El vegetarianisme i la seva forma extrema, el veganisme, poden ser alhora beneficiosos i perjudicials per a l'organisme. Com en tot, aquí cal un enfocament de sentit comú. Val la pena emprendre aquest camí i quins esculls ens esperen? L'opinió d'experts de Harvard us ajudarà a decidir i treure el màxim profit d'aquest sistema de nutrició.
El vegetarianisme té molts partidaris i opositors. Si decidim canviar als aliments vegetals i substituir la carn i l'aviram a la nostra dieta per tofu i fruits secs, hem d'estudiar detingudament tots els pros i contres de les dietes vegetarianes, correlacionar-ho amb la nostra condició i capacitats, i assegurar-nos de consultar un especialista. . És especialment important fer-ho per a persones d'edat madura.
Una transició sobtada a un sistema de nutrició diferent pot aportar beneficis per a la salut en lloc de danyar. Quanta proteïna animal es pot eliminar de la dieta per no fer-te mal? Científics de la Universitat de Harvard han estudiat aquest tema i comparteixen algunes troballes útils.
Beneficis del vegetarianisme
Hi ha moltes opcions per a una dieta vegetariana. Tres d'ells són especialment populars:
- La dieta pescatariana permet menjar peix i marisc,
- una dieta ovo-lacto-vegetariana inclou productes lactis i ous,
- Una dieta vegana exclou bàsicament marisc, lactis o altres productes animals.
Totes les opcions solen incloure una dieta rica en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs, llavors i olis saludables. Aquests productes a base d'herbes contenen:
- una àmplia gamma d'antioxidants que tenen propietats antiinflamatòries i poden promoure la salut,
- molta fibra, que ajuda a prevenir el restrenyiment, redueix el LDL (colesterol dolent), controla el sucre en la sang i el pes,
- baixa en greixos saturats en comparació amb una dieta no vegetariana.
Els avantatges d'aquestes dietes s'han investigat i documentat durant molt de temps: una menor probabilitat de desenvolupar malalties del cor, diabetis, obesitat, càncer, pressió arterial alta.
Però la imatge no és del tot clara. Per exemple, un estudi publicat el setembre de 2019 va trobar que, juntament amb les taxes més baixes d'atacs cardíacs, els vegetarians tenien taxes més altes d'ictus hemorràgic (hemorràgia) en comparació amb els que menjaven carn: tres casos per cada 1000 persones durant 10 anys. La majoria d'altres estudis no han identificat aquest risc.
Forewarned és previngut
Suposant que els aliments vegetals són més saludables que els animals, hem de seguir una dieta vegana? Amb el nombre creixent de productes vegans que ara es venen a les botigues i s'ofereixen en alguns restaurants, hauríem d'aprofundir en aquest tema.
En realitat, no està clar si una dieta vegana ofereix encara més beneficis que una dieta vegetariana menys estricta. "Mantenir-se amb una dieta vegana a llarg termini pot ser un repte", va dir Katie McManus, directora de nutrició de l'Hospital de Dones de la Universitat de Harvard.
Així, un estudi recent va demostrar que pel que fa a la quantitat d'antioxidants i àcids grassos omega-3 a la sang, la dieta vegana és lleugerament superior a la pescatariana i ovo-lacto-vegetariana, i més encara a la dieta carn. Tanmateix, aquest és només un estudi fins ara. I abans de citar els seus resultats, cal tenir en compte una advertència: "La majoria dels estudis no separen les dietes veganes i vegetarianes, de manera que no tenim prou dades per comparar-les".
Hi ha preocupacions per creure que una dieta vegana comporta riscos per a la salut, especialment per a la gent gran. Com assenyala Cathy McManus, quan una persona rebutja els productes animals, pot arribar a ser deficient en certs nutrients, com ara:
- Calci. És important per a moltes funcions, especialment la salut dels ossos, les dents, el cor, els nervis i la sang.
- Proteïna. És necessari per construir múscul, ossos i pell, sobretot a mesura que envellim i perdem massa muscular i òssia i la cicatrització de les ferides es fa més difícil.
- Vitamina B12. Procedent només de productes animals, és essencial per al nostre ADN, la formació de glòbuls vermells, el creixement de noves cèl·lules, el metabolisme de la glucosa i el manteniment del sistema nerviós.
A més, en seguir una dieta estricta es pot produir un dèficit calòric, i si no li doneu prou combustible al vostre cos, el risc de fatiga o esgotament freqüent és alt.
Què es pot fer?
"Quan trieu una dieta basada en plantes, heu de tenir cura i assegurar-vos que obteniu prou calories i nutrients", explica McManus.
A continuació s'explica com evitar els possibles inconvenients d'una dieta vegana o qualsevol altre tipus de vegetarianisme.
Evitar la deficiència de calci. Els experts recomanen menjar aliments vegetals rics en calci: ametlles, verdures de fulla fosca: col, espinacs, figues, tofu, taronges. Una taronja de mida mitjana conté uns 50 mg de calci, mentre que una tassa de col cuita en té 268 mg. Hauríeu d'intentar obtenir 1000-1200 mg de calci al dia.
Aconsegueix prou proteïna. Per a això, hauríeu de triar aliments vegetals rics en proteïnes: productes de soja: tofu, fesols edamame, tempeh (un producte de soja fermentada); llegums - fesols, llenties; fruits secs - nous, ametlles, llavors de chía; L'espirulina és una alga blava o verda. Per exemple, una tassa de mongetes en conserva conté 20 grams de proteïna, les llavors de chía tenen uns 15,1 grams de proteïna per cada 100 grams de producte i les llavors de gira-sol tenen uns 20,1 grams per cada 100 grams. Una persona necessita 0,77 grams de proteïna al dia per quilogram de pes corporal.
Prevenir la deficiència de vitamina B12. Per fer-ho, cal menjar alguna cosa que contingui vitamina B12, com ara productes lactis d'origen vegetal enriquits, com la llet d'ametlla o de soja, o cereals fortificats. Kathy McManus diu que moltes persones a dieta necessiten prendre B12 addicional en forma de suplements alimentaris quan fan dieta. També aconsella visitar un metge i comprovar regularment el nivell de vitamina B12 a la sang.
Per on començar?
En primer lloc, s'ha de consultar amb el seu metge, i després buscar l'assessorament d'un dietista que l'ajudarà a adaptar el pla d'àpats a les seves necessitats i característiques personals.
Els experts de la Harvard Medical School recomanen combinar diferents aliments vegetals per obtenir el màxim de vitamines i nutrients. Per exemple, per preparar sopes, amanides i batuts a partir d'una gran quantitat d'ingredients.
És molt important canviar gradualment a una nova dieta. "Per començar, renuncia a la carn vermella, després a les aus de corral i després als productes lactis i al peix", aconsella Katie McManus.
El filòsof Lao Tzu argumentava que el savi evita tots els extrems. Començant alguna cosa nova, val la pena actuar de manera gradual, evitant decisions radicals i salts sobtats. A l'hora d'escollir una dieta vegetariana per millorar el benestar, és important en cada etapa estar atent a com respon l'organisme a aquesta “innovació”.