Cinta elàstica: eficiència, pros i contres + 25 exercicis de cinta a sifco

La cinta elàstica és un equipament esportiu de cautxú resistent (làtex) per a l'elasticitat i la força dels músculs, la rehabilitació física i els exercicis d'estirament. Amb l’ajut de bandes elàstiques podeu treballar en l’enfortiment dels músculs sense fer servir pesos pesats.

Us oferim tota la informació útil sobre la banda elàstica: els avantatges i els contres de l’ús, l’eficàcia per aprimar, consells per triar les bandes elàstiques, la comparació amb altres equipaments esportius. I també va acabar un conjunt d’exercicis amb la banda elàstica als músculs del cos.

Informació general sobre cinta elàstica

La banda elàstica és una eina més popular per a aquells que vulguin treballar la força dels músculs i l’alleujament de les zones amb problemes. Si mai no heu intentat fer-ho amb la cinta, us sorprendrà de quants usos porten exercicis amb els habituals, aparentment elàstics. La banda elàstica és molt fàcil d'utilitzar, però és extremadament eficaç quan es treballa amb els músculs del cos. Podreu treballar en el desenvolupament de la força muscular, la resistència i la flexibilitat. A més, aquest tipus d’exercici proporciona una tensió mínima a les articulacions i al teixit connectiu. Com sol passar, el material esportiu més senzill és el més segur per a la salut.

Aquest tipus d’equipament esportiu molt utilitzat en entrenaments de força, Pilates, classes d’estiraments i flexibilitat. També s’anomena banda elàstica, absorbent de cinta o theraband (en anglès, la banda tèrmica). Gràcies a la seva compacitat i versatilitat, la cinta està molt estesa en els esports domèstics. Cada vegada més, els entrenadors professionals demostren un programa que utilitza aquest tipus d’equips.

Una llarga banda de cautxú resistent és popular als gimnasos i a casa. Inicialment, la banda elàstica utilitzada en fisioteràpia per a persones grans i per a persones que es recuperen de lesions. Ara aquest tipus d'expansió s'ha convertit en una alternativa molt convenient als pesos i màquines lliures.

Reflexionem sobre els avantatges de l'entrenament amb banda elàstica. Per què aquest tipus d’equipament esportiu era tan popular i fins i tot competia amb èxit amb peses i barres?

