contingut
Tots fem una mica de ioga! Al cap i a la fi, de tornada a l'escola, a les classes d'educació física, ens van ensenyar a fer una parada d'espatlles. Llences les cames cap amunt, t'agafes a l'esquena i et preguntes: les teves cames estan al damunt! Aquesta és Birch - Sarvangasana, una de les posicions "daurades" del ioga. Avui, però d'una manera adulta, entendrem les complexitats de realitzar aquesta asana, descobrirem quin dany pot comportar i quins beneficis!
"Bé! Si vaig fer Birch a l'escola, ara puc ", exhalarà el nostre lector. I només tindrà una part de raó. La nostra columna, per desgràcia, ja no és tan flexible, i la regió cervical també. Algú ha acumulat llagues, sobrepès. Tot això no fa que l'espatlla es mantingui segura i fàcil d'executar, com era en la infància. Però, per descomptat, cal lluitar per Sarvangasana. Però com? Si sou nou al ioga, us recomanem que encara practiqueu asanes bàsiques senzilles de moment (les trobareu a la nostra secció de postures de ioga). Aleshores, quan us sentiu confiat en ells, passeu a altres més complexos, és a dir, els que us prepararan per a la postura del bedoll. Per exemple, hi ha una posada meravellosa de l'arada - Halasana. Però d'ella una mica més tard. I ara anem a saber més sobre per què Sarvangasana és tan bonica.
Característiques de la postura del bedoll
Pertany a les postures més importants del ioga. I beneficia tot el cos alhora, per això s'anomena així: Sarvangasana. "Sarva" es tradueix del sànscrit com "tot", "sencer", "complet". "Anga" significa cos (extremitats). I, de fet, la postura del bedoll afecta tot el cos humà. Sarvangasana estimula la tiroide i les glàndules paratiroides, millora el subministrament de sang al cervell, els ulls i la pell de la cara, millora la digestió i l'excreció, dóna descans al nostre múscul cardíac i fins i tot és capaç de rejovenir.
Per a aquells que tenen malalties dels pulmons i dels bronquis, que sovint pateixen secreció nasal i refredats, la postura del bedoll, com diuen, és "el que va ordenar el metge"! L'asma, la bronquitis, la falta d'alè, la immunitat debilitat són, en termes mèdics, indicacions directes de Sarvangasana. També alleuja els mals de cap, els trastorns digestius, treballa amb el desplaçament uterí en les dones. I, per cert, generalment es considera una asana molt "femenina", ja que depura no només el cicle menstrual, sinó també el sistema hormonal en conjunt. I el suport per a les espatlles alleuja l'augment de l'ansietat, l'ansietat, la fatiga i l'insomni. És capaç de restaurar la claredat de pensament, carregar-te d'energia i bon humor durant tot el dia. En detall, a causa del que passa això, analitzarem a continuació (vegeu els beneficis de l'asana).
I aquí la temptació és genial de seguida, de seguida, de començar a practicar la postura del bedoll. Alguns l'anomenen la mare de les asanes, altres "reina", "perla". I tenen raó. Tot això és així. Però poques vegades algú adverteix de manera sensata i immediata dels problemes de salut greus que pot comportar la postura del bedoll. Per aconseguir només un efecte curatiu i eliminar tots els no desitjats, heu de tenir en compte les contraindicacions i totes les complexitats de realitzar un suport d'espatlla.
Els beneficis de l'exercici
La postura del bedoll al ioga es refereix a les asanes invertides. I són molt curatius pel seu efecte sobre tot el cos humà.
- El suport de l'espatlla porta sang fresca al cap. I, per tant, les cèl·lules cerebrals es renoven, es potencia la capacitat mental, el cap es torna lleuger i clar (adéu somnolència i apatia!).
- La sang flueix a les glàndules pituïtàries i pineals, glàndules importants del cervell, de les quals depèn directament la nostra salut. Tant físic com mental.
- Millora l'equilibri hormonal. I així és com passa. La glàndula pituïtària és responsable de la producció d'hormones (produeix hormones que afecten el creixement, el metabolisme i la funció reproductiva). Però tu i jo caminem sobre els nostres peus, la sang del cos baixa tot el temps i la glàndula pituïtària pot no rebre una imatge precisa de la quantitat d'hormones que necessitem. I quan ens movem en una posició, la sang corre cap al cap i la glàndula pituïtària té tota la informació necessària. Ell "veu" quines hormones ens falten i comença el procés de reposar-les.
- Redueix la pressió a les parets dels vasos venosos. Això és cert per a aquells que pateixen venes varicoses. Asana ajuda a eliminar el risc de venes varicoses i prevé el desenvolupament de la malaltia.
