Exercici per a la part superior del cos (braços, espatlles, pit, abdomen, esquena): un programa per a principiants (dia 4)

Continueu distribuint els exercicis des de complexos per a principiants, que inclouen 6 entrenaments diversos. Estan dissenyats per a aquells que volen aprimar i millorar la qualitat del cos. Podeu executar el programa si tot just comenceu a fer exercici o torneu a la forma física després d’un llarg descans.

A continuació es mostren els exercicis del quart dia d’entrenament: entrenament per a la part superior del cos (braços, espatlles, abdomen, esquena, pit).

Entrenament per a principiants: descripció

1. Us ​​oferim 6 conjunts d’exercicis ja fets:

  • MON: entrenament per a la part inferior del cos (cuixes i natges)
  • W: Entrenament a intervals per a la pèrdua de pes i el to corporal
  • Entrenament cardio de baix impacte de WED sense saltar
  • DIU: A continuació es presenta l'entrenament per a la part superior del cos
  • FRI: formació de circuits sobre les àrees problemàtiques
  • SB: Estirar tot el cos

Repetiu el programa durant 6-8 setmanes, durant aquest temps, podreu reduir les quantitats per desfer-vos de l'excés de greix, desenvolupar resistència, tensar els braços, el pit, l'abdomen, les cuixes, les natges. Aquest conjunt d’exercicis us ajudarà a entrar suaument en el règim de forma física.

2. Durada de la formació 30 minuts, inclòs l'escalfament durant 5 minuts i l'estirament durant 5 minuts. És a dir, la durada de l’entrenament bàsic sense escalfament i estiraments és de 20 minuts. És el moment perfecte per a principiants que us permetrà treballar sobre els músculs objectiu i no exagerar en la càrrega.

3. La formació està dissenyada per a nivell inicial i mitjà inicial de la forma física. Alguns exercicis són força difícils, de manera que podeu avançar de setmana en setmana. La descripció també proporciona una forma de realització simplificada, però a poc a poc hauríeu d’obtenir la realització dels exercicis originals sense modificacions. Sempre podeu complicar o simplificar l’exercici si canvieu el nombre de repeticions o d’exercicis temporals.

Veure també:

  • Els 30 primers exercicis per aprimar les cames
  • Top 50 exercicis per a les natges
  • Top 30 abdominals
  • Programa sense salts per a les noies durant 3 dies
  • Programa per a homes sense equip 3 dies
  • Programa per a homes amb peses de 3 dies

4. Per a l’entrenament, necessitareu una estoreta i una mica d’espai lliure a l’habitació. No cal un altre equipament addicional. Recomanem entrenar amb sabates de córrer i roba esportiva còmoda feta de materials naturals.

Com triar sabates de córrer per fer esport

5. Tot l'entrenament poc impacte, realitzada sense salts. El programa és adequat per a aquells que vulguin aprimar-se, cremar greixos i apretar el cos.

6. L'exercici per a la part superior del cos, que s'ofereix a continuació, consta dels següents segments:

  • Escalfament d’escalfament (5 minuts)
  • Primera ronda: 7 exercicis repetits en dues voltes (~ 10 minuts)
  • Segona ronda: 7 exercicis repetits en dues voltes (~ 10 minuts)
  • Estirament (5 minuts)

7. L’entrenament per a la part superior del cos inclou exercicis funcionals que us permetran treballar diversos grups musculars. En aquest programa es posa èmfasi en la part superior del cos (braços, espatlles, pit, esquena, estómac), però també el treball va incloure la part inferior del cos, encara que en menor grau. No hi ha cardio com a tal, però a causa del ràpid canvi d’exercici, la freqüència cardíaca serà elevada a les classes que us ajudaran a cremar més calories.