Avantatges de l'entrenament amb banda elàstica

1. Compacitat. La cinta ocupa molt poc espai: després d’un entrenament, simplement traieu-la al calaix fins a la següent sessió. Expander és ideal per utilitzar a casa, perquè és molt compacte i adequat fins i tot per a aquells que tenen poc espai.
2. facilitat. La cinta elàstica no pesa gairebé res i és fàcil de transportar. Podeu portar-la a un viatge, un viatge de negocis, un viatge i fins i tot un passeig si voleu fer exercici a l’aire lliure. S'adaptarà a una bossa petita i fins i tot a la butxaca.
3. Sota preu. La banda elàstica es pot atribuir a una de les eines més econòmiques per al fitness. El seu preu a Rússia comença a partir de 200 rubles i a les botigues en línia estrangeres podeu demanar una cinta per 2-3 dòlars.
4. Baix risc de lesions. Durant els exercicis amb la goma es produeix una càrrega tant estàtica com dinàmica en tot el rang de moviment. Per tant, l'entrenament amb l'expansor proporciona un baix impacte sobre les articulacions i els lligaments, cosa que redueix la probabilitat de lesions i esquinços.
5. Treballar tots els grups musculars. La banda elàstica permet treballar tots els músculs del cos, però sobretot els músculs de les cames, braços, espatlles, pit, esquena, natges. Gairebé tots els exercicis que es poden realitzar amb peses lliures també es poden realitzar amb cinta adhesiva.
6. Nivell de càrrega adaptativa. Amb l'amortidor de cinta treballareu constantment en el seu desenvolupament i resistència, ja que té múltiples nivells de resistència, en funció de l'elasticitat del cautxú. Alternativament, o addicionalment, per ajustar la intensitat de la resistència, enfortint o debilitant, al contrari la tensió. Si col·loqueu la goma en diverses capes, és possible augmentar encara més la càrrega.
7. Efectiu per a Pilates i estiraments. El cinturó de goma s'utilitza àmpliament en l'entrenament per a Pilates i l'estirament: pot ajudar al treball inclòs el múscul addicional i augmenta el moviment d'amplituds. No obstant això, a causa del baix impacte sobre les articulacions, l'entrenament segueix sent segur.
8. Càrrega uniforme. L'expansió de cintes proporciona una càrrega uniforme durant tota l'estirada de la trajectòria, eliminant les zones mortes. A causa de la tensió constant, els músculs no es relaxen en cap moment. Això us permet entrenar de la manera més eficaç possible.
9. El tecnicisme de l'execució. Durant l'exercici amb la banda elàstica s'elimina mitjançant la inèrcia durant el moviment. Per exemple, es pot llançar una barra o una manuella, sacrificant així la tècnica i, a més, després de posar lligaments de sustava. Amb un gran i és impossible fer-ho, es veurà obligat a fer els exercicis amb habilitat i precisió, minimitzant el risc de lesions.
10. Variació en la formació. Per regla general, els músculs s’adapten molt ràpidament als mateixos moviments i redueix l’eficàcia de l’entrenament. Si afegiu noves eines al vostre entrenament, augmentareu la productivitat de l’entrenament i podreu assolir els vostres objectius molt més ràpidament.
11. Un rang de moviment més ampli. A diferència d'altres aparells esportius, la cinta és fàcil de treballar en diferents direccions: endavant, enrere, de costat a costat i en diagonal. I l’angle, la trajectòria i l’amplitud del moviment són il·limitats, cosa que us dóna l’oportunitat de treballar encara millor els músculs.
12. L’ús dels exercicis familiars. La cinta d'entrenament s'utilitza amb més freqüència en moviments familiars de l'entrenament de força tradicional amb pesos lliures. Per exemple, es pot realitzar un aixecament sobre un bíceps, estenent les mans cap als costats, una premsa de banc vertical a les espatlles amb peses i expansor.
13. Versatilitat en fer exercici. La banda elàstica no té nanses, de manera que podeu utilitzar qualsevol mànec per variar la força de la tensió, lligueu-li un anell al voltant dels peus. A causa de la major variabilitat de longitud de la càrrega és més significativa.
14. Apte per a dones després del part. Normalment després del part es prohibeix l’entrenament a causa de la càrrega axial a la columna vertebral i els òrgans pèlvics. En aquest cas, es recomanen exercicis amb una banda elàstica, que es basa en els principis de l'estat-dinàmica.
15. Apte per a entrenaments combinats. La cinta elàstica és tan versàtil que fins i tot es pot utilitzar junt amb peses, cosa que permet obtenir els avantatges dels dos tipus d’exercicis alhora:

Avantatges tan evidents com compacitat, versatilitat, facilitat, seguretat i baix cost han fet que la banda elàstica sigui un dels productes més populars al mercat esportiu. Ara podeu dedicar-vos completament a l'entrenament de força a casa sense comprar peses i peses. No obstant això, també hi ha disponibles desavantatges i característiques desagradables.

