contingut
Com construir espatlles: 4 programes d'entrenament
Els punts febles de molts atletes són músculs deltoïdals posteriors insuficientment desenvolupats, relleu poc clar dels tres caps musculars, etc. No tingueu por, en aquest article us mostrarem com construir espatlles amples i ben definides. Detalls a continuació.
Tots heu escoltat les expressions: substituïu una espatlla forta, poseu-ho tot a les espatlles i, de vegades, sembla que tot el món es troba a les vostres espatlles. La zona de les espatlles és una part extremadament important de l’aspecte general del nostre cos.
Des de qualsevol punt de vista, els músculs trapezis són necessaris no només per a una aparença harmoniosa i proporcional, sinó que també contribueixen al compliment de moltes funcions que, en conjunt, donen resultats en altres parts del cos. Els músculs deltoides i trapezis forts i ben definits permeten que el cos sembli fort i harmoniós.
Les espatlles amples et fan semblar més masculí i més fort. Qualsevol atleta que vulgui construir un cos perfecte hauria de dedicar tota la seva força a entrenar músculs deltoides i trapezi proporcionals.
Sovint, les espatlles es consideren una part integral de la famosa figura en forma de X. Si dibuixeu línies imaginàries des dels músculs deltoides fins als vedells, només obtindreu aquesta "X" tan desitjada.
Tota la cintura de l’espatlla té un paper enorme en la majoria (si no en totes) les postures dels concursos de culturisme. Els músculs deltoides s’han de desenvolupar de manera uniforme per tots els costats, de manera que, juntament amb els músculs trapezis desenvolupats, donin al cos un aspecte general complet i harmoniós.
Els punts febles de molts atletes són els músculs deltoides posteriors subdesenvolupats, els músculs deltoides anteriors bombats i un relleu poc clar dels tres caps musculars. No us temeu, en aquest article us mostrarem com construir espatlles amples i ben definides.
Una mica d’anatomia
Si considerem els músculs deltoides en un complex, pot ser que no quedi clar quin cap és responsable de què. Fem una ullada a cada múscul per separat.
Múscul deltoide anterior. Comença des de la clavícula i s’uneix a l’húmer. El cap anterior del múscul deltoide és l’encarregat de conduir el braç cap endavant. Treballa activament durant la premsa bancària.
Múscul deltoide mitjà. També comença des de la clavícula i s’uneix a l’húmer. El cap mitjà del múscul deltoide és l’encarregat de raptar el braç lateralment del cos. És gràcies a aquest cap que la part superior del cos té un aspecte ampli i ben desenvolupat.
Múscul deltoide posterior. Comença des de l’omòplat i s’uneix a l’húmer. El cap posterior del múscul deltoide és l’encarregat de raptar el braç cap al costat i cap enrere. Treballa activament durant exercicis d’esquena, com ara flexions i punts morts.
Múscul trapezi. El múscul trapezi és lleugerament diferent anatòmicament del deltoide. Aquest grup muscular aparentment senzill realitza un gran nombre de funcions.
El múscul trapezi és un múscul trapezoïdal llarg que comença a la base del crani, recorre la columna vertebral superior i acaba a la meitat de la part inferior de l’esquena. Els músculs del trapezi eleven (elevació de les espatlles) els omòplats, acosten els omòplats a la columna vertebral (ajuntant els omòplats) i baixen els omòplats.
Bombem amples espatlles!
Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, esbrinarem com construir espatlles amples. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.
Premsa de banc i manuelles des de les espatlles mentre es posa de peu
Cap exercici pot superar la pressió del banc quan s’entrenen els caps davanters i mitjans. Agafeu la barra més que l’amplada de les espatlles. Comenceu amb una barra sota la barbeta i premeu cap amunt sense redreçar completament els colzes. Torna a la posició inicial. Tots els moviments s'han de realitzar sense problemes, sense pausa al punt superior.
Quan feu una pressió amb manuelles, col·loqueu-los a banda i banda del cap amb els colzes cap a fora. Assegureu-vos que no comenceu en un punt massa alt, ja que les manuelles quasi us toquen les espatlles. Premeu les manuelles al mateix temps, ajuntant-les al punt superior. No endereixi completament els colzes.
