El ball és una de les maneres més eficaces de perdre pes que ajuda a cremar calories, enfortir els músculs i tonificar el cos. A més, els balls donen una càrrega positiva d’emocions, eleven l’estat d’ànim, augmenten l’autoestima i la confiança en si mateixos. Fent el ball, podreu mantenir l’entrenament i la motivació de la disciplina. No són només activitats rutinàries, és divertit!
Totes les danses afavoreixen la pèrdua de pes i us ajuden a perdre pes, si es practica regularment: ja sigui Zumba, dansa del ventre, dansa aeròbic, dansa moderna, twerk o ball de bastons. Si t’agrada ballar i vols aprimar, tens sort. El ball és l’estratègia perfecta per desfer-se de l’excés de pes i millorar la forma.
Llegiu també sobre altres tipus de formació:
- Pilates: l'eficàcia de l'ús + exercicis de Pilates
- Cardio Barre: eficiència per aprimar + exercicis i vídeos.
- Entrenament funcional: característiques i exercicis
- Crossfit: avantatges i perjudicis + entrenament del circuit
Entrenament de ball: com fer-ho
Abans de procedir a la revisió dels estils de ball més populars, anem a destacar primer els avantatges de les classes de ball habituals. Quin és l’ús i les característiques de la formació de dansa?
Els avantatges de la formació de dansa
- Ballar és una forma d’exercici aeròbic que augmenta la freqüència cardíaca i crema calories, eliminant així l'excés de pes. Depenent de la intensitat de l'entrenament, durant mitja hora de ball es poden cremar de 200 a 400 calories. Aquesta pèrdua diària de calories és suficient per a la pèrdua gradual de pes, especialment quan es combina amb una dieta equilibrada.
- La dansa enforteix tot el sistema muscular del cos. Cada vegada que entrenes passos i moviments de dansa que incorpores a la feina un gran nombre de grups musculars alhora. La repetició de moviments en una classe de ball o entrenament és un factor excel·lent per al desenvolupament dels músculs. Un cos muscular fort no només és estèticament bell, sinó que també és útil des del punt de vista de la pèrdua de pes (els músculs cremen diverses vegades més calories que els greixos).
- L’entrenament de ball és una divertida activitat creativa. Si us agrada ballar, no us avorrireu una rutina d’entrenament, ja que sol passar després de moltes repeticions de potència monòtona o exercicis cardiovasculars. Gràcies al ball podreu mantenir la motivació durant molt de temps.
- La dansa us pot ajudar a fer front a l’estrès. En primer lloc, el moviment rítmic de la música, a priori, augmenta l’estat d’ànim, de manera que després de la classe de ball, definitivament tindràs bon humor. En segon lloc, com passa amb qualsevol activitat física, el ball contribueix a la producció d’endorfines, hormones del plaer i la felicitat.
- Ballar pot ajudar a augmentar l’autoestima. D'una banda, estareu orgullosos dels seus èxits i desenvolupament per al camp de la dansa. Però, d’altra banda, un bon domini del vostre cos us ho permet trobar harmonia a l’ànima, sentir la satisfacció i la comoditat.
- Ballar millora la postura. Per a ningú no és cap secret que la postura recta no sigui només un dels paràmetres importants d’una bella aparença, sinó també la salut de la columna vertebral. L’exercici regular de ball us alliberarà del mal d’esquena i de la part baixa de l’esquena i minimitzarà els danys derivats d’un estil de vida sedentari.
- El ball desenvolupa gràcia, sentit del ritme i coordinació. Pas a pas, aprendràs noves coreografies i sincronitzaràs el moviment amb la música, per treballar la suavitat i les línies suaus. Aquesta és una manera fantàstica d’afluixar el cos i oblidar-se de les barreres internes.
Per descomptat, l’ús de la dansa depèn en gran mesura de la tria d’estils de ball específics. Per exemple, hi ha certs tipus de pèrdua de pes especialment eficaços (Zumba, dansa llatina, dansa aeròbic), per desenvolupar els músculs i millorar la postura (exercici de ballet, modern), per enfortir els músculs de les cames (pas aeròbic, pas irlandès) , Etc
10 regles bàsiques de les classes de ball
Donem algunes regles generals en relació amb l'entrenament de dansa i la seva efectivitat per a la pèrdua de pes. Si ja heu escollit un tipus de ball específic, us recomanem que també llegiu informació addicional sobre les característiques d’aquestes instruccions o que consulteu el vostre entrenador. (coreògraf).
