels genolls (versió simplificada de les push-UPS clàssiques):
De la mateixa manera, el cos forma una línia recta, sense corbes ni cap enrere. Tingueu en compte la posició correcta de les mans respecte a les espatlles.
3. Push-UPS amb l'error:
La pelvis està baixada, la cintura doblegada, la línia recta del cos trencada. La realització d'aquest exercici pot causar mal d'esquena i fins i tot lesions.
4. Push-UPS amb l'error:
En aquesta imatge veiem una manca de la part inferior del cos cap avall, els colzes gairebé no estan doblegats. Millor fer 5 flexions de qualitat que 15-20 de mala qualitat, on les mans formen un angle recte.
Per gifs il·lustratius gràcies canal de youtube Lais DeLeon.
Push-UPS: benefici, dany i contraindicacions
Com qualsevol altre exercici, els push-UPS tenen diversos avantatges i desavantatges, i contraindicacions per a l'execució. Aquest és un gran exercici de força per desenvolupar els músculs, però pot tenir una execució incorrecta o articulacions febles conseqüències desagradables per a la salut.
Els avantatges de realitzar push UPS:
1. Push UPS: el millor exercici per enfortir músculs del pit amb el pes del seu propi cos. Si voleu treballar els músculs pectorals, heu d'incloure algunes flexions al vostre pla d'entrenament.
2. Push-UPS és un exercici polivalent que funciona diversos grups musculars. A més del pit enfortiràs els músculs del tríceps, les espatlles i l'escorça. Les flexions també treballen l'esquena, les cames i les natges, proporcionant així un entrenament corporal complet.
3. Per realitzar push UPS no necessitareu equips addicionals. A més, podeu realitzar aquest exercici tant a casa com al carrer. Estàs de vacances? No tens accés al gimnàs? Cap problema, empeny UPS que podeu fer allà on trobeu un petit espai quadrat.
4. Les flexions ajuden a enfortir la cotilla muscular. Això no només t'acostarà al paquet de 6, sinó que serà una bona prevenció del mal d'esquena i ajudarà a millorar la postura.
5. Empènyer — UPS- molt exercici variable. L'ampli ajust dels braços enganxa els músculs de les espatlles, la formulació estreta de les mans, el tríceps. Podràs entrenar la part superior del cos només utilitzant el teu propi pes.
6. La capacitat de fer push-UPS t'ajudarà no només en l'entrenament de força, sinó en els programes de ioga, Pilates, kallanetika, crossfit, pliomètrics. Push-UPS és un dels els exercicis principals amb el propi pes.
7. Les push-UPS desenvolupen la força i l'elasticitat dels músculs de les espatlles. La tècnica adequada està subjecta a la prevenció de lesions de les articulacions de l'espatlla, que són més vulnerables a treballar-hi.
8. Un gran nombre de modificacions (de fàcil a superdifícil) fer push-UPS un exercici universal que serà adequat tant per a principiants com per a avançats. Això vol dir que sempre tindreu un entrenament productiu, independentment de la força i el nivell d'experiència.
Els perills de les flexions i les contraindicacions per a l'entrenament
Malgrat els molts avantatges i beneficis de push UPS per desenvolupar el cos i millorar l'entrenament de força, push-UPS pot provocar dany al teu cos. Durant les flexions en els treballs inclouen les articulacions d'espatlles, colzes, canells, de manera que si teniu antecedents de lesions o problemes amb les articulacions, no s'ha de fer flexions. Danys a les articulacions durant l'execució de push-UPS: sovint és el cas, sobretot si no seguiu la tècnica adequada.
Contraindicacions per realitzar push UPS:
- Artrosi, artritis i altres problemes articulars
- Lesions a espatlles, braços, canells
- Problemes amb la columna vertebral
- Lordosi lumbar
- Un gran pes
Assegureu-vos d'observar la tècnica correcta quan feu push-UPS. Sempre estireu les mans, els colzes i les espatlles abans de fer flexions, realitzant moviments circulars en un i altre costat.
10 aplicació de push-UPS, que és important conèixer
1. Com més a prop apropeu les mans mentre feu push UPS, més treballen els tríceps. Com més allunyades, més implicades són les espatlles.
