L’insomni requereix un tractament adaptat a cada situació. El primer pas és trobar la causa. Sovint, l’insomni present des de fa diversos mesos requereix reorganitzar els hàbits d’estil de vida per afavorir el son.

Per dormir millor, comença canviant els teus hàbits

Tractament mitjançant conductes anomenades " control d’estímuls És particularment eficaç. Té com a objectiu acostumar el cos a una rutina propícia al son. Tanmateix, crea un fitxer privació del son, cosa que de vegades dificulta l’aplicació. Un cop recupereu un son profund i regular i els cicles de son i vigília es tornin a sincronitzar, podreu tornar gradualment a una rutina menys restrictiva.

Aquí hi ha algunes regles de comportament que cal observar escrupolosament:

• Aneu al llit només quan tingueu tinc ganes de dormir. No hi ha res pitjor que intentar adormir-se a tota costa.
• Ne pas romandre al llit despert durant més de 20 a 30 minuts. Quan això passi, aixecar-se, sortir del seu dormitori, fer una mica de relaxació i tornar al llit quan tingui son. Repetiu aquests gestos amb la freqüència que calgui.
• Se palanca Pel matí a una hora fixa, independentment del dia de la setmana, inclosos dissabte i diumenge, i fins i tot si dormiu malament. És cert que redueix el temps de son, però ajuda a dormir alhora. Al principi, no heu d’endarrerir-vos per posar-vos al dia amb les hores en què no podíeu dormir: a llarg termini, això pot empitjorar el problema. Quan finalment tingueu un son regular i ininterromput, podeu allargar lleugerament les nits (en increments de 15 minuts).
• Ne no anar al llit menys de 5 hores.
• Do cap altra activitat al llit (idealment al dormitori) que no sigui dormir o tenir relacions sexuals.
• Pel que fa a la dia durant el dia, les opinions divergen. Alguns experts ho prohibeixen perquè satisfaria part de les necessitats de son. A l’hora d’anar a dormir, per tant, seria més difícil adormir-se. Altres afirmen que una migdiada curta de 10 minuts pot ser beneficiosa. Per experimentar.

Diversos estudis científics demostren que aquest mètode ha estat provat. S’observa una millora del son a partir del final del primer mes. El seu inconvenient és que requereix disciplina i motivació. Podeu provar-ho vosaltres mateixos, però també es pot fer com a part de la psicoteràpia cognitiu-conductual.

Medicaments per dormir

Si l’insomni persisteix malgrat tot, pastilles per dormir (també anomenat hipnòtics) es pot prescriure. Aquests medicaments poden ser útils Curt termini per recuperar-se una mica (no més de 3 setmanes), però no tracten l’insomni ni n’eliminen la causa. Funcionen alentint l’activitat del cervell. Tingueu en compte que, després d’un mes d’ús, sovint perden molta efectivitat.

Les benzodiazepines

Aquestes són les pastilles per dormir més comunament prescrites. Si s’utilitzen regularment, perden la seva eficàcia. Tots ells tenen un efecte sedant i ansiolític, a diverses intensitats. Les benzodiazepines indicades específicament per tractar l’insomni són el flurazepam (Dalmane®), el temazepam (Restoril®), el nitrazepam (Mogadon®), l’oxazepam (Sérax) i el lorazepam (Ativan®). El diazepam (Valium®), comercialitzat a principis dels anys seixanta, gairebé no s’utilitza, sobretot perquè provoca una somnolència residual important al matí següent.

Pastilles per dormir sense benzodiazepines

Incloent la zopiclona (Imovane®) i el zaleplon (Starnoc®)), porten diversos anys al mercat. La seva durada d’acció és menor que la de les benzodiazepines, cosa que elimina l’efecte d’adormir-se que es pot produir al matí següent, durant les primeres hores.

El agonistes de la melatonina

CIgual que el ramelteó (Rozerem), ajuda a induir el son augmentant el nivell de melatonina natural. S’utilitzen sobretot en cas de dificultat per adormir-se.

El Els antidepressius

A dosis baixes, també es poden utilitzar per ajudar a dormir millor.

Les pastilles per dormir amb benzodiazepines i no benzodiazepines en tenen diverses efectes secundaris. Per exemple, poden alentir els reflexos i interferir en la coordinació durant el dia, cosa que augmenta el risc de patir expulsar i fractura, especialment entre ancià. A llarg termini, corren el risc de causar dependència física i psicològica. Finalment, el son induït per les pastilles per dormir és menys reparador, perquè aquests medicaments escurcen el període de son paradoxal (el període durant el qual es produeixen els somnis).

Notes. És important que consulteu el vostre metge quan vulgueu deixar de prendre pastilles per dormir o tranquil·litzants per evitar patir-los síndrome d'abstinència. Segons un estudi, el teràpia cognitiu-conductual (vegeu més amunt) facilita la retirada completa dels insomni crònics que han pres benzodiazepines; també millora la qualitat del son³⁶. Els resultats van ser visibles després de 3 mesos de tractament.

Altres tractaments

En cas d’ansietat profunda, depressió o qualsevol altra trastorn psicològic, el metge pot prescriure antidepressius que alleugerin l'insomni. També pot derivar el pacient a un psicòleg o psiquiatre.

A problema de salut física explica l’insomni, és clar que heu de rebre un tractament adequat.

En cas de'insomni causat pel dolor, es poden utilitzar analgèsics. No obstant això, alguns d’ells poden causar insomni. Si és així, no dubteu a demanar al vostre metge que canviï la recepta.

Teràpia del comportament

Segons els estudis més recents, la psicoteràpia cognitiu-conductual sol ser més eficaç que medicació per controlar l’insomni26, 27. aquest teràpia ajuda a desconstruir associacions o creences errònies que alimenten l'angoixa per l'insomni (per exemple, "Necessito dormir almenys 8 hores a la nit, en cas contrari no estaré en bona forma l'endemà").

La teràpia, personalitzada, pot incloure:

• consells sobre hàbits de son;
• treballar sobre creences i pensaments poc realistes relacionats amb l’insomni o sobre les causes psicològiques de l’insomni;
• aprendre una tècnica de relaxació.

El nombre de sessions varia d’un individu a un altre, però, com a norma general, es millora després de 2 a 3 mesos de tractaments setmanals (de 8 a 12 sessions)27. La seva taxaeficiència seria del 80%, de mitjana. Les persones que ja prenen pastilles per dormir també es poden beneficiar.