Inconvenients de l'entrenament amb una banda elàstica

1. El làtex pot causar al·lèrgies. El material per a la fabricació de tires d’absorbidors en la majoria dels casos és el làtex, que és molt al·lergènic. Als llocs on la pell es troba amb la cinta adhesiva, és possible que tingueu enrogiment, irritació o inflor. En aquest cas, en entrenar amb banda elàstica és millor no practicar ni comprar cinta hipoalergènica sense làtex.
2. Les molèsties de l’aula. Durant l'exercici, la banda elàstica pot relliscar-se de les mans, fregar-se el palmell de la mà o fins i tot causar irritació per la tensió constant de tot plegat. En aquest cas, podeu utilitzar guants esportius amb revestiment antilliscant.
3. La banda elàstica és propensa a un ràpid desgast. A diferència dels pesos lliures que tenen un ús a llarg termini, les bandes són un producte de curta durada. Amb el pas del temps, s’estiren i perden l’elasticitat original o fins i tot es trenquen.
4. "Sostre" en el poder del progrés. Un altre desavantatge és que en algun moment no podreu continuar augmentant la complexitat amb una banda elàstica. A diferència dels pesos lliures, el treball de la banda de resistència té un límit definit. Per tant, si el vostre objectiu és maximitzar la potència, tard o d’hora haureu d’aplicar a peses, a una barra o a un equip de potència.
5. És difícil veure resultats. Quan utilitzeu peses, podeu fer un seguiment del vostre progrés fàcilment, ja que sabeu exactament quin pes heu d’utilitzar en els vostres entrenaments. La banda elàstica no té una manera fiable de quantificar el vostre treball.

Tot i que exercicis amb l'expansió en biomecànica més segurs, que l'exercici amb peses i peses, també poden causar danys als músculs, lligaments i tendons per errors en la tècnica. I si sobre pesos lliures es presenta molta informació sobre la correcta execució dels exercicis (tant a la literatura com a Internet), l’entrenament amb l’expansor orientarà molt menys.

Així que tingueu precaució a l’hora d’entrenar amb una banda elàstica, abans de la classe, llegiu l’exercici de l’equip. Si entreneu en un vídeo, mireu els moviments de l'instructor i intenteu seguir totes les instruccions.

Com triar la banda elàstica?

Comprar cinta elàstica pot ser a les botigues d’esport. En anglès es diu the banda de resistència, banda de làtex, terra. En llengua russa es poden trobar aquests noms: banda de goma, amortidor de cinta-expansor de cinta, cinta terapèutica, terabanda o cinta per al Pilates. A diferència de les bandes de resistència tubulars, la banda elàstica es troba sovint a la venda a les botigues tradicionals i fins i tot, per regla general, de diversos fabricants.

Les bandes elàstiques tenen diversos nivells de fermesa per a persones amb una preparació física diferent. Normalment es troben tres nivells de resistència: suau, mitjà i dur, però alguns fabricants poden tenir cinc o fins i tot sis nivells d’elasticitat. D'acord amb les resistències, les tires tenen un color diferent. No obstant això, la codificació del color pot ser diferent segons el fabricant, per la qual cosa és millor buscar una descripció específica de la mercaderia, no depenent només del color.

Conegueu la gradació següent:

• groc: banda suau, el nivell de càrrega més baix
• Vermell, verd: càrrega mitjana
• Lila, lila, blau, cinta rígida, alt nivell de càrrega.

Però subratlla de nou, la codificació de colors és diferent segons el fabricant, per la qual cosa és millor buscar un producte específic. En algunes botigues en línia sovint es venen tires de colors diferents, però amb el mateix nivell de resistència. De vegades es venen conjunts sencers de cintes amb fins a tres nivells de resistència. Assegureu-vos de comprovar la descripció del producte abans de comprar-lo.

Revisió completa EQUIP FITNESS per a la llar

La longitud de la banda elàstica no és inferior a 1.2 m, tot i que normalment està ben dibuixada. No obstant això, com més llarg sigui la cinta, més variats exercicis podeu triar. A més, la corretja llarga es pot duplicar, proporcionant una càrrega addicional. L’amplada de la cinta és de 15-20 cm de mitjana.

Com qualsevol altre producte, la banda elàstica difereix en qualitat segons el fabricant. Amb el pas del temps, el material que constitueix l'expansor es pot desgastar i perdre força, cosa que redueix l'eficàcia de les classes. Com millor sigui el material, més durarà.

Banda elàstica o banda de fitness?

