Caseïna: quins són els avantatges i els perjudicis d’utilitzar una selecció dels millors

Hi ha diferents tipus d’origen vegetal i animal a base de proteïnes elaborades amb proteïna. Les vendes i consums de productes esportius més populars són proteïnes de sèrum. I és absolutament merescut: en termes de preu / rendiment, és el líder.

Tot i això, la proteïna del sèrum de llet no és l’únic gimnàs esportiu que es fabrica a partir d’origen lacti-proteic. Hi ha un altre producte que s’elabora a partir d’altres proteïnes de la llet: la caseïna. La proteïna caseïna és molt més lenta en comparació amb altres proteïnes, l’absorció.

Els principiants en l'esport és que el significat d'aquests additius no està del tot clar. Quin ús té l’atleta que experimenta una gran demanda de proteïnes? Utilitzeu la proteïna “lenta”, perquè el necessari per construir un conjunt muscular d’aminoàcids és més ràpid i fàcil d’obtenir a partir de proteïnes “ràpides” (el mateix sèrum o ou)? Aquest article intentarà comprendre la necessitat de l'atleta de caseïna en la seva dieta i per què, si aquest tipus de proteïnes substitueixen completament altres proteïnes esportives, ja sigui de caseïna, benefici o perjudici.

Informació general sobre la caseïna

La caseïna (caseïna) és una proteïna de la llet, obtinguda per fixació enzimàtica. Té molècules grans (molt més gran que el seu company: proteïna de sèrum), absorbida pel tracte digestiu i absorbida pel cos bastant lentament. Diferents tipus de mamífers, la proporció dels dos grups de proteïnes a la llet és diferent: a les vaques un 20% de sèrum de llet i un 80% de caseïna, però en els éssers humans la proporció és molt diferent: un 60% de sèrum i un 40% de caseïna.

La caseïna no només s'absorbeix lentament a l'estómac formant un "bony", sinó que també pot alentir significativament l'absorció d'altres tipus de proteïnes, si es prenen al mateix temps. Aquest efecte anabòlic com a proteïnes "ràpides" d'origen animal, la caseïna no. Amb aquesta mesura, és inferior a ells. No obstant això, el punt de la seva recepció encara hi és.

Una altra característica destacable de la proteïna caseïna és el seu alt contingut en glutamina. Aquest és un important aminoàcid que és un material de construcció per als músculs i que és essencial per al funcionament normal del sistema immunitari.

Per què la necessitat de caseïna?

El propòsit principal de la caseïna és la lluita contra el catabolisme muscular durant llargues pauses al menjar (unes 8 hores). Molt sovint, aquesta pausa, per raons òbvies, es produeix a la nit, causant una proteïna "lenta" (caseïna i les seves mescles amb altres espècies) s'anomena "nit".

En principi, no es pot substituir la ingesta d'altres tipus de proteïnes de caseïna. A més, no està pensat. El seu objectiu és complementar el "menú de proteïnes" del cos, que ja té prou d'altres tipus de proteïnes d'absorció ràpida. Com ja s’ha esmentat, les propietats anabòliques de la caseïna no són molt fortes en comparació amb les proteïnes d’ús animal d’ús ràpid. Però protegeix els músculs del catabolisme i, de fet, és la funció principal de la caseïna. Recordem que el catabolisme és la degradació del teixit muscular, que tracta d’evitar tots els participants.

És especialment interessant la caseïna per a esportistes amb gran massa muscular. Els aminoàcids necessiten molt, i és probable que, en no haver rebut una altra porció a temps, el cos comenci a "menjar" ell mateix. Aquí la proteïna melanosomal ha arribat al rescat.

Detalls sobre la proteïna del sèrum de llet

La taxa d’absorció de la caseïna

Una proteïna caseïna normal s’absorbeix en 5-8 hores. És el temps que es triga a coagular aquesta proteïna que s’ha dissolt completament. En comparació amb la proteïna del sèrum de llet després de la ingestió, la concentració màxima d’aminoàcids a la sang observada al cap d’1.5 hores aproximadament, la diferència horària d’absorció resulta ser molt significativa.