- Assegureu-vos de realitzar un breu escalfament de ball abans de fer exercici per preparar els músculs, les articulacions i els lligaments.
- No ho oblideu sabates còmodes per a les classesapropiat per a les vostres classes de ball. Si els balls impliquen salts i càrregues de xoc, el tren amb sabates esportives. Consulteu les nostres sabates de running per a dona TOP 20 per fer exercici.
- Com a mínim una hora abans de la classe, no mengeu aliments que us facin sentir còmodes de fer. Si teniu previst un sopar complet abans de la formació de ball, haureu de completar almenys 1.5 hores abans de la classe per a una correcta absorció dels aliments.
- Per mantenir els músculs en els 30-40 minuts posteriors a l’entrenament, cal menjar una petita porció de proteïnes amb hidrats de carboni (per exemple, formatge, poma, proteïna de sèrum de llet amb llet, verdures amb pit de pollastre). Una altra opció més preferida per baixar de pes, no és dins de dues hores després de fer exercici. Però un període tan llarg sense menjar no sempre és còmode, així que concentreu-vos en el vostre cos.
- 20 minuts abans de començar l’entrenament de ball, beure un got d’aigua. Beure SIPS petit cada 10 minuts. Després d’un entrenament, preneu un altre got d’aigua per restablir l’equilibri hídric.
- Si voleu aprimar, hauríeu de fer el possible per complir els principis d’una alimentació adequada durant el dia, seguint la simple regla del balanç energètic: consumeix menys calories de les que gasta el cos.
- Fer exercicis de ball en qualsevol moment que us convingui tant al matí com al vespre. La meva única recomanació, si practiqueu una càrrega de treball intensiva a la dansa a la segona meitat del dia, és millor realitzar-les almenys 3 hores abans d’anar a dormir per no provocar insomni.
- Tot i que l’entrenament de dansa té una forma força suau, no ho demostra tot. Per exemple, les malalties cròniques, problemes amb la columna vertebral i les articulacions, malalties cardiovasculars, hipertensió, embaràs poden ser un obstacle per a l’ocupació. Consulteu el vostre metge si teniu dubtes sobre les contraindicacions de la formació.
- Per fer entrenaments de ball a casa. Tanmateix, si voleu aprimar-se, però realment aprendre a ballar, és millor trucar a un estudi professional per a formació en grup o privada.
- Si dubteu de la direcció de dansa que trieu, assegureu-vos d’anar a una lliçó de prova. De vegades, l'experiència visual de dansa a la pantalla directament des d'ella, al contrari.
Tipus populars d’entrenament de dansa
Hi ha tants entrenaments de ball per baixar de pes, de manera que podeu triar la direcció que més us convingui. Vam triar 10 millors exercicis de ball per baixar de pes, que són populars des del punt de vista de l’elecció que es fa i des del punt de vista de les ofertes dels gimnasos.
1. Zumba
La Zumba és un dels estils de ball més populars dels darrers anys. La zumba és una barreja de les famoses danses llatines: merengue, samba, reggaeton, cumbia i salsa. A finals dels anys noranta, el ballarí colombià Alberto Pérez va desenvolupar aquesta direcció de dansa esportiva, que es va popularitzar instantàniament a tot el món. Avui en dia la Zumba es practica a gairebé tots els països del món i aquest enorme èxit s’explica molt fàcilment.
En primer lloc, Zumba implica moviments senzills que poden seguir fins i tot a un principiant. En segon lloc, entrenar per a una divertida música sud-americana que és edificant i proporciona una càrrega emocional positiva durant tot el dia. En tercer lloc, la Zumba és una càrrega cardiovascular eficaç que ajuda a cremar greixos i a perdre pes.
Si voleu practicar Zumba sota la direcció d’entrenadors professionals, us recomanem el club de ball GallaDance, on trobareu instal·lacions confortables i un alt nivell de servei: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Ball del ventre
Dansa del ventre (Dansa oriental) combinen els elements tradicionals de l’Orient Mitjà i el nord d’Àfrica, però la popularitat d’aquesta tendència ha arribat molt més enllà del seu lloc de naixement. Probablement tothom coneix aquests moviments suaus i suaus de l’abdomen i els malucs, que constitueixen potser el ball més atractiu del món. Les danses orientals són una bona opció per fer exercici cardiovascular per cremar calories i tonificar els músculs de la part mitjana del cos.
