contingut
Un berenar saludable per a persones sanes: els deu primers grups d'aliments per satisfer la fam ràpidament
Per mantenir un pes, digestió i metabolisme saludables, diuen els nutricionistes, cal menjar sovint, però a poc a poc. No obstant això, el berenar ha de ser saludable. Els panets, els pastissos, les patates fregides i els dolços són un camí directe cap als quilos de més. Quines opcions d’aperitius saludables ofereixen als nutricionistes?
Normes d’aperitius saludables
Per què els aperitius són tan importants per a la nostra salut? El pla de dieta habitual, que inclou dos o tres àpats abundants al dia, no és fisiològic. Els nostres avantpassats recol·lectors distants rarament eren capaços d’obtenir molts aliments alhora. Durant centenars de milers d’anys, el cos s’ha adaptat a la ingesta freqüent però petita de calories: l’arrel aquí, un grapat de baies allà. El volum de l’estómac és petit, només uns 0.5 litres quan està buit. Però regularment l’obligem a estirar menjant més del necessari. Simplement perquè tenim temps de passar força gana entre dos àpats. Com a resultat, cada vegada necessitem més menjar per sentir-nos plens. Menjar en excés no només és dolent per a la vostra figura. Complica molt la digestió i alenteix el metabolisme.
Cal menjar unes sis vegades al dia, amb tres d’aquests àpats haurien de ser petits aperitius. Podeu prendre un lleuger esmorzar entre l’esmorzar i el dinar, un berenar a la tarda entre el dinar i el sopar. A continuació, mengeu una cosa sana una hora i mitja o dues hores abans d’anar a dormir. Per no tirar i girar al llit, somiant amb un entrepà. Tanmateix, ajudaria si no substituís els aperitius pels àpats principals.
Per berenar, els aperitius que contenen hidrats de carboni ràpids no són adequats: es saturen a l’instant, però no per molt de temps. Els dolços, els forns de farina blanca, les patates fregides i els aperitius similars estan lluny de ser aperitius saludables i lleugers.
Un berenar saludable és ric en proteïnes i carbohidrats complexos. El seu contingut calòric és relativament baix. No obstant això, proporcionen subministrament d'energia a llarg termini, milloren la digestió i afavoreixen el creixement del teixit muscular.
Ràpid, fàcil, saborós: menjar per al berenar adequat
Hem recopilat una mena de les 10 millors opcions per berenar lleugerament a la feina o a casa. Tots no requereixen cuinar o requereixen una preparació mínima.
Bars
Les barres de fitness són de dos tipus: algunes són de cereals. De vegades amb l'addició de baies seques, fruites seques, fruits secs o xocolata negra. En canvi, altres es basen en fruites i fruits secs. Les barres de fruites i fruits secs són la millor opció per als treballadors d’oficina que tenen gana. Però són perfectes per a aquells que solen recórrer a l’activitat física: atletes, visitants habituals dels clubs de fitness. Així com per a persones que treballen a l'aire lliure. Els dos tipus de bars són saludables i són excel·lents opcions per berenar lleugerament. Tanmateix, han d’estar lliures de sucre, aromes, colorants i conservants.
Muesli com a berenar saludable
Bon berenar saludable. Són crues i al forn: tots dos tipus són perfectes amb llet o kefir. Les crues també són bones per afegir a les amanides de fruites. Podeu mastegar-les al forn així. El muesli natural conté molta fibra, que millora la funció intestinal; són excel·lents en saturació i contenen vitamines. Tot i això, no confongueu el muesli amb els flocs de blat de moro, ja que són aliments diferents. Els flocs no són tan saludables, ja que sovint contenen molts olis i sucres vegetals. A les persones amb un llaminer dolç se’ls pot aconsellar un muesli al forn amb mel i fruites seques. Són més calòrics que els dietètics, però contenen una dosi addicional de vitamines i minerals.
Els fruits secs com a berenar saludable
Aquest és un autèntic "superaliment". Gairebé tots els fruits secs contenen una gran dosi de vitamines E i B3, molt potassi, fòsfor i magnesi. Milloren la memòria, la concentració i el rendiment. A més, els fruits secs redueixen els nivells de colesterol, redueixen el risc d’atac cardíac i beneficien la zona genital. Però seria útil si tinguéssiu cura amb aquest producte. Els fruits secs són molt rics en calories, de manera que no heu de menjar més de 10 grams alhora.
Fruites, baies
Quan diem "berenar saludable", principalment pensem en baies o fruites. Però aquí també hem d’anar amb compte. Per descomptat, totes les fruites i baies són saludables, riques en fibra, vitamines i minerals. No obstant això, alguns d’ells, com el raïm, els plàtans, les figues, els mangos, els caquis i les cireres, són molt rics en sucre. Si intenteu fer front al sobrepès, hauríeu de limitar-los. Presteu atenció a les fruites baixes en sucre: aranges, síndria, maduixes, nabius. Les pomes, que han esdevingut durant molt de temps un símbol de la nutrició dietètica, també són un producte controvertit: són riques en vitamines, són riques en ferro i fibra, però alhora tenen la propietat d’augmentar la gana.
