Planatge: què és, per què necessiteu + una recopilació dels exercicis de planejament

El planejament és un tipus d’entrenament especial que es basa en el principi de la diapositiva amb discos rodons especials. Si voleu millorar el vostre cos i desfer-vos de les zones problemàtiques sense fer exercicis avorrits i monòtons, segur que us agradarà l'entrenament de planejament.

L'entrenament de planatge va ser desenvolupat per un entrenador de fitness nord-americà atenta Milra, Que volia crear un programa eficaç sense salts i càrregues de xoc. Mindy fa més de 5 anys que es dedica a estudis científics que han demostrat l’alta eficàcia d’aquest equip de fitness.

Llavors, què és el planejament, quin és el seu benefici i efectivitat, així com quins exercicis podeu fer amb els discos de planejament?

EQUIP FITNESS: revisió detallada

Què és planejar?

Al nucli del principi de lliscament de la relliscada, que permet augmentar diverses vegades l'eficàcia de l'exercici convencional. Al final, obtindreu un entrenament molt senzill i de gran qualitat que us ajudarà a desfer-se de les àrees problemàtiques de cames, braços i abdomen per millorar la forma en poc temps.

Per al lliscament-formació s'utilitzen petits discos sintètics, que proporcionen la superfície lliscant. Col·loqueu els discs sota els peus o el palmell de la mà i realitzeu moviments lliscants cap endavant, cap enrere, cap al costat. En superar les forces de fregament amb la superfície dels músculs, s’obté una càrrega addicional durant tot el recorregut del moviment, de manera que l’efecte de l’entrenament augmenta diverses vegades. A més, haurà d’utilitzar els músculs per mantenir l’equilibri. La primera vegada que us podeu enganxar a una cadira quan realitzeu exercicis.

Discos planadors originals (Mindy Milra va patentar el seu mètode) tenen un diàmetre de 22 cm i una alçada d’1 cm, però ara es publiquen molts anàlegs, de manera que no cal comprar discos originals Gliding, el cost dels quals, per descomptat, és superior. A més, en lloc de comprar inventari addicional , podeu utilitzar qualsevol material que llisqui pel terra. Per exemple, plats de paper, trossos de material o tela, tovallola petita i fins i tot mitjons normals.

Els avantatges de planejar

  1. Els exercicis de planejament us ajudaran a treballar les àrees problemàtiques (abdomen, cintura, dors dels braços, cuixes externes i interiors, natges) sense equips pesats i voluminosos.
  2. A causa de la resistència addicional amb la superfície en lliscar, s'obté una càrrega més elevada sobre els músculs, fins i tot quan es realitzen exercicis clàssics i, per tant, es realitzarà una sessió d'entrenament més eficient.
  3. Els exercicis amb planatge impliquen una baixa càrrega d’impacte que és segura per al sistema musculoesquelètic.
  4. Els discos lliscants per a un equipament molt compacte que no ocupa gaire espai a l’habitació i que és fàcil d’emportar durant el viatge.
  5. Quan es realitzen exercicis es tracta de moure els músculs que no només donaran una càrrega addicional als músculs de l’abdomen i de l’esquena per millorar la forma, sinó que també ajudaran a enfortir la columna vertebral i millorar la postura.
  6. A més d’enfortir els músculs, el planejament exerceix excel·lents articulacions en desenvolupament en tots els plans, que és la prevenció de moltes malalties articulars.
  7. Gràcies als exercicis de planejament podràs millorar la coordinació i el sentit de l’equilibri.
  8. L’entrenament de planatge és ideal per realitzar-se a casa, ja que en lloc de lliscar els discs, es pot utilitzar qualsevol material improvisat: tovallola o trossos de tela.

On comprar unitats per planejar?

Els discos lliscants són equips de condicionament físic molt compactes, de manera que són ideals per a entrenaments a casa. No cal comprar equips cars i voluminosos per començar a millorar el seu cos. Les rodes per planejar es convertiran en una excel·lent alternativa per treballar en zones problemàtiques des de la comoditat de la llar.

