Entrenament per a principiants Bunny Slope: complex de 2 mesos per a principiants de Suski Lite

Si tot just comenceu a fer exercicis a casa i escolliu un programa senzill per a principiants, proveu el conjunt preparat de Suski light Entrenament per a principiants Bunny Slope. Aquest curs de 9 setmanes d’entrenament de baix impacte per a principiants, que s’ofereix gratuïtament al canal de youtube ZuzkaLight.

Descripció del programa Bunny Slope de Suski light

Zuzka llum (un dels experts més populars en entrenaments a casa), principalment ofereix exercicis d’impacte d’alta intensitat. Però hi ha un complex d’aprimament efectiu de Suzanny que us permetrà entrenar a casa fins i tot per a principiants. Per a les lliçons sobre el Bunny Slope Beginner Workout, no necessiteu experiència en formació. El complex consta de classes de baix impacte de simpleque ajuden a perdre pes i desfer-se de les zones problemàtiques. El programa també és ideal per a persones amb sobrepès i persones amb un estil de vida sedentari.

Complex Bunny Slope suggereix un augment progressiu de la complexitat. Comences amb l’exercici més fàcil, però a mesura que creixis, les teves classes de resistència i força física seran més complicades. En un termini de nou setmanes repetireu l'exercici diverses vegades, cosa que us ajudarà a adaptar-vos a la càrrega i controlar-ne el progrés.

En total, el programa va incloure 20 entrenaments curts durant 15-25 minuts. El programa no implica dies de descans, ho faràs cada dia! Però no us preocupeu, Zuzka light utilitza una càrrega suau que us ajudarà a evitar la pretensió. Els entrenaments diaris seran extremadament eficaços per aconseguir resultats d’alta qualitat durant 2 mesos d’entrenament. A causa del complex Bunny Slope, crearà una base sòlida per a altres assoliments empresarials.

Els avantatges del programa:

• Perfecte per a principiants i aquells que han tingut un llarg descans en la forma física.
• Temps curt d'entrenament (15-25 minuts).
• El programa té una complexitat progressiva (des de vídeos simples fins a més complexos).
• El baix impacte de l’entrenament sense saltar.
• Hi ha un calendari a punt per a 2 mesos.
• El programa inclou 20 vídeos diferents.
• El complex us ajudarà a preparar-vos per a un entrenament més intens.

Per a les classes necessitareu equipament addicional: peses de 1-2 kg, fitball (per a alguns vídeos), banda de fitness (per a vídeos posteriors del segon mes). Zuzka recomana augmentar gradualment el pes de les manuelles a mesura que avanceu pel programa, us ajudarà a aconseguir més resultats des de l’escola.

Zuzanna permet les classes sense escalfament, però recordeu, un escalfament de qualitat abans de l’entrenament mai superflu. Després d’un entrenament, no oblideu estirar i relaxar els músculs després de fer exercici.

Escalfament abans de fer exercici:

Estirament després d'un entrenament:

Si us inscriviu al lloc web oficial Suski light, serà fàcil controlar-ne progrés en l’entrenament. Zuzanna us ofereix fer la seva actuació després de cada sessió: el nombre de repeticions or temps transcorregut , en funció de l'entrenament específic. Al seu lloc hi ha una taula especial que feia tots els valors desitjats. Això us permetrà observar clarament els vostres resultats.

• Entrenament en un temps mínim: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Exercici per obtenir el màxim de repeticions: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

El seguiment constant dels resultats ajuda a evitar l’estancament dels entrenaments i a progressar constantment. A més, us fa esforçar-vos al màxim, cosa que, òbviament, contribueix a més ràpid assoliment d’objectius. Però només podeu seguir un vídeo sense tenir en compte més. Vegeu també: Principiant complex des de la llum Suski per a nivells primari i secundari.

Entrenament per a principiants Bunny Slope: tots els vídeos

1. Entrenament Bunny Slope # 1 (22 minuts)

Equipament: manuelles.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 repeticions, Ballerina genoll fins a l'esquena x 20 elevació de cames, aixecament posterior de la cama fins al dit del peu x 2x)
• Braços, espatlles i esquena (pendent de conill ponderat x 20, x 20 fila vertical, doblegat sobre fila x20)
• Abs (compatible amb el genoll, asseu-se x 20, sacseja la cua cap a les cames esteses alternant els costats x 20, la bicicleta x 20, el taulell Crunch x 20)

2. Entrenament Bunny Slope # 2 (25 minuts)

Equipament: manuelles, cadira.