8. Aquest programa es pot executar per temps o per nombre de repeticions que trieu. Si voleu realitzar aquest entrenament per intervals per baixar de pes a costa de, el nombre exacte de repeticions que s’indica a continuació a la descripció de cada exercici. Tingueu en compte que, en cas d’exercici al compte sense temporitzador, el temps total del programa pot variar, perquè el ritme de l’entrenament serà individual. No feu un gran descans entre els exercicis, si entreneu a costa, reduirà l’eficàcia de la classe.

9. Si vols entrenar en el moment, els exercicis de les dues rondes es realitzen al circuit durant 30 segons de treball / 10 segons de descans. És a dir, 30 segons realitzeu un exercici determinat seguit de 10 segons de descans i us prepareu per al següent exercici, després 30 segons fent el següent exercici, etc. . Per executar un temporitzador, descarregueu l'aplicació del telèfon (per exemple, Tabata Timer) o activeu el vídeo acabat amb un temporitzador:

Temporitzador d’interval 30 segons / 10 segons de descans [Animat]

10. A poc a poc, el cos s’acostuma a la càrrega, de manera que en el futur haurem de passar a programes més complexos i intensius.

Escalfar

L’escalfament és una part obligatòria de l’entrenament, no us ho perdeu en cap cas. L’escalfament prepararà els músculs i el cor a la càrrega, augmentarà la circulació i escalfarà el cos, cosa que ajudarà a dur a terme l’entrenament amb eficàcia.

L’escalfament s’ha de fer amb un ritme dinàmic, la vostra feina és escalfar el cos. Corren els exercicis de l'escalfament durant 30 segons sense descans entre exercicis.

L'entrenament va incloure els exercicis següents:

  1. Rotllos d'espatlla: a 15 rotacions en cada sentit (30 segons)
  2. La rotació de les mans per a 15 rotacions en cada sentit (30 segons)
  3. La rotació dels colzes: per a 15 rotacions en cada sentit (30 segons)
  4. Les revoltes del cas: durant 10 voltes en cada sentit (30 segons)
  5. Doblat a peus: 8 revolts a cada costat (30 segons)
  6. Inclinacions laterals: 15 revolts a cada costat (30 segons)
  7. Assignació de mans al costat: 15 repeticions per costat (30 segons)
  8. Un pas cap al costat amb les mans doblegades: 15 repeticions a cada cama (30 segons)
  9. Pas al costat amb l'extensió de les mans: 15 repeticions a cada cama (30 segons)
  10. Caminant amb creuament de mans: 15 repeticions a cada cama (30 segons)

1. La rotació de les espatlles

Comenceu a entrenar escalfant les espatlles. Poseu-vos drets amb els peus amplats a l'espatlla. Ara gireu les espatlles cap endavant, cap amunt, cap enrere, cap avall. Feu l’amplitud de l’exercici, moveu els omòplats quan els traieu cap enrere. No oblideu fer una rotació en sentit contrari.

Quant: durant 15 rotacions en cada sentit (un total de 30 girs), o 30 segons.


2. La rotació de les mans

Mantingueu-vos dret. Estireu les mans cap amunt i comenceu a girar-les en cercle. Sent com el teu cos comença a escalfar-se. Primer realitzeu la rotació dels braços cap endavant i després cap enrere.

Quant: durant 15 rotacions en cada sentit (un total de 30 girs), o 30 segons.


3. La rotació dels colzes

Doble els braços als colzes de manera que les espatlles (la part de la mà sobre el colze) siguin paral·leles al terra. Ara gireu els colzes en un cercle, flexionant l’articulació del colze i l’avantbraç. Primer realitzeu la rotació cap endavant i després cap enrere.

Quant: durant 15 rotacions en cada sentit (un total de 30 girs), o 30 segons.


4. Gireu la carcassa

Dissoleu les mans a les parts, han de ser paral·leles al terra. Comenceu a girar el cos cap a un costat, flexionant els músculs abdominals i l’esquena. El vostre nucli treballarà intensament durant aquest entrenament, per la qual cosa és important estirar els músculs abans de la classe.

