contingut
Sobre les normes sobre diferents substàncies essencials (vitamines i minerals) que hem escoltat moltes vegades. Probablement cadascun de nosaltres va prendre vitamines en algun període de la vida. Aquestes substàncies s'anomenen "micronutrients" perquè el seu nombre és extremadament petit en comparació amb la quantitat d'aliments i no hi ha una fracció considerable de la massa dels àpats ni del balanç energètic del cos. Però, com són les coses amb els "macronutrients": proteïnes, greixos i carbohidrats? Hi ha valors "òptims" per a aquests nutrients? Hi ha un mínim o màxim obligatori? Hi ha alguna cosa bona o dolenta per "menjar en excés" els carbohidrats? Greix "desnutrit"?
Sorprenentment, amb l’excepció dels estàndards mínims requerits de proteïnes i aminoàcids essencials, i dos tipus de greixos essencials, i tots els altres valors de consum dels macronutrients, actualment no s’està investigant en l'àrea de coneixement sobre nutrició, causant greus disputes. Fins ara, la ciència oficial no pot recomanar una proporció òptima específica per a tothom de P / C / F. Qualsevol número que hàgiu conegut a la literatura pot ser una recomanació privada o una mida mitjana estadística i, per a diferents persones, pot ser acceptable en diversos graus. Amb molt, l'únic concepte és calòric, és a dir, el balanç energètic total determina com canvia el pes a llarg termini, gairebé independentment de les proporcions dels components individuals de la dieta. A continuació, explicarem els punts principals relacionats amb la quantitat i el tipus de diferents macronutrients i donarem algunes regles que existeixen al món. Aquells que només estiguin interessats en els resultats i les xifres del resum, poden passar al final.
Proteïnes
Sens dubte, la proteïna és el més important dels macronutrients. Si gairebé no hi ha carbohidrats ni greixos (amb poques excepcions), no es pot causar cap dany significatiu per a la salut d’una persona, l’absència en la dieta de quantitats adequades de proteïnes durant unes setmanes, de vegades dies, és un cop per a tots els sistemes. del cos, inclosos els que immediatament es notaran sobre el funcionament del sistema immunitari, la composició de la sang, la qualitat de la pell, els processos de curació / recuperació.
Es van determinar els estàndards mínims per al consum de proteïnes totals i aminoàcids individuals. Durant molt de temps, van adoptar la forma de normes obligatòries a tots els països i a nivell internacional. A la majoria de països, equivalen a 0.8-1 g de proteïna per quilogram de pes corporal, sempre que la utilitat de la proteïna (en diferents formes es defineixi de manera diferent). Segons els estàndards del nostre país, es considera una dieta plena en proteïnes, en què almenys el 50% de la proteïna prové de fonts animals.
Però pel que fa al límit superior d’aportació de proteïnes, encara no hi ha certesa. Les regles per a un rang segur d’ús de proteïnes es coneixen com a 100-160% de la normalitat. L’OMS conclou que és segur com a mínim el doble de la quantitat de proteïna que la norma. En els estàndards nord-americans, es considera una ingesta acceptable de proteïnes en el rang d’un 10-35% del consum d’energia (suposant una bona dieta).
Nombrosos estudis demostren que un gran nombre de persones consumeixen proteïnes en quantitats superiors a 2 g / kg sense efectes nocius. D’altra banda, en casos d’insuficiència renal o trastorns del tracte digestiu, una quantitat excessiva de proteïna pot perjudicar l’organisme. És important saber-ho per a aquells que participen en culturisme i altres exercicis de força, ja que malgrat que els experiments van demostrar que la ingesta de proteïnes de més de 2G / kg no va millorar el creixement muscular i el rendiment atlètic (i en esports no violents més de 1.5 g / kg), una creença molt popular que “com més mengeu proteïnes, més múscul creixerà”.
Hi ha un estudi separat sobre el mal efecte del gran consum de proteïnes en els ronyons, el creixement i el manteniment d’ossos sans, càlculs renals i malalties cardiovasculars. Però la majoria dels resultats encara són força controvertits i no es poden fer generalitzacions definitives en aquest moment, almenys dins dels intervals anteriors.
Però cal recordar de proporcionar al cos molta aigua mentre consumeix molta proteïna: a diferència d’altres macronutrients, l’organisme no pot cremar completament la proteïna, de manera que el nitrogen no utilitzat s’uneix a la urea i s’excreta de la sang a través de la ronyons, i aquest procés requereix una quantitat considerable d’aigua.