- Comença el procés de rejoveniment. A causa de què està passant això? L'espatlla, com totes les asanes invertides, canvia el flux d'energia al cos humà. Es tracta de prana i apana. Prana es mou cap amunt, apana es mou cap avall. I quan ens llevem a Sarvangasana, només redirigem el flux d'aquestes energies, comencem el procés de rejoveniment.
- Elimina toxines. La limfa elimina tot el que no és necessari del cos. I només flueix sota la gravetat o durant el treball muscular. Si una persona porta un estil de vida inactiu, els seus músculs són flàcids i no desenvolupats: la limfa, per desgràcia, s'estanca. Un efecte sorprenent ocorre quan ens posem en un suport d'espatlles. La limfa sota la força de la gravetat torna a començar a treballar i alliberar el cos de les toxines acumulades.
- Millora el metabolisme.
- Molt bo per al sistema reproductor femení. Asana restaura la salut dels òrgans del sistema reproductor i dels homes (només recordeu les contraindicacions. Fem Sarvangasana si no hi ha problemes a la columna cervical o toràcica, etc.).
- Activa el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de la relaxació. Després de tot, què passa quan fem una parada de mans? Augment de la pressió intracranial. Aquí el cos "es desperta" i comença el procés d'autoregulació. Ens comença a tranquil·litzar, dient que tot està bé, no hi ha perill. Per això, quan sortim d'aquesta postura, hi ha una sensació tan agradable de felicitat, relaxació. El sistema nerviós parasimpàtic s'ha activat al cos.
- Alleuja la tensió nerviosa, l'estrès i l'ansietat.
- Enforteix el treball dels pulmons, això al seu torn ens protegeix de la tos i el mal de coll.
- Sarvangasana és una bona prevenció de refredats i SARS, ja que durant la seva implementació augmenta el subministrament de sang al coll, la gola, la cara i augmenta la resistència del cos.
- S'omple d'energia, alleuja la fatiga, l'insomni.
Dany de l'exercici
Si no esteu segur de la vostra salut, us recomanem que consulteu un metge abans de dominar aquesta asana. Assegura't que no ets dels que està contraindicat fer una parada d'espatlles. Per tant, contraindicacions per a Sarvangasana:
- augment de la pressió intracraneal
- augment de la pressió intraocular
- Destacament de retina
- hèrnies, protuberàncies a la regió cervical (hi ha la possibilitat d'empitjorar la condició entrant i sortint de l'asana)
- lesió de les vèrtebres cervicals
- lesió cerebral traumàtica
- malalties del cor, el fetge i la melsa
- traços anteriors
També hi ha límits de temps:
- dolor de coll i espatlla
- estómac i intestins plens
- malestar estomacal
- Mal de cap fort
- otitis, sinusitis
- fatiga física
- cos no preparat
- embaràs (només possible sota la supervisió d'un instructor competent)
- període menstrual en dones
Com fer la postura del bedoll
ATENCIÓ! La descripció de l'exercici es fa per a una persona sana. És millor començar la lliçó amb un instructor que us ajudarà a dominar la implementació correcta i segura de l'espatlla. Si ho fas tu mateix, mira atentament el nostre vídeo tutorial! Una pràctica incorrecta pot ser inútil i fins i tot perillosa per al cos.
Tècnica d'execució pas a pas
Ens estirem d'esquena. Movem les mans darrere del cap, posem les cames darrere del cap i baixem els peus als palmells (Halasana – Postura de l'arada).
Intentem arrodonir l'esquena, dirigint el coxis al terra. Sentim com el pes del cos es desplaça de la regió cervical més a prop de la lumbar. Ens quedem una estona en aquesta posició, que l'esquena s'hi acostumi.
Atenció! Les cames poden estar lleugerament doblegades als genolls. Però després, a poc a poc, intenteu redreçar-los.
Quan estigueu preparat per al següent pas, moveu les mans darrere de l'esquena i uniu-les amb un tancament ajustat. Apunteu l'estómac i el pit cap a la barbeta i cap endavant, i amb els peus apropeu-vos al cap, dirigint el coxis cap amunt. Aquests dos moviments oposats estiren la columna cap amunt.
ATENCIÓ! Intentem no pessigar el coll, sinó allargar-lo, seguint la part superior del cap cap endavant.
IMPORTANT!
Com que en aquesta posició hi ha un fort efecte sobre la regió cervical, en cap cas girem el cap d'un costat a l'altre. Si et costa respirar, en aquest cas, intenta tirar el pit cap amunt!
Més lluny. Portem les mans a l'esquena, descansem a terra amb els colzes i, ajudant-nos amb els palmells, aixequem les cames cap amunt (una a la vegada, és més fàcil). Al mateix temps, empenyem amb força les espatlles del terra. L'estómac i el pit es tornen a dirigir cap a la barbeta. I agafem una mica les cames, de manera que es formi una línia recta des de les espatlles fins als peus.
Fixem aquesta posició i la mantenim entre tres i cinc minuts.
