Exercicis pliomètrics de fitness

Els atletes d’elit han estat utilitzant pliometria per millorar la vostra força explosiva i, tot i que hi ha qui pensa que simplement es tracta d’incloure sèries de salts a les sessions d’entrenament, la pliometria és una mica més complexa, tot i que consisteix en un tipus d’entrenament físic basat en realitzar exercicis de salt per millorar la potència dels músculs, especialment la part inferior del cos.

Ja que és una formació creat per a la millora d’esportistes d’elit, Com a norma general, no s’hauria d’aplicar en esportistes sense una base muscular adequada, de manera que s’hauria d’abordar amb l’assessorament d’un professional de l’esport. El cos de l’atleta ha d’estar preparat per suportar la càrrega i l’alt impacte d’aquesta pràctica d’entrenament. La tècnica d’aterratge també és molt important, és a dir, saber amortir el salt.

Abans de començar, per tant, heu de dur a terme un condicionament i enfortiment general i, un cop comenceu, planifiqueu dues sessions a la setmana, tres en el cas d’esportistes molt ben entrenats i deixeu sempre un dia de descans com a mínim entre una sessió i l’altra. . Juntament amb la força, també és important realitzar una prova d’estabilitat estàtica i dinàmica Per comprovar la capacitat d’estabilització de l’esportista, ha de ser capaç d’equilibrar almenys 30 segons sobre una cama amb els ulls oberts i després tancats.

Abans de començar recomana escalfament que inclou un treball de flexibilitat a causa de la quantitat d'estrès que es posa als músculs. A més, la resta entre conjunts hauria de ser superior al temps dedicat al conjunt. De fet, hauria de ser almenys de cinc a deu vegades superior. És a dir, si l’activitat dura 5 segons, la resta ha d’estar entre 25 i 50 segons. Aquest interval serà el que determina la intensitat de la sessió.

Un dels exercicis pliomètrics més coneguts és el Burpees, ideal per treballar tot el cos. Els salts de caixa, els salts amb els genolls al pit o els salts de palmes també entren en aquesta categoria.

Tipus d’exercicis, de baixa a alta intensitat:

- Salts submàxims sense desplaçament horitzontal.

- Salts submàxims amb rebot i poc desplaçament horitzontal (per exemple, entre cons)

- Salt a la gatzoneta

- Salts ponderats

- Caigudes d’un calaix baix

- Salt màxim sense obstacles

- Salt màxim sobre obstacles

- Salt amb agrupació de segments corporals

- Salts des d'una alçada similar a la que dóna l'atleta en una prova de salt vertical

- Salt d'una sola cama

Beneficis

• Enforteix els músculs
• Accelera
• Millora l’equilibri i la coordinació
• Afavoreix la pèrdua de pes
• Millora el control corporal

Riscos

• Exercici d’alt impacte
• Destacar les articulacions
• Alt risc de lesions
• Caigudes