Quantitat: 10 girs en cada direcció (un total de 30 voltes), o 30 segons.


5. Els pendents fins als peus

Deixeu els braços estesos cap al costat. Comenceu a fer una inclinació, intentant tocar les mans a terra. No Kruglaya cap enrere, ajuntar els omòplats, estirar els músculs cap enrere de la cuixa, esquena, espatlles, braços.

Quant: 8 revolts a cada costat (un total de 16 pendents) o 30 segons.

6. Inclinacions laterals

Posar les mans als malucs. Comenceu a fer alternativament inclinacions laterals amb la mà alçada. Arrossegueu en la direcció del coll i del cos en general. La pelvis es manté estable.

Quant: 15 revolts a cada costat (total de 30 pendents) o 30 segons.


7. Diversió cos a cos

Deixeu les mans estirades sobre un cinturó. Esteneu àmpliament les cames i comenceu a treure els braços cap als costats al nivell del pit. Gireu el cos girant la cintura.

Quants: 15 repeticions a cada costat (un total de 30 repeticions) o 30 segons.


8. Passos cap al costat amb les mans dels colzes doblegats

És millor escalfar el cos fent alguns exercicis relacionats amb la part superior i inferior del cos. Doblegueu els colzes i aixequeu-los de manera que els braços quedin paral·lels al terra. Pas cap al costat en un ritme dinàmic, estenent simultàniament els braços amplis cap als costats, apropant-los. Es tracta d’un exercici fantàstic per escalfar els músculs del pit i els músculs de les espatlles.

Quant: 15 passos en cada sentit (un total de 30 passos), o 30 segons.


9. Deixeu de banda de redreçar els braços

Continueu els passos laterals, però canvieu el moviment de la part superior del cos per escalfar els bíceps i els tríceps. Passeu al lloc mentre doblegueu i doblegueu les mans. En estirar els braços, estireu-los cap enrere darrere de l'esquena. Els músculs dels braços participaran en la majoria dels exercicis, per la qual cosa és molt important per a ells estirar-se abans de fer exercici.

Quant: 15 passos en cada sentit (un total de 30 passos), o 30 segons.


10. Aixeca els genolls amb els braços creuats

Comenceu a caminar al seu lloc, elevant els genolls fins a la cuixa paral·lelament amb el terra. Simultàniament amb el passeig, aixequeu les mans ben separades (ajusteu l’omòplat) i barregeu-les al nivell del pit (com si tractés d’abraçar-se).

Quant: 15 passos en cada sentit (un total de 30 passos), o 30 segons.

Entrenament per a la part superior del cos: ronda 1

La primera ronda d’entrenaments per a la part superior del cos dura uns 10 minuts. Aquesta ronda consistia en 7 exercicis diferents que es repeteixen dues vegades. Cada ronda dura uns 5 minuts.

Els exercicis es realitzen al circuit durant 30 segons de treball / 10 segons de descans. Podeu córrer sense temporitzador, comptant el nombre de repeticions.

A la primera ronda van incloure els exercicis següents:

  1. Inclinacions laterals genoll-colze: durant 13 repeticions a cada costat (30 segons)
  2. Corretja amb tocat: 10 repeticions a cada costat (30 segons)
  3. Girs amb els peus elevats: 20 repeticions (30 segons)
  4. "Gos caçador": 18 repeticions (30 segons)
  5. Taula lateral sobre els genolls: 18 repeticions (30 segons)
  6. L’estirada dels malucs cap a l’estómac està mig asseguda: 15 repeticions a cada costat (30 segons)
  7. Nedador: durant 10 repeticions a cada costat (30 segons)

Repetiu l’exercici dues vegades. Entre les rondes descansar durant 30-60 segons. Els exercicis # 4 i # 5 del primer cercle realitzats al costat dret, al segon cercle al costat esquerre.

