contingut
D'acord amb la seva missió, el Consell Editorial de MedTvoiLokony fa tot el possible per proporcionar contingut mèdic fiable recolzat en els darrers coneixements científics. La marca addicional "Contingut comprovat" indica que l'article ha estat revisat o escrit directament per un metge. Aquesta verificació en dos passos: un periodista mèdic i un metge ens permet oferir continguts de la màxima qualitat d'acord amb els coneixements mèdics actuals.
El nostre compromís en aquest àmbit ha estat apreciat, entre d'altres, per l'Associació de Periodistes per a la Salut, que va atorgar al Consell Editorial de MedTvoiLokony el títol honorífic de Gran Educador.
El pes mort és un exercici que pocs atletes fan. Malgrat moltes controvèrsies, val la pena convèncer-s'hi, perquè aporta molts beneficis. Comproveu com realitzar correctament un pes mort i què podeu aconseguir amb ell.
El pes mort és un d'aquests exercicis que haurien de constituir la base dels teus plans d'entrenament. Si es fa correctament, no causa cap lesió greu. El més important és aprendre la tècnica i seguir els consells; només llavors es pot donar resultats sorprenents.
Pes mort a les cames rectes
Si voleu enfortir les cuixes, es recomana fer pes mort amb cames rectes. Aquest exercici només és aparentment senzill de realitzar. La seva eficàcia depèn principalment dels detalls, per això és tan important seguir les normes aplicables.
Quan feu un exercici de pes mort, el vostre enfocament principal ha de ser la qualitat de l'exercici, no el nombre de repeticions realitzades. L'essència del pes mort és aixecar el pes del terra en línies rectes mantenint l'esquena recta. És important que les espatlles estiguin tirades cap enrere.
Quan es tracta de pes mort, la tècnica se centra en alguns principis a continuació. Seguint els consells, aconseguiràs resultats satisfactoris sense arriscar-te a lesions.
- Mantingueu les cames separades a l'amplada dels malucs. Els dits dels peus de les cames han de sobresortir lleugerament per sobre de la barra.
- Agafeu la barra amb les mans senceres (mirant cap al davant): la seva distància ha de ser una mica més ample que les espatlles.
- Inhala i inclina't cap endavant, pessigant-te les espatlles.
- Aixeca el pes mentre manté l'esquena i les cames rectes.
- Aguanta el pes durant 2-3 segons, exhala i després torna a posar-lo suaument a terra.
Realitzeu 10-20 repeticions del pes mort en una sèrie, mantenint la tècnica correctament.
ZVegeu també: Exercicis amb una barra: com fer-los per obtenir resultats?
Sumo amb pes mort
Aquest tipus de pes mort es diferencia del clàssic principalment en la posició de les cames. A la versió de sumo, les cames estan ben separades i les mans que agafen la barra es col·loquen a la línia de les espatlles, entre les cames. El sumo amb pes mort permet una implicació més intensa del quàdriceps i dels adductors de la cuixa. Els músculs de l'esquena, en canvi, tenen un paper menor.
- Posa't amb les cames ben separades davant de la barra, amb els peus apuntant cap a fora. Els genolls no han d'apuntar cap a dins.
- Estireu l'esquena i inclineu el tors uns 45 graus. Agafa la barra amb les mans separades a l'amplada de les espatlles. El cap ha d'estar alineat amb el cos.
- La respiració és important en el sumo amb pes mort. Inhala, apreta els abdominals i aixeca la barra a l'alçada de les cames. Atureu-vos durant 2-3 segons.
- Expira i torna lentament de la posició inicial. Estireu lleugerament els malucs i els genolls. Posa suaument la barra a terra.
Consulteu també: Entrenament d'esquena: què és?
Deadlift romanès
El principi de l'exercici és el mateix que amb les cames rectes. I en aquest cas, val la pena fer una dotzena de repeticions en una sèrie. La diferència entre un pes mort de cama recta i un pes mort de cama recta romanesa és que:
- en el pes mort clàssic, els genolls s'estiren principalment: es poden doblegar lleugerament mentre s'aixeca el pes, mentre que a la versió romanesa l'exercici es realitza amb els genolls doblegats,
- a la versió clàssica, la barra es posa a terra, i a la versió romanesa, roman a l'agafada tot el temps fins al final de la sèrie,
- en el pes mort romanès, la barra es pot aixecar des de l'estand, en clàssic només des del terra.
Tècnica de pes mort a l'estil romanès va guanyar molts seguidors a causa dels moviments que donen més llibertat.
- Camineu cap a la barra de manera que us situeu al mig entre les càrregues.
- Inclineu-vos amb l'esquena recta per fer un pes mort adequat i manteniu els genolls lleugerament doblegats.
- Un agafador en pes mort hauria de ser un agafador, així que amb els dits índexs apuntant cap avall.
- Inhaleu, aleshores, mentre encara estireu l'esquena i doblegueu lleugerament els genolls, aixequeu la barra.
- Exhaleu i baixeu suaument la barra, però no poseu la barra a terra. Repetiu l'exercici.
Assegureu-vos de llegir: Entrena a casa: una alternativa segura al gimnàs
Pes mort en una cama
L'exercici és més difícil que la versió clàssica. Tanmateix, podeu realitzar aquest pes mort sense càrrega. L'exercici implica els músculs bíceps, gluti i recte de l'abdomen. Com realitzar un pes mort d'una cama?
