contingut
La nutrició esportiva per al creixement muscular presenta ara una àmplia gamma de productes, com, sens dubte, és eficaç, i aquells l'ús dels quals per augmentar tant la massa muscular com els guanys de força sembla força dubtós. Els atletes en aparició és bastant fàcil "ofegar" en el mar d'informació que s'embolica en els noms i la conveniència de l'ús de determinats suplements esportius.
Us oferim a tots informació útil sobre les peculiaritats de la recepció de nutrició esportiva i una visió general dels suplements esportius més popularsi les seves breus característiques, característiques de recepció i costos aproximats d’adquisició.
Per als esportistes principiants és especialment important saber quins productes de nutrició esportiva heu de fer en primer lloc per obtenir el màxim benefici, estalviant costos.
De nutrició esportiva per al creixement muscular
Hi ha poques persones plenament satisfetes amb la seva condició física, i encara menys de les que des del naixement tenen un cos realment perfecte. L’entrenament esportiu amb “ferro” és una manera eficaç de canviar-se, millorar l’aspecte, l’atractiu del sexe oposat i millorar els resultats esportius. Resulta que l'entrenament de força no és res més que, com un dels mètodes de deformació artificial del cos, el desig del qual és generalment característic de l'home com a espècie biològica.
Tanmateix, canviar els plans originals de la natura mai és tan fàcil. El tipus genètic de les persones es divideix en tres categories principals (amb nombroses opcions de transició):
- Mesomorfia: musculats i forts des del naixement, el poder els fa esportius fàcilment.
- Endomorfia: propens a l’obesitat i l’augment ràpid de pes.
- Ectomorfia: caracteritzada per la primesa, la seva estructura muscular és la disciplina de poder menys favorable.
Per tant, des del principi els aprenents es troben en desavantatge per motius genètics.
El popular terme "hardgainer" ("fet a mida") es refereix a les persones que configuren massa i força a les quals se'ls dóna molt fàcilment. Aquestes persones, a més de l’entrenament, són un factor de suport particularment essencial en forma d’alimentació adequada, tot i que els atletes genialment dotats tampoc no poden fer mal en cap cas. Així doncs, en aquell moment i la idea de nutrició esportiva per al creixement muscular.
Si necessiteu nutrició esportiva per a un conjunt de músculs?
Per tant, amb l’ajut de l’entrenament intentem canviar-se per millorar, millorar la qualitat de la seva condició física. Si és així, la demanda d’energia i material de construcció per a aquests canvis serà molt gran. Dels aliments normals i naturals serà difícil obtenir la quantitat adequada de proteïnes, hidrats de carboni, vitamines i altres nutrients, la capacitat del sistema digestiu no és il·limitada.
Sportpit permet proporcionar al cos aquests o altres components per al desenvolupament muscular de manera ràpida, eficient i sense tenir el tracte digestiu per digerir els quilos de productes. Dit d’una altra manera, la nutrició esportiva per al creixement muscular permet reduir l’esforç i el temps necessari per construir una figura atlètica.
Després heu de fer una reserva: "uns quants" No vol dir "Radicalment". Entre aquests productes, que es refereixen a sportpilot, no hi ha cap pastilla o pols miracle que durant un parell de mesos faci un ectomorf prim en el poderós atleta. Un principiant que pensa quin esport ha de prendre, sempre ho hauria de recordar. Cap de la nutrició esportiva dissenyada per al creixement muscular, no compareu en eficiència amb els esteroides androgènics anabòlics el dany desastrós que ni tan sols val la pena parlar per separat.
Hi ha tipus de nutrició esportiva que realment poden ajudar a augmentar la mida i la força muscular, però les expectatives han de ser raonables. Aquell que inventarà una eina eficaç i segura que el rendiment es compara amb els esteroides, mereixerà el premi Nobel i farà milions d’atletes a tot el món. Tot i això, això encara no ha passat.
Els avantatges de rebre nutrició esportiva
Per tant, els principals avantatges, que donaran l’ús de nutrició esportiva per al creixement muscular:
- Accelerar el progrés de la força i la massa dels músculs.