No obstant això, els fabricants no van fer esport amb això i van desenvolupar-se i la caseïna micel·lar és una forma de proteïna de la caseïna, obtinguda mitjançant l'aplicació de suaus mètodes de filtratge del tractament, sense temperatura i influències àcides. El seu període d'assimilació pot trigar fins a 12 hores. Com és a la pràctica, és difícil de dir, però les ressenyes que van fer els seus atletes són majoritàriament positives (tot i que encara hi ha una clara evidència de la major eficiència de la caseïna micel·lar).

Propietats útils i eficiència de la caseïna

Ara, per a aquells esportistes que van decidir incloure la proteïna caseïna a la vostra dieta, heu d’entendre i acceptar el següent fet. La capacitat de la caseïna per induir la resposta anabòlica és molt inferior a la de les proteïnes del sèrum, la carn i els ous. Tot i això, té les seves propietats útils:

1. La caseïna prevé les conseqüències negatives del catabolisme nocturn, com ja s’ha esmentat anteriorment. Una bona eina servirà de caseïna i, en altres casos, quan sigui necessari romandre sense menjar durant molt de temps (diverses hores). Per exemple, hàbits alimentaris irregulars, treballs a torns, etc.
2. La caseïna és menys al·lergògena que el concentrat de sèrum de llet (que té molta lactosa) i la proteïna de l’ou.
3. La proteïna caseïna suprimeix la fam: els que intenten desfer-se de l'excés de pes, conservant els músculs, poden ser útils.

Danys i contraindicacions caseïna

La caseïna se sol tolerar fàcilment si l'atleta no té problemes de salut (principalment el tracte gastrointestinal). Les complicacions poden sorgir quan es produeix una deficiència d’enzims, que digereix la caseïna. Per exemple, el pàncrees, de vegades, simplement no pot fer front a aquesta càrrega. Els bons fabricants solen afegir a la caseïna proteïnes que són enzims essencials que ajuden a la digestió de la caseïna.

És probable que s’hagi obtingut caseïna molt barata utilitzant per a la determinació d’àcid acètic, que, per descomptat, també pot afectar la qualitat del producte i, per descomptat, la salut (sobretot a dosis molt exagerades). És millor comprar productes de marques reconegudes, examinar acuradament la composició i complir la dosi recomanada, llavors no hi haurà problemes de salut.

Qui hauria de prendre la caseïna?

Proteïna de caseïna per incloure a la vostra dieta un entrenament dur amb esportistes "de ferro" que intenten salvar-se del col·lapse dels músculs com durant un dejuni nocturn forçat i la pèrdua d'excés de pes i del terreny. Una condició obligatòria a l’hora de prendre caseïna hauria de ser la suficient “congestió” d’altres dietes, tipus de proteïnes absorbides (sèrum de llet o qualsevol altra). La caseïna "un és un guerrer", sense la combinació amb altres tipus de proteïnes, és poc probable que tingui un efecte positiu notable.

En general podem dir que com més massa muscular sigui un esportista i més càrrega d'entrenament, més necessària per a ell és la caseïna. També la caseïna serà útil per a aquells esportistes que, per qualsevol motiu, no mengen regularment durant tot el dia. Amb el temps, la porció acceptada de la caseïna ajudarà a tancar els "buits" de la dieta. I la caseïna es pot prendre com a tipus individuals de poder atlètic i la composició de productes complexos (lactis i proteïnes multicomponent).

A diferència de la caseïna d'altres proteïnes

Per entendre completament la terminologia, tingueu en compte les diferències entre la caseïna d'altres proteïnes d'espècies relacionades.