A més, no totes les persones poden absorbir una gran quantitat de proteïnes. Per a algú és fàcil menjar 200-300 g de proteïna al dia, algunes persones digereixen malament fins i tot 150 grams. Hi ha informes que, parcialment, la capacitat de digerir grans quantitats de proteïnes està predeterminada genèticament i, per a alguns dels pobles del nord, més del 99% de la població tolera fàcilment quantitats diàries de proteïnes segons els estàndards moderns.
Pel que fa a l’ús de dietes riques en proteïnes per a la pèrdua de pes, aquestes dietes han demostrat dos punts positius:
- Proteïnes: el macronutrient "saturant". Proporciona la sacietat més llarga i proporciona el "efecte tèrmic" més alt.
- Les proteïnes, que participen més en la dieta amb deficiència energètica, ajuden a preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes.
Tants mètodes de pèrdua de pes utilitzen una dieta amb un alt percentatge de proteïnes com la més còmoda o fins i tot més "efectiva" per a la pèrdua de pes. Tot i que els experiments exactes demostren que el cas principal continua essent en calories, sacietat i manteniment muscular, òbviament, els factors més importants que afecten indirectament l’eficàcia a llarg termini de la dieta.
A més, hi ha una dieta popular en què es poden menjar proteïnes en quantitats il·limitades i no es pot menjar gairebé res. Aquestes dietes funcionen realment, perquè la quantitat màxima diària de proteïnes que poden processar el fetge i els ronyons és de 250-400 g, que és, òbviament, inferior a la vostra norma calòrica diària (2000 - 3000 kcal).
No obstant això, per a aquells que intenten viure amb una dieta d’aquest tipus, és útil conèixer els símptomes de l’intoxicació per proteïnes i controlar la salut dels seus propis ronyons. El curiós és que la intoxicació per proteïnes en anglès sovint s’anomena “fam de conill”. Es va descriure per primera vegada en els indis nord-americans que en alguns períodes de la vida es van veure obligats a consumir només carn de conills amb poc greix. Si durant la setmana no trobaven més aliments grassos ni carbohidrats, eren perseguits, amb diarrea, mal de cap, debilitat i fam incontrolable.
Per tant, per determinar la vostra dieta, tingueu en compte tot això i escolliu el que més us convingui.
Greixos
El problema del consum adequat de greixos es divideix en diverses qüestions diferents:
- Proporciona àcids grassos essencials (omega-6 i omega-3).
- El subministrament d’una digestió adequada
- Optimització dels riscos de diverses malalties potencials.
Comencem pel fet que alguns greixos (omega-6 i omega-3) són essencials, el cos no els pot sintetitzar per si sol i els ha d’obtenir dels aliments. Malgrat que aquest fet està definitivament demostrat, la magnitud precisa de les necessitats humanes en aquests nutrients no s’estableix, ja que la norma recomanada per la norma de l’OMS és prou baixa (IA - Ingesta adequada) per a omega-3 és del 0.5%, el contingut calòric (d’ara endavant, si no s’indica el contrari, els percentatges signifiquen la proporció de la ingesta total d’energia) per als omega-6 2.5%. El fracàs greu sol produir-se quan el consum és diverses vegades menor i la deficiència d’omega-6 es reflecteix, sobretot, a la pell i al fetge, i l’omega-3 als símptomes neurològics.
Els diferents països tenen valors lleugerament diferents per als mínims permesos, però, com es comentarà més endavant, l’excés d’aquestes quantitats és molt útil i, per tant, normalment s’estableix un cert interval recomanat.
Des del punt de vista de la influència en la digestió, els greixos afavoreixen l’absorció de vitamines liposolubles, a més de frenar el moviment dels aliments pel tracte digestiu, cosa que millora l’absorció dels aliments indigestibles. Baixar la quantitat de greixos per sota del 20% és perillós, ja que crea un risc d’absorció deficient d’altres nutrients i no té els àcids grassos indispensables.
Passem a l'acció fisiològica de diversos greixos i al seu impacte en diferents riscos.
Des del punt de vista de la reducció del colesterol a la sang, especialment del LDL, és útil reduir la quantitat de greixos saturats i TRANS dels aliments. A les normes internacionals contemporànies s’especifica com a màxim admissible, un 10% de greixos saturats i un 1% de greixos TRANS, però es recomana, si és possible, reduir el seu nombre dins per mantenir una dieta equilibrada.