Les verdures com a berenar saludable
Aquí no hi ha restriccions. Les tiges d’api o l’amanida de verdures són gairebé el millor aperitiu saludable. Les verdures, crues o cuites, són riques en fibra, vitamines i antioxidants. Prolonguen la joventut, ajuden a mantenir una figura i milloren la salut general. Les verdures més útils (és a dir, aquelles amb un alt contingut de vitamines i amb un contingut baix en calories) inclouen bròquil, raves, pastanagues, albergínies, pebrots, col, api si no us ve de gust menjar una amanida de verdures habitual , verdures a la brasa (pebrots, carbassons, albergínies, pastanagues, remolatxa, carbassa, tomàquets són ideals per a això) i feu un entrepà de verdures amb pa integral.
Patates fregides de gra sencer
Parlant de pa, els panets de gra sencer i els pa cruixent també es consideren opcions excel·lents per a un aperitiu saludable. Les patates fregides de gra sencer no es fan de farina, sinó de cereals xops, triturats i comprimits. Sense farina, sense greixos, idealment, i menys llevat ni ous. És un pa pesat, lleugerament humit i de textura rugosa. Contenen una gran quantitat de fibra; les patates fregides de gra sencer milloren els processos metabòlics i l’estat dels vasos sanguinis, redueix els nivells de colesterol, conté vitamines del grup B, que són necessàries, en particular, per al funcionament del sistema nerviós. Però no us enganyeu: no es tracta d’un producte dietètic: 100 grams d’aquest pa contenen de 300 a 350 calories i, si s’afegeixen fruits secs, llavors i fruites seques, el contingut calòric serà encara més alt.
No confongueu el pa integral amb el pa integral: són aliments molt diferents. El pa integral conté sucre, llevats i altres ingredients habituals. Tot i això, fins i tot és més saludable que el pa blanc i la rebosteria, ja que conté més vitamines i fibra.
Làctics com a berenar saludable
El iogurt natural, el kefir, la llet fermentada al forn i altres productes lactis fermentats són un aperitiu lleuger agradable: avantatge: alt contingut de calci, el material de construcció de les dents i els ossos. Els lactobacils, en el kefir, ajuden a mantenir la microflora intestinal normal, però no s'ha de confiar només en ells en la lluita contra la disbiosi diagnosticada. Tot i així, el kefir és aliment, no medicina.
Pastissos de tassa
Mug-cake, o "pastís de tassa", és un tipus de pastís dietètic que és molt popular entre els amants de l'alimentació saludable que utilitzen pastissos de tassa com a esmorzar, aperitius de la tarda o aperitius. McGake es cou en una tassa en només cinc o set minuts al microones. Per descomptat, aquestes postres només són útils si es preparen sense sucre ni greixos. La presència d’edulcorants a la composició permet gaudir de dolços i no guanyar calories addicionals. La recepta, que ja s’ha convertit en un clàssic, inclou formatge cottage i llet baixos en greixos (podeu utilitzar iogurt o quefir), un ou, segó mòlt en farina (civada, llinosa, arròs, etc.), pols de coure i substitut del sucre. De vegades s’afegeix cacau, mel, fruits secs i baies. La majoria dels que han intentat coure aquestes postres dietètiques coincideixen que el procés de cocció és senzill. El més important és no oblidar afegir tots els ingredients principals. Hi ha a la venda mescles ja preparades amb una composició equilibrada, que són adequades fins i tot per a cuiners novells.
Batut
Es van posar de moda fa uns cinc o set anys. No obstant això, van començar a fabricar-los molt abans: als anys setanta i als Estats Units, després de l'interès per un estil de vida saludable, la gent va obrir cafeteries amb menjar saludable. A poca gent li agrada rosegar pastanagues crues, però són molt més atractives en forma de puré de patates. Bàsicament, el menjar per a nadons és el mateix batut. Els batuts són una bona opció per a aquells a qui no els agraden especialment les amanides de verdures i fruites: us permet introduir a la dieta aliments que pocs menjarien així, per exemple, remolatxa o api. El més important no és afegir xarops, iogurt dolç o gelat als batuts. No oblideu que les nostres dents i genives necessiten una càrrega constant per a la salut, que és absent si mengem líquids constantment.
Una tassa de xicoira amb una falca de xocolata
La xicoira torrada és molt similar al cafè. Tot i això, aquesta beguda té molts avantatges: no conté cafeïna i no augmenta la pressió arterial. Els bevedors de cafè solen experimentar problemes de pressió arterial i una sobredosi de cafè (sí, és molt possible) sovint provoca nàusees, canvis d’humor, tremolors, disminució de la funció cognitiva i insomni. Si la vida no us agrada sense cafè, preneu una beguda revitalitzadora al matí i substituïu-la per la xicoira a la tarda. Una tassa de xicoira i un petit tros de xocolata negra són dosis d’antioxidants, minerals i vitamines. La xicoira també conté inulina, una substància que ajuda a absorbir millor el calci i a mantenir una microflora intestinal sana i un pes normal.
Així doncs, hem après que els aperitius ràpids, fàcils, saborosos i saludables existeixen! De vegades, heu de mirar els productes que fa temps que són coneguts i privats d'atenció injustament des d'un angle diferent, i fàcilment ocuparan els primers termes entre els vostres plats preferits. També hauríeu de parar atenció a la composició dels reconeguts aperitius "saludables" i aliments similars: de vegades els seus beneficis no són més que un mite.