contingut
Treballant regularment a casa o al gimnàs, inevitablement sorgeix la pregunta sobre la nutrició abans i després de fer exercici. Què, quan i quant es pot menjar després d'un entrenament per aprimar-se i aprimar-se?
Primer de tot, cal saber-ho perdrà pes només si cada dia consumeix més calories de les que consumeix. Amb subjecció a aquest principi principal de pèrdua de pes, s’elimina l’excés de pes encara que no segueixi les regles, és a dir, abans i després de l’entrenament. No obstant això, un bon enfocament de la qüestió dels aliments després d’un entrenament us ajudarà a optimitzar el procés d’eliminació del greix i a crear un cos preciós.
Recompte de calories: preguntes i respostes habituals
Nutrició abans de l'entrenament
Per tant, analitzem què menjar abans de fer exercici. En molts aspectes, dependrà de quan ho faci.
1. Si esteu al matí amb l'estómac buit
Participar al matí amb l’estómac buit és una de les formes més populars de pèrdua de greix addicional, tot i que l’eficàcia d’aquest mètode de pèrdua de pes encara es debat sobre els entrenadors de tot el món. Els seguidors de la teoria de l’entrenament amb l’estómac buit argumenten que en aquest moment el magatzem de glucogen al fetge és mínim, de manera que el vostre cos atraurà energia del greix i, per tant, el “destruirà”. Els opositors a aquesta teoria diuen que la reducció del greix corporal durant l'entrenament no es veu afectada, però per cremar músculs es poden fer exercicis matinals fàcilment, que en conseqüència us separaran del bell cos tonificat.
Per descomptat, l’opció d’entrenar amb l’estómac buit només és adequada per a aquells que estudien a casa o que tenen un gimnàs a prop de casa. Perquè mantenir el cos amb gana diverses hores (durant i abans de l'exercici) encara no és molt útil. Però si encara decidiu fer esport el matí abans de l’esmorzar, abans de l’entrenament no cal res, tot i que hi haurà aigua segura.
En alguns casos, NO es recomana fer exercici amb l'estómac buit:
- Si esteu fent entrenament de força per al creixement muscular.
- Si esteu fent entrenaments d’alta intensitat (TABATA, crossfit).
- Si teniu dificultats per fer exercici amb l’estómac buit, maregeu-vos i teniu debilitat.
Córrer al matí: ús i efectivitat
2. Si esteu buscant un berenar al matí
Quin tipus de preparació prèvia es pot triar si no és possible fer-ho amb l’estómac buit? Per exemple, si esteu fent exercici intens, entrenament de força o simplement incòmode per entrenar amb l'estómac buit. En aquest cas podeu tenir un berenar lleuger amb carbohidrats o proteïnes-carbohidrats 30-45 minuts abans de l’entrenament. Podrien ser cafè, plàtan, galetes amb una llesca de formatge, proteïna de sèrum de llet o barres de granola (hauria de ser una petita porció d'aliments, aproximadament 100 g). En aquest cas, tindreu classes d’energia i força. Fins i tot es pot beure un got de iogurt o llet, si n’hi ha prou per practicar-la.
Tingueu en compte que no ha de ser un esmorzar complet. El berenar ha de ser petit, en cas contrari serà difícil de fer. A més, un entrenament intensiu amb l’estómac ple pot ser indigestió o fins i tot vòmits. Si preferiu un esmorzar complet i després fer exercici, en aquest cas és millor donar preferència als cereals i entrenar almenys 1.5 hores després d’un àpat.
Consulteu els nostres plans d’exercicis ja fets per a casa:
- Planifiqueu l'entrenament del circuit per a noies en 3 dies
- Planifiqueu un entrenament de circuits per a homes durant 3 dies
3. Si sou un matí, una tarda o una nit
En altres casos, es considera una nutrició òptima abans de fer exercici hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni complexos inclouen principalment cereals. Durant 1.5-2 hores abans de la classe mengeu blat sarraí, arròs, civada, altres cereals, pasta de blat dur (si es tracta d’un sopar, amb carn o peix). Si abans de l’entrenament per menjar no funciona, es tornarà a estalviar un berenar amb hidrats de carboni, que es va esmentar al paràgraf anterior. Però és aconsellable planificar el dia perquè abans de la lliçó tingueu un àpat complet amb carbohidrats complexos.
Un altre consell sobre la nutrició abans de fer exercici: no és necessari abans de classe un menjar purament proteic. No us donarà energia i no podreu fer-ho amb tota la força.
Busqueu cereals i cereals: què és millor triar
Menjar després de l’entrenament
Què menjar després d’un entrenament? Al cap de mitja hora després d’un entrenament, heu de tancar la finestra proteïna-carbohidrats, en què el cos experimenta una forta demanda de nutrients. Si en aquest moment omple el cos de proteïnes i hidrats de carboni, això ajudarà al cos a mantenir els músculs.
Tanqueu la finestra anabòlica 30 minuts després de la classe. Es recomana fer una combinació de proteïnes-carbohidrats a un ritme de 60 a 40. Un exercici aeròbic al dia el 60% dóna carbohidrats i el 40% de proteïnes. En èpoques d’entrenament de força i força aeròbica, al contrari, un 60% de proteïnes i un 40% d’hidrats de carboni. Exemples de nutrició post-entrenament:
- Batut de proteïnes en llet baixa en greixos (idealment proteïna de sèrum)
- Formatge cottage baix en greixos amb fruita
- Ous remenats o ous de pans
- Entrepans amb pollastre magre
Si voleu aprimar, els àpats calòrics haurien de ser aproximadament la meitat del que gastàveu a l’aula. Per exemple, fent exercici, heu cremat 500 calories. Així, al cap de mitja hora després d’haver menjat un plat proteic-carbohidrat, amb un valor energètic de 250 kcal. Les proteïnes i els carbohidrats s’han de combinar 60/40 en funció del tipus d’entrenament. Un àpat complet ha de ser d’1.5 a 2 hores, i després un àpat intermedi després d’un entrenament.
Si feu exercici al matí amb l’estómac buit o després d’un petit refrigeri, després de l’entrenament és, per exemple, un esmorzar complet de 30 a 45 minuts. Però aquesta no és una opció per a aquells que treballen en el creixement de la massa muscular, en aquest cas és millor seguir la versió estàndard descrita anteriorment.
Tipus de proteïnes i com triar
Què no menjar després d'un entrenament?
Primer, evitar aliments grassos (incloent-hi llet sencera i formatge gras). El greix impedeix l'absorció de nutrients al torrent sanguini, per la qual cosa s'aconsella menjar després d'un entrenament només productes sense greixos. En segon lloc, no és necessari després d'un entrenament consumir aliments que contenen cafeïna, que impedeix l’ús de proteïnes per a la recuperació muscular.
Seguint aquests senzills consells per menjar abans i després de fer exercici, milloraràs la productivitat de la teva pràctica i faràs un pas més cap al cos dels teus somnis. No obstant això, recordeu que la qüestió de la nutrició abans i després de fer exercici no és important per a aquells que volen aprimar i apretar el cos. El més important és la nutrició durant el dia, l’observança d’una manca general de calories, suficient quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. De manera que sempre podeu ajustar el menú perquè s’adapti a les seves capacitats individuals.
NUTRICIÓ CORRECTA: per on començar