Les peses no haurien de tocar-se al punt superior, en cas contrari, la càrrega a les espatlles serà massa gran. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Consell. Una gran alternativa a aquest exercici, que no requereix tant esforç per mantenir l’equilibri, és la premsa asseguda de la màquina Smith. Permet utilitzar més resistència reduint el nombre de músculs accessoris necessaris per realitzar aquest exercici. A més, és molt fàcil treure pesos del bastidor i tornar-lo a col·locar en aquesta màquina.
Aixecar els braços als costats amb manuelles i sobre blocs
Per al desenvolupament del cap lateral dels músculs deltoides, és millor estendre els braços cap als costats (aixecant les manuelles cap als costats mentre es manté dret). Per realitzar extensions laterals amb peses (assegut o de peu), doblegueu lleugerament els braços als colzes i col·loqueu-los lleugerament davant dels malucs.
El secret és aquest: no realitzareu aquest exercici de la manera que esteu acostumats (segons la bona tècnica antiga, “aboqueu una gerra d’aigua”). Haureu de moure les manuelles de manera que el dit petit estigui sempre al punt superior.
Aquesta és la tècnica de Charles Glass. El polze hauria de mirar constantment cap avall sense canviar de posició. Això aïlla el cap lateral tant com sigui possible, de manera que utilitzeu peses lleugeres per realitzar l’exercici correctament. Torneu a la posició inicial de la mateixa manera i repetiu.
Per realitzar extensions laterals als blocs, poseu-vos a prop de la màquina i agafeu la nansa D amb la mà més allunyada de la màquina. Col·loqueu el mànec davant vostre de manera que el braç amb ell creui el cos i estigui lleugerament doblegat al colze, a continuació, aixequeu el pes cap amunt i cap al costat fins que el braç sigui paral·lel al terra. Mantingueu-lo a la part superior i espremeu els músculs i baixeu lentament la càrrega de la mateixa manera. Un exercici per a cada costat compta com a conjunt.
Consell. Un aixecament de peses amb una sola mà cap al costat us ajudarà a afegir una mica de varietat. Agafeu una manuella amb una mà i agafeu un suport vertical fix amb l’altra. De peu al costat del taulell, comenceu a inclinar el cos cap al costat fins que el braç que no treballa estigui completament dret. Ara la manuella està inclinada i apartada del cos. Aixequeu el braç, com si féssiu dilucions estàndard a dues mans, fins que quedi paral·lel al terra.
Notareu que el braç s’eleva per sobre del nivell de les espatlles. Això desenvoluparà les fibres musculars més intensament i aïllarà un costat, cosa que us permetrà fer una mica més de pes.
Aixecar les mans amb peses de suport
Per inflar els capçals posteriors, podeu fer una extensió de manuelles mentre estigueu de peu. Per a aquest exercici, doblegueu-vos a les articulacions del maluc per ser paral·leles al terra (com si féssiu el pes mort romanès) en lloc de la cintura.
Agafeu dues peses de pes moderat, doblegueu lleugerament els colzes i aixequeu les peses amb arcs cap als costats fins que siguin paral·leles al terra. Torneu a la posició inicial, però no us toqueu amb manuelles. Intenteu no aixecar massa les manuelles, ja que això carregarà els músculs de l’esquena.
Consell. Per diversificar una mica el vostre programa i afegir intensitat al vostre entrenament deltoïdal dorsal, proveu de tirar creuadament una màquina per cable. Poseu-vos al centre de la màquina, agafeu les nanses (que haurien d'estar a l'altura de les espatlles) amb un patró entrecreuat: el mànec dret amb la mà esquerra i l'esquerra amb la dreta.
En aquesta posició, els braços s’han de creuar sobre el pit. Feu un pas enrere perquè les mans amb els cables no toquin el cos. Doblega lleugerament els colzes i estira el pes com ho faries per fer aquest exercici inclinat, estenent els braços. Contracteu els deltoides i torneu a posar les nanses a la seva posició original.
