Aptitud per a cames boniques

ABOCARIS AMB ABOCATORI

Posa't d'esquena a la paret i tira cap endavant amb un peu, mentre que l'altra cama ha de descansar amb el taló contra la paret i amb el dit del peu a terra. Col·loca una pilota de gimnàstica entre l'esquena i la paret. Agafeu manuelles a cada mà. Aseieu-vos de manera que els dos genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus mentre manteniu la pilota contra la paret amb l'esquena. A continuació, torneu a la posició inicial.

Què no fer: Inclineu-vos enrere i esteneu els genolls més enllà dels dits dels peus.

Quins músculs reforça aquest exercici?: quàdriceps i adductors de la cuixa.

ASSEUTS EN UNA CAMA AMB UN PIVOT

Col·loqueu els peus junts. Agafeu una manuella molt lleugera sobre el vostre cap amb les dues mans. Aixequeu una cama lleugerament per sobre del terra, amb l'altra cama, ajupiu-vos amb l'esquena recta, mentre gireu l'espatlla oposada cap a la cama de suport. Baixeu la mancuerna fins al genoll de suport. A continuació, puja a la posició inicial girant l'espatlla cap enrere i al mateix temps aixecant els braços amb una mancuerna el més alt possible.

Què no fer: Quan estigui a la gatzoneta, inclineu-vos massa endavant i estireu el coll/la part posterior del cap cap enrere.

Quins músculs reforça aquest exercici?: Tendons de la cuixa, músculs de l'esquena i oblics.

STAND LINK AMB TONTORES

Posa't dret amb les cames lleugerament separades. Les cames han de ser rectes. Agafeu manuelles a cada mà. Estireu l'estómac. Inclineu-vos per arribar a terra amb manuelles, mantenint l'esquena recta; hauria d'haver tensió a les cuixes. L'esquena i el cap durant la flexió han d'estar en la mateixa línia, els colzes han d'estar a l'alçada dels genolls, les mans no han d'arribar una mica als peus. Aixeca't a la posició inicial i repeteix l'exercici.

Què no fer: aixeca el cap, arqueja l'esquena i doblega tot el cos fins als genolls.

Quins músculs reforça aquest exercici?: Tendons de la cuixa, gluti major i músculs lumbars.

POLMONS DE VOLEIBOL (PULMONS DRET I ESQUERRA)

Dempeus amb els peus junts o separats a l'amplada de les espatlles. Passeu al costat amb un peu. Canvieu el pes del vostre cos a la cama davant, mentre empenyen l'articulació del maluc cap enrere. Tornar a la posició inicial. Ara feu un pas cap a l'altre costat i repetiu l'exercici.

Què no fer: inclinar-se cap endavant amb tot el cos, posar els genolls més enllà dels dits dels peus.

Quins músculs reforça aquest exercici?: Tendons de la cuixa, quàdriceps, adductors i glutis.

EXERCICIS DE FORÇA: SENSE INFERIOR

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Seieu de manera que els vostres genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus. Aquesta posició s'ha de mantenir durant un recompte de 15. Els malucs han d'estar paral·lels als braços estesos cap endavant, la qual cosa augmentarà la dificultat de l'exercici. També pots fer aquest exercici amb l'esquena recta contra una paret i els genolls doblegats en un angle de 90 graus, com si tingués la forma d'una cadira.

Què no fer: Esteneu els genolls més enllà dels dits dels peus mentre us poseu a la gatzoneta.

Quins músculs reforça aquest exercici?: Quads, tendons de maluc i glutis.