1. Inclinacions laterals genoll-colze

Per què: Aquest exercici està dirigit a l’elaboració dels músculs oblics de l’abdomen i la cintura. A més, inclourà el treball dels peus, especialment la zona de pantalons.

Com es realitza: Dempeus amb els peus lleugerament separats, els braços doblegats als colzes i creuant per darrere del cap. Col·loqueu la cama dreta del genoll cap a la dreta i aixequeu-la. Simultàniament, inclineu el tronc cap a la dreta, intentant arribar al colze fins al genoll de la cama aixecada. Feu-ho alternativament pels dos costats.

Opció lleugera: Podeu fer inclinacions laterals sense aixecar els peus.

Com aconseguir-ho: durant 13 repeticions a cada costat (un total de 26 repeticions) o 30 segons.

Com eliminar el greix del ventre: consells i exercicis


2. Corretja amb parada tàctil

Per què: Es tracta d’un excel·lent exercici funcional per a tot el cos centrat en l’estómac, l’esquena i els braços. A més, aquest exercici és bo per estirar la columna vertebral i millorar la postura.

Com obtenir: posar-se en posició de tauló a les mans. Estreny el ventre, redreçar l’esquena, la part baixa de l’esquena no es doblega ni es doblega. A l'expiració, aixequeu la pelvis cap amunt, escrutant el cos i estrenyiu la mà al peu a la cama oposada. En situacions extremes, realment us quedareu de peu en posició cap avall. En aquest exercici, és important no arrodonir l’esquena, intentar estirar la columna vertebral. Tampoc doblegueu els genolls, fent pressió sobre els isquiotibials. Repetiu alternativament pels dos costats.

Versió lleugera: per simplificar aquest exercici a la part superior del cos, arribeu de mà a peu i de la cuixa de la cama oposada.

Com es realitza: 10 repeticions a cada costat (total de 20 repeticions), o 30 segons.


3. El gir amb els peus alçats

Què: Els abdominals són exercicis abdominals clàssics, per la qual cosa seria penal no incloure’ls al programa de la part superior del cos. Construïm aquest exercici a causa dels peus aixecats.

Com es realitza: Estira’t d’esquena amb els braços estesos darrere del cap, tensa l’abdomen i baixa l’esquena fermament pressionada al terra. A l'expiració, aixequeu-lo del terra, la part superior de l'esquena i la part inferior de l'esquena es queda al terra. Els colzes continuen mirant cap al costat oposat, tirant-los fins als peus. En aquest exercici, és molt important prémer la part inferior de l'esquena al terra en totes les fases de l'exercici. Si heu format un espai entre la part posterior i el terra, tota la càrrega recau sobre la part inferior de l’esquena. I això, primer, poc rendible i, en segon lloc, l'exercici deixa de ser efectiu.

Opció lleugera: A la versió lleugera d’aquest exercici a la premsa, baixeu les cames cap al terra.

Com fer: 20 repeticions o 30 segons.


4. "Gos caçador"

Per què: Es tracta d’un exercici senzill i molt eficaç per als abdominals, l’esquena i la postura, a més de desenvolupar músculs d’equilibri i estabilització.

Com es realitza: Dempeus a quatre potes, dibuixant sobre les mans i els genolls. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra el més amunt possible. És la seva posició original. A l'expiració de la scrotitis cap enrere i doblegueu la cama i el braç de manera que el colze toqués el genoll. Torna a la posició inicial. Continueu fent aquest exercici per un costat, a la segona ronda, córrer cap a l’altre costat.

Versió lleugera: Feu aquest exercici en una variant estàtica, manteniu la posició d’equilibri amb les mans i els peus.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra banda.

TOP 30 exercicis estàtics


5. Taula lateral sobre els genolls

Què: el tauler lateral és un dels exercicis més eficaços per als músculs abdominals oblics i la cintura de les espatlles. Però és un dels més difícils per a principiants. Si els músculs del nucli són febles, serà molt difícil mantenir l’equilibri al tauler lateral. Per això, us oferim l'opció de taulons laterals sobre els meus genolls, que no és menys eficaç per desenvolupar la part superior del cos.

