L'excés de quilos després de l'embaràs de vegades pot ser difícil d'eliminar. Una alimentació equilibrada, associada a una activitat física moderada i adaptada a la mare jove, t'ajudarà a recuperar la teva figura. Tanmateix, assegureu-vos de seguir la vostra rehabilitació perineal i abdominal abans de començar qualsevol represa de l'esport.

Durant l'embaràs, el teu cos ha sofert molts canvis. Després del part, triga uns 2 mesos perquè l'úter torni a la seva posició original i el volum sanguini torni a la normalitat.

Per tant, és important donar-se temps per recuperar el seu pes saludable. Tingues en compte que el teu cos s'ha preparat durant 9 mesos perquè puguis donar la benvinguda al teu nadó. Doneu-vos almenys el mateix temps per recuperar la vostra figura. Fins i tot un any sencer: aquesta és una molt bona mitjana perquè la vostra pèrdua de pes sigui sostenible.

Apressar la pèrdua de pes per no ser natural no seria productiu, sobretot si estàs donant el pit.

Si durant l'embaràs has engreixat entre 10 i 15 quilos, també és possible que de manera natural, sense fer el més mínim esforç, perdi uns quilos de més si t'assegures de mantenir una alimentació el més equilibrada possible i que practicar un mínim. activitat física diària. I si estàs donant el pit, probablement serà encara més fàcil perquè la producció de llet requereix una gran despesa d'energia (i, per tant, de calories) i la lactància materna provoca inevitablement contraccions de l'úter, que et permetran trobar la panxa amb més facilitat. plana.

El part és una autèntica gesta esportiva en si mateixa, que esgota l'organisme. Per tant, la prioritat és descansar per recuperar tota la teva energia per poder tornar a centrar-te en tu mateix, en el teu nadó i en la teva vida familiar. Si ets una de les dones que se sent bé després del part, estigues alerta perquè no és estrany observar esgotament físic unes setmanes després del naixement del fill.

Doneu-vos temps per trobar el ritme adequat amb el vostre nadó: arribarà el moment de plantejar-vos una dieta només quan hàgiu recuperat el vostre dinamisme, la vostra vitalitat i un cert grau de disponibilitat en el vostre dia a dia.

De totes maneres, tan bon punt paris, segueix vigilant la teva alimentació perquè més enllà de les calories que t'aporta, autèntic combustible per al teu cos, és un preuat proveïdor de vitamines, minerals i antioxidants. , essencial per al teu bon equilibri moral i físic.

Per recuperar la figura després del part, no es tracta d'embarcar-se en una dieta estricta i restrictiva. Seguint els principis bàsics d'una dieta equilibrada, l'agulla de la bàscula hauria de baixar de forma constant i gradual.

Els fruits

 A cada àpat i fins i tot com a berenar, assegureu-vos de consumir una fruita preferiblement crua per beneficiar-vos de tots els seus beneficis nutricionals. Si trieu la versió de suc de fruites, fins i tot espremeu la fruita i no demoreu a beure la vostra beguda casolana! Els sucs de fruites de grans superfícies, siguin quins siguin, no tenen autèntics interessos nutricionals, en particular pel que fa a les vitamines. També podeu optar per les compotes, però de nou, preferiu les versions casolanes que requereixen molt poc temps de preparació. Apagueu el foc tan bon punt la fruita estigui cuita i tasteu sempre abans d'afegir sucre: sovint la fructosa de la fruita és suficient per si sola! L'ideal és comptar 3 porcions de fruita al dia Consell: per a una porció de fruita, comptar 1 poma, 1 pera, 1 taronja, 1 nectarina, 1 préssec però 2 kiwis, 3 prunes, 3 clementines, 2 mandarines i 1 bol petit de vermell. fruites!

Les verdures

 Al migdia i al vespre, mengeu sempre verdures en quantitats mínimes equivalents als aliments amb midó. Idealment, assegureu-vos de tenir sempre com a mínim una ració de verdures crues al dia: amanida verda, pastanaga ratllada, cogombre, col blanca, tomàquets, etc. , fregits, sopes, sucs de verdures, etc.

