Pesos al turmell: benefici, dany i com triar els + 20 exercicis amb peses

Els pesos al turmell són punys especials amb articles cosits, que es col·loquen al turmell i donen una càrrega addicional mentre es realitzen diferents exercicis. Amb els pesos al turmell es poden realitzar exercicis de força per a les cames (estocades, gatzonetes, gronxadors i aixecaments de cames estant de peu i estirat)i exercicis de cardio (caminar ràpid, córrer, saltar).

El més freqüent és el pes que utilitzen les noies per bombejar les natges i treballar en zones problemàtiques dels peus. Però per als homes, aquest inventari també pot agradar. Us oferim la guia més completa de peses: benefici, danys, cost, quant pes escollir, característiques i tipus, així com una excel·lent selecció d’exercicis amb peses al turmell amb pla d’exercicis ja fet.

Per obtenir un entrenament efectiu, les cames busquen també un altre inventari de cases molt eficaç: les bandes de fitness. Seran una gran addició a la ponderació dels peus.

Informació general sobre els pesos del turmell

Es pesen els turmells a les cames durant l’exercici i, a causa de la càrrega addicional, hi ha un augment de la càrrega muscular i les classes de complexitat. Molt sovint, aquests punys s’utilitzen per entrenar cames i glutis i exercicis cardiovasculars, menys entrenaments a la premsa. Els pesos són equipaments esportius còmodes i compactes, de manera que són molt habituals en els entrenaments per a l’entorn domèstic.

Com aplicar els pesos del turmell?

  • Per a aquells que vulguin treballar molt per enfortir i tonificar els músculs de les cuixes i les natges
  • Per a aquells que vulguin millorar l'eficiència del cardio i augmentar la crema de calories.
  • Els que participen en esports de combat i arts marcials i volen augmentar la força de l'impacte.
  • Aquells que tinguin ganes de córrer ajudaran a reforçar la càrrega.
  • Els que no practiquen esport, però caminen molt i volen combinar el senderisme i la forma física.
  • Aquells que fan entrenaments a intervals a casa i entrenaments de vídeo que utilitzen peses.

Per adquirir els pesos poden ser les botigues en línia que spetsializiruyutsya en la venda de diversos equips esportius per als entrenaments a casa. Normalment, els punys s’omplen de qualsevol component solt o plaques metàl·liques.

El pes dels pesos, normalment de 0.5 a 5 kg. No es recomana un pes de més de 5 kg per comprar, ja que pot exercir una pressió excessiva sobre l’aparell articular i lligamentós. A les botigues d’esports es poden trobar opcions de pes del turmell on el pes és amb l’ajut d’augmentar i disminuir la càrrega dels punys.

L’ús de peses al turmell

El pes del turmell no és l’equip esportiu més popular en comparació amb el que estem més acostumats a les peses, a una barra, a un fitball i a un expansor. Entenguem, si és necessari per a la formació? Quins avantatges té l'entrenament regular amb peses al turmell:

  1. Els pesos al turmell afavoreixen la pèrdua de pes. Un pes addicional augmenta l’estrès, cosa que significa que es cremen més calories per entrenament i es redueix el greix corporal.
  2. A causa dels pesos que esteu treballant per augmentar la resistència, enfortir el múscul cardíac i el desenvolupament del sistema cardiovascular.
  3. Els pesos al turmell tonifiquen els músculs i alleugen el cos mitjançant l’ús de pes addicional. Això us ajudarà a desfer-se de les àrees problemàtiques, sobretot a les cuixes i les natges.
  4. L’ús de peses al turmell és molt fàcil de complicar qualsevol exercici cardiovascular, inclosos caminar, córrer, ballar, saltar. No cal augmentar constantment la velocitat ni la durada de les sessions de cardio, només cal utilitzar el puny amb la càrrega. Alguns fins i tot utilitzen peses mentre es neda.
  5. Amb els pesos, podeu variar els vostres entrenaments i incloure al treball grups musculars addicionals. No només us serviran en l'entrenament clàssic de cardio i força, sinó també en l'entrenament de Pilates, ioga, kallanetika i barnich.
  6. Amb els pesos al turmell podreu treballar en la formació de natges elàstics i cames ben formades sense estocades i gatzonetes, exercicis prou traumàtics. Per exemple, amb exercicis com aixecadors de cames és molt difícil augmentar la càrrega mitjançant l'ús d'una manuella. En aquest cas, us resultarà molt útil el pes dels punys:

Com a resultat d'un entrenament regular amb peses, notareu el desenvolupament de la vostra velocitat, força i resistència. El pes addicional proporciona una càrrega excel·lent als músculs gluteals i als músculs de les cuixes, de manera que és un equipament perfecte per a aquells que vulguin participar amb èmfasi en la part inferior del cos. Tot i això, els pesos al turmell no són tan inofensius com semblen a primera vista.