Com es realitza: Estireu-vos al costat dret, construint-vos a l'avantbraç dret, amb la mà esquerra a la cintura. Cama dreta doblegada al genoll, el maluc estirat a terra, les cames estirades cap enrere. La cama superior esquerra està completament estesa i descansa sobre el peu. A l'expiració, aixequeu la pelvis el més alt possible, contraient els músculs abdominals. No aclapareu el cos cap endavant i cap enrere, el cos manté una línia recta. Mantingueu-vos un segon a la posició superior i baixeu de nou al terra.

Opció lleugera: En la versió lleugera d’aquest exercici per a la part superior del cos, mantenir-se en una posició estàtica, tauleta lateral, el cos s’aixeca, la pelvis s’estira cap amunt.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra banda.


6. Estirar els malucs cap a l'estómac està mig assegut

Per què: Aquest és un gran exercici per a abdominals superiors i inferiors, que proporciona una càrrega mínima al departament de la columna vertebral. Si sentiu mal d’esquena, coll o esquena després d’haver entrenat a la premsa, aquest exercici serà una bona alternativa per bombar els músculs abdominals.

Com es realitza: Seure a terra, doblegar les cames als genolls, aixecar les mans per sobre del cap. Una mica rebutjar una esquena endarrerida. És la seva posició original. Estireu la cuixa cap a l’abdomen mentre baixeu les mans fins als genolls. Sent com treballen els músculs del nucli. Repetiu alternativament pels dos costats. Treball en dinàmica.

Opció lleugera: En la versió lleugera d'aquest exercici a la premsa ohvatyvaya ell mateix a la cama quan tens la cuixa a l'estómac i no aixecar les mans.

Com fer: 15 repeticions per banda (30 repeticions totals) o 30 segons.


7. Nedador

Què: el nedador és un dels exercicis físics més útils i eficaços que desenvolupa músculs de tot el cos, però sobretot els músculs de l'esquena, els braços, l'esquena, les espatlles, les natges i el ventre. També és un exercici fantàstic per millorar la postura.

Com es realitza: Acuéstese sobre l'estómac, els peus units, els braços estesos davant d'ell, el cap aixecat del terra. Inspireu i exhaleu, aixequeu el braç dret i la cama esquerra el més amunt possible, intentant arrencar el pit i la cuixa del terra. Espera un segon i torna a la posició inicial. Repetiu alternativament pels dos costats.

Opció lleugera: A la versió lleugera d’aquest exercici per a la part superior del cos, aixequeu només les mans i els peus al terra.

Com es realitza: 10 repeticions a cada costat (total de 20 repeticions), o 30 segons.

Després de la primera ronda descansa 30-60 segons després de la ronda descansa 60 segons. És millor no estirar-se a terra i caminar al seu lloc.

Entrenament per a la part superior del cos: ronda 2

La segona ronda d’entrenaments per a la part superior del cos dura uns 10 minuts. Aquesta ronda també inclou 7 exercicis, que es repeteixen en dues rondes. Cada ronda dura uns 5 minuts. Els exercicis es realitzen al circuit durant 30 segons de treball / 10 segons de descans. Podeu córrer sense temporitzador, comptant el nombre de repeticions.

La segona ronda va incloure els exercicis següents:

  1. Girs de genoll colze de peu: 15 repeticions per costat (30 segons)
  2. Corretja-aranya durant 12 repeticions a cada costat (30 segons)
  3. Tirant de la cama estirada cap a l’abdomen: 15 repeticions (30 segons)
  4. Flexions inverses + aixecadors de cames: 9 repeticions (30 segons)
  5. Les mans del segrest cap enrere: en 10 repeticions a cada costat (30 segons)
  6. Ascensors mà a barra: 10 repeticions per costat (30 segons)
  7. Girant obliquament: 18 repeticions (30 segons)

Repetiu l’exercici dues vegades. Entre les rondes descansar durant 30-60 segons. Exercici núm. 7 al primer cercle realitzat al costat dret, al segon cercle al costat esquerre.