1. Proteïna de sèrum. A partir de la proteïna de sèrum, la proteïna caseïna té una composició i una velocitat d’absorció diferents. Tot i que les proteïnes del sèrum de llet i la caseïna es preparen a partir de la llet, són proteïnes diferents amb propietats diferents. Tenen poc en comú. La caseïna es digereix lentament, mentre que el sèrum de llet és ràpid, per tant, aquest darrer és ideal per utilitzar-lo al matí després del despertar i immediatament després de l’entrenament.
2. Proteïna de la llet. Són una combinació de proteïnes de sèrum i caseïna. El percentatge d'aquestes dues espècies pot ser com en la llet de vaca (20%:80%) i diferent (si la matèria primera era la llet de cabra per exemple). Molt sovint, aquests productes són barats, almenys més barats de proteïna de sèrum d'alta qualitat. La velocitat d’absorció de la proteïna de la llet és dues vegades més lenta que la proteïna del sèrum (a causa de la presència en la composició de la caseïna) i solen ser de 3-4 hores. Podeu menjar proteïnes entre els àpats, però just abans d’una sessió d’entrenament o després no és desitjable subministrar al cos aminoàcids amb la rapidesa que no.
3. Una varietat de proteïnes. Es tracta d'un grup de productes de nutrició esportiva amb la composició més diversa, que poden incloure proteïna de caseïna i per manejar sense ella. El desavantatge més freqüent d'aquests productes és el contingut excessiu d'aïllat de proteïna de soja. Els fabricants estalvien, reduint així els costos, alhora que sovint exageren les propietats beneficioses de la proteïna de soja. Abans de comprar una proteïna complexa, cal examinar acuradament la seva composició, ja que pot haver-hi pràcticament qualsevol proteïna en qualsevol proporció. Per descomptat, hi ha productes de qualitat d'aquest grup.

Llegiu més sobre TIPUS DE PROTEINNES

És cert o fals que prendre inútilment proteïnes de caseïna?

La informació sobre la inutilitat de la proteïna caseïna prové sobretot dels que han intentat utilitzar-la per augmentar el múscul, ignorant altres tipus de proteïnes (de digestió ràpida). La caseïna està dissenyada per protegir-se del catabolisme i preservar la massa muscular i no per al set. Aquest efecte notable de prendre-la es produirà només amb la ingesta adequada d'altres tipus de proteïnes.

La caseïna compleix les seves funcions, només no cal exigir-la d'aquells efectes als quals no està destinada. També heu de complir les normes d'admissió. En una xarxa de vegades hi ha recomanacions de prendre caseïna quatre vegades al dia (sobretot quan es cremen greixos). Però aquest consum freqüent de caseïna pot provocar problemes de digestió i salut en general. Recordeu que sportpit només és un suplement i no substitueix l'aliment natural, per la qual cosa l'abús d'aquests productes és impossible.

És cert o fals que prendre nociva la proteïna de la caseïna?

Els perills de les mescles de proteïnes d’origen vegetal específiques del gluten s’han convertit en els darrers anys. Suposadament el gluten (gluten) “enganxa” el contingut de l’estómac, cosa que comporta tot un ventall de problemes diferents, des de problemes de digestió fins a obesitat i sistema immunitari deficient. Doncs bé, la caseïna es considera un tipus d’anàleg del gluten amb les mateixes funcions “adhesives”, però només d’origen animal, que també alenteix el procés de digestió i comporta molts problemes de salut.

Com són certes aquestes afirmacions? Perquè el gluten i el gluten durant mil·lennis són presents a la dieta humana. La conclusió és clara: no us culpeu a vosaltres mateixos, a aquestes substàncies com a tals, sinó al consum desmesurat de vi.

Tot és bo amb moderació, i el consum de caseïna inclòs. En cas contrari seria prohibir el formatge, com a producte perillós i tòxic, ja que el formatge principal és la caseïna, que és similar a les propietats del gluten. Aquell que sense cap acció menja pa blanc i formatge, ignorant completament els principis d'una dieta sana i equilibrada, amb la garantia d'obtenir problemes de salut. Però això s'aplica a tots els productes, si us oblideu de la moderació del seu ús.

