Ara les classes seran cada cop més difícils, i així hauria de ser. Aquí teniu 5 exercicis que us ajudaran a enfortir l'interior i l'exterior de les cuixes. Aquí és especialment important entrenar segons l'esquema correcte perquè la inversió de temps i energia doni uns dividends òptims.
| Un exercici | Enfocament 1 | Enfocament 2 | Enfocament 3 |
| Lunge Steps | 12 passos endavant + 12 passos enrere | 12 passos endavant + 12 passos enrere | 12 passos endavant + 12 passos enrere |
| Plie es posa a la gatzoneta amb una pilota | 15 representacions | 15 representacions | 15 representacions |
| S'agafa amb una cama contra la paret | 15 repeticions per cama | 15 repeticions per cama | 15 repeticions per cama |
| Estirat de costat aixecant la cama (entrenament exterior de la cuixa) | 15 repeticions per cama | 15 repeticions per cama | 15 repeticions per cama |
| Estirat de costat aixecant la cama (entrenament interior de la cuixa) | 15 repeticions per cama | 20 repeticions per cama | 20 repeticions per cama |
CONSELLS D’EXERCICI
Passos amb estocada
Aquest exercici requereix una mica d'espai ja que t'has de moure cap endavant i cap enrere. Fes un gran pas endavant amb un peu, com en una estocada clàssica. Doble l'altre genoll i ajupi's tan profundament que el genoll gairebé toca el terra. Porta les espatlles enrere i mantén el cap recte. Fes un màxim de 10-12 passos endavant i la mateixa quantitat enrere. Els teus braços haurien d'estar en una posició còmoda per a tu. Agafeu-los perquè us sigui més fàcil mantenir l'equilibri, per exemple, al cinturó.
: recolza els genolls a terra mentre estàs a la gatzoneta i inclina't cap endavant.
: Quads, tendons de la cuixa i adductors.
Plie es posa a la gatzoneta amb una pilota
Esteneu les cames amb els peus cap a fora. Seieu en una posició de plie, com si estiguéssiu a punt d'asseure's mentre empenyeu la pilota davant vostre amb les mans. Aleshores, a mesura que pugeu a la posició inicial, feu girar la pilota cap enrere.
: pujar massa bruscament; és important fer l'exercici lentament i sense problemes.
: adductors de la cuixa i dels músculs gluti.
Estirat de costat aixecant la cama (entrenament exterior de la cuixa)
Estireu al vostre costat. Doble una cama al genoll i empeny el genoll una mica cap endavant. Aixequeu l'altra cama en un angle d'uns 45 graus i baixeu-la a la seva posició original. Intenta mantenir l'esquena recta mentre fas aquest exercici. A continuació, repeteix l'exercici estirat a l'altre costat.
: donat pressa. Aquest exercici s'ha de fer lentament, controlant tots els moviments.
: Abductors de la cuixa i dels músculs gluti.
Estirat de costat aixecant la cama (entrenament interior de la cuixa)
Estireu al vostre costat esquerre. Mantingueu la part superior del cos recta. Doble el genoll dret en un angle de 90 graus i col·loqueu-lo a terra amb tot el peu. Posa la cama esquerra lleugerament davant teu perquè la posició del peu sigui com caminar. Aixequeu la cama esquerra en un angle d'uns 45 graus i baixeu-la. Col·loqueu el cap sobre les mans per alleujar la tensió del coll / clatell i la columna vertebral. A continuació, repeteix l'exercici a l'altre costat.
: baixa la cama lentament; no l'aixequis massa.
: músculs adductors de la cuixa.
Belles cames en 9 setmanes. Part 1