Files verticals fins al pit amb una barra o en blocs
Les files verticals d’adherència ampla són ideals per arrodonir els deltoides (especialment els capçals mitjans).
Agafeu la barra davant de les cuixes amb una subjecció a la part superior de l’amplada de les espatlles. Aixequeu-lo al llarg del cos, estenent els colzes cap als costats, fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Contracteu els deltoides a la part superior i torneu a la posició inicial.
Per realitzar una politja vertical al pit sobre un bloc, simplement poseu una barra llarga a una politja baixa, col·loqueu els braços i feu l'exercici tal com s'ha descrit anteriorment. Quan s’utilitzen blocs, s’aconsegueix una tensió muscular constant, especialment si els músculs s’expressen al punt superior per aconseguir la màxima contracció.
Consell. Si teniu problemes a les espatlles o us incòmodeu fent files verticals al bloc, però voleu experimentar els avantatges d’aquest exercici, podeu provar les files verticals amb peses. Mantingueu les manuelles davant de les cuixes i aixequeu-les com ho faríeu quan feu fileres de barra. La diferència estarà en la llibertat de moviment dels braços, que traurà part de la càrrega de la faixa de l’espatlla.
Pujades de peses o peses davanteres
Els ascensors frontals s’utilitzen sovint com a exercici d’acabat per als capçals davanters i mitjans dels músculs deltoides. Mantingueu la barra amb una empunyadura a la part superior de l’amplada de les espatlles davant dels malucs.
Amb els colzes lleugerament flexionats, aixequeu la barra que teniu al davant fins a aproximadament al nivell dels ulls mitjançant les articulacions de les espatlles. Baixeu lentament la barra fins a la seva posició original.
Quan feu aixecadors de peses davanters, manteniu-los a prop de les cuixes amb els polzes cap endavant (com si féssiu un rínxol). Aixequeu les manuelles que teniu davant, doblegant els braços a les articulacions de les espatlles, sense girar els canells. Quan arribeu al nivell dels ulls, torneu a la posició inicial.
Consell. Si al vostre gimnàs sempre hi ha molta gent i les peses i peses estan ocupades constantment, podeu fer ascensors frontals amb panellets. Aixecar els panellets és una gran alternativa als pesos i peses.
Agafeu un pes amb el qual pugueu completar el nombre de repeticions requerit, com si estiguéssim subjectant el volant. Assegureu-vos que l’adherència del panell està lleugerament més a prop de la part inferior per poder inclinar-lo lleugerament en aixecar-lo. Baixeu i aixequeu el panellet com ho faríeu quan feu aixecadors frontals amb peses.
La barra amb peses s’encongeix d’espatlles
L’avantpassat de tots els exercicis de trapezi és la barra d’espatlles. Agafeu la barra a les cuixes amb una empunyadura per sobre de la mà, separada per l’amplada de les espatlles. Aixequeu tota la faixa de les espatlles, toqueu les espatlles a les orelles, estrenyeu els músculs i baixeu lentament la barra.
Important. No feu rodar les espatlles durant aquest exercici. Aixequeu-los cap amunt i baixeu-los cap avall. No feu moviments circulars cap endavant o cap enrere, ja que es poden produir lesions.
Alguns atletes troben que les hombreres de peses són més còmodes i efectives. Mentre la barra és davant vostre i us pot tirar cap endavant, les manuelles sempre es col·loquen als vostres costats per afavorir l’equilibri. Agafa un parell de manuelles com si fessis un rínxol, aixeca les espatlles i contrau els músculs. Baixeu les espatlles fins a la posició inicial i repetiu.
Consell. Si teniu problemes amb la mobilitat de les espatlles, podeu fer servir espatlles amb barra per darrere, que són una gran alternativa a les variacions tradicionals d’aquest exercici.
En posició de peu, agafeu la barra amb una empunyadura per darrere de les natges. Aixequeu les espatlles com ho faríeu amb la barra regular d'espatlles i contracteu els músculs. El rang de moviment pot ser una mica limitat, així que aneu amb compte i seguiu estrictament la tècnica d’exercici.