Característiques de la recepció de caseïna

Temps òptim de recepció de caseïna: un cop just abans d’anar a dormir. Durant tota la nit, la proteïna de la caseïna del coàgul romandrà a l'estómac, donant aminoàcids gradualment al cos.

En aquest cas, si durant el dia s’espera un llarg descans en el menjar (per motius organitzatius, per la naturalesa del treball, etc.), podeu prendre una porció de caseïna al matí. No s’obté un augment notable de la massa muscular, però si s’escriu abans, s’ajudarà. En altres ocasions, la caseïna pura és poc pràctica, ja que hi ha altres tipus de proteïnes (“ràpides”, llet, multicomponent).

El requisit diari d’ingesta de caseïna

La dosi diària de caseïna (només la proteïna com a tal i no una proteïna complexa, que inclou la caseïna) pot ser de 20-30 g (en alguns casos fins a 40 g). En quantitats superiors a dos mètodes de caseïna al dia no s'han de fer (per evitar alentir l'absorció d'altres productes), i sovint n'hi ha prou amb una dosi. Els consells per a la pèrdua de pes de quatre o més porcions de caseïna al dia s'han de tractar amb precaució: els beneficis qüestionables i el risc d'efectes secundaris augmenta.

Una única proteïna caseïna és inadequada. Millor conduir-lo en paral·lel a l’ús de proteïnes de sèrum de llet (o d’altres proteïnes “ràpides”). El nombre total de consum diari de proteïnes pot oscil·lar entre 2 g i 3.5 g per 1 kg de pes corporal de l'esportista. És evident que els càlculs han de tenir en compte no només les proteïnes de la nutrició esportiva, sinó també les proteïnes dels aliments normals (carn, peix, lactis, llegums). La quantitat exacta de proteïna pot variar segons els objectius de l'esportista, la intensitat de l'exercici, el gènere (les noies necessiten menys), etc.

Tot sobre la ingesta de proteïnes

Rebre caseïna els dies d’entrenament i de descans

1. La ingesta de proteïna caseïna per al creixement muscular. Proteïna caseïna durant la massa muscular és millor prendre una vegada abans d’anar a dormir. El dia que necessiteu prendre altres tipus de proteïnes que es digereixen ràpidament. Els dies d’entrenament i els dies de descans diferència en la recepció de la caseïna núm.
2. L’acceptació de la caseïna a la crema de greixos. La caseïna, a causa de l’absorció molt lenta, té la capacitat d’apagar la sensació de fam: juntament amb la capacitat de la dieta proteica d’augmentar la crema de greixos que s’utilitza per perdre pes. Per eliminar l'excés de pes la ingesta de caseïna es pot augmentar a 2-3 vegades al dia, amb la mateixa dosi diària tres vegades al dia l'aplicació no ha de superar els 20 g. Cal recordar que la caseïna digerida dura i les porcions grans crearan tensió al tracte digestiu i al pàncrees. El règim de pes de la caseïna en dies d’entrenament i descans tampoc no és diferent.

Compatibilitat de la caseïna amb un altre pilot esportiu

La proteïna caseïna combina bé amb diferents tipus de nutrició esportiva: proteïnes ràpidament utilitzables, guanyadors, BCAA, complex d’aminoàcids, creatina, vitamines, omega-3, etc.

L'únic que heu d'abstenir de combinar la ingestió de caseïna i proteïna de soja, que a vegades també es denomina "lenta". Els melanosomes per combinar proteïnes amb altres melanosomals, però encara no amb la millor composició d’aminoàcids, no són pràctics. El mal es pot notar i no ho serà mai, però també és bo per al desenvolupament muscular.