• Butt & Legs (doblegat lateral x 20 per a la posició en cuclilla, fins a aixecament del taló Deadlift x 20 x 15/15 Estacionament estoc, pes mort, estoc lateral x 20 altern
• Esquena, espatlles i braços (rínxols a l'alçada lateral x 10, punxó diagonal x 20, fila agenollada x 20/20, premsa al pit x 20)
• Abs (tisores x20, genolls entrants i exteriors x20, subjecció del genoll x 20 comptes a cada cama, aixecament del tauler del colze x20)

3. Entrenament Bunny Slope # 3 (20 minuts)

Equipament: manuelles, fitball.

• Triant Squat x 20
• Davant i darrere 10/10 augment de vedells
• Pont x 20
• Cloïsses x 20/20
• Rínxols bíceps bola suïssa x 20
• DB diagonal pujar bola suïssa 10/10
• Extensió tríceps x 15
• La col·locació de DB augmenta x V 10/10
• Superman aixeca 20 alt.
• Bola suïssa creuada de maluc per sobre de 20
• Passa la pilota x 10
• Aixecament de maluc agenollat ​​fins a Bird dog x 20 alt

4. Entrenament de Bunny Slope # 4 (17 minuts)

Equipament: manuelles.

• Estocada curtsy ponderada a la cria de 10/10
• Un pont de pota cap a un parabrisa 10/10
• Tisores horitzontals x 20
• Una cama agenollada empenta cap amunt x10 alt
• Papallona x 10

5. Entrenament Bunny Slope # 5 (19 minuts)

Equipament: manuelles.

• Taló aixecat Sumo Squat x 10/10
• Esquadra lateral a banda x 12
• El pes mort a la sobrecàrrega de DB augmenta x10
• Plancha x 10
• buit per pujar el genoll x10

6. Entrenament Bunny Slope # 6 (17 minuts)

Equipament: manuelles.

• Premsa a la gatzoneta i torsió x 12 alt.
• Estocada cap endavant / cap enrere amb rínxol DB x 5/5
• Els talons de genolls s'aixequen (x5) fins a empènyer de genolls cap amunt x 6 jocs
• Elevadors de cames de taulers laterals agenollats x 10/10
• Aixecament de les espatlles (x5) / aixecament del darrere (x5) x 5 jocs

7. Entrenament Bunny Slope # 7 (16 minuts)

Equipament: no és necessari.

• Pont x 20
• Natació x 10 (aixecament del pit, aixecaments d'una sola cama)
• Pont d’entrada i sortida x 20
• El taló del turmell creuat augmenta el 20/20
• Pont d'una cama amb genoll altern de 20 x
• Mou els peus de la cua x 20
• Side Crunch x 20/20
• Tauló fins als genolls empenta cap amunt x 10

8. Entrenament Bunny Slope # 8 (22 minuts)

Equipament: manuelles.

• Aixecament de cames a la gatzoneta x 20
• Pas lateral genoll enrere pas enrere a genoll amunt x 10/10
• Elevadors interiors de la cuixa x 20/20
• Extensions de pota de closca de cloïssa x 20/20
• Genoll de tauló x 20

9. Entrenament Bunny Slope # 9 (24 minuts)

Equipament: manuelles.

• Estocada frontal genoll cap amunt x 10/10
• Elevació morta / elevació frontal / ajupiment i premut x 10
• Elevacions curtes de les cames agenollades x 20 + 10 x estocada estacionària (repeteix a l'altra cama)
• Elevació en V amb peses fins a Bridge x 20
• Cruces creuades pessegades x 20

10. Entrenament Bunny Slope # 10 (20 minuts)

Equipament: manuelles, fitball.

• Pes mort a la posició a la gatzoneta amb pilota a la part superior x 15
• Files de DB x 15
• Flexions x 15
• Ascensors de potes de papallona x 15
• Premsa de pit x 15
• Pujades de maluc x 15
• Criss Cross pesat x 16

11. Entrenament de Bunny Slope # 11 (21 minuts)

Equipament: fitball.

• Cercle a la gatzoneta amb pilota suïssa x 10
• Toques del peu dret x 10/10
• Extensions del darrere x 10
• Flexions x 10
• Creu de maluc de Swiss Ball per sobre de 10 alt.
• Rínxol de bola suís per a isquiotibials x 10

12. Entrenament Bunny Slope # 12 (19 minuts)

Equipament: manuelles, fitball.