2. Si voleu simplificar la realització de push-UPS, descanseu amb les mans en un banc o agenolleu-vos.
3. Si vols, al contrari, complicar l'execució de push-UPS, posar els peus al banc o a una altra elevació. Com més altes siguin les cames, més difícil serà fer push-UPS.
4. Per augmentar l'amplitud i augmentar l'eficàcia dels push-UPS, podeu realitzar-los en bastidors especials: parades per push-UPS. En aquest cas, el cos s'enfonsarà més avall i els músculs treballaran més forts.
5. Les parades per push-UPS no només permeten bombar amb cura els músculs del pit, les espatlles i els tríceps, sinó que també redueixen significativament el risc de lesions als canells.
6. Si no teniu parades especials, podeu fer push-UPS a Ganesh, també us ajudarà a reduir la càrrega de les mans.
7. Abans de les flexions, intenta fer exercicis per a les articulacions d'espatlles, colzes i mans (moviment circular d'espatlles, mans i canells).
8. Si tens els canells febles, utilitzeu un embenat elàstic, reduiran l'estrès a les articulacions. Això és especialment cert si teniu previst realitzar push-UPS pliomètrics (sobre els quals parlarem a continuació).
9. Per augmentar la massa muscular intenta fer push-UPS un petit nombre de repeticions utilitzant modificacions complexes o pes addicional. Però per a la pèrdua de pes, el desenvolupament de la resistència i l'entrenament funcional per moure's en la direcció d'augmentar el nombre de repeticions.
10. En la descripció normalitzada dels exercicis es permet per fer alguns ajustos, per la diferent estructura anatòmica i flexibilitat. Definiu aquesta posició dels palmells, que proporcionen una còmoda realització de push-UPS.
Com aprendre a fer push-UPS des de zero: un pla
Està bé si mai no has empès o has fet una llarga pausa al gimnàs i has perdut l'habilitat. Fent push UPS tothom pot aprendre independentment del gènere i l'edat! Per descomptat, necessitareu pràctica regular, però per aprendre a fer push-UPS no és tan difícil com, per exemple, posar-se al dia.
El més important a recordar si voleu aprendre a fer push-UPS des del terra de manera eficient i eficaç: sempre heu de complir amb la tècnica correcta des de la primera repetició de l'exercici. Fins i tot si comenceu amb variacions simples d'exercici, tingueu en compte la forma i la tècnica adequades.
Per començar a fer push UPS des de zero, us oferim un programa de passos per a principiants. Gràcies a aquest esquema, els push-UPS poden aprendre tots!
Esquema preparat sobre com aprendre a fer push-UPS per a principiants
Per aprendre a fer push-UPS a terra, hauràs de dominar-lo 3 etapes de flexions. Necessiteu fer front a diàriament, heu de realitzar 3-4 sèries de repeticions màximes en cada sèrie. Probablement els primers intents no et permetran fer push-UPS més de 5-10 vegades, però cada dia avançaràs.
Si creieu que al final de la setmana no heu aconseguit el progrés desitjat, continueu fent la mateixa modificació de push-UPS durant una setmana més. Aneu al següent nivell de dificultat millor després que pugueu fer push-UPS 30-40 vegades sense interrupció. No us oblideu de la tècnica correcta de push-UPS!
1 setmana: Push-UPS wall
Flexions fora de la paret: un exercici accessible per a tothom. Aquestes flexions verticals són un gran exercici introductori que us ajudarà a dominar encara més les flexions.
Setmana 2: flexions des dels genolls
El següent nivell de flexions des dels genolls. Tingueu en compte que fins i tot si empeny UPS des dels genolls, el cos ha de mantenir una línia recta, la pelvis no ha de pujar.
Setmana 3: empeny UPS des del banc
Un cop hàgiu dominat les flexions des dels genolls, podeu passar a les flexions des del banc. Atenció, hi ha una advertència. Com més alt sigui el banc, més fàcil superaràs. Així, podeu canviar l'alçada de la superfície, preparant-se així a poc a poc per a la push-UPS.