1. Torçar el genoll-colze de peu

Per què: Aquest exercici senzill us ajudarà a enfortir la premsa recta i els oblics. A més, l’exercici atrapa els músculs de la part inferior del cos que proporcionaran una crema addicional de calories.

Com es realitza: Mantingueu-vos drets amb els peus a l’amplada de les espatlles, amb els braços doblegats als colzes al nivell del pit, amb la panxa tensa. A l'expiració, gireu el tors i aixequeu el genoll dret cap amunt de manera que el colze esquerre toqui la cuixa dreta. Analitza el cos, tensa els músculs abdominals. Repetiu alternativament pels dos costats.

Opció lleugera: A la versió simplificada, no aixequi la cama massa alt.

Com fer: 15 repeticions per banda (30 repeticions totals) o 30 segons.

Entrenament de bíceps per a noies


2. Plank Spiderman

Per què: Es tracta d’un exercici fantàstic per als músculs oblics de l’abdomen i la cintura. Com qualsevol altra modificació del tauler, aquest exercici desenvolupa absolutament tots els músculs del cos, però sobretot les espatlles, les natges, els malucs i el cor.

Com obtenir: posar-se en posició de tauló a les mans. Estreny el ventre, redreçar l’esquena, la part baixa de l’esquena no es doblega ni es doblega. Inhale i exhale, estireu el genoll dret fins al colze dret. En inspirar, torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.

Opció lleugera: A la versió simplificada, feu de 4 a 6 repeticions, deixeu-la caure al tauler sobre els genolls durant 5 segons i torneu a la. A poc a poc, intenteu minimitzar el descans.

Com fer: 12 repeticions per banda (24 repeticions totals) o 30 segons.


3. Tirant de la cama estirada cap a l'estómac

Per què: Aquest exercici prové de Pilates l'ajudarà a enfortir els músculs abdominals i l'èmfasi en aquest exercici és la part inferior de l'abdomen. A més, Pilates és la tècnica perfecta per enfortir l’escorça i la millora de la postura.

Com es realitza: Estira’t d’esquena, aixecant l’esquena superior del terra. Estireu les cames i aixequeu-les cap amunt, aixecant els braços sobre el cap. Estrenyiu l’estómac, baixant l’esquena ben pressionat al terra. A l'expiració, estireu els genolls cap al pit, agafant suaument Shin amb les mans. Mantingueu-ho premut durant una fracció de segon i torneu a la posició inicial. En aquest exercici, és important entendre que les cames baixes a terra, més dur és l’exercici. Quan realitzeu aquest exercici, doblegueu l’abdomen per no portar la càrrega a la part inferior de l’esquena.

Versió bàsica: A la versió Lite d’aquests exercicis, aixequeu les cames més amunt i no alceu les mans.

Com es pot completar: 15 repeticions o 30 segons.


4. Flexions inverses + aixecadors de cames

Què: La flexió inversa és un exercici fantàstic per aïllar els tríceps dels braços. La regió del tríceps en les dones sovint es torna flàcida i poc atractiva (part posterior de les mans), de manera que només cal fer exercicis per a aquesta zona. Complicar la flexió inversa amb aixecadors de cames, cosa que contribueix al treball dels músculs abdominals. També en aquest exercici funcional treballen els músculs de les cuixes i les natges.

Com es realitza: Dempeus a la posició de la taula, les cames doblegades als genolls, els braços al llarg del cos just darrere dels palmells i els peus recolzats a terra, els palmells cap endavant, la pelvis lleugerament baixada, el ventre tens. A l'expiració, doblegueu lentament els colzes i les natges inferiors prop del terra. Torneu a la posició inicial i, sense aturar-vos més d'una fracció de segon, aixequeu alternativament una i l'altra cama perpendicularment al terra. Després torneu a la posició inicial i torneu a començar l'exercici.