Mentre que els àcids grassos poliinsaturats redueixen significativament la quantitat de LDL i augmenten el HDL. Amb subjecció a les restriccions, que es comentaran a continuació, es recomana augmentar la seva participació en la dieta. Els omega-3 poliinsaturats redueixen la formació de trombes, de manera que l’augment de la seva quota també es considera útil en el context de la reducció de la malaltia cardiovascular.
Però les restriccions al nombre màxim de greixos poliinsaturats, especialment els omega 3, són molt més fortes. Els greixos poliinsaturats quan es consumeixen en quantitats excessives condueixen al reforç del procés de peroxidació lipídica, que destrueix les membranes cel·lulars. El fet que agreuja especialment la situació és la deficiència de vitamina E. La quantitat màxima permesa actualment per les normes internacionals és del 9% per a omega-6 i del 2% a omega-3 en forma d’àcid alfa-linolènic (recordeu, aquest és el "vegetal") omega-3 de llavors de lli i oli de soja, nous, etc.). Adicionalment es permeten fins a 2 g (segons les normes dels EUA i d’altres països de fins a 3 g) omega-3 de “cadena llarga” (omega-3 de peixos greixos, DHA + EPA, àcid docosahexaenoic + eicosapentaenoic).
Excepte tot l’anterior, per a les persones sanes, la ciència moderna no té base per recomanar cap quantitat específica de greix a la dieta. L’OMS i la majoria de països es conformen amb el greix com a acceptable, el rang del 20-35% de l’energia diària total. Però per a una persona en concret es poden recomanar els altres valors, si això garanteix la utilitat de la dieta i la seva seguretat.
Breument sobre la importància dels greixos per perdre pes. Els experiments han demostrat que per a la pèrdua de pes la quantitat de greix de la dieta no té valor, només les calories. Molt sovint, els problemes amb la pell, el fetge i els òrgans reproductius femenins s’aprimen, sense saber-ho, redueixen la ingesta de greixos fins a gairebé zero, ja que afectaran positivament el seu propi greix. És un engany molt perjudicial, el greix de la dieta no "es va automàticament als costats" i una manca similar de greix és inacceptable.
Per als homes, pot ser important que una major quantitat de greixos a la dieta augmenti els nivells de testosterona, cosa que indirectament, a través de l’impacte sobre l’activitat i la massa muscular a llarg termini, contribueix tant a la pèrdua de pes com a altres canvis.
I per a totes les persones que perden pes, també és útil saber que afegir greixos als aliments, especialment les proteïnes, prolonga la sensació de sacietat al ralentitzar el moviment dels aliments pel tracte digestiu.
Els hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia per a la majoria de la gent, però el consum d’ells per part de diferents persones és molt diferent. Hi ha aquest concepte d’essencial, com en el cas de les proteïnes (aminoàcids essencials) o dels greixos (àcids grassos essencials), en el cas dels hidrats de carboni. No hi ha un nivell mínim d’hidrats de carboni ni tipus específics. No hi ha un consum de normes inferior al que seria perillós per a la salut de la majoria de la gent.
Tot i això, per assegurar les necessitats diàries (principalment, el cervell), el cos necessita uns 100 g de glucosa que normalment provenen dels hidrats de carboni i del glicogen del fetge. Un consum inadequat prolongat d’aliments hidrats de carboni dóna lloc al fet que la glucosa es produeix al fetge a partir de proteïnes en procés de gluconeogènesi, així com glucosa parcialment utilitzada en lloc de cossos cetònics.
Aquest procés és tolerat de manera diferent per diferents persones, algunes persones gairebé no noten la manca de carbohidrats a la dieta i algunes experimenten molèsties importants, fins que l’olor a “acetona” que emana la gent quan es tracta de la cetosi. Per tant, segons molts estàndards, no es recomana reduir la ingesta d'hidrats de carboni per sota del valor d'aproximadament 100 g, tot i que la majoria de la gent no té problemes amb la ingesta excessiva de proteïnes que alguns tenen amb carbohidrats més baixos.