- Algunes espècies faciliten la crema de greixos.
- Reduir la càrrega del tracte gastrointestinal: no cal menjar porcions enormes d’aliments.
- La nutrició esportiva té un estatus legal i no condueix a la persecució per part de les forces de l’ordre (a diferència dels esteroides anabòlics).
- Hi ha diversos tipus de gimnàs esportiu que permeten equilibrar la dieta, afegint les vitamines, minerals, omega-3 que falten, etc.
- Tot i que causa una moderada acceleració en el progrés, l’ús de nutrició esportiva i augmenta la motivació d’un elevador novell (i això és exactament el que Sportpit accepta al nouvingut, perquè això passi - vegeu més avall).
És possible construir múscul sense nutrició esportiva?
Molts esportistes mengen molt bé, utilitzant diferents productes naturals i, a més, més i diferents tipus d'alimentació esportiva, però, no donen resultats destacats. El més important és que la predisposició genètica sigui un entrenament competent i eficaç. La recepció de nutrició esportiva per al creixement muscular pot ser una bona ajuda, però no és estrictament necessària. Un exemple viu: entrenament amb presos "de ferro": la nutrició esportiva en la seva situació és difícil, però molta gent aconsegueix construir en condicions tan desfavorables la massa muscular i la força dignes.
En aquesta tècnica de nutrició esportiva, tot i que no és obligatòria, però segueix sent desitjable: simplificar la consecució dels objectius que es plantegen abans que l’esportista. Possible sense sportpit, però ... és més fàcil. No té sentit rebutjar l’assistència si està disponible i eficaç.
Danyar la nutrició esportiva
Gairebé tots els tipus d'alimentació esportiva per al creixement muscular s'elaboren amb ingredients naturals i no provoquen, amb un ús adequat, cap problema de salut. Els diferents tipus sportpit també tenen les seves contraindicacions i qualsevol altre producte, en la majoria dels casos s'associa a la intolerància individual de certs components de la seva composició. Molt sovint això es manifesta com a problemes amb el tracte digestiu (inflor, diarrea) i reaccions al·lèrgiques. El percentatge global de persones que pateixen aquests problemes és molt petit.
No es recomana portar nutrició esportiva a dones embarassades i en període de lactància; la precaució habitual esmenta pràcticament tots els fabricants sportpit.
El dany potencial de la nutrició esportiva es pot produir en presència de certes malalties, símptomes i evolució que poden empitjorar com a conseqüència de l’esport. En qualsevol cas, cal examinar totes les contraindicacions possibles i fer una avaluació sòbria i raonable de la seva salut abans de començar a prendre nutrició esportiva. Però les comparacions de sportpit amb "productes químics nocius" no tenen en si mateix cap base.
Top 10 dels principals suplements esportius
Us oferim una revisió dels suplements esportius més populars amb una descripció específica de cada producte: què és, què cal, com agafar, rebre i quin pressupost s’ha d’assignar. Els preus dels productes indicats són aproximats, ja que la seva variació en funció de fabricant, qualitat i lloc de compra és molt elevada.
1. Proteïna de sèrum
- Què és això: el tipus de proteïna més comú és una nutrició especial en proteïnes per als esportistes. Es caracteritza per una absorció ràpida i una bona composició d’aminoàcids (segons aquest índex supera potser el de la proteïna d'ou, però costa més). La proteïna del sèrum s’elabora a partir del sèrum de llet, un subproducte que queda com a resultat de la fabricació del formatge. Per puresa i qualitat, és de tres tipus: concentrat, aïllat (no és l’altre, com a concentrat filtrat més a fons) i un hidrolitzat en què la proteïna ja està parcialment fermentada.
- QUÈ: Prengui proteïna del sèrum de llet per al creixement muscular, subministra de forma ràpida i eficaç al cos els aminoàcids necessaris. Es considera que aïllar i hidrolitzar, és preferible fer concentracions normals a l’hora d’assecar-se durant la massa muscular.
