contingut
Molta gent pensa que la cintura només es pot fer amb nutrició i exercici. És cert, poden ajudar a reduir el percentatge de greix corporal, però és més difícil desfer-se del greix a les zones difícils d’accedir. La deposició de greix a l’abdomen es forma per diversos motius: el gruix de la capa de greix subcutània, el nivell d’hormones, la proporció de receptors alfa-beta i el to muscular feble. Vegem més de prop el que condueix a l'acumulació de greix a la cintura i com desfer-se'n.
Alt percentatge de greix subcutani
El motiu principal d’un ventre gran és un alt percentatge de greix corporal. Reduir el percentatge de greix subcutani, que es deu principalment a una dieta equilibrada en dèficit calòric, ajudarà a resoldre el problema.
Els vostres aliments haurien de complir els paràmetres següents:
- Dèficit calòric adequat del 15-20%;
- Relació còmoda de BJU: 30/25/45 o 30/30/40 (vegeu que les vostres necessitats bàsiques de proteïnes, greixos, hidrats de carboni estan cobertes);
- Quantitat adequada d’aigua;
- Fibra adequada.
No obstant això, menjar us pot ajudar a treure aquests quilos de més de tot el cos, no només de la panxa. Cal un enfocament integrat a l’estómac (caloritzant). El dèficit calòric i el saldo de BJU són la base. Sense això, qualsevol intent de reduir la mida de la cintura està condemnat al fracàs.
Nivells hormonals
Algunes hormones poden ser responsables de la deposició de greix a la zona de la cintura. En particular, el cortisol és una hormona de l’estrès. Si vius en constant estrès, probablement produeixis massa cortisol. L’hormona estimula la lipoproteïna lipasa, un enzim que provoca que les cèl·lules grasses emmagatzemen greixos dins d’elles. El greix abdominal és en gran part visceral i alberga receptors de glucocorticoides. Com més estrès estigui a la vida, més cortisol i greix a la panxa. El cos es resisteix a separar-se d’aquest greix i només si es normalitza l’estat psicoemocional.
L’antagonista del cortisol és la testosterona: interfereix amb la lipoproteïna lipasa, però si hi ha massa estrès a la vida i poca testosterona, no pot interferir amb la deposició de greixos. Si sou un home amb un ventre gran, haureu de normalitzar la vostra dieta, aprendre a controlar l’estrès i consultar un endocrinòleg per comprovar els nivells de testosterona.
En el cos femení, l'antagonista del cortisol són els estrògens. Per tant, en moltes dones, el greix es diposita principalment a les cuixes. En dones amb nivells baixos d'estrògens, el greix es distribueix per tot el cos amb èmfasi a la cintura. Si els nivells d'estrògens baixen, el ventre creix. Per tant, la figura sovint pren la forma d'una "poma" després dels 30 anys i amb l'inici de la menopausa. Moltes noies joves s'arriben a una interrupció hormonal amb dietes baixes en calories. Poden afrontar el problema d'un gran abdomen molt abans. Si tens el ventre abombat i el cicle menstrual inestable, has de consultar un endocrinòleg per comprovar els teus nivells d'hormones sexuals.
En conseqüència, els dos sexes han de controlar l’estrès, aprendre a relaxar-se i respondre adequadament a les dificultats per desfer-se del greix del ventre.
Contingut dels receptors alfa i beta
Els receptors alfa i beta de les cèl·lules grasses es troben en diferents proporcions al cos. Allà on hi ha una capa fina de greix, hi ha més receptors beta i, on hi ha més greix, hi ha alfa. Els receptors alfa frenen la combustió de greixos, mentre que els receptors beta, al contrari, l’acceleren. Per exemple, ja heu perdut molt de pes, però el greix roman en zones problemàtiques, la raó d'això rau aquí. La proporció de receptors alfa i beta s’ha desenvolupat evolutivament; no es pot canviar, però és possible augmentar l’activitat dels receptors beta i reduir l’activitat dels alfa.
L'entrenament d'interval d'alta intensitat en dejuni ajudarà. Això pot ser HIIT en una màquina de cardio o exercici d'interval de pes corporal. L'entrenament hauria de ser dins dels 20 minuts, on 30 segons és la durada de la fase intensa i 60 segons és la durada de la fase de descans actiu. Per exemple, alterneu 30 segons de velocitat i 60 segons de córrer o 30 segons de salt i 60 segons de córrer al seu lloc. Hi ha 7-10 intervals d'aquest tipus.
Alguns suplements esportius per a la pèrdua de pes, que contenen un o més components: cafeïna o guaranà, extracte de te verd, berberina o iohimbina, que afecten el metabolisme dels receptors alfa i beta, donaran un bon efecte amb aquest enfocament. Però per a malalties del cor i dels vasos sanguinis, els suplements amb cafeïna i HIIT estan contraindicats. Heu de consultar al vostre metge abans de començar qualsevol rutina d'exercici.
Tingueu en compte que el mètode és adequat per a persones primes. Si teniu un percentatge elevat de greix, comenceu a reduir-lo mitjançant mètodes tradicionals i, si el desequilibri hormonal, corregiu-lo amb un endocrinòleg.
To muscular central
La feina dels músculs bàsics és proporcionar estabilitat a la columna vertebral, els malucs i la pelvis. Es tracta del recte, músculs abdominals oblics i transverss, músculs glutis, músculs de la cuixa. Un nucli entrenat evita molts problemes d’esquena, millora la postura i ajuda a mantenir l’abdomen. Els exercicis bàsics més senzills són taulons, taulons laterals, pont gluteal. No requereixen cap equipament especial.
Per reduir la circumferència de la cintura, ajudarà a entrenar els músculs transversals amb un exercici al buit.
Exercici "buit"
- Respira profundament pel nas.
- Exhale per la boca. Mentre exhaleu, intenteu desfer-vos de tot l’aire dels pulmons.
- Estireu l'estómac tant com sigui possible perquè sembli passar per sota de les costelles.
- Mantingueu aquesta posició durant 10-20 segons (sempre que pugueu).
- Inspireu, relaxant els músculs i repetiu l'exercici 6-10 vegades més.
La tècnica del buit és, en molts aspectes, similar als exercicis de flexió corporal. L’exercici tensa l’abdomen i redueix la cintura (caloritzador). Podeu fer el buit de peu, assegut, estirat d’esquena i de peu a quatre mans. Una posició en què aconsegueixi xuclar l'estómac completament és la més adequada per a vostè.
El compliment de totes les condicions us ajudarà a prendre forma i desfer-se del greix de la panxa.