• V - Pas a la gatzoneta amb un rínxol / Deadlift x 10
• Pressió de genoll agenollada fins a l’espatlla x 20
• Tir de genolls 20/20 (glutis)
• Files paral·leles sobre bola d’exercici x 10
• Sortir Flexions amb bola d’exercici x 10

13. Entrenament Bunny Slope # 13 (19 minuts)

Equipament: manuelles, fitball.

• Elevació de la cama estocada Curtsy ponderada x 10 alt.
• Squat de sumo ponderat amb rínxol a la pujada lateral superior x 10
• Aixecament de la cama de la papallona per empènyer cap amunt sobre la pilota d’exercici x 10
• Aixecar el maluc fins al pit, prémer sobre la pilota d’exercici x 10
• Toqueu la punta de l'aixecament de les cames x 10

14. Entrenament Bunny Slope # 14 (18 minuts)

Equipament: no és necessari.

• Aixecament de cames a la gatzoneta x 12
• Augment de maluc x 20 + 20 a la part superior
• Elevació del tauler lateral recolzat a la cama del genoll 10/10
• Flexions de genolls x 10
• Extensió de la cama fins al tauler alt x10 / 10

15. Entrenament Bunny Slope # 15 (19 minuts)

Equipament: manuelles.

• De costat a costat a la gatzoneta amb taló elevat x 10 alternant
• Estoc lateral doblegat sobre la fila x 10 alternant
• Genoll de tauló empenta cap amunt x 10 cames alternes
• Inversions a la gatzoneta x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Entrenament Bunny Slope # 16 (17 minuts)

Equipament: goma de condicionament físic.

• Esglaó lateral amb banda de potència x 12
• Feu clic cap amunt fins a Planc x 10 v
• Col·locació de pujades de cama amb la banda de potència 20/20
• Tisores horitzontals x 20
• Per aixecar un abductor de maluc premeu x 20

17. Entrenament Bunny Slope # 17 (22 minuts)

Equipament: banda elàstica de fitness, peses.

• Punts morts laterals x 20 alt.
• Cloïsses amb banda de potència x 20/20
• Una cama de genolls empenta cap amunt x 10/10
• Elevadors interiors de la cuixa amb Power Band 20/20

18. Entrenament Bunny Slope # 18 (19 minuts)

Equipament: banda d’exercici, peses, fitball.

• Aixecament mort fins al taló x 15
• Estacionament Lunge 15/15
• Triant Squat x 15
• Fileres de taulers suportades per maluc x 20 alt. - fotut
• Dummbell V-raise a Hip Raise a la pilota d’exercici x 20: amb equip
• Cruixit cruixit de la bola d’exercici x 20 alt.
• Passa la pilota x 10
• Taló agenollat ​​aixeca amb la banda Power x 15/15
• Cloïsses amb Power Band x 20/20 (elevació del genoll)
• Aixecament del maluc de potes amples amb potència de banda fins a un asseu ponderat x 20

19. Entrenament Bunny Slope # 19 (14 minuts)

Equipament: banda elàstica de fitness, peses.

• Ascensors de cames (x3) de costat a costat a la gatzoneta (x3) amb bandes de potència x 10 jocs
• Inversió a la gatzoneta x 15
• Estocada cap endavant / cap enrere 10/10
• A la gatzoneta i premeu 15
• Empenta cap amunt / genoll de 3 punts x 10 alt. cames
• Crisa de cloïssa al costat 10/10
• Al toc de taló aixecat de maluc x 15 ponderat

20. Entrenament Bunny Slope # 20 (23 minuts)

Equipament: manuelles.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Llum lateral inclinat sobre fila x 20 alt
• Equilibrar la posició a la gatzoneta a sobre. Premeu x 20 alt
• Santana de genolls push up x 10
• Tisores buides (x3) Aixecament de cames creuades x 20

If ets un principiant, es recomana prestar atenció als programes següents:

• True Beginner: un conjunt d’entrenaments de 8 setmanes per a principiants
• YOUv2 de Leandro Carvalho: gran programa per a principiants!
• Entrenaments cardiovasculars de baix impacte de 14 de FitnessBlender per a principiants

Programa preparat Per a principiants Per perdre pes