Què és millor per al creixement muscular de la caseïna o la proteïna del sèrum de llet?

L'aïllat de proteïna de sèrum a priori és el més eficient per al creixement muscular (tenint en compte la relació qualitat-preu). La proteïna caseïna és inferior al sèrum de llet en aquest context i no pot ser-ne una alternativa significativa. Però per complementar la dieta amb l’ús de proteïnes del sèrum de llet, fent-la més eficient, la caseïna a l’estat.

La proteïna del sèrum afavorirà el creixement muscular i la caseïna neutralitzarà l’efecte del cortisol i protegirà els músculs del catabolisme (sobretot a la nit). Si utilitzeu proteïna de sèrum de llet i caseïna en estat pur, preneu-les en un moment diferent, ja que la proteïna de caseïna retarda la digestió d'altres tipus de proteïnes.

És millor prendre proteïna de caseïna o una proteïna complexa?

La proteïna complexa i pura caseïna, inclosa la proteïna caseïna i la seva composició, diferirà principalment per la velocitat d’absorció.

Si les finances permeten a l’esportista i pot comprar els dos tipus de proteïnes, una bona opció és combinar-les. A la tarda, entre menjars, mengeu proteïnes complexes (1-2 vegades per mantenir una mesura segura) i abans de dormir - caseïna en estat pur. Per complementar tot això, es pot trobar aïllat de proteïna de sèrum de llet, que s’hauria de beure després de despertar-se al matí i després d’un entrenament quan hagueu de subministrar al cos aminoàcids.

Top 5 millors caseïnes

La proteïna caseïna és molt inferior a la popularitat del sèrum de llet, respectivament, de la diversitat d'aliments i sabors que tenia no menys exemple. No obstant això, una petita qualificació pot ser caseïna.

1. 100% Caseina Gold Standard (Nutrició òptima)

100% Casein Gold Standard d’Optimum Nutrition és una marca famosa i és líder aquí amb la seva caseïna micel·lar barata però d’alta qualitat. Els gustos (quatre d’ells) són bons, i això suposa que la caseïna en realitat és una proteïna de sabor força mitjana.

2. Caseïna d'elit (Dymatize)

La caseïna Dymatize Elite és una barreja de caseïna micel·lar del caseinat de calci. Es dissol perfectament, un preu més acceptable en comparació amb el líder. Dels tres sabors existents, dos bons: galetes de xocolata i nata, però la vainilla decepciona.

3. Caseïna micel·lar (Myprotein)

La caseïna micel·lar de Myprotein és una composició senzilla, de bona qualitat i de caseïna econòmica.

4. Caseïna Pro (Nutrició Universal)

La caseïna micel·lar Casein Pro de Universal Nutrition és de bona qualitat i està equipada amb un prebiòtic per a una millor absorció. Té bon gust, el preu és bastant alt.

5. ProStar Caseïna (Dymatize Nutrition)

La caseïna ProStar Ultimate Nutrition és una gamma de preus mitjana de la caseïna. Consisteix en caseïna micel·lar i hidrolitzat (caseïna, desglossada en aminoàcids). Tot bé, però el còctel resulta massa espès.

La proteïna caseïna té perspectives en l'esport, sempre que es faci un ús adequat i en quantitats suficients en la dieta d'altres tipus de proteïnes. Si l’atleta té una oportunitat econòmica per incloure-la a la seva dieta, podrà treure de l’ús aquest tipus de proteïna algun benefici. No obstant això, l'ús de caseïna no és estrictament necessari. Sense ella es poden obtenir bons resultats, posant èmfasi en un entrenament eficaç i en la presa de proteïnes del sèrum de llet.

Veure també:

• Els 10 millors guanyadors per guanyar pes: classificació 2019
• L-carnitina: quin és el benefici i el perjudici, les regles d’admissió i la classificació de les millors
• Crossfit: què és, avantatges i perjudicis, entrenament del circuit i com preparar-se