Què és la fibra?
La fibra, o fibra dietètica, és un carbohidrat que forma part de les plantes i no és digerit pels enzims digestius del nostre cos. Les propietats beneficioses de la fibra inclouen: sensació de sacietat, protecció contra les fluctuacions dels nivells de sucre, reducció dels nivells de colesterol.
Sabíeu que a l’hora d’escollir els aliments heu de tenir cura no només de vosaltres mateixos, sinó també dels bilions de bacteris que viuen al nostre intestí? Mengen el que mengem i el seu comportament varia molt segons el que mengem. Un estudi recent publicat a la revista BMJ confirma una vegada més que la fibra és el nutrient més important per a l’intestí. Els científics han descobert, en particular, que és la fibra la que augmenta el nombre de bacteris. Akkermansia Muciniphila, que s’associen amb una millor tolerància i magreïtat de la glucosa en ratolins. Segons la investigació, un augment del seu contingut pot tenir un efecte beneficiós sobre la salut humana.
Això em va impulsar a dedicar el següent resum a la fibra, tan important i tan invisible.
Per què el cos humà necessita fibra?
Vaig decidir estudiar amb detall quins són els beneficis de la fibra per al cos humà. Els científics han demostrat que la fibra o la fibra dietètica poden reduir significativament el risc d’ictus. La creença que una dieta rica en fibra pot prevenir certes malalties es remunta cap als anys setanta. Avui en dia, moltes comunitats científiques serioses confirmen que el consum de quantitats importants d’aliments rics en fibra pot ajudar a prevenir l’obesitat, la diabetis i malalties cardiovasculars com l’ictus.
L’ictus és la segona causa de mort més freqüent a tot el món i la principal causa de discapacitat a molts països desenvolupats. Per tant, la prevenció de l’ictus ha de ser una prioritat fonamental per a la salut mundial.
Les investigacions mostrenque un augment de la fibra dietètica de tan sols 7 grams al dia s’associa amb una reducció significativa del 7% del risc d’ictus. La fibra es troba en aliments senzills com les pomes o el fajol. Només dues fruites petites amb un pes total de 300 grams o 70 grams de fajol contenen 7 grams de fibra.
La prevenció de l’ictus comença aviat. Algú pot patir un ictus als 50 anys, però els requisits previs que el condueixen s’han format durant dècades. Un estudi que va seguir persones durant 24 anys, de 13 a 36 anys, va trobar que la disminució de la ingesta de fibra durant l'adolescència estava associada amb l'enduriment de les artèries. Els científics han trobat diferències relacionades amb la nutrició en la rigidesa arterial fins i tot en nens de fins a 13 anys. Això vol dir que ja a una edat primerenca és necessari consumir la major quantitat de fibra dietètica possible.
Productes integrals, verdures, verdures i fruites, fruits secs són les principals fonts fibra.
Tingueu en compte que, de sobte, afegir massa fibra a la vostra dieta pot contribuir al gas intestinal, a la inflor i a les rampes. Augmenteu la ingesta de fibra gradualment durant diverses setmanes. Això permetrà que els bacteris del sistema digestiu s’adaptin als canvis. A més, beveu molta aigua. La fibra funciona millor quan absorbeix líquids.
Però una de les principals característiques de la fibra dietètica és el seu efecte beneficiós sobre la microflora intestinal. Són prebiòtics naturals, és a dir, substàncies que es troben naturalment en aliments vegetals i, sense ser absorbits al tracte gastrointestinal superior, es fermenten a l’intestí gros, contribuint al creixement del seu microbioma. I la salut intestinal és la clau per a la salut general del cos.
N’hi ha prou amb dir que el 80% del nostre sistema immunitari es troba “situat” a l’intestí, motiu pel qual el seu estat és tan important per obtenir una immunitat forta. La capacitat de digerir els aliments de manera eficient i assimilar un màxim de nutrients també està directament relacionada amb l’activitat de la microflora. Per cert, el secret de la salut i la bellesa de la nostra pell resideix en el microbioma intestinal.
I una cosa més: recentment, els científics han fet un pas seriós cap a l’assegurança que, analitzant els microorganismes que habiten a l’intestí, seria possible seleccionar la dieta més òptima per a una persona i, en el futur, potser fins i tot tractar malalties mitjançant l’adaptació el microbioma. Tinc previst fer aquesta anàlisi en un futur proper i, sens dubte, us explicaré les meves impressions.
Els aliments són fonts de fibra
Totes les verdures que les nostres mares ens van instar a menjar estan plenes de fibra. I no només verdures! (Aquí teniu una llista de les fonts de fibra més inesperades que us poden ajudar a obtenir el mínim diari recomanat de 25-30 grams de fibra.) Les millors fonts de fibra són el segó, els cereals i els fesols.
Bé, com a bonificació encoratjadora: un vídeo sobre com perdre pes menjant 5 quilograms d’aliments al dia =) No cal dir que aquest menjar hauria de ser vegetal ric en fibra.