Ara l’alta popularitat va guanyar bandes de fitness, que representen l’anell d’expansió i són un bon complement a la banda elàstica. Tal xiclet (bucle de resistència de mini banda) posar-se als peus o a les mans i proporciona una resistència addicional quan fa exercici. La banda elàstica per a la forma física és particularment eficaç quan es tracta de zones amb problemes a les cuixes i les natges. Si cal, podeu lligar una cinta elàstica llarga al voltant de les cames i substituir així la goma de condicionament físic:

A la musculatura moderna i l'entrenament cardiovascular sovint s'utilitzen bandes de fitness. Donen una gran càrrega a la part superior i inferior del cos, és molt funcional. La banda elàstica s’utilitza més en entrenar braços i esquena, així com durant Pilates i estirar-se. Tanmateix, per obtenir més varietat i qualitat de les classes, us recomanem que compreu goma elàstica, cinta i un conjunt de bandes de fitness. Tant l’inventari com vosaltres, sens dubte, seran útils, sobretot perquè són molt assequibles.

A l’hora d’escollir bandes elàstiques, les bandes de fitness no les confonen amb llaços de goma, és una mica d’altres equipaments esportius. Està dissenyat per a l'entrenament de força i és molt adequat per a aquells que desitgen un cos muscular fort.

Cinta elàstica o expansor tubular?

Als països occidentals, sovint s’utilitza expansor tubular per a l’entrenament amb peses i la banda elàstica s’utilitza cada vegada més per a Pilates i estiraments. A Rússia i l’expansor tubular de la CEI encara no ha guanyat popularitat, de manera que és tan difícil de trobar a les botigues habituals. Bàsicament, per a l'entrenament de força aquests dos esports, les eines són intercanviables. Però les diferències encara hi són.

Les diferències entre l'expansor tubular i la banda elàstica:

• Un expansor tubular és més convenient durant la classe a causa de la presència de grips; la banda elàstica es pot fregar les mans i fins i tot causar irritació.
• Un expansor tubular és menys fiable que la cinta: sovint es trenca i es desgasta més ràpidament.
• La cinta elàstica és més versàtil quan fa exercici, perquè no té nanses i té abofmajor longitud.
• La cinta és igualment adequada per a l'entrenament de força i l'entrenament i estiraments de Pilates. No obstant això, l’entrenament de força és més eficient per utilitzar un expansor tubular.
• A les botigues russes és més fàcil trobar una banda elàstica que l'expansor tubular.

En el segment estranger de videotronic acabat, hi ha més expansor tubular que amb la cinta. Però podeu utilitzar la banda elàstica en aquests programes sense una forta pèrdua d’eficiència. Vegeu també: Top 12 entrenament de força amb expansors tubulars per a tot el cos.

25 exercicis amb banda elàstica

Us oferim una selecció única d’exercicis amb la banda elàstica per a les parts superior i inferior del cos. Mitjançant aquests exercicis podeu enfortir els músculs, desenvolupar força, millorar la postura i tensar el cos.

Part dels exercicis realitzats amb una banda de fitness, però si només teniu una tira llarga, només podeu lligar-la al voltant dels meus peus. Com més estret estrenyi el cinturó, més difícil serà realitzar els exercicis, de manera que la seva elasticitat s’ajustarà independentment.

Exercicis per a la part superior del cos

1. L'ascens de les mans sobre un bíceps

2. Alçar les mans sobre el tríceps

3. Papallona per als músculs del pit

4. Reproducció diagonal de les espatlles i el pit

5. Puja en diagonal fins a les espatlles

6. Aixequeu les mans davant d’ell per les espatlles

7. Criança de mans per les espatlles

8. Premeu sobre les espatlles

9. Estireu el cinturó cap enrere

10. Tirada vertical cap enrere

11. Estireu la cinta cap enrere

Exercicis per a l'estómac i les cames

1. El pont gluteal

2. Elevadors de cames al pont

3. Tirant dels genolls cap al pont

4. Bicicleta per al ventre i les cames

5. Un pas cap al costat de la corretja

Exercicis per a les cuixes i les natges

1. Cames de segrest de nou

2. Squat + cama Abducció al costat

3. Estocada lateral

4. Esquadres amb premsa de banc

5. Caminar amb la cinta en direcció

6. L'ascens de les cames diamant

7. Aixecament de cames per al darrere

8. Cames de segrest cap enrere

9. Aixecament de cames al lateral

10. Peus de rapte al costat

11. Aixecar les cames estirat a l’estómac

Gràcies pels canals de youtube de gifs: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Un exercici de pla amb una banda elàstica!