Versió bàsica: A la versió Lite, podeu reduir el nombre de flexions. És a dir, aixecar una cama amb un push-UPS invers. Podeu aixecar una cama recta i un genoll.

Com actuar 9 repeticions o 30 segons. Un REP és UPS UPS push + aixecant les cames dreta i esquerra.

Entrenament de força per a dones amb peses


5. Les mans del segrest cap enrere estirades a l’estómac

Per què: Aquest exercici senzill us ajudarà a enfortir els músculs de l’esquena, els músculs lumbars, els músculs de les espatlles i els braços. Aquest exercici també serà útil per redreçar la columna i millorar la postura.

Com es realitza: Acuéstese sobre l'estómac, els braços estesos davant vostre i paral·lels entre si. A l'expiració, aixecar el pit, tirar del braç cap a l'esquena i examinar el cos per tocar la cuixa. No tenseu el coll, traieu les espatlles de les orelles. Sentiu la agradable tensió a la part baixa de l’esquena i a l’esquena, així com la tracció de la columna vertebral. Repetiu alternativament pels dos costats.

Opció lleugera: A la versió lleugera d’aquest exercici per a la part superior del cos, no estireu el braç cap enrere, atureu-vos en una posició còmoda.

Com es realitza: 10 repeticions a cada costat (total de 20 repeticions), o 30 segons.


6. Aixeca la mà a la corretja dels avantbraços

Per què: aquest exercici treballa els músculs del cos a causa de la difícil situació de les corretges als avantbraços, però sobretot els músculs de les espatlles i els tríceps, i també els músculs del pit i els de l'esquena. Es tracta d’un exercici força difícil, de manera que la primera vegada feu-ho de peu sobre els genolls, intentant implementar-lo gradualment a la corretja dels peus.

Com es realitza: Prengui una posició de tauló als avantbraços: el cos forma una línia recta, la part inferior de l'esquena no es doblega ni es doblega, el ventre i les natges estan tensos, el coll solt, mira cap endavant. Mantenint la posició corporal correcta, esteneu el braç cap endavant com si intentéssiu arribar a la paret del davant. Feu-ho alternativament pels dos costats, no tenseu el coll durant l'execució.

Opció lleugera: A la versió lleugera d’aquest exercici per a la part superior del cos fins als genolls. Pot 15 segons per córrer a peus en 15 segons a la volta, per exemple.

Com es realitza: 10 repeticions a cada costat (total de 20 repeticions), o 30 segons.


7. Girs obliquament

Per què: Aquest és un bon exercici per treballar els oblics i els abdominals superior i inferior. És bastant senzill des del punt de vista tècnic i des del punt de vista de la implementació.

Com es realitza: Estirat a terra, les cames lleugerament separades les unes de les altres, els músculs abdominals estan tensos, pressionats cap enrere al terra. Amb el braç esquerre dret i situat a un costat, la mà dreta s’aixeca en diagonal cap amunt. En una profunda expiració, aixequeu la cama esquerra cap amunt de manera que quedi perpendicular al terra. Simultàniament, aixequeu la part superior de l'esquena, aixecant la mà cap amunt per tocar el tibia. Feu l'exercici per un costat a la primera ronda i per l'altre a la segona ronda.

Opció lleugera: A la versió lleugera d’aquest exercici, premeu cap amunt per aixecar la cama doblegada.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, repeteix aquest exercici a l’altra banda.

Després de la primera ronda i la ronda, descanseu 30-60 segons.

Estirant-se a terra

Després d’un entrenament, assegureu-vos de realitzar estiraments musculars. L’estirament després d’un entrenament millora l’elasticitat muscular i la mobilitat articular que accelera la recuperació muscular, redueix les lesions, ajuda a evitar l’estancament dels entrenaments. Li oferim exercicis efectius per estirar els músculs amb èmfasi a la part superior del cos. L’estirament es realitza completament a la catifa i la seva durada total és de 5 a 7 minuts.

