Expert en entrenament de força, consultor de la revista IFORM, Julian Felix, promet que després de 28 dies la part posterior de les mans serà més elàstica, al cap de 6 setmanes les mans es tornaran sensiblement més boniques i després de 9 setmanes (o una mica més si es nota capa de greix subcutani), estaràs legalment orgullós de les teves mans.
CONSELLS PER A L’EQUIPAMENT ESPORTIU
1) Practicar pilota
• Es necessita una bola de bona qualitat i és desitjable que la superfície no sigui completament llisa.
• La pilota ha d’estar ben inflada, però no tant que, estirada sobre ella amb l’esquena, la llanci.
• Trieu la mida de pilota adequada:
Diàmetre = la vostra alçada
45 cm = per sota de 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Peses
Al començament de l’entrenament, un parell de peses de 2 o 3 kg us serà suficient. Quan us feu més forts, podeu començar a fer exercici amb manuelles de 4 kg. Compreu un conjunt en què s’ajusti el pes de les manuelles mitjançant discos extraïbles.
3) Una cadira amb un respatller, una paret o ampit de la finestra a la qual es pot agafar.
Esquema d’entrenament durant 1-3 setmanes
| Un exercici | Enfocament 1 | Enfocament 2 | Enfocament 3 |
| 1. Flexions a la cadira | 15 repeticions | 15 repeticions | 15 repeticions |
| 2. Extensió de braços amb peses per darrere del cap (els colzes són paral·lels) | 15 repeticions | 15 repeticions | 15 repeticions |
| 3. Extensió de braços amb peses per darrere del cap (colzes separats) | 15 repeticions | 15 repeticions | 15 repeticions |
| 4. Pressió de banc francès a la pilota | 15 repeticions | 15 repeticions | 15 repeticions |
| 5. Extensió del braç amb una manuella | 12 repeticions | 12 repeticions | 12 repeticions |
ASSESSORAMENT PER A L’EXERCICI
El ritme d’execució: aixecar les mans, comptar lentament fins a tres, baixar fins a cinc.
Respirar durant l'execució: aixecar / estirar els braços, exhalar sempre, baixar / relaxar els braços - inhalar.
IMPRESSIONS DE CADIRES
Necessitareu una cadira estable per a aquest exercici. Agafeu les vores del seient amb els braços rectes, amb els palmells cap endavant. Les cames han d’estar lleugerament separades, els genolls doblegats a 90 graus. Col·loqueu el pes a les mans de manera que les natges no toquin el seient. Baixeu-vos, doblegant els colzes en un angle d’uns 90 graus. Mantingueu l’esquena i el cap recte mentre baixeu. Baixa i puja, doblegant i estirant els braços.
Què no fer: col·loqueu les espatlles cap endavant, relaxeu els colzes mentre aixequeu, doblegueu-vos cap endavant mentre baixeu, inclineu el cap cap endavant.
Quins músculs reforça aquest exercici?: tríceps.
EXTENSIÓ DE LES MANS AMB ABOCADORS FORA DEL CAP (ELS COLZES ESTAN SITUATS EN PARAL·LEL)
Seieu a una pilota de gimnàstica. Agafeu una manuella amb les dues mans. La part posterior del cap ha d’estar en línia amb la columna vertebral. Aixequeu la manuella cap amunt sobre el cap, intentant mantenir els colzes paral·lels entre si. A continuació, baixeu la manuella darrere del cap de manera que els colzes estiguin doblegats en un angle de 90 graus.
Què no fer: baixeu massa la manuella, feu un moviment, fent servir tots els músculs dels braços. Només els tríceps haurien de funcionar.
Quins músculs reforça aquest exercici?: tríceps.
PREMSA DE BOLA FRANCESA
Acuéstese sobre una pilota de gimnàstica de manera que les espatlles, el coll i la nuca quedin a la pilota. Col·loqueu els peus a terra amb els genolls doblegats. Mantingueu l’esquena horitzontal al terra. Els músculs abdominals han d’estar tensos. Agafeu manuelles a cada mà i aixequeu-les. Baixeu els braços amb peses cap a les espatlles (els braços haurien de baixar lentament i no caure!) I aixequeu-los a la posició inicial. Hauríeu de sentir el moviment del múscul a la part posterior de l’espatlla.
Què no fer: aixecar els braços amb peses cap amunt, estendre completament els colzes.
Quins músculs reforça aquest exercici?: la cara interna del tríceps.
Extensió de manuelles
Col·loqueu una mà sobre una cadira o una pilota d’exercici. Inclina't cap endavant amb l'esquena recta, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una manuella a l’altra mà. La part posterior de l’espatlla ha d’estar en línia amb l’esquena, el colze està ben pressionat al cos. Des d'aquesta posició inicial, feu lliscar l'avantbraç cap avall i cap enrere.
Què no fer: Mou cap avall i cap enrere amb tot el braç i gira la mà.
Quins músculs reforça aquest exercici?: tríceps sencer.
Assegureu-vos que el pes no es torça a la mà; mantingueu-lo en la mateixa posició diagonal tot el temps, en cas contrari arrisqueu a fer-vos les mans.