- Mantingueu-vos dret amb els peus junts i els braços inclinats al llarg del cos. L'esquena roman recta i els genolls una mica doblegats.
- Inhala, després porta els malucs cap enrere, inclina el tors cap endavant i aixeca una cama cap enrere. Mantingueu-vos en aquesta posició estirant la cama aixecada. En el pes mort d'una cama, el cap s'ha de mantenir en línia amb l'esquena.
- Torneu a la posició inicial mentre expireu lentament.
- Fes 10 repeticions i després canvia de cama.
Aquest tipus de pes mort també es pot fer amb manuelles. Els principiants, però, haurien de provar primer els exercicis sense equip. A més, també és una gran idea de fer pes mort a casa. Es poden utilitzar ampolles d'aigua en lloc de manuelles.
Comprova-ho: Com fer exercici a casa amb manuelles?
Pes mort: errors
Els pes morts són un exercici aparentment senzill. Tanmateix, en realitat requereix precisió. Qualsevol error pot fer que els pes morts siguin lesions desagradables en lloc d'efectes positius.
Els errors de pes mort més comuns inclouen:
- esquena rodona: en aquest exercici, els omòplats s'han de tirar cap avall i l'esquena recta,
- estabilitzar la columna després d'agafar les manuelles: la col·locació de la columna i l'empenta dels malucs s'han de fer abans d'inclinar el tors i mantenir-lo en el procés,
- col·locar els malucs com en una gatzoneta: en el pes mort, els malucs han d'estar més alts que els genolls (no podeu fer una gatzoneta completa),
- adherència alternant amb barra: la millor adherència és l'adherència (els dits apuntant cap avall),
- Hiperextensió del maluc: en el pes mort, els malucs s'han d'empènyer cap endavant, però romandre en línia amb tot el cos,
- primer, treballeu els malucs mentre aixequeu la barra: estirar els genolls, moure els malucs i treballar l'esquena s'ha de fer simultàniament mentre aixequeu la càrrega.
Pes mort i mal d'esquena
L'entrenament amb pes mort millora l'estat de l'estructura del múscul esquelètic. Reduirem el risc de dolor a la columna lumbar. Tanmateix, s'ha de tenir especial cura en cas de malalties i dolències de la columna vertebral.
Pes mort i hiperlordosi
L'exercici provocarà dolor en persones que pateixen hiperlordosi, és a dir, lordosi lumbar aprofundida. Aquesta condició es caracteritza per debilitat en els músculs de les natges, l'abdomen i els bíceps de la cuixa i l'escurçament dels músculs quàdriceps i extensors de l'esquena.
En conseqüència, altres músculs, inclòs l'extensor lumbar, estan sobrecarregats quan s'aixeca en el pes mort. La pressió sobre les vèrtebres també augmenta. Per això, quan volem realitzar pes morts, i la lordosi severa ho impedeix, el millor és consultar a un entrenador personal qualificat en l'àmbit de la fisioteràpia.
Pes mort i escoliosi
L'escoliosi és una malaltia que altera l'equilibri entre el treball dels músculs d'ambdós costats de la columna vertebral. Per tant, fer exercici al gimnàs en el cas d'escoliosi exclou els pes morts que carreguen la columna axialment. Un factor addicional que afecta el negatiu l'efecte del pes mort a la columna vertebral amb escoliosi hi ha una càrrega elevada, no recomanada per a aquesta condició.
Pes mort i discopatia
A causa de la càrrega i el compromís d'exercir molts grups musculars, les persones amb lesions a l'esquena també haurien de renunciar als pes morts. Aquests inclouen la ciàtica i la discopatia. El risc d'empitjorament de la lesió quan es realitza un pes mort és molt alt.
Llegir també: Com desfer-se del mal d'esquena? TOP 5 exercicis per a una columna vertebral sana
Deadlift - efectes
Hi ha moltes raons per al pes mort. La tècnica correcta dóna a aquest tipus d'exercici molts beneficis:
- funciona de manera multidireccional: els pes morts no es centren només en l'enfortiment dels músculs extensors o bíceps de les cuixes (en el cas dels pes morts amb cames rectes), sinó també en l'enfortiment de la musculatura gran, els músculs gluti i fins i tot els abdominals;
- El pes mort romanès també enforteix els isquiotibials de les natges;
- ajuda a reduir el greix corporal: augmenta la despesa energètica, gràcies a la qual cosa es pot aconseguir un dèficit energètic més ràpidament.
Si la tècnica de pes mort és correcta, l'exercici és segur. Val la pena recordar que cada moviment és similar als moviments naturals realitzats, per exemple, quan s'aixeca peses del terra i altres activitats domèstiques.
És una bona idea incloure pes mort al vostre pla d'entrenament. Si domines la tècnica correcta, l'exercici tindrà molts beneficis, inclosos els beneficis per a la salut.
Contingut del lloc medTvoiLokony tenen la finalitat de millorar, no substituir, el contacte entre l'Usuari del Lloc Web i el seu metge. El lloc web només té finalitats informatives i educatives. Abans de seguir els coneixements especialitzats, en particular els consells mèdics, continguts al nostre lloc web, heu de consultar un metge. L'Administrador no assumeix cap conseqüència derivada de l'ús de la informació continguda al Lloc Web.