Dieta hipocalòrica: com perdre pes triant aliments i menjars lleugers. Menú baix en calories durant una setmana per baixar de pes

Dieta hipocalòrica: ni més ni menys

Ideal - si la dieta hipocalòrica la desenvolupa individualment un dietista. Però podeu elaborar el vostre propi menú de dieta hipocalòrica, coneixent les seves regles bàsiques. Una dona, de mitjana, gasta unes 2000 calories al dia, segons la majoria dels nutricionistes. Per descomptat, això depèn en gran mesura de l'edat, el pes i l'alçada, així com l'estil de vida de la dama. A més, el component emocional juga un paper important: per exemple, l’estrès constant per problemes laborals o fracassos en la vida personal pot afectar molt el fons hormonal d’una dona i, per tant, el metabolisme.

Una dieta hipocalòrica us pot ajudar a perdre pes si reduïu la vostra dieta habitual, de manera que el seu valor energètic no superi les 1500 i fins i tot fins a 1000 calories. També hi ha un menú per a dietes baixes en calories de 800 calories, però molts nutricionistes parlen dels perills d’una dieta tan estricta.

Principis bàsics d’una dieta hipocalòrica:

1. El valor energètic de la dieta durant una dieta hipocalòrica s’ha de reduir en un 20-30% del valor normal reduint els aliments que contenen greixos i hidrats de carboni simples;
2. Els aliments baixos en greixos que contenen proteïnes haurien de prevaler en la dieta perquè la massa muscular del cos no pateixi i el procés de pèrdua de pes es produeixi a causa de la crema de greixos i no a una disminució de la massa muscular;
3. S’han d’excloure completament els hidrats de carboni simples, a saber: sucre, confiteria, begudes ensucrades, és millor menjar pa de blat o segó del pa, però no més de 100 g diaris;
4. Cal assegurar-se que no hi hagi més de 50 g de greixos i no més de 70 g d’hidrats de carboni als aliments que es mengen cada dia; és millor menjar greixos vegetals i aliments amb hidrats de carboni complexos, ja que estimulen el procés de cremar greixos al cos;
5. La quantitat de sal consumida durant la dieta és molt reduïda;
6. Les begudes alcohòliques durant una dieta hipocalòrica estan completament excloses;
7. Menjars: cinc vegades al dia en porcions mitjanes.

Dieta hipocalòrica durant una setmana

Una dieta baixa en calories durant una setmana amb una ingesta diària de calories de 1100-1200 calories s’estructura de la següent manera. Els greixos no haurien de ser més del 20% de la ingesta total de calories. En termes físics, això és comparable a 60 g de fruits secs o 2 cullerades. oli vegetal. La proteïna de la dieta ha de ser de 60 g en forma de mató baix en greix, carn magra. Els hidrats de carboni de la dieta haurien de ser saludables: es tracta de cereals, pa de gra, verdures, fruites. Si es redueix el contingut calòric d’aquesta dieta, es pot aprimar fins a 4 kg per setmana.

La dieta hipocalòrica de la setmana es basa en aliments rics en proteïnes i fibra. Els plats s’han de cuinar al vapor o coure al forn, sense afegir oli ni salses. Els menjars han de ser menjars mitjans 5 o 6 vegades al dia. El sopar no pot ser més tard de les 7 de la tarda. Cal beure fins a 2 litres d’aigua neta al dia. També es permet líquids, el te sense sucre és negre o verd. Si beveu beguda de fruita o compota, augmenten el contingut calòric de la dieta i cal tenir-ho en compte.

Pros i contres d’una dieta hipocalòrica

L’avantatge d’una dieta hipocalòrica és que facilita la pèrdua de 5 kg de mitjana per setmana. I no cal renunciar completament als aliments, com passa amb les dietes per beure o en dejú, i també seure en un sol producte, com passa amb les dietes mono, perquè es fa avorrit. Però una dieta hipocalòrica no pot prescindir de les contres. El pes perdut, per regla general, torna prou ràpid, de manera que si voleu consolidar el resultat, heu d'abandonar la dieta gradualment.

A més, un inconvenient és que, a causa d’una dieta hipocalòrica, pot sentir-se malament, letargia, perquè es necessita energia per als processos vitals. No es recomana seguir una dieta hipocalòrica durant setmanes, ja que amb el pas del temps l’organisme s’adapta a un nou tipus de dieta i el procés de pèrdua de pes s’alenteix. I sovint una dieta llarga pot provocar la interrupció dels processos metabòlics al cos.

Els nutricionistes no recomanen categòricament una dieta hipocalòrica amb un valor energètic inferior a 1000 calories, ja que pot causar danys irreparables al cos.

Dieta hipocalòrica: menú de la setmana

Dilluns:

• esmorzar: farinetes de civada 200gr, cuinar en aigua, poma 1pc, el te verd no és dolç;

• segon esmorzar: 150 g de iogurt baix en greixos sense additius;

• dinar: 200 ml de sopa de verdures, 200 g de peix al vapor;

• berenar de la tarda: suc de tomàquet;

• : 150 g de vedella bullida, 150 g d’amanida de verdures, aigua mineral.

Dimarts:

• esmorzar: ou bullit, pa 2 unitats, te sense sucre;

• segon esmorzar: poma;

• dinar: 200 g de sopa de llenties, 100 g de carn bullida;

• berenar de la tarda: 100 g de formatge cottage baix en greixos;

• sopar: 150 g de peix, cuit al forn, amanida de verdures.

Dissabte:

• esmorzar: farinetes de blat sarraí, no dolces, bullides en aigua, te sense sucre amb mel i llimona;

• segon esmorzar: kefir 1 got, pa integral 1 PC;

• dinar: 250 ml de borsca magra, 100 g de vedella bullida, amanida de remolatxa bullida amb una cullerada d’oli vegetal;

• berenar de tarda: aranja;

• sopar: un tubercle bullit de patata, 150 g de peix al vapor.

Dijous:

• esmorzar: ou bullit, pa torrat, mitja toronja, te sense sucre;

• segon esmorzar: 100 g de formatge cottage baix en greixos;

• dinar: 200 ml de sopa de verdures, 150 g de filet de pollastre al vapor, amanida de verdures;

• berenar de la tarda: 100 g de baies;

• sopar: 70g de mongetes bullides, 250ml de quefir baix en greixos.

Divendres:

• esmorzar: 200 g de farinetes de mill, 200 ml de suc de taronja acabat d’esprémer;

• segon esmorzar: préssec o poma;

• dinar: 200g de vedella bullida, 150g d’amanida de col, te negre sense sucre;

• berenar de la tarda: 100g de fruits secs;

• sopar: 100 g de formatge cottage baix en greixos, poma o taronja.

Dissabte:

• Menú de dilluns

Diumenge:

• Menú dimarts