Aliments amb midó

Sovint defugits durant una dieta, són, tanmateix, necessaris per evitar la frustració que inevitablement porta a berenar. No fugis d'ells sinó simplement controla les quantitats: compta entre 100 i 150 g al dia segons la teva gana. Varieu les fonts d'hidrats de carboni alternant pasta, arròs, quinoa, moniato, bulgur, etc. I de tant en tant opteu pels llegums, també anomenats “llegums”: mongetes vermelles i blanques, cigrons, pèsols i llenties.

Proteïnes: carn, peix o ous

 Les proteïnes són essencials per al bon funcionament de l'organisme participant directament en la construcció i renovació de cèl·lules i teixits. No només et permetran saciar-te, sinó que també evitaran que tinguis gana entre àpats. Consumir una ració al migdia com al vespre i per aprofitar tots els aminoàcids, alterna carns blanques, carns vermelles i ous, que preferiblement escolliràs entre gallines alimentades amb llavors de lli. Recordeu també menjar peix o marisc dues vegades per setmana per beneficiar-vos dels seus Omega 3.

Productes làctics 

Consumeix entre 2 i 3 lactis al dia, possiblement al 0%, i no dubtis a variar els plaers entre iogurts, formatge blanc, faisselle, galetes suïsses i llet. Un o dos cops per setmana, permeteu-vos una ració de formatge (30 g).

Substàncies grasses

Criticat i prohibit massa sovint durant les dietes, el greix, però, té un paper essencial en el bon funcionament de l'organisme. La clau és triar-los de qualitat, i tenir la mà lleugera. Al matí, opteu per 10 g de mantega (per la seva ingesta de vitamina A) i al migdia i al vespre, amaniu els vostres àpats amb l'equivalent a una culleradeta d'oli d'oliva, oli de colza, nous, avellana o llavors de raïm per exemple. .

Les begudes

Recordeu que només l'aigua és absolutament essencial. D'altra banda, res no impedeix, excepte en casos d'hipertensió, triar aigua amb gas o amb gas. També pots afegir una rodanxa de llimona o taronja o, possiblement, optar per un xarop al 0% per donar sabor a la teva aigua. Considereu també el te, les tisanes i el cafè, que són bones maneres d'hidratar-vos mentre us regaleu un moment de plaer i relaxació.

Just després del part, una activitat física suau, regular i no excessiva és beneficiosa per recuperar progressivament la teva condició física, al teu ritme. Per començar, les passejades amb el nadó són ideals: pots allargar-ne la durada i intensificar el ritme de la teva caminada.

Per trobar un estómac realment pla, la clau del secret segueix sent la rehabilitació postnatal que inclou la rehabilitació del perineu però també de la corretja abdominal i l'esquena de la jove mare. Per què ? Perquè durant l'embaràs i el part tots els teixits i músculs s'han estirat. El perineu, una mena d'hamaca estirada entre el pubis i el còccix i formada per tres capes musculars, es va relaxar sota l'efecte del trastorn hormonal, el pes del fetus i es va estirar durant el part. A més de treballar el to del perineu, també és important aprendre a utilitzar els músculs profunds dels abdominals, i en particular el múscul transversal que ajuda a tensar el ventre. Aquestes sessions de rehabilitació perineal i abdominal estan cobertes per la seguretat social. No perdis l'oportunitat de seguir-los, tant com sigui necessari.

Posteriorment, si aconsegueixes alliberar-te una hora a la setmana, l'esport és ideal per afinar i tonificar la teva figura. Tanmateix, aquí de nou, sense presses: espereu que comenci la consulta postnatal (de 6 a 8 setmanes després del part) i el consell del vostre metge. Comenceu amb un esport suau, per estalviar el perineu i evitar així el risc d'incontinència o prolapse uterí (comunament anomenat "descens d'òrgans").

Aquí teniu idees d'activitat física suau per al vostre perineu, que podeu fer, adaptant la intensitat i la freqüència, segons l'evolució de la vostra condició física:

• Caminada ràpida
• natació
• Bicicletes
• Gimnàs aquàtic (Aqua-gym)
• Pilates

Pel que fa a l'esport i l'activitat física, recordeu que la regularitat prima (clarament) sobre la intensitat! A partir del 6è mes (abans si us trobeu especialment en forma i amb l'assessorament del vostre metge o llevadora), aneu progressivament: canvieu la durada de les vostres sessions de 30 minuts a 45 minuts, i la freqüència d'1 a 3 vegades per setmana. Això et permetrà recuperar la flexibilitat, la força i la resistència d'una manera progressiva i duradora.