- COM PRENDRE: Consumir proteïnes del sèrum de llet solen ser de 2 a 4 vegades al dia, entre la ingesta d'aliments normals. La primera vegada que es pot beure al matí i sempre després d’un entrenament. Per digerir ràpidament aquest tipus d’equip esportiu, és recomanable combinar-lo amb proteïnes de caseïna per a una absorció lenta (beure caseïna abans d’anar a dormir). Proteïnes venudes i multicomponents, on el sèrum es combina amb caseïna o altres proteïnes.
- OBLIGATORI O NO: Definitivament sí. Aquest és el millor en termes de nutrició esportiva de preu / rendiment, que és essencial per a tots els esportistes. Si sorgeix la pregunta, quin és el camp esportiu per començar a prendre el principiant, la resposta és òbvia. Per descomptat, proteïna de sèrum.
- Cost: Si preneu la categoria de preus mitjans de sèrum Ultimate Nutrition Prostar, costarà uns 3600 rubles al mes (inclòs el menjar tres vegades), a raó de 40 rubles per porció.
Tot sobre proteïnes de sèrum
TOP 10 proteïnes del sèrum
2. Guanyador
- Què és això: una barreja de proteïnes (la majoria de vegades utilitza el mateix sèrum) amb hidrats de carboni complexos. En els bons gainers s'escullen de manera que la taxa d'absorció fos diferent. En la majoria dels guanys, els carbohidrats representen 1/2, i les proteïnes - 1/3 del volum total de les porcions, encara que són possibles altres opcions, amb predomini dels hidrats de carboni, o viceversa, en la direcció de la proteïna. Sovint, en la composició d'aquests productes inclouen altres substàncies útils: enzims, vitamines, etc.
- QUÈ: Els guanyadors de pes estan dissenyats per a un conjunt de massa corporal total (no muscular, és a dir, la total, que inclou el greix). De fet, és l’eina més poderosa per a aquest propòsit de tot tipus de nutrició esportiva.
- COM PRENDRE: Preneu les mescles de proteïnes i carbohidrats normalment un cop al dia, després d’un entrenament, però hi ha tècniques addicionals si voleu un pes ajustat molt ràpid (per exemple, al matí després de despertar-vos).
- OBLIGATORI O NO: Els ectomorfs magres de Taylorstown fan que sigui necessari augmentar de pes, en cas contrari, pot provocar un metabolisme tossut molt difícil. És millor abstenir-se de l’endomorfisme, amb cos, d’una alimentació esportiva d’aquest tipus.
- Cost: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer costarà, quan es fa un ús econòmic (2 cullerades al dia), uns 9000 rubles al mes. No és barat, però hi ha molts més guanys de pressupost: 3000 rubles per trobar-vos (és recomanable comprar productes sense sucre, com més, pitjor serà el guany).
Tota la informació sobre l’augment de pes
TOP 10 guanyadors
3. Creatina
- Què és això: La creatina és una substància natural en la major quantitat que es troba a la carn (i el nom es tradueix a l'anglès com "carn"); i alguns altres productes. Els més comuns. forma assequible i eficaç, que es troba a la venda és la creatina monohidrat.
- PER QUÈ: Quan es pren creatina, augmenta la massa muscular i augmenta la força (sobretot pel que fa a la força "explosiva" dinàmica). Un dels suplements esportius més efectius i gairebé segurs (sense problemes de salut).
- COM PRENDRE: es pot prendre 1 vegada al dia després de l’entrenament en una quantitat de 5 g, remoure la pols amb raïm o qualsevol altre suc de fruita dolça. Anteriorment es recomana l'anomenada "fase d'arrencada" durant els primers dies, però ara es reconeix la seva presència com a opcional. Després de 4 setmanes, és millor fer un descans de 2-3 setmanes.
- OBLIGATORI O NO: Prendre creatina és molt desitjable: rebrà el progrés i la satisfacció moral d’un entrenament efectiu.
- Cost: Ara es venen molts envasos econòmics amb creatina monohidrat de diferents fabricants, n’hi haurà prou amb 1000 rubles al mes amb ingrés regular.
