contingut
Científics danesos van realitzar un gran estudi en què les persones amb dolor al coll i les espatlles es van dedicar a l'entrenament de força. Els participants de l'experiment van realitzar els exercicis descrits a continuació i, com a resultat, molts d'ells van tenir una reducció notable del dolor muscular.
Per obtenir el millor efecte, aquests exercicis s'han de realitzar 3 vegades per setmana en el següent ordre:
• El primer dia d'entrenament – exercicis 1, 2 i 5,
• El segon dia d'entrenament – exercicis 1, 3 i 4,
• El tercer dia d'entrenament – de nou 1, 2 i 5, i així successivament.
En les primeres setmanes i mitja o dues setmanes, heu de realitzar 2 cicles d'exercicis, repetint cada 12 vegades. Després pots anar a 3 cicles.
A la setmana d'entrenament 4 (a partir de l'entrenament 11), podeu augmentar el pes de les manuelles i, en conseqüència, reduir lleugerament el nombre de repeticions en cada enfocament (fins a 8-10 repeticions).
Quan creieu que podeu completar fàcilment els 3 cicles d'exercicis amb el nombre de repeticions anterior, podeu augmentar el pes de les manuelles.
És important fer els exercicis correctament, així que assegureu-vos de seguir les seves descripcions.
Exercici 1: aixecar les espatlles
Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Lentament, sense sacsejar, aixequeu les espatlles cap amunt i baixeu-les suaument.
Aneu amb compte de no esforçar-vos la mandíbula i el coll.
Exercici 2: Estirar els braços
Posa't com es mostra a la foto. Recolza't al banc amb el genoll i la mà. Agafa una manuella a la mà lliure. Posició inicial: la mà baixa. A continuació, aixequeu-lo al pit i baixeu-lo lentament.
Exercici 3: Arrondir les espatlles
Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Agafa manuelles. Col·loca els braços cap avall davant teu.
Aixequeu els braços amb moviments rectes fins que les manuelles estiguin aproximadament al mig del pit.
Intenta acostar les manuelles el més a prop possible del pit, mantenint els colzes lleugerament cap amunt i per sobre de les manuelles.
Exercici 4: Entrenament per a l'esquena
Aquest exercici requereix que el teu cos estigui en un angle de 45 graus. Per tant, us recomanem que utilitzeu un banc o una màquina d'exercici especial.
Preneu la posició inicial, agafeu les manuelles, estireu-vos al banc, baixeu les mans.
Esteneu els braços amb manuelles als costats fins a una posició horitzontal i, a continuació, baixeu-les suaument.
Mantingueu els colzes lleugerament doblegats durant l'exercici.
Exercici 5: Aixecar els braços
Aparteu els peus a l'amplada de les espatlles, baixeu els braços amb manuelles al llarg del vostre cos. Aixequeu les dues mans simultàniament fins a una posició horitzontal i, a continuació, baixeu suaument.
Mantingueu els colzes lleugerament doblegats durant l'exercici.