Però en el cas dels hidrats de carboni, n'hi ha un altre, probablement el principal problema, que s'anomena "sucre". Més precisament, el sucre glucosa i la sacarosa, en primer lloc. L’home està poc adaptat al consum de sucres purs i a l’onada moderna de diabetis i altres trastorns metabòlics (resistència a la insulina, obesitat, síndrome metabòlica), que cobrien el món occidental (sí i no només), la majoria dels científics s’associen principalment a quantitats de sucres refinats a la dieta.
Tot i que hi ha alguna dificultat en l’orientació de les normes. Directament per sobre del resultat metabòlic dels carbohidrats d’absorció ràpida (la velocitat d’absorció s’expressa numèricament a l’índex glucèmic - IG), i no sempre està relacionada directament amb el tipus d’hidrats de carboni consumits. Si per fregir les patates durant molt de temps o per estovar la pasta, tindran, per la modificació tèrmica, un IG molt pitjor que el sucre que contenen les pastanagues o les pomes, tot i que, formalment, es considera que el midó de les patates és “ hidrats de carboni lents ”, però la fructosa, la glucosa i la sacarosa de les pomes es consideren carbohidrats“ ràpids ”.
Però, de nou, si d’una d’aquestes pastanagues o pomes s’extreu el suc, en el sentit de l’atac al sistema insulínic, aquest sucre no serà molt diferent de les begudes dolces. En aquest context, de vegades amb quota de classificació dels sucres anomenats "externs" i "interns", és a dir, considerem per separat que es dissolen en els aliments i s'amaga darrere de les parets cel·lulars. Però la lactosa de la llet també és un dels tipus de sucres dissolts, però el seu IG és tan baix que és segur, tot i que, formalment, segons la classificació pertany als sucres i es dissol.
Per tant, el consell és: no us alegreu de la indicació que el producte no té sucre afegit. Pot ser el seu propi sucre de forma fàcilment accessible (panses, dàtils, mel) o midó digestible, modificat per tractament tèrmic (patates fregides, patates fregides, pastes). Recordeu que el suc de fruita natural per a nens grassos pediatres equival al risc de Coca-Cola. Si teniu motius per témer els carbohidrats simples (pre diabetis, EM o obesitat), no mireu la composició i la IG del producte.
Tot i això, hem d’esmentar que, segons diferents recomanacions, el percentatge de sucres afegits no ha de ser superior al 5 ... 20% de l’energia de la dieta. Les normes solen limitar el consum de sucres afegits a un valor del 10%. L'OMS diu que al voltant del 10%, que inclou "sucre estranger que no és de llet", és cert, atès que qualsevol sucre dissolt, excepte la lactosa, és tan perillós com un IG elevat.
Això és especialment cert per a les persones addictes al sucre: sovint pensen que substituint el sucre i els dolços en dàtils i mel o bevent en lloc de Cola el suc fresc. Eviten els danys derivats del sucre. Per descomptat, es tracta de l’autoengany: al contrari de l’anunci dels “aliments naturals” o de les revistes per a dones, el sucre no és dolent ni el fet que sigui refinat “químicament” ni el fet que tingui un IG molt alt.
Per tant, el sucre morè és nociu exactament igual que el blanc i la mel o els dàtils no s’han allunyat gaire. Però si es tracta de suc o brou, obtindrem aproximadament el mateix sucre refinat (l’essència del refinat de dissoldre el sucre bullint). Per tant, malgrat que no hi ha normes tan clares sobre els carbohidrats, hi ha una recomanació clara per reduir la IG dels aliments hidrats de carboni, especialment si la persona té els riscos adequats (totes les persones amb un IMC> 25). Per baixar de pes també és important saber que els aliments amb un índex glucèmic elevat provoquen apetit i menjar en excés.
Els hidrats de carboni també inclouen fibra (fibra dietètica). Hi ha diferents tipus, ara no els considerarem en detall. Us recordem que en la seva major part no es digereix, sinó que ajuda a corregir l’intestí. Es recomana consumir fibra normal, sobretot amb una dieta hipocalòrica, que contingui una petita quantitat d'aliments. A més de millorar el peristaltisme i prevenir el restrenyiment, hi ha dades sobre la correlació de la ingesta de fibra amb una reducció del càncer d’intestí. Com passa amb molts nutrients, la tolerància a un gran nombre de greixos és molt diferent entre les persones. Tanmateix, no hi ha evidència de cap benefici del consum de grans quantitats de fibra, i quantitats molt grans poden afectar la digestió.
Un breu resum i conclusions.
