contingut
Bodyflex és un tipus d'activitat física dirigida a combatre l'excés de pes en 15-20 minuts al dia a causa de la respiració diafragmàtica profunda. La tècnica d’exercici està dissenyada per a tots els grups musculars, però en tots els exercicis els músculs abdominals funcionen. Per tant, primer de tot, començaran a formar-se l’estómac, la cintura i els costats plans. Els entrenaments triguen de 15 a 20 minuts al dia. Condició per fer exercici: l'estómac buit (l'interval entre el menjar i l'exercici és de 2 hores, després de l'exercici 30 minuts). Per descomptat, bodyflex té avantatges i desavantatges, però definitivament hi ha més avantatges.
Natalya Varvina, participant del projecte Dom-2, és un exemple de mantenir una figura prima amb l’ajut de Bodyflex. L’autora de Bodyflex és la nord-americana Grieg Childers, mare de tres fills. Va provar aquest sistema amb ella mateixa després del naixement del seu tercer fill, després d’haver aconseguit posar-se en forma i passar de la talla 56 a la talla 44.
Base Bodyflex
És de vital importància conèixer les contraindicacions abans de començar a practicar. Podeu llegir la seva llista i altres advertiments a l'article de Bodyflex. Benefici? Mal?
Per tant, anem directament a la formació.
La base de Bodyflex és la respiració, que consta de 5 fases:
- Expireu profundament;
- Respiració profunda;
- Expireu profundament;
- Respiració profunda;
- Expireu profundament. Mantenir la respiració durant 8-10 segons.
Què hi ha de més fàcil que respirar? Aquest és un reflex incondicional inherent a nosaltres per la mateixa naturalesa. Però heus aquí la paradoxa: a la vida, la respiració femenina es caracteritza per una sèrie superficial i superficial d’inhalacions i espiracions amb pulmons. La respiració correcta es diferencia en què és necessari respirar no només amb els pulmons, sinó també amb l’estómac i el diafragma.
Per tant, abans de començar a fer exercici cal aprendre, per estrany que sigui, a respirar.
Com respirar correctament amb flexió corporal
Comencem per la fase d’inspiració.
1. Inhale: poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i inhaleu profundament al ventre. Obriu les fosses nasals com si voleu captar el màxim d’aire possible, el ventre hauria de bufar com si hagués menjat en excés i ja no pugui respirar.
2. Expira: expira ara l’aire fins que la panxa s’enganxi a l’esquena. Està encallat? Ara respira! Amb l’últim esforç, tota la resta d’aire dels pulmons.
3. Repetiu la inhalació i l'exhalació 2 vegades més. La vostra tasca és sentir la massificació per inhalació i completar el buidatge, les pessigolles i el sibilant a la gola en exhalar.
Passem ara a ensenyar la tècnica de respiració Bodyflex.
- Exhaleu tot l'aire de l'abdomen i els pulmons.
- Inspireu lentament pel nas com heu après.
- Exhaleu tot l'aire bruscament per la boca. La tasca és exhalar bruscament. L’aire hauria d’esclatar com si un globus hagués esclatat. Ha de ser fort, la gola es respirarà, com si tinguéssiu una aspiradora en lloc d’una gola. Sovint tinc ganes de tossir. Tos i torna a començar.
- Inhaleu lentament profundament pel nas.
- I, de nou, una ràpida exhalació forta, que es va convertir en una respiració. Al mateix temps, heu de recolzar les mans sobre els genolls. I mantingueu-vos així durant 8-10 segons. Només cal anar amb compte. Si us costa comptar fins a 8, comenceu amb 5 segons. En el futur, vostè mateix sentirà que pot augmentar el temps.
Important! Fins que no es domini la tècnica de respiració, NO es permet iniciar els exercicis.
Tan aviat com pugueu aguantar durant 8 segons 3-5 sèries. I, al mateix temps, no us maregeu: comenceu a fer exercici. A la 5a fase d’exhalació, en lloc de recolzar les mans sobre els genolls, es realitzen exercicis.
Un conjunt d’exercicis de flexió corporal
Abans de començar cada entrenament, cal fer un breu escalfament: fer tres repeticions d’inhalació profunda i espiració per escalfar lleugerament la sang dels vasos.
A continuació es mostra el mínim d’exercicis requerits que es poden fer en 15-20 minuts i fer servir tot el cos.
1. Lleó (treballant els músculs de la barbeta, el coll, la regió periocular de la cara, els plecs nasolabials).
A la cinquena fase d'exhalació, pren la posició de recolzar les mans sobre els genolls, recull els llavis en cercle, baixa les cantonades de la boca i treu la llengua. Ulls, obre bé i mireu cap amunt. Bloqueja aquesta posició durant 5 segons.
2. Ganyota lletja (exercici dels músculs del coll, braços i esquena).
A la cinquena fase d’exhalació, estireu els llavis, com si xiulés, aixequeu el cap, recolliu els omòplats i porteu els braços el més enrere possible. Bloqueja la posició durant 5 segons.
3. Flexions de la paret (treball dels músculs del pit, braços).
A la cinquena fase d'exhalació, recolzeu les mans a la paret, amb les mans al nivell de les espatlles, estenent-se lleugerament més amples que les espatlles d'amplada. Doble els braços, estireu el pit contra la paret. Bloqueja la posició durant 5 segons.
