El millor exercici per a malucs i natges amb peses a casa

Pensant en com es pot millorar la part inferior del cos, fent-lo tens i fort? Us oferim els millors exercicis per a cuixes i natges amb peses a casa, adequats tant per a dones com per a homes.

L’entrenament de força és una bona manera d’enfortir els músculs, accelerar el metabolisme del metabolisme i millorar la forma del cos. Participar en càrregues energètiques no només al gimnàs, sinó també a casa. Avui examinem els exercicis més efectius per a les cuixes i les natges amb peses lliures. Fer exercici regularment us ajudarà a fer que el vostre cos sigui bell i prim.

Què és important saber abans de començar a realitzar els exercicis següents per a cames amb peses:

  1. El nombre de repeticions d’exercicis depèn dels vostres objectius. Si voleu aprimar, feu 4-5 sèries de 20-25 vegades. Si voleu augmentar la vostra massa muscular, feu 3-4 sèries de 10-13 vegades, però amb el màxim pes possible.
  2. Les peses haurien de ser un pes que pugui completar un nombre determinat de repeticions. I us van donar 2-3 exercicis en cada aproximació amb molta dificultat. Per tant, el pes de les manuelles es tria individualment. Les nenes com a pauta es poden començar amb peses a partir de 2 kg. és important entendre que, segons els exercicis, les peses de pes poden variar.
  3. Els exercicis de força completa per a malucs i natges es fan 1-2 vegades a la setmana, però si voleu, podeu fer-ho 3 vegades a la setmana.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Exercicis per a cuixes i natges amb peses

Com que les posicions a la gatzoneta i les estocades tenen una forta càrrega a les articulacions, fins i tot a casa intenteu fer sabates esportives. A més, assegureu-vos que durant l’exercici els genolls no s’avancin cap mitjó; si no és així, com a mínim fer una posició a la gatzoneta profunda, però no adaptar-se a la càrrega. La primera vegada es pot fer exercici sense peses per aprendre la tècnica.

1. Estirar-se al lloc

Agafeu una manuella amb les dues mans i feu un gran pas endavant amb el peu dret. Aquesta serà la posició inicial. Com més ample és el cavall, més treballen les natges. Baixeu el genoll esquerre a la cuixa i la canella de la cama dreta va formar un angle recte. Mantingueu l'esquena recta. A continuació, pugeu a la posició original. Feu el nombre necessari de repeticions i canvieu de cama.

2. Trencar-se per avançar.

Agafeu les manuelles amb les dues mans, col·loqueu una mica els peus: aquest serà el punt de partida. Feu un pas endavant de manera que la cuixa de la cama davantera formada per la canya en angle recte i el genoll de l’altra cama amb prou feines toquin el terra. Torna a la posició inicial. Després de fer el nombre requerit de repeticions, canvieu de cama.

3. Estoc invers

L’estancament invers és que empentes la cama cap enrere, no cap endavant. Assegureu-vos que la cama davantera formés un angle recte. Els allotjaments que es mantinguin rectes entre les cames haurien d’estar a poca distància. La primera vegada és possible que tingueu dificultats per mantenir l’equilibri, però amb el pas del temps us hi acostumeu.

4. Capes amb manuelles

Esteneu molt les cames i sortiran la majoria de mitjons. Agafeu a les mans una manuella i seieu a les cuixes paral·leles al terra. Les natges s’han de tensar, esquena recta. Es tornaran vitacinèsics els talons i tornaran a la posició inicial. Aquest exercici és especialment actiu a les natges i les cuixes internes.

5. Deadlifts

Cames rectes, separades per l’amplada de les espatlles, amb peses a les dues mans. Baixar l'esquena cap avall tant com sigui possible, però l'esquena era recta, no arrodonida. Els genolls no s’han de doblegar. Sentiu la tensió en els músculs de la part posterior de la cuixa. Torna a la posició inicial. Repetiu el nombre de vegades desitjat.

Els exercicis presentats es veuen obligats a treballar tots els músculs de les cuixes i les natges. Si no voleu un alleujament visible, feu peses petites però amb més repeticions. Assegureu-vos de seguir els vostres sentiments, els exercicis no han de causar dolor a la part baixa de l’esquena i a les articulacions.

Com podeu veure, per fer exercicis de força per a les cuixes i les natges pot ser a casa, per a això només necessitareu manuelles, sabates de córrer i una mica de temps.

Veure també:

Deixa un comentari