contingut
La dieta equilibrada o el sistema nutricional és un dels pocs que no requereix esforços ni restriccions importants. El principi principal és crear un horari clar per esmorzar, dinar i sopar. També per consumir aliments exclusivament valuosos i nutritius energèticament.
El concepte de "valor energètic dels aliments" fa referència a calories saludables (proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines, minerals i altres enzims importants). Després d’haver estat absorbits, proporcionen al cos l’energia necessària per al funcionament normal. Un sistema nutricional equilibrat millora la salut general i contribueix a perdre pes o mantenir un pes saludable.
A l’hora d’elaborar un menú de dieta equilibrada, cal tenir en compte quatre factors principals:
Alimentació per a una dieta equilibrada
El menú ha d’incloure els aliments nutritius més útils que contenen totes les substàncies necessàries per al fructífer treball de tot el cos. Si falten proteïnes, greixos, hidrats de carboni o vitamines, això pot provocar erupcions cutànies, pell seca, fragilitat, debilitat i ungles, mal funcionament dels òrgans interns, etc. Per tant, heu de seleccionar els aliments amb cura. Les etiquetes, caixes i taules especials de contingut calòric i valor energètic de diversos aliments poden informar directament del seu valor nutritiu.
L’essència d’elaborar un menú equilibrat rau en la quantitat d’aliments i la seva qualitat. La densitat de diversos nutrients hauria de jutjar els aliments en ells. És a dir, quants beneficis podeu obtenir de cada calor. Per això, és millor seleccionar aliments amb un alt nivell de densitat per a la dieta. En desfer-se de l’excés de pes, val la pena enriquir el menú amb verdures i fruites.
Els aliments més adequats
Els aliments més adequats per a una dieta equilibrada són diversos cereals, amanides, verdures i fruites. A més, una bona opció seria la carn i el peix magres, els productes lactis baixos en greix, els fruits secs, els fesols. Quan mengeu aliments, heu de controlar el contingut calòric dels productes, ja que alguns estan bé en quantitats més grans. Mentre que altres, a causa de l'alt contingut calòric, requereixen menys. Però això no vol dir que sigui necessari abandonar completament, per exemple, la xocolata. Només vol dir que hauríeu de consumir aliments menys saludables amb moderació o quantitats limitades.
La ingesta diària de nutrients en general hauria d’estar en la proporció següent:
- proteïnes: al voltant del 15%
- greixos - 20-25%
- hidrats de carboni - 60 - 65%
Begudes per a una dieta equilibrada
És igualment important que una dieta equilibrada consumeixi una certa quantitat de líquid. Perquè ajuda a tonificar la pell, elimina les toxines del cos i redueix el risc de malalties cardíaques. Un adult hauria de beure una mitjana d’1.5-2 litres d’aigua plana al dia per evitar la deshidratació. Quan compileu una dieta diària, val la pena recordar el contingut calòric del te, suc o aigua dolça. WAmb una dieta equilibrada, es recomana beure uns 1,7 litres de llet cada setmana, però amb poc greix. És preferible consumir llet saturada de calci. Per preservar l’equilibri d’humitat, a més de l’aigua normal i mineral, utilitzeu te verd i diversos sucs que no contenen sucre. Però totes aquestes begudes les heu de tenir en compte a l’hora de calcular la ració diària total de calories.
Menjar per a una dieta equilibrada
L’eficàcia d’una dieta equilibrada també depèn del calendari dels àpats. La clau principal de l’èxit és acostumar-vos a dividir la vostra dieta en tres àpats principals: esmorzar, dinar i sopar. Al mateix temps, cal pintar el menú d’una manera especial. De manera que els àpats del matí i de la tarda contenen més calories i els del vespre el mínim possible. Atès que el cos humà funciona de manera més activa durant el dia, les substàncies obtingudes es poden absorbir i consumir amb èxit i, a la nit, una persona descansa. Per tant, cal mantenir tots els sistemes en calma. Proporcionant així al cos l’oportunitat d’organitzar-los sense dificultats. El millor és sopar no menys de 3 hores abans d’anar a dormir.
Exercici físic, mentre que una dieta equilibrada
La ingesta de calories està directament relacionada amb l’activitat física (baixa, moderada i alta). Una dieta equilibrada està estretament relacionada amb l’activitat del cos, de manera que cal consumir calories valuoses i gastar-ne més de forma moderada.
Els costos energètics, així com el valor energètic d’un producte, es mesuren en calories. Cal partir de l’indicador de 1200 kcal, ja que aquest és el mínim necessari per als costos bàsics del cos i per mantenir una vida normal. Per tant, com més es mou una persona, més calories aporta.
Normes bàsiques per a una dieta equilibrada
- Val la pena consumir tantes calories com el cos pugui consumir amb una dieta equilibrada al dia amb una dieta equilibrada.
- El millor seria menjar bé. En una proporció aproximada de nutrients 1: 1: 4, els dos primers indicadors són proteïnes i greixos, i l’últim són els hidrats de carboni.
- Val la pena canviar constantment els components de la dieta, diversificar-la perquè, d’aquesta manera, s’evita l’escassetat de diferents tipus de nutrients.
- En perdre pes, val la pena controlar les fluctuacions de pes i consumir una quantitat mínima de calories. Si el pes ha tornat a la normalitat, ja es pot permetre el luxe de gaudir completament i variat dels avantatges d’una dieta equilibrada.
- Una dieta equilibrada es basa en tres menjars tradicionals, però també es poden menjar petits aperitius entre l’esmorzar i el dinar i el dinar i el sopar. Els menjars addicionals lleugers no faran mal, però contribuiran a la pèrdua de pes si no se supera el volum de calories diària establert.
Normes addicionals
- La fibra indigestible contribueix significativament al funcionament del tracte gastrointestinal i la purifica. Aquestes fibres es troben en cereals, llegums, verdures, cereals integrals i baies.
- Tot i que el greix és essencial per al cos, hauríeu de reduir-lo al mínim. Menjar grans quantitats de greix cada dia pot provocar aterosclerosi i malalties coronàries. Amb una dieta equilibrada, heu de substituir els aliments fregits per aliments cuits al forn o bullits.
- El millor és renunciar al sucre per afavorir la pèrdua de pes. La fruita pot ser un substitut dels dolços, millorant el benestar general, l’aspecte i la salut general.
- Menjar massa sal pot provocar hipertensió, ja que la sal de taula és una font de sodi. Per tant, cal reduir la quantitat de sal a la dieta. També és preferible utilitzar sal iodada.
- Per descomptat, en la majoria dels casos, és difícil que un adult deixi de fumar. Però val la pena limitar-ne la quantitat quan es consumeix i no convertir l'alcohol en un component permanent de la dieta diària. A més del fet que l’alcohol és ric en calories, estimula els receptors de la gana, cosa que provocarà una violació d’una dieta equilibrada.