4. Olympian (exercici i estirament dels músculs laterals de la cintura).
A la cinquena fase d'exhalació, recolzeu el colze sobre el genoll, esteneu el segon braç recte sobre el cap i estengueu l'altra cama cap al costat. Bloqueja la posició durant 5 segons.
5. Estirar la cama cap enrere (treballar els músculs glutis).
Poseu-vos a quatre potes i feu 5 exercicis de respiració. A la cinquena fase d’exhalació, estirar la cama i portar-la cap enrere. Estireu el dit cap amunt, estireu el taló cap amunt. No baixeu el cap, la corona és una continuació de la columna vertebral. Bloqueja la posició durant 5 segons
6. Seiko (exercici dels músculs del gluti i de la cuixa).
Poseu-vos a quatre potes i feu 5 exercicis de respiració. A la cinquena fase d’exhalació, estirar la cama i portar-la cap al costat. El taló està estirat. Intenteu aixecar la cama perquè el taló quedi al nivell de la natja. Bloqueja la posició durant 5 segons
7. Aixecar les cames (treballar els músculs del coll, prémer).
Posa’t en decúbit supí. A la cinquena fase d’exhalació, poseu les mans sota el cul, estireu els dits dels peus, aixequeu les cames rectes 5 cm sobre el terra, alceu les espatlles i, a continuació, inclineu la barbeta cap al pit per veure les cames. Bloqueja la posició durant 10 segons
8. Torçar (treballar els músculs de la premsa).
A la cinquena fase d'exhalació, estireu el coll, la barbeta i les espatlles cap amunt darrere dels braços rectes. El llom queda estrictament a terra. Doble els genolls amb un angle de 5 graus i aixequeu-los perpendicularment al terra. Mantingueu la posició amb els músculs abdominals durant 90 segons.
Col·loqueu les mans sota el cul, aixequeu les cames uns 20 cm sobre el terra i feu les tisores. Feu aquest exercici amb calma i lentament. Així, construireu músculs per a la premsa inferior. Si els abdominals superiors fan mal l’endemà, es considera bastant normal, ja que les dones tenen més terminacions nervioses a l’abdomen superior que a les inferiors.
El següent exercici entrena tots els músculs, especialment els músculs oblics. Estirat a terra, doblegueu els genolls i els peus a terra. Mentre exhalem, estirem les cames i les estirem el més amunt possible, alhora que estirem la part superior del cos cap a les cames.
El següent exercici s’anomena torçar. Estireu el colze dret cap al genoll esquerre. No es pot llançar el genoll a l’espatlla, només cal estirar-se. Feu servir el colze de suport per fixar-vos a terra. Poseu les mans darrere del cap i fixeu-vos el coll i les espatlles.
9. Exercici "Triangle rectangle" (treball dels músculs laterals de la premsa).
Seieu de costat, recolzeu la mà a terra. Mà estrictament sota l’espatlla, agafeu l’equilibri. No hi ha cap moure cap endavant ni cap enrere. L’altra mà es recolza al maluc. Les cames estan doblegades als genolls. A la 5a fase d’exhalació, aixeca la pelvis. L’esquena, la pelvis i les cames han d’estar tenses com una corda i en línia recta. Sense plegar-se ni col·lapsar-se. Mantingueu la posició amb els músculs abdominals durant 8 segons.
No us alarmeu, la segona imatge és una vista superior. L’objectiu de l’exercici “Pèndol” és que cal estirar els braços en una direcció i els genolls en la direcció oposada. Mou lentament, lentament.
Per entrenar correctament els músculs laterals, heu de començar l’exercici “olímpic”. Si ho feu regularment, podeu llançar fàcilment l'excés de pes sobre el cinturó dels pantalons. Comencem doncs. La cama i el braç s’estenen en una línia en ziga-zaga. Si creieu que els músculs dels genolls i dels colzes s’estrenyen, és un senyal que ho feu tot correctament i amb precisió.
10. Gat (dirigit a estirar els músculs de l'esquena després d'un treball dur a la premsa).
Poseu-vos a quatre potes, esquena recta, els braços clarament sota les espatlles. A la cinquena fase d'exhalació, rodeja l'esquena i estira l'esquena cap amunt. La barbeta ha de tocar el pit. Mantingueu la posició amb els músculs abdominals durant 5 segons.
Els exercicis s’han acabat. Ara cal recuperar-se: fer tres cicles de respiració. Estireu-vos a terra, estireu-vos, alegreu-vos i lloeu-vos per la bona voluntat. Pensa en la figura dels teus somnis, sens dubte ho aconseguiràs.
Resisteix 2 setmanes d’entrenament. Mireu enrere i veureu quant de temps ja s’ha treballat. Al cap i a la fi, no us serà difícil reunir-vos i arribar a la final. Penseu en el fet que bodyflex ha ajudat a moltes dones de tot el món a aconseguir una bona cintura i millorar els processos metabòlics del cos. Proveu-ho, no és tan difícil, però és prou eficaç per compartir la vostra experiència amb amics i coneguts. I si bodyflex no us va bé, consulteu altres tècniques.