Per què és tan popular el ball del ventre entre les noies? En primer lloc, aquests exercicis de dansa ajuden a treballar les zones “femenines” més problemàtiques: abdomen, cintura, natges i cuixes. Això és especialment cert per a les dones després del part. En segon lloc, la dansa del ventre desenvolupa gràcia i atractiu. En tercer lloc, són els entrenaments sense impacte els que no donen tensió a les articulacions.
3. Entrenament de ballet
Una altra destinació extremadament popular entre els entrenaments de dansa: cursos basats en exercicis de ballet (ballet corporal). Aquest entrenament inclou els moviments més populars del ballet: demi-plie i Grand-plie, batmany cap endavant i cap enrere, diversos exercicis als dits dels peus, exercicis al terra. Per descomptat, l'entrenament de ballet no és un ballet en estat pur, i va adaptar un conjunt d'exercicis per a un cos perfecte.
Quins avantatges té el ballet corporal? En primer lloc, els exercicis de ballet al Barre ajuden a millorar la qualitat del cos i tonificar els músculs de les cames, l’abdomen i els braços. En segon lloc, entrenament de ballet per desenvolupar flexibilitat i gràcia. En tercer lloc, millorareu la vostra postura i desfeu-vos de les inclinacions. En quart lloc, l'entrenament de ballet és fàcil de fer a casa, perquè no hi ha lligaments específics de ball.
4. Dansa aeròbica
L’aeròbic és una direcció clàssica de dansa i esport. L’aeròbic ha experimentat un veritable auge als anys 90, però ara els fidels fans d’aquests entrenaments són molt importants. Quina és la seva essència? La dansa aeròbica és un conjunt de passos senzills que solen anar a la despesa i al ritme de la música. Els passos coreogràfics es poden combinar en paquets i la seva complexitat pot ser molt diferent segons les classes i grups específics.
Per què l’aeròbic ha tingut i continua tenint tant d’èxit? En primer lloc, és un exercici cardiovascular ideal, ja que al llarg de les sessions es va mantenir una zona de girosigma de pols elevat a causa de moviments continus. En segon lloc, per a les classes de dansa aeròbica no cal preocupar-se per l’estètica i la gràcia dels moviments; en primer lloc, això és la forma física i no la dansa. En tercer lloc, l’aeròbic es pot practicar a casa, perquè no necessiteu ni equip addicional ni habilitats especials.
5. Pas aeròbic
L’aeròbic de pas és un altre de molt popular entre la diversitat de dansa i esport. L’aeròbic de pas, com tot el món, i la seva demanda no disminueix, tot i l’aparició regular de noves tendències de condicionament físic (a diferència de, per exemple, del mateix aeròbic que supera significativament la seva posició). Step aerobic és un moviment complex de dansa en una plataforma especial. No és un ball en estat pur, però el conjunt de feixos aquí és força difícil i requereix repeticions múltiples per memoritzar.
Per què l’aeròbic de pas és eficaç per perdre pes? En primer lloc, a causa del sasahivi constant a la plataforma, posareu en funcionament els músculs de les natges i les cames, eliminant així la flacciditat i la cel·lulitis. En segon lloc, el ritme intens i eleva la plataforma de manera molt bona proporcionen un ritme de crema de greixos durant tota la lliçó. L’aeròbic de pas també es pot gaudir a casa, però haurà de comprar una plataforma de pas.
6. Twerk
Si la dansa oriental agradarà a aquells que vulguin estrenir els músculs de l'estómac, el twerk és un ball de direcció per crear "natges rodons". I, tanmateix, és un ball molt sensual i fins i tot provocador, que es basa en una rotació ràpida de la pelvis. Dancat de la dansa prou jove, va aparèixer a Puerto Rico a finals dels anys 90 i es va popularitzar gràcies a les actuacions d’estrelles tan destacades com Beyonce, Rihanna i Miley Cyrus.