Rodes per planejar (discos lliscants) no sempre es pot trobar a les botigues d’esports habituals, és molt més fàcil demanar-les a AliExpress. Els discs estan fets d’un material sintètic especial que permet lliscar fàcilment a terra. Mentre que l'altre costat del disc no permet que el peu llisqui de la seva superfície. Per a un entrenament còmode, només necessiteu un parell de discos. El cost dels discos lliscants, normalment de 400 a 800 rubles per parell.

1. Els discos lliscants rodons

2. Els discos lliscants rodons

3. Els discos lliscants són ovals

4. Els discos lliscants rodons

Contraindicacions per planejar

Però hi ha exercicis de planejament i contraindicacions. Tot i la poca càrrega d’impacte, l’execució d’exercicis de lliscament no és adequada per a tothom. Si dubteu que se us mostren aquests exercicis, consulteu el vostre metge.

No es recomana el planejament per a persones amb els següents problemes:

  • Venes varicoses
  • Problemes amb el sistema cardiovascular
  • Artritis, artrosi i altres problemes articulars crònics
  • Un gran pes
  • Cirurgia recent
  • La manca total d’entrenament físic

Top 25 exercicis amb discos planadors

Les regles bàsiques del planejament-entrenament:

  • Abans de fer exercici, neteja una mica d’espai al teu voltant. Normalment falta un petit quadrat d’1.5 metres d’amplada i longitud.
  • La primera vegada que podeu utilitzar una cadira o un altre suport per mantenir l’equilibri.
  • Comenceu sempre a fer exercici amb un escalfament i acabeu amb un estirament de tots els músculs.
  • Realitzeu l'exercici per temps (30-40 segons a cada exercici) o pel nombre de repeticions (10-15 per banda). Repetiu l'exercici en 2-3 sèries o rodona Robin.
  • Aneu planejant 2-3 vegades a la setmana durant 30-45 minuts. Si esteu fent altres programes, podeu afegir un exercici de planejament a la formació general.
  • Realitzar exercicis de lliscament a casa, preferiblement amb sabatilles esportives.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

Els exercicis de planejament per a cuixes i natges

1. Atac enrere

2. Estocada lateral

3. Squats

4. Estocades diagonals

5. L’estirament de les cames

6. Atacs

7. El planador-burpee

8. Velocista

9. Doblament dels peus estirat

10. El lliscament-el pont

11. Aixecar les cames

Els exercicis de planejament per a l'estómac i l'esquena

1. Els genolls fins al pit

2. L'ascens de les natges (Pic)

3. Escalador

4. Patades de costat

5. Toqueu el genoll al colze

6. Tirant dels genolls cap al lateral

7. Trot horitzontal

8. Escalador en una cama

9. Torsió lateral

10. La franja lliscant

11. Prestatgeria inversa

Els exercicis de planejament per a braços i espatlles

1. El to lliscant

2. Meneu les mans cap endavant

3. Flexions que desvien les mans

Gràcies pels canals de youtube de gifs: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 millors entrenaments en vídeo sobre la base del planejament

Si preferiu planificar els entrenaments de vídeo acabats, us oferim 7 vídeos amb discos lliscants. Podeu realitzar vídeos separats, combinar diversos programes junts o complementar els exercicis anteriors.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

1. L'entrenament de lliscament per als peus (10 minuts)

Exercicis efectius de cames a casa II Estic perdent pes amb Ekaterina Kononova

2. El planejament: entrenament sobre el drap (20 minuts)

3. El ventre i els peus lliscants (20 minuts)

4. El lliscament lluny de les zones problemàtiques (30 minuts)

5. El lliscament lluny de les zones problemàtiques (10 minuts)

6. El lliscament al cos (16 minuts)

7. El lliscament per als malucs i les natges (5 minuts)

El planejament agradarà a qualsevol que busqui un entrenament eficaç, divers i de baix impacte per a tot el cos. Els exercicis de moviment periòdics de rendiment us ajudaran a obtenir un cos ton i prim en el menor temps possible sense l'ús d'equips complexos o inaccessibles.

Llegiu els nostres altres articles útils:

Deixa un comentari