Tota la informació sobre creatina
4. Aminoàcids BCAA
- Què és això: El BCAA és un complex de tres aminoàcids essencials de cadena ramificada (leucina, valina i isoleucina). La majoria d’aquests additius tenen una proporció de 2: 1: 1 (dues parts de leucina, valina i isoleucina per una), però també hi ha fórmules 4: 1: 1, 8: 1: 1 i fins i tot 12: 1: 1 - ja que és aconsellable prendre aquesta quantitat de leucina, és difícil de dir.
- QUÈ: Els aminoàcids essencials de cadena ramificada afavoreixen el creixement muscular i tenen diverses propietats útils, participant en diversos processos bioquímics del cos. No tots els investigadors creuen implícitament en la seva efectivitat, sinó en teoria l’ús de BCAA prometedor en aquest esport.
- COM PRENDRE: La recepció es pot dur a terme al matí després del despertar i abans, durant i immediatament després de l’exercici (la part posterior a l’entrenament es pot barrejar en una sola porció de suc amb creatina). Entre la presa de BCAA i el batut de proteïnes, és millor fer una pausa al voltant de mitja hora perquè els aminoàcids tinguin temps de ser absorbits.
- OBLIGATORI O NO: Aquest suplement es pot atribuir a la "segona etapa" pel que fa a la necessitat de recepció. Tingueu en compte que alguns tipus de proteïnes i guanyadors s’enriqueixen amb BCAA.
- Cost: BCAA d’admissió regular de qualitat ha de posar uns 3,000 rubles mensuals. Les opcions molt econòmiques s’eviten millor, probablement es produeixen a partir de matèries primeres de baixa qualitat.
Tot sobre BCAA
5. Aminoàcids complexos
- Què és això: a diferència dels aminoàcids complexos BCAA inclouen un conjunt complet d'ells, similar al que es troba en les proteïnes esportives. Sovint la composició d'aquests complexos inclou i dóna suport a funcions útils.
- PER QUÈ: A partir de les proteïnes tenen una absorció molt més ràpida i poden servir com a bon substitut de la proteïna del sèrum si un atleta pateix intolerància a la lactosa. Els complexos d’aminoàcids afavoreixen el creixement de la massa i la força muscular.
- COM PRENDRE: Prengui normalment diverses vegades al dia: al matí, abans de l’entrenament i després, també les possibles dosis addicionals al llarg del dia. Dosi - d'acord amb les recomanacions del fabricant.
- OBLIGATORI O NO: Si l'atleta no beu proteïna i creatina, s'haurien de prendre aminoàcids complexos, en cas contrari podeu prescindir-ne.
- Cost: el cost de la ingesta regular d’aminoàcids complexos d’alta qualitat serà de 1500-2000 rubles per mes.
6. L-carnitina
- Què és això: L-carnitina (levocarnitina), aminoàcid no essencial del cos, es troba principalment al fetge i al teixit muscular.
- PER QUÈ: La l-carnitina té una sèrie de propietats útils, però els atletes la prenen principalment per accelerar la combustió de greixos (transporten àcids grassos als mitocondris cel·lulars) i per obtenir més energia per entrenar-se com a resultat d'aquest procés.
- COM PRENDRE: Prendre aquest suplement normalment dues vegades al dia: immediatament després de despertar amb l’estómac buit i abans d’entrenar (són possibles altres opcions).
- OBLIGATORI O NO: Si l’esportista no està interessat en cremar greixos sense l-carnitina, és possible fer-ho.
- Cost: el cost de la suplementació regular de L-carnitina serà de 1000 a 1500 rubles al mes.
Tota la informació sobre L-carnitina
Glutamina
- Què és això: La glutamina és un aminoàcid essencial condicional. El teixit muscular consisteix aproximadament en un 60%.
- PER QUÈ: Prenent aquest aminoàcid basant-se en les seves suposades propietats anticatabòliques, que, per desgràcia, la investigació no ha confirmat (potser pel fet que la glutamina és tan freqüent en la naturalesa i no té sentit que s’admeti). També hi ha comentaris que aquesta substància té un efecte beneficiós sobre el sistema immunitari.
- COM PRENDRE: Esquema de l’ús de diferents suplements específics del manual del fabricant.