Que per aprendre a aprendre lliçons útils? En primer lloc, és un entrenament molt cremós de greixos, que augmenta ràpidament la freqüència cardíaca i crema ràpidament de calories. En segon lloc, el moviment del twerking ajuda a discutir qualitativament les zones femenines més problemàtiques del cos: cuixes, natges, cintura i abdomen. En tercer lloc, aquest exercici millora la circulació sanguínia a la zona pèlvica, reduint els rampes menstruals i alleujant els símptomes associats a la menopausa.
7. Dansa llatina
Les classes col·lectives per a ball llatí també són molt habituals en diversos clubs de ball i centres de fitness. La dansa llatina inclou elements de moviment i dansa de gèneres tan populars com la salsa, el merengue, la bachata, la rumba, el chachacha, el reggaeton, la samba. A diferència de les classes de Zumba amb danses llatines, generalment són més autèntiques i més properes als estils de ball originals.
Dels avantatges de les classes de dansa llatina val la pena assenyalar el següent. En primer lloc, es tracta d’una varietat d’estils de ball a través dels quals podreu dominar els moviments bàsics de les danses sud-americanes més populars. En segon lloc, el ball llatí és molt enèrgic i alegre, de manera que us proporcionem una formació positiva. En tercer lloc, té una alta eficiència en termes de pèrdua de pes, ja que el ball llatí consumeix molt d’energia.
8. Pas irlandès
Irish step és una direcció de ball molt especial que va captivar a moltes persones de tot el món. La dansa irlandesa o Riverdance és un moviment clar i ràpid de les cames que manté la immobilitat del cos (com el claqué). Per cert, per a Riverdance no sempre és necessari comprar sabates especials per a les característiques botes de trucar rítmiques, perquè hi ha una categoria de ball irlandès que es fa amb sabates suaus.
Quin és el pas irlandès útil? En primer lloc, desenvolupa un gran sentit del ritme, perquè s’ha de moure estrictament en el temps a la música. En segon lloc, els riverdans són molt útils des del punt de vista de la concentració i l’atenció, no només cal recordar certs moviments, sinó realitzar una coreografia difícil a un ritme molt ràpid. En tercer lloc, es proporciona una gran tensió global sobre els músculs de les cames. I, en quart lloc, és impossible no estar d’acord que aquest ball és molt inusual i creatiu.
9. Ballant al pal
Si el primer ball de bastons només s’associava a actuacions a discoteques i discoteques, ara la direcció del ball és cada vegada més freqüent a les sales de fitness, ja que la classe esportiva de l’entrenament grupal. L'eina principal del pal de ball és un pal vertical fix. Per realitzar fins i tot els exercicis més senzills amb el pal, necessiteu una gran força i coordinació muscular, ja que al mateix temps, amb els moviments coreogràfics, heu de mantenir el vostre propi pes corporal.
Quins avantatges té el ball de bastons? En primer lloc, bombeja tot el cos, perquè aquest ball acrobàtic requereix un entrenament extens de tots els grups musculars. En segon lloc, es tracta d’estirar i flexibilitzar perquè el ball de bastons endevina les fractures i les flexions. En tercer lloc, el ball de bastons és fantàstic i sensual. Aquest ball és fascinant i impressionant.
10. Dansa moderna
La dansa contemporània o moderna és un dels estils de dansa més populars actualment. El moviment de la dansa moderna no es pot anomenar estructurat i clar, sinó que és una coreografia lliure de prototips, suau i abstracta. De vegades es fa referència al ballet clàssic. Però si en el ballet clàssic, el moviment de l’aire i el sublim en la coreografia de dansa contemporània com si aterressin a terra.
Per què escollir una formació moderna? En primer lloc, les classes de dansa moderna desenvolupen perfectament el plàstic, la gràcia, la facilitat de moviment, que és important per a l'atractiu femení. En segon lloc, la dansa contemporània millora la postura, redreça la columna vertebral, estira i desenvolupa flexibilitat. En tercer lloc, com qualsevol altra dansa, les classes de dansa moderna són una crema de calories i tonifiquen els músculs del cos.
Veure també:
- Els 20 millors exercicis cardiovasculars per baixar de pes al canal de youtube Popsugar
- Com eliminar el costat: 20 regles principals + 20 millors exercicis
Entrenament de ball