Inconvenients i perills del pes del turmell:

  • Els pesos al turmell proporcionen la càrrega al turmell i augmenten la pressió sobre el turmell, de manera que correu el risc de lesions durant l’entrenament.
  • La zona del turmell pràcticament no té músculs i no suporta més pes, de manera que no podreu augmentar constantment el pes dels pesos, fins i tot si els músculs bàsics del vostre cos estaran preparats.
  • Diversos estudis demostren que caminar i córrer freqüentment amb peses pot causar una gran varietat de lesions a les cames o problemes amb les articulacions i els tendons.
  • Els pesos també exerceixen pressió sobre les articulacions del maluc i el genoll, de manera que no només cal agafar molts punys de pes.

Els músculs, les articulacions i els tendons necessiten descansar, així que eviteu l’ús prolongat dels pesos del turmell, especialment si teniu articulacions febles o en el passat heu estat lesionats a les extremitats. A més, Intenteu augmentar el pes de la ponderació gradualment, a partir del mínim (0,5-1 kg), fins i tot si sou un atleta experimentat.

Destacar també que s’utilitzen pesos al turmell per enfortir i tonificar els músculs i cremar calories i greixos. No espereu que aquest equipament esportiu sigui el vostre bon ajudant en el creixement muscular magre. Per a aquests propòsits, és millor utilitzar peses lliures i màquines per fer exercici.

Contraindicacions per als exercicis amb pes del turmell

  • Lesions a les extremitats
  • Venes varicoses
  • El problema de les articulacions
  • Cirurgia recent
  • La presència de malalties de càlculs renals
  • La malaltia cardiovascular
  • Un gran sobrepès

20 exercicis amb peses al turmell

Us oferim una selecció d’exercicis amb peses al turmell. Aquí hi ha exercicis populars, però podeu utilitzar els pesos en gairebé tots els exercicis. Potser a excepció dels exercicis per a la part superior del cos (en aquest cas, podeu posar-li punys a les mans).

Per fer exercici cardiovascular, utilitzeu pes pesat 0.5 1 kg. Per a exercicis de cuixes, natges i premsa, primer utilitzeu pes 1-1. 5 kg, però podeu augmentar la càrrega fins a 3 4 kg.

Exercicis de cardio

1. Córrer amb elevació elevada del genoll

2. Burpees

3. Escalador

4. Saltar a la gatzoneta

Podeu fer gairebé qualsevol exercici cardiovascular amb peses, de manera que és un inventari funcional. Per a una selecció més gran d’exercicis cal veure: la millor selecció d’exercicis cardiovasculars + plans de lliçons.

Exercicis per a les cuixes i les natges de peu

1. Peus de rapte al costat

 

2. Cames de segrest cap enrere

3. L’abstracció doblega les cames cap enrere

4. Aixecament diagonal de les cames

5. Estirar la cama estant de peu

Exercicis per a les cuixes i les natges a terra

1. Aixecament de cames per al darrere

2. futbol

3. Peus de rapte al costat a quatre potes

4. Estirar les cames a quatre potes

5. Peu amb doble toc

6. Aixecament de cames en gos cap avall

Veure també:

  • Com netejar els pantalons de les cuixes? Els 30 millors exercicis per a la part exterior de la cuixa.
  • Els 30 millors exercicis per a la part interna de la cuixa + pla de lliçons a punt

Exercicis per a l'abdomen (els músculs de les cames també funcionen)

1. Bicicleta

2. Tisores

3. El moviment circular dels peus

4. Cruces inverses

5. Estrella

Gràcies pels canals de youtube de gifs: FITspiration, The Live Fit Girl.

El pla de lliçons amb els pesos del turmell

D’aquests exercicis podeu fer un entrenament complet per a tot el cos. Oferiu-vos informació sobre el pla, sempre podeu ajustar-vos tot sol. Comenceu l'entrenament amb exercicis cardiovasculars i, a continuació, aneu als exercicis de les àrees problemàtiques:

  • Exercici cardio: repeteix l'exercici en el rang de 2 segons l'esquema de 30 segons d'exercici, 15 segons de descans, descansa entre les rondes 1 minut.
  • Exercicis per a les cuixes i les natges: escolliu 5-6 exercicis diferents que es realitzin cada 15-20 repeticions a les dues cames alhora.
  • Exercicis abdominals: repeteix cada exercici durant 15-20 repeticions en una ronda.

Tipus de pesos al turmell i quin pes triar

Hi ha dos tipus principals de pesos al turmell: lamel·lars i massius. El període de funcionament dels pesos de les plaques sol ser més que granel, però el seu cost és més elevat. El preu dels pesos al turmell també afecta el material, el pes, el tipus de fabricant de farciment. Normalment, a les botigues en línia, el pes del turmell és molt més barat que a les botigues esportives habituals.