Us oferim un pla d’exercicis amb banda elàstica per a la part superior del cos (braços, espatlles, pit, esquena) i la part inferior del cos (abdomen, cuixes, natges). Podeu alternar aquestes dues classes o combinar-les en un sol dia si teniu temps.

Entrenament per a la part superior del cos

Exercicis:

• L’ascens de mans sobre un bíceps
• Alçar les mans al tríceps
• Papallona per als músculs del pit
• Reproducció diagonal de les espatlles i el pit
• Criança de mans per a les espatlles
• Premeu sobre les espatlles
• Estireu el cinturó cap enrere
• Estireu la cinta amb una mà
• Tirada vertical cap enrere

Realitzeu cada exercici 12-15 repeticions en 3 sèries. Si l'exercici es fa amb la mà dreta i l'esquerra, feu dos enfocaments a cada mà (els quatre enfocaments). Descansa entre sèries 30 segons entre els exercicis 1.5-2 minuts.

Entrenament per a la panxa, les cames i les natges

Exercicis:

• Squat + cama Abducció al costat
• Caminant amb la cinta en direcció
• Cames de rapte de peu enrere
• El pont gluteal
• Elevadors de cames al pont
• Bicicleta per al ventre i les cames
• Aixecament de cames al lateral
• Peus de rapte al costat
• Cames de segrest cap enrere

Realitzeu cada exercici 12-15 repeticions en 3 sèries. Si feu l’exercici amb el peu dret i esquerre, feu dues aproximacions a cada cama (un total de quatre aproximacions). Descansa entre sèries 30 segons entre els exercicis 1.5-2 minuts.

Compra una banda elàstica barata

Tantes barates diferents i econòmiques a la venda a la botiga en línia Aliexpress. Si compreu bandes elàstiques, tindreu l’oportunitat d’efectuar una gran varietat d’entrenaments a casa de manera eficaç i eficaç.

Hem seleccionat les botigues més populars d’aliexpress amb un gran nombre de comandes, una puntuació mitjana alta i comentaris positius. El preu de gairebé totes les cintes oscil·la entre els 200 i els 400 rubles. Els enllaços s’obriran en una finestra nova.

Cinta elàstica 150 cm

Llarg de la cinta 150 cm, amplada de 10 a 15 cm i el cost de la cinta depèn de l’amplada i el gruix. Com més gruixuda sigui la cinta, més forta serà la resistència. Material: làtex natural. Cost de 150 a 300 rubles.

• Botiga 1
• Botiga 2
• Botiga 3

Banda elàstica 150-180 cm

Llargada de la cinta 150-180 cm, amplada de la cinta 15 cm. Tensió de 10 a 20 kg segons el color (el venedor va proporcionar lliures). Material: làtex natural. Cost de 150 a 300 rubles.

• Botiga 1
• Botiga 2
• Botiga 3

Exemples de vídeo amb una banda elàstica

Si voleu fer la formació de vídeo acabada amb cinta elàstica, oferiu-vos diversos exemples de vídeo amb una banda elàstica. Assegureu-vos de veure també:

Top 20 VIDEO acabat amb una banda elàstica

1. Exercici per a les natges amb una banda elàstica

2. Entrenament per a braços i pit amb cinta elàstica

3. Entrenament per a tot el cos

Els exercicis amb una banda elàstica us ajudaran per guanyar una figura reduïda a casa sense l'ús d'equips voluminosos i complexos. Una eina tan senzilla i accessible per al condicionament físic ha d’estar a la casa de tots.

Vegeu també: bola d’exercici per perdre pes: eficàcia i característiques. Com triar una fitball?