- OBLIGATORI O NO: no és necessària la recepció de glutamina.
- Cost: Si encara utilitzeu suplements amb aquest aminoàcid, el cost aproximat serà de 1000 a 1500 rubles al mes.
8. Suplements per augmentar la testosterona
- Què es: aquest grup inclou un nombre bastant gran d'additius amb composicions diferents. Per desgràcia, la característica principal que els uneix a tots: la ineficiència (tret que es compti l'efecte placebo durant la recepció). I alguns d’ells ho van confirmar diversos estudis, com ZMA.
- PER QUÈ: Preneu, com podeu veure al subtítol, per augmentar la secreció de testosterona. De vegades, els mitjans per augmentar la potència (yohimbe i altres) intenten vendre aquests suplements. De fet, el flux sanguini cap als genitals i l’augment de l’erecció, que aquests fàrmacs estimulen, i la secreció de testosterona, és ben diferent.
- COM PRENDRE: diferents règims, segons les instruccions del fabricant.
- OBLIGATORI O NO: Prendre no és necessari. I si hi ha problemes amb els nivells de testosterona, és millor buscar un metge competent. No es tracta d’esports ni de medicina.
- Cost: el cost del paquet, "reforç de testosterona" de 500 a 1000 rubles. Normalment es calcula mes.
9. Oli de peix i omega-3
- Què és això: Els àcids grassos poliinsaturats omega-3, la font principal dels quals és l’oli de peix, són una mena de “bons greixos”, que tenen una sèrie de propietats positives per al cos humà (en això són similars a les vitamines, tot i que no estan establertes).
- QUÈ: Els esportistes prenen càpsules amb omega-3 perquè afavoreixen el reclutament de massa muscular, protegeixen les articulacions i els lligaments de la sobrecàrrega, augmenten la resistència, tenen activitat antiinflamatòria i ... atenció! en contrast amb els additius descrits al paràgraf anterior, augmenten pocs la secreció de testosterona.
- COM PRENDRE: Normalment es pren 2-3 vegades al dia amb menjar.
- OBLIGATORI O NO: omega-3 que us heu d’assegurar (el seu significat és mal entès i poc valorat).
- Cost: els suplements omega-3 són bastant cars i una alternativa poden ser els preparats farmacèutics. Els costos seran de 500 a 1000 rubles al mes.
10. Complements vitamínics-minerals
- QUÈ ÉS: a En particular, els complexos vitamínic-minerals no necessiten cap presentació. Moltes persones tenen la ingesta regular s’ha convertit en la norma de vida, ja que permeten rebre la quantitat necessària de vitamines i minerals independentment de la qualitat i la quantitat de subministrament, inclosos els períodes de l’any en què els aliments naturals amb vitamines són extremadament pobres.
- QUÈ: Els atletes els porten a mantenir el to general, la salut i la immunitat, recuperació primerenca després d’un dur entrenament.
- COM PRENDRE: Consumeu un multivitamínic una o dues vegades al dia amb aliments.
- OBLIGATORI O NO: Recepció obligatòria (o almenys molt desitjable). Independentment, les persones que practiquen esport o no.
- Cost: Les vitamines de les farmàcies tenen un cost molt baix: 150-200 rubles al mes. Bé, els esports especials han de gastar més: 1000-2000 rubles al mes.
Que aquesta llista necessita un novell?
En resum: quina disciplina esportiva necessàriament necessària per a principiants, sense additius que pugueu fer, i els diners que l’esportista novell no necessita gastar.
- La nutrició esportiva més eficaç per al creixement muscular dels deu primers, que s’hauria de prendre: proteïna del sèrum de llet, augment de pes (per a ectomorfs diferents), creatina, suplements vitamínics i minerals i omega-3.
- Additius "segona etapa": BCAA, complexos d’aminoàcids, si per alguna raó l'atleta no pren proteïnes. Aquí és possible amb algunes reserves, per afegir l-carnitina, si a un atleta li interessa cremar greixos.
- Complements esportius que el principiant no necessita: glutamina i "reforçadors" de testosterona.
Llegiu sobre els TIPUS de PROTEINA