Els 8 primers entrenaments per a la pèrdua de pes i el to corporal durant 30 minuts amb el pes del seu propi cos (SELF)

L’exercici òptim per baixar de pes a casa hauria de ser l'interval és curt, d'estructura senzilla i sense inventari. El canal de Youtube ofereix una selecció de vídeos de 30 minuts SELF del Sweat Challenge, que us ajudaran a formar un cos prim.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

L’entrenament del Sweat Challenge amb la mateixa estructura i les funcions següents:

1. Es tracta d’un entrenament circular per intervals d’una durada total de 30 a 35 minuts.
2. Totes les classes consten dels següents segments: escalfament, esgotament de circuits, temps de recàrrega. Escalfament i enganxament dura 4 minuts. Circuit (la part circular) té una durada de 22 minuts i consta de 6 exercicis repetits en 3 rondes segons l’esquema 45 segons de treball / 15 segons de descans. Burnout és un segment intens de 4 minuts al final de l’entrenament.
3. Entrenament adequat per a nivells intermedis i superiors. Per a alguns dels exercicis es demostra com fer dues opcions de dificultat, de manera que es pot ajustar la càrrega.
4. No necessitarà equip addicional, tots els exercicis es realitzen amb el pes del seu propi cos.
5. Aquests entrenaments són perfectes per perdre pes i desfer-se de les zones problemàtiques de les parts superior i inferior del cos. Gairebé totes les classes proporcionen una càrrega uniforme en tots els grups musculars.
6. Realitzeu aquests exercicis 4-5 vegades a la setmana, alternant el vídeo proposat (tots tenen aproximadament la mateixa dificultat), o bé feu vídeos individuals d'aquesta col·lecció per canviar-los.
7. A l'entrenament es van incloure els següents exercicis en diferents combinacions: salt, esquat, estocades, burpees, taulons, saltar i córrer cap als rails, torçar-se, i tot tipus de variacions d'aquests exercicis.

8 entrenaments de Sweat Challenge per perdre pes

1. Entrenament cardio a intervals

Aquest entrenament circular de cardio que consisteix en alternar vysokogornyh i fer exercici de baix impacte. Treballareu les àrees problemàtiques i augmentareu la freqüència cardíaca per cremar greixos. Al final trobareu un esgotament molt intens.

• Circuit (22 minuts): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (per a 6 repeticions en cercle).

2. Entrenament cardiovascular amb èmfasi a l'estómac

Aquest entrenament cardio intens i circular es fa amb èmfasi en els músculs del nucli. Esteu esperant salts, exercicis de taulers, exercicis a la premsa del terra i, al final, una intensa ronda TABATA.

• Circuit (22 minuts): Abast del tauler de l'avantbraç, Burpee, Twisting de l'escalador de muntanya, Jack de touchdown, Marxa del pont de la cadera, Flutter Kick (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Tuck up, Squat Trust (8 cicles TABATA de: 20 segons de treball / 10 segons de descans).

3. Intens entrenament cardiovascular

Però aquest entrenament cardio inclou exercicis més intensius i inclouen un focus en els músculs abdominals laterals, el nucli i la part superior del cos. Les cames i els glutis funcionaran durant els exercicis pliomètrics.

• Circuit (22 minuts): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Seach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Tap d'espatlla de plancha, inclinació obliqua (10 repeticions en 4 rondes).

4. Entrenament de força aeròbica

Malgrat el nom, aquest entrenament no és molt intens, és molt adequat per al nivell intermedi. Esteu esperant el xoc i els entrenaments de baix impacte i al final d’un esgotament molt intens.

• Circuit (22 minuts): Escalador de muntanya, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Air Squat x 40 repeticions Mountain Climber x 30 repeticions, Bicycle Crunch x 20 repeticions, Touchdown Jack x 10 repeticions, Forearm Plank (10 repeticions en 4 rondes).

5. Potència de càrrega sense cardio

En aquest entrenament esperareu exercicis de força senzills amb el propi pes per a tots els grups musculars. Necessitareu una cadira per a immersions, però podeu prescindir-ne. Al final dels entrenaments, els entrenadors han preparat un intens burnout.

• Circuit (22 minuts): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Empenta a la gatzoneta, asentament, aixecament de l'espatlla (durant 6 repeticions en cercle)

6. Càrrega aeròbica i de potència

Aquest entrenament és una càrrega mixta de potència aeròbica amb un enfocament en els músculs del nucli i un intens burnout al final.

• Circuit (22 minuts): Manteniment buit, escalador de muntanya, estacionament (R), estacionari (L), inclinació obliqua (R), inclinació obliqua (L) (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Mountain Climber x 40 repeticions, Jumping Lunge x 30 repeticions, Panter Shoulder Tap x 20 repeticions, Half Burpee x 10 repeticions, Hold Forearm Plank.

7. Entrenament per a tot el cos sense cardio

Aquest entrenament inclou exercicis per a tot el cos: braços, pit, abdomen, esquena, cames, natges. Treballareu uniformement els músculs de tot el cos realitzant exercicis de força amb el propi pes.

• Circuit (22 minuts): Marqueu cap amunt, empènyer cap amunt, penjar pendent (R), penjar pendú (L), escaladors de muntanya lenta, tauler lateral de l'avantbraç rotatiu (repetiu 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Ganivetes polsadores alternes (10 repeticions en 4 rondes).

8. Exercici per a l'estómac i el cos sense cardio

Aquest exercici us ajudarà a treballar els músculs i els músculs de tot el cos. No hi haurà cardio, només exercicis de tonificació amb el propi pes.

• Circuit (22 minuts): Manteniment buit, assegut a la paret, ganivets alterns, aixeta de l’espatlla panter, estacionament (R), estacionari (L) (repeteix 3 rondes).
• Burnout (4 minuts): Tríceps Push Up, Hip Bridge (8 cicles TABATA de: 20 segons de treball / 10 segons de descans)

Veure també:

• Pull-UPS: com aprendre a recuperar-se de zero
• Proteïna per a nenes: he de prendre i eficàcia per baixar de pes
• Rodet de massatge (rodet d'escuma): què és, què es necessita, on comprar

Sense equipament, pèrdua de pes, entrenament per intervals, entrenament cardio