En cada exercici, en moviment a 20 segons al costat dret i 20 segons al costat esquerre. Si el temps ho permet i voleu estirar-vos millor, podeu romandre en cada postura durant 30-40 segons. Per realitzar l’estirament necessitareu un cronòmetre, però només podeu comptar fins a 20-30 vegades, sense oblidar respirar profundament.

A la recta final de la part superior del cos s’inclouen els exercicis següents:

  1. Els genolls fins al pit: 20 2
  2. Posat del gos cara amunt: 20 2
  3. Inclinacions de costat durant 20 segons a cada costat
  4. Estirar les mans i aixecar-se: 20 2
  5. Estirament de bíceps: durant 20 segons a cada costat
  6. Estirar els braços: durant 20 segons a cada costat
  7. Estirament del tríceps: durant 20 segons a cada costat
  8. Posat infantil: 20 2

Els 30 primers exercicis per estirar les cames

1. Els genolls fins al pit

Quedeu-vos a l'esquena després de realitzar els exercicis anteriors. Estireu els genolls cap al pit i agafeu-los amb les dues mans. Relaxeu-vos, sentiu un agradable estirament a l'esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20-30 segons.


2. Gos posat boca amunt

Estireu els músculs abdominals i els músculs de l’esquena en posició Cobra. Estira’t a l’estómac, posa les mans a prop del pit. Traieu amb les mans del terra i aixequeu la part superior del cos, els malucs queden a terra. Sentiu la tensió en els músculs del cos. Intenteu doblegar no només la columna lumbar i toràcica (mitja esquena). Mantingueu-vos en posició d’una Cobra com a mínim 20 segons.


3. Inclinacions laterals

Seure a la posició Lotus, prendre una posició còmoda i redreçar l’esquena. Posar-li una mà a la cintura i l’altra aixecar-la. Feu una inclinació, arribeu al braç recte. Sentiu la tensió a l’esquena, el pit, les espatlles i els braços. Mantingueu-vos inclinat durant 20 segons a cada costat.


4. Estirar les mans i aixecar-se

Continueu estirant la part superior del cos en posició Lotus. Aixequeu les mans per sobre del cap i els dits creuats entre si. Arribeu, amb els palmells cap amunt, amb les espatlles, intenteu baixar. Sent un bon estirament a l’esquena i als braços. No es retrocedeix. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons.


5. Estirament de bíceps

Esteneu un braç davant seu, l’altra mà agafà el palmell de la mà. Premeu lleugerament el palmell de la mà per redreçar el braç i estirar el bíceps del braç. Feu l'exercici a cada mà durant 20 segons.


6. Estirar les espatlles

Per estirar les espatlles es redreçarà el braç cap al costat de manera que el colze estigui al nivell de l'espatlla oposada. Estireu el braç el màxim possible cap al costat, estirant els músculs de l'espatlla. Feu l'exercici a cada mà durant 20 segons.


7. Estirament del tríceps

Per estirar el tríceps, que ha estat molt dur treballant durant la nostra sessió d’entrenament, aixequeu-lo doblegat al braç del colze per sobre del cap. L’altra mà agafa el colze i estira el braç el més lluny possible darrere del cap. Sentiu l’estirament a la part posterior de les mans. Feu l'exercici a cada mà durant 20 segons.


8. Posat infantil

Acabeu l'entrenament amb una actitud relaxant per a un nen. Per prendre aquesta postura, seieu als genolls i estireu-vos amb el pit al terra. Esteneu les mans cap endavant o plegueu-lo davant. Tanca els ulls i respira profundament. Mantingueu-vos en actitud infantil com a mínim 20 segons.

Veure també:

Sense inventari, el programa Finalitzat, Per a principiants, Ventre, Braços i pit

Deixa un comentari