ATENCIÓ! Els principiants en ioga seran suficients per un minut, fins i tot 30 segons. Però cada vegada augmenta el temps dedicat a l'asana.
Deixem l'asana. Ho fem per etapes. Primer, baixeu molt lentament les cames darrere del cap.
Després estenem els palmells a l'amplada de la catifa i lentament, vèrtebra a vèrtebra, baixem l'esquena. Intentem mantenir les cames rectes amb els músculs abdominals.
ATENCIÓ! Lent és la paraula clau. No tenim pressa, deixem el bedoll sense problemes i amb cura.
Quan la part baixa de l'esquena està pressionada contra la catifa, la fixem en aquesta posició i continuem baixant les cames fins a terra. Quan sentim que la part baixa de l'esquena comença a desprendre's, dobleguem els genolls i només després els estirem. Així que compensem l'impacte a la regió cervical.
Ajust de posició:
- El pes del cos només està a les espatlles!
- No s'ha d'estrenyir la gola (tos, molèsties al coll i al cap indiquen que el pes del cos no es col·loca sobre les espatlles, sinó sobre el coll)
- La barbeta toca el pit
- Els colzes estan tan junts com sigui possible
- Espatlles allunyades de les orelles
- Peus junts
- Respiració lenta i profunda
- Prenem la postura amb suavitat, sense sacsejades. I també sortir-ne
- El dolor al coll i a la part baixa de l'esquena és inacceptable. En cas de qualsevol molèstia, sortim de Berezka
Com fer que l'espatlla sigui més fàcil
Un punt molt important! Perquè les condicions següents no es produeixin quan vostè
- respira amb força
- dolor intens al coll
- els peus no arriben a terra (en Halasan)
us recomanem que utilitzeu una manta normal. Per als principiants, aquesta és generalment una recomanació obligatòria. Així doncs, pleguem la manta en quatre de manera que quan estiguem lleugers, els omòplats quedin a la vora de la manta, i el cap a terra. Així, el coll penjarà de la catifa, no "es trencarà". Si una manta no és suficient, agafem una altra manta, i una altra. Fins que et sentis còmode. Trobem la vora de la catifa amb les nostres espatlles, assegureu-vos que el coll estigui allargat (fins i tot us podeu ajudar amb això: estirar el coll) i llenceu les cames darrere del cap. I després tot, com s'ha descrit anteriorment, en una tècnica d'execució pas a pas.
Asana compensatòria per a Beryozka
Per descarregar la regió cervical, relaxeu-la; us recomanem que feu una asana compensadora immediatament després de l'espatlla. Aquesta és la postura dels Peixos - Matsyasana.
Tècnica d'execució pas a pas
Estireu a la catifa, les cames rectes. Ens aixequem sobre els colzes, els recolzem a terra i aixequem el centre del pit cap amunt, dirigint la corona cap a terra.
Col·loca el cap a la catifa. Continuem empenyent fortament el terra amb les mans i empenyent el pit cap amunt amb els músculs de l'esquena. Sentim un impuls a l'esquena, que va des de les mans fins al centre del pit.
Atenció! I encara que esteu dret al cap, no hi hauria d'haver tensió al coll. El pes descansa sobre els colzes.
Qui està preparat per anar més enllà, més endins: intenta aixecar les cames rectes 45 graus en aquesta posició. Juntament amb les cames, també s'eleva la regió toràcica. Estirem els braços al llarg de la línia de les cames. I mantenim aquesta posició durant diversos cicles respiratoris. No aguantem la respiració!
Sortim de la postura per etapes. Primer, baixeu lentament les cames i els braços. Després posem el cap a l'estora. Baixem el pit. Després posem els palmells a la part posterior del cap i estirem la barbeta cap al pit.
Descans.
Consells per a principiants en ioga
- Tornem a parlar-ne. Preneu-vos el temps per dominar aquesta asana. Si no estàs preparat o ho fas malament, Sarvangasana només et farà mal. I això no és una broma. Pot provocar lesions greus de la columna cervical. No pretenem intimidar-vos, només advertir-vos. Sigues pacient, comença amb exercicis per enfortir els músculs de l'esquena, abdominals, cames.
- Un altre cop. Com saps que estàs preparat? Si has dominat les posicions senzilles i has estat fent ioga durant un any o dos, pots començar. Però fins i tot llavors, després de poder realitzar amb confiança la postura de l'arada (Halasana). És amb l'ajuda que entrem a l'espatlla i sortim d'aquesta asana. Per tant, la clau del codi per dominar Sarvangasana és la postura de l'arada.
Esperem que els nostres vídeos tutorials i la tècnica pas a pas per realitzar Sarvangasana us siguin útils. Bona pràctica!
Agraïm l'ajuda per organitzar el rodatge de l'estudi de ioga i qigong "BREATHE": dishistudio.com