Si us preocupa obtenir prou proteïnes canviant a una dieta vegetariana, el següent us pot sorprendre. La veritat és que la majoria dels consumidors de carn obtenen massa proteïnes i que els vegetarians també poden obtenir més que prou proteïnes d'una dieta basada en plantes.
Molts encara creuen que la proteïna només està disponible en forma de carn i altres productes d'origen animal, i tots ens moriríem sense proteïna animal! A menys que siguis una dona embarassada o un culturista, probablement obtindràs més que prou proteïnes sense ni tan sols esforçar-te.
Aquestes són les millors fonts de proteïnes per als vegetarians:
un . Quinoa i altres cereals integrals
Els cereals integrals són una gran font de proteïnes, però el rei dels cereals integrals en aquest sentit és la quinoa. A diferència de moltes fonts de proteïnes vegetarianes, la quinoa conté tots els aminoàcids essencials, el que la converteix en el registre de "proteïna completa" de tots els temps. Només una tassa de quinoa cuita conté 18 grams de proteïna i nou grams de fibra. Altres cereals integrals, com ara el pa integral, l'arròs integral i l'ordi, també són aliments saludables que aporten proteïnes a les dietes vegetarianes i veganes.
2. Mongetes, llenties i altres llegums
Tots els llegums (mongetes, llenties, pèsols, etc.) són una gran font de proteïnes tant per als vegetarians com per als vegans, així que hi ha molt per triar i només us podeu quedar amb un fesol que més us agradi! Mongetes negres, mongetes, dhal indi, sopa de pèsols, soja...
La soja també és un llegum, però com que la soja i els seus derivats s'han convertit en una font tan popular de proteïnes per als vegetarians, mereix una discussió a part al paràgraf següent.
El contingut de proteïnes en una tassa de mongetes en conserva és d'uns 13,4 grams. Per què l'hauries de menjar? Els fesols són un dels aliments rics en proteïnes més comuns per als vegetarians. Podeu trobar fesols a la botiga de queviures o a la carta de gairebé tots els restaurants.
3 . Tofu i altres productes de soja
La soja es pot comparar amb un camaleó, mai no us avorreu! És possible que hagis provat d'incloure tofu i llet de soja a la teva dieta abans, però què passa amb el gelat de soja, el iogurt de soja, els fruits secs de soja i el formatge de soja? El tempeh també és un producte de soja ric en proteïnes. Com a avantatge addicional, moltes marques de tofu i llet de soja estan enriquides amb altres nutrients que necessiten els vegetarians i els vegans, com ara calci, ferro i vitamina B12. Menjar només gelat de soja és suficient per obtenir la proteïna que necessiteu.
Contingut de proteïnes: mitja tassa de tofu conté 10 grams, i una tassa de llet de soja conté 7 grams de proteïnes.
Per què hauríeu de menjar soja: podeu afegir una mica de tofu a qualsevol plat que cuini, inclosos guisats, salses, sopes i amanides.
quatre. Fruits secs, llavors i mantega de fruits secs
Tots els fruits secs, inclosos els cacauets, els anacards, les ametlles i les nous, contenen proteïnes, igual que les llavors com el sèsam i les llavors de gira-sol. Com que la majoria de fruits secs i llavors són coneguts per ser rics en greixos, no voleu convertir-los en la vostra principal font de proteïnes. Però són fantàstics com a berenar, per exemple, després d'un entrenament o un àpat no planificat. La mantega de cacauet també és deliciosa, i als nens els encanta la mantega de cacauet, és clar. Proveu l'oli de soja o la mantega d'anacard per canviar si estàs fart de la mantega de cacauet.
Contingut de proteïnes: dues cullerades de mantega de cacauet contenen uns 8 grams de proteïna.
Per què l'has de menjar: és convenient! A qualsevol lloc i en qualsevol moment, podeu berenar un grapat de fruits secs per obtenir proteïnes.
5 . Seitan, hamburgueses vegetals i substituts de carn
Llegiu l'etiqueta dels substituts de la carn i les hamburgueses vegetals que heu comprat a la botiga i trobareu que són molt rics en proteïnes! La majoria dels substituts de la carn del mercat es fan amb proteïna de soja, proteïna de blat o una combinació d'ambdues. Podeu escalfar unes quantes hamburgueses vegetals a la planxa i obtenir el vostre requeriment diari de proteïnes. El seitan casolà també és famós pel seu contingut de proteïnes força elevat.
Contingut de proteïnes: un pastís de verdures conté uns 10 grams de proteïnes i 100 grams de...