A granel els pesos són petites bosses de teixit que s’omplen de sorra, encenalls de metall o altre material solt. Com més fort sigui el material a partir del qual es fabrica el puny, més car és l'inventari. El cost d’un parell de pesos massius d’1 kg de mitjana, varia de 500 de 1000 en funció del fabricant. L’inconvenient d’aquests pesos és la incapacitat de guanyar pes.

In pesos de plaques per a potes com a mercaderies s’utilitzen plaques de ferro. S'insereixen en butxaques especials que es cusen sobre un drap gruixut. Normalment, els pesos de les plaques de pes es poden ajustar inserint una placa metàl·lica addicional, que és molt convenient per a les classes. El cost d’un parell de pesos de plaques per 1 kg de mitjana varia de De 1000 a 2000 rubles.

  

Es poden utilitzar peses petites per a les mans. Recordeu que les articulacions i lligaments del canell són molt fràgils, de manera que augmenteu el pes gradualment. També hi ha peses especials per als braços en forma de punys o guants i els pesos per a l’escorça en forma de cinturó o armilla.

Pesos de les cames a les botigues en línia:

 

Quins pess he de triar al turmell?

Pesos del turmell: aquest és l'inventari, el pes del qual s'ha d'afegir gradualment, en qualsevol cas no augmentar. Fins i tot si heu estat fent exercici amb peses, no us afanyeu a agafar els pesos de 4-5 kg. el fet que les vostres articulacions i lligaments no estiguin preparats per a aquesta càrrega. Comenceu, doncs, amb peses petites i, a mesura que enforteixis els músculs, augmenta els punys de pes de 0,5 a 1 kg (no més!).

Per als exercicis cardiovasculars, els principiants que corren i caminen poden comprar peses 0.5 1 kg, amb més experiència treballant 1 2 kg. No es recomana pesos al turmell de més de 3 kg per a l'entrenament cardiovascular.

Per als exercicis de força de cames i glutis es pot agafar més pes. Pes recomanat per a les nenes: 1 2 kg per a principiants, 2 3 kg per a l’estudiant experimentat. Homes: 2-3 kg per a principiants, 3 4 kg per a l’estudiant experimentat.

Idealment és millor comprar diversos punys de diferents pesos, però si no teniu aquesta possibilitat, seguiu les recomanacions anteriors. Podeu fer peses al turmell de manera independent a casa. Agafeu teixit normal, cosiu-lo o lligueu-hi gomes elàstiques, preomplertes de sorra o arròs.

Ressenyes de pesos al turmell dels nostres subscriptors

Vika

Tinc uns quants anys practicant a casa, començant per la baixa de maternitat i no he pogut parar)) ha perdut 13 kg i ara pes 52 kg. Vaig comprar peses al turmell un any després de l’escola. En primer lloc, una necessitat especial per a ells no eren els pesos gratuïts. Però després vaig veure un interessant vídeo per a les natges, on es realitzen exercicis amb peses i vaig decidir comprar-los. He comprat 2 parells: 1 kg i 2 kg. Molt feliç, entrenant amb ells i molt diversificat, a més de les natges i els malucs ben tensats. No faig cardio amb peses (articulacions de la costa), només hi ha diferents oscil·lacions i aixecaments de cames, però l’efecte és molt notable.

Marina

Acabeu sempre els entrenaments al gimnàs amb pesos al turmell. Amb ells em va presentar el meu entrenador quan vaig començar, i estic molt agraït. Amb peses (bé, exercici regular i una alimentació adequada, és clar) tirat cap amunt i una premsa i les natges. Si treballés a casa, hauria comprat casa.

Olga

La primera vegada que va cridar l'atenció sobre els pesos a l'instagram d'una noia, va mostrar exercicis per a les cames. Massa il·luminat per comprar: sóc una pera, el fons és massa fluix, volia treballar-hi a casa. Ara entreneu regularment, fent cardio i exercicis a terra amb les peses. De vegades el porto caminant amb el gos també és un bon exercici. M'agrada, recomanaria. Faig servir el pes dels pesos 1 kg, però sento que és hora d’afegir pes.

Anna

No vaig comprar pesos, decidiu fer-ho vosaltres mateixos. Vaig comprar material de mezclilla, el vaig tallar en forma de butxaca, els vaig farcir d’arròs en bosses, vaig cosir un quadrat i després entre ells i vaig posar un velcro. Tinc un pes d’1.25 kg. Però acabo de començar, i després n'afegeixo un altre.

Entrenaments amb peses al turmell: vídeo

1. Entrenament amb peses en llengua russa (25 minuts)

Els millors exercicis per a les natges [Com bombar les natges a casa]

2. Entrenament amb peses per a les natges (Minuts 10)

3. Entrenament amb peses per a les natges (15 minuts)

4. Entrenament amb peses per a les natges (10 minuts)

5. Entrenament amb peses per a les natges (10 minuts)

6. Entrenament amb peses per a les natges (35 minuts)

Veure també:

Deixa un comentari