hiperextensió

Hiperextensió: exercicis tècnics:

1. Acuéstese boca avall en un banc d’hiperextensió. Assegureu les baquetes sota el suport.
2. Ajusteu l’alçada del banc perquè els malucs descansin al bressol i pugueu fer un revolt cap endavant, doblegant-vos a la cintura sense sentir molèsties.
3. Mantenint el cos recte, creueu les mans per darrere o pel pit com es mostra a la figura. Aquesta serà la vostra posició inicial. Consell: per complicar els exercicis, heu de conduir amb la mà creuada.
4. En inspirar, comenceu a inclinar-vos lentament cap endavant, doblegant-vos a la cintura. Mantingueu l'esquena recta. Seguiu el pendent cap avall fins que sentiu tensió als músculs de la part posterior de la cuixa i fins que sento que com més us inclineu cap endavant sense arrodonir l'esquena impossible. Consell: no feu la volta al llarg de l'exercici general.
5. A l'expiració, alça lentament el tors cap a la posició inicial. Consell: eviteu sacsejades o moviments bruscos. En cas contrari, es pot lesionar l’esquena.
6. Completeu el nombre de repeticions requerit.

Variacions: també podeu realitzar aquest exercici sense fer servir el banc per hiperextensió, però en aquest cas haureu de comptar amb l'ajut d'una parella. Els exercicis alternatius són doblar-se cap endavant amb una barra a les espatlles (bon dia) i aixecar els peus amb les cames rectes.