Setmana 4: flexions
Després de tres setmanes de flexions regulars, el teu cos estarà a punt per fer flexions. Recordeu que és millor fer menys repeticions, però amb tota l'amplitud (els colzes s'han de doblegar a 90 graus).
Podeu continuar avançant en push-UPS, seleccionant l'opció amb èmfasi peus a la banqueta. També hi ha diverses modificacions més complexes dels exercicis que es comentaran a continuació.
Quantes vegades cal fer push-UPS: són diagrames de push-UPS
Reitera que mai has d'esforçar-te per la quantitat, ignorant la qualitat. A més, no sempre cal esforçar-se per augmentar el nombre de repeticions. Quantes vegades necessiteu fer push-UPS, depèn dels vostres objectius.
Per tant, hi ha diverses situacions possibles:
1. Si vols per augmentar-se i augmentar el volum de la massa muscular, després moure's en la direcció d'augmentar el pes i la complexitat. Per exemple, utilitzeu els discos de la vareta o aixequeu les cames al banc. Entrenament en circuit: 10-12 repeticions, 3-4 aproximació.
2. Si vols per perdre pes i obteniu alleujament, després avança en la direcció d'augmentar el nombre de repeticions. Realitzeu 15-25 repeticions en 5 sèries. Setmanalment pot augmentar el nombre total de push-UPS o passar a una modificació més complexa.
3. Si vols per desenvolupar la resistència i la força funcional, també es mou en la direcció d'augmentar el nombre de repeticions i escollir una modificació més sofisticada del SAI push a terra, inclosa la pliomètrica.
Un exemple de push-UPS esquemàtics per al creixement, la resistència i la pèrdua de pes:
Un exemple del push UPS esquemàtic per augmentar la massa muscular:
21 flexions al sifco!
T'oferim una selecció única de: 21 push-UPS en un GIF-animacions visuals! Proposta de modificacions d'exercicis dividits en 3 nivells de dificultat. Tingueu en compte que la complexitat de l'exercici sovint ve determinada per les característiques individuals i les experiències específiques de formació, de manera que la graduació no és universal.
Per als gifs, gràcies canal de youtube de Luka Hocevar.
Flexions a terra: 1 nivell de complexitat
1. Wide push UPS (Wide Push up)
2. Push UPS amb braços elevats (Push up with Reach)
3. Flexions amb un toc del genoll (Knee Tap Push up)
4. Push-UPS amb un toc de l'espatlla (espatlla Tap Push up)
5. Triangle push-UPS (Diamond Push up)
6. Push-UPS esquerra i dreta (In Out Push up)
7. Push-UPS amb caminar en direcció (Lateral Push up)
Flexions a terra: 2 nivell de dificultat
1. Flexions d'una cama (Funcionament d'una cama)
2. Pushups amb un salt al pit (Tuck in with Push up)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
4. Flexions amb aixecar les cames (Push up Jack)
5. Flexions amb braços esglaonats (Staggered Push up)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Diving-pushups (Immersió push up)
Flexions a terra: 3 nivell de dificultat
1. Flexions en un braç (Single Arm Push up)
2. Flexions per a arquers (Archer Push up)
3. Pushups tiger (Tiger Push up)
4. Flexions pliomètriques (Plyo Push up)
5. Empènyer UPS amb un aplaudiment (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman Push up)
7. Flexions amb pilotes medicinals (Medball Push up)
Vídeo de formació per push UPS en llengua russa
1. Entrenament integral: Músculs del pit + Press
2. 3 flexions superiors a la massa del pit
3. Flexions: com fer push-UPS
Pushups és un dels exercicis fonamentals per enfortir els músculs de la part superior del cos, desenvolupament general del cos, millora de l'entrenament funcional i la resistència. Si participeu activament en el fitness a casa o en una sala, assegureu-vos d'incloure flexions en el vostre entrenament.
Veure també:
- Pull-UPS: com aprendre a recuperar-se de zero
- Els 20 millors exercicis per perdre pes a l'estómac sense abdominals ni taulons
- Els 25 millors exercicis de ioga per a la cintura cervical i escapular
Braços i pit