A partir de les estrictes restriccions, només és important seguir les normes de consum de proteïnes (i per separat cadascun dels aminoàcids essencials) i dos tipus essencials d’àcids grassos: l’omega-6 i l’omega-3. La resta és una qüestió oberta a l'elecció arbitrària en un ampli ventall.
Proteïnes. Consumeix no menys de la norma. Més: l’estat del cos i per consell de metges o entrenadors. Recomanacions russes: del 100 al 160% de les normals, nord-americanes, del 10 al 35% de les calories (segons la utilitat de la dieta), l’OMS considera segures fins al 200% de les proteïnes normals.
També heu d’obtenir tots els aminoàcids essencials. Si principalment consumeix la proteïna d’origen animal, l’obtindrà automàticament. Si sou vegà, equilibreu adequadament la composició dels aminoàcids. Les normes requereixen almenys un 50% per obtenir proteïnes de fonts animals, garantint un subministrament suficient de tots els aminoàcids.
És important per aprimar-se: augmentar la proporció de proteïna proporciona alguns avantatges per a la pèrdua de pes en el sentit d’augmentar la sacietat i reduir la pèrdua de massa muscular. Però fins i tot els esportistes no tenen cap benefici de proteïnes de més de 2G / kg, i la càrrega addicional al fetge i als ronyons és important.
Greixos. Es recomana mantenir el nombre total d’energia entre el 20 i el 35% de l’energia diària. Un excés de proporció significativa de greixos pot ser indesitjable a causa de l’augment del consum de greixos saturats i la ingesta inadequada condueix a una absorció deteriorada d’altres nutrients i a la deficiència d’àcids grassos essencials.
Heu d’obtenir tots els àcids grassos essencials (omega-6 i omega-3). Consum estàndard: 8-10 g / dia de ω-6 i 0.8-1.6 g / dia de ω-3. No obstant això, és útil obtenir una taxa no mínima i, molt més gran, redueix el risc de malalties del cor i vasos sanguinis. Si la vostra dieta té una gran proporció de greixos vegetals i de peix, podeu estar segurs que els greixos essencials que teniu són suficients.
Com que en petites quantitats es contenen ω-6 i are-3 en gairebé tots els greixos de la dieta, si mengeu molts greixos, el problema de greixos essencials insuficients tampoc no s’amenaça. Rangs recomanats per l'OMS: ω-6 - aproximadament 2.5-9% (5 ... 20 g per a una dieta de 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g de plantes + fins a 2 g de peix per a una dieta de 2000 kcal). El consum excessiu d’aquests “greixos saludables” també és perillós, però si no beveu específicament oli de lli o oli de peix, serà difícil excedir-ne el límit.
Els greixos saturats i TRANS són desitjables per consumir el més baix possible, la taxa màxima: FA saturada no més del 10%, greixos TRANS no superior a l'1%. Els greixos saturats es troben principalment en greixos animals i greixos vegetals sòlids. Els greixos TRANS ens arriben d’una pastisseria especial i els greixos de margarina i fregits.
És important per a persones amb dieta: els greixos alenteixen el moviment dels aliments pel tracte digestiu, cosa que prolonga la sensació de sacietat. Això es nota especialment en aliments rics en proteïnes. També és important saber que les dietes amb una quantitat molt baixa de greixos són nocives i que la quantitat de greixos de la dieta no afecta la pèrdua de pes.
Els hidrats de carboni. S'aconsella reduir-ne el nombre a menys de 100 g, que normalment es produeix sota una dieta normal. Però en la majoria dels casos, encara menys pot ser segur, consulteu el vostre metge o entrenador i obteniu la vostra recomanació personal. És desitjable reduir els aliments d'hidrats de carboni alt IG. Sucres afegits és recomanable consumir no més del 10% de la ingesta calòrica, i en general, com menys, millor. No oblideu també que els productes naturals poden contenir molt de sucre fàcilment digerible, que no és menys nociu que el sucre afegit.
La fibra és preferible per consumir no menys de la norma establerta.
És important per aprimar-se: com més alta sigui la GI (absorció ràpida) dels carbohidrats, més condueixen a una posterior millora de la gana, sensació de fam i menjar en excés. Per tant, per a dietes amb deficiència d’energia, és especialment desitjable reduir els aliments GI, o almenys reduir la quantitat única de carbohidrats ràpids. També amb una petita quantitat d’aliments d’especial importància és la ingesta adequada de fibra dietètica.