Aquests són alguns consells que afavoreixen el son. Cal evitar els factors de risc esmentats tant com sigui possible.

Feu de 20 a 30 minuts d’exercici al dia

- Les persones que fan exercici regularment, fins i tot moderadament, dormen millor que altres. Un estudi de la Universitat de Stanford (Califòrnia) va mostrar que els adults de 50 a 76 anys amb insomni moderat podrien millorar la qualitat del son fent exercici regularment exercicis d’intensitat average⁴. Els subjectes actius es van adormir dues vegades més ràpidament que els sedentaris i van dormir 2 hores més per nit.

- No obstant això, moltes persones dormen menys bé quan fan exercici vigorós menys de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir.

Organitzeu el dormitori per afavorir el son

- Dormiu en un bon matalàs i en un habitació fosca ajuda a dormir.

- A la ciutat, podeu utilitzar cortines o persianes per tallar els rajos de llum exteriors, per molt febles que siguin (els dels fanals, per exemple). La llum actua directament sobre la hipòfisi, una glàndula que té una influència important sobre el rellotge corporal. Una habitació massa lluminosa o massa fosca afecta el procés de vigília.

- Si cal, el sons entorn disposant els dormitoris a les habitacions més tranquil·les de la casa o insonoritzant les parets, sostres i terres. També podeu utilitzar taps per a les orelles.

- Algunes persones dormen millor quan hi ha un soroll de fons lleuger i constant (com el d’un ventilador), que cobreix els sorolls més forts de l’exterior.

- Es recomana assegurar-se que, a la nit, el temperatura del dormitori està lleugerament per sota de la temperatura diürna, i també per ventilar bé l'habitació. Generalment es recomana una temperatura al voltant dels 18 ° C.

Presteu atenció al sopar

- Menjar en horaris regulars.

- Eviteu menjar tard a la nit perquè la digestió us manté despert. Aquest consell esdevé més important amb l'edat, ja que la digestió es fa més lentament.

- Menjar un sopar lleuger i lleugerament picant al sopar, que afavoreix el son. Per compensar, esmorzar i sopar més gran. Els sopars rics ajuden a fragmentar el son, sobretot si estan ben regats.

- Un sopar ric en hidrats de carboni i baix en proteïnes contribueix a un bon son estimulant la producció de 2 hormones implicades en el son: la melatonina i la serotonina.

Vegeu els consells de la nutricionista Hélène Baribeau: Insomni i dieta en 7 preguntes.

Evitar el consum d’estimulants

- Durant les poques hores abans d’anar a dormir, eviteu consumir estimulants, com ara cafè, te, xocolata, nicotina o coles. En general, es recomana no prendre més de 2 o 3 tasses de cafè al dia. Tot i que només prenen un cafè diverses hores abans d’anar a dormir, algunes persones són molt sensibles a la cafeïna, no podrà tancar l'ull de la nit.

- Superviseu les etiquetes de productes farmacèutics consumit. Busqueu estimulants, com la pseudoefedrina. Consulteu amb el vostre farmacèutic si teniu dubtes.

Relaxeu-vos abans d’anar a dormir

- Algunes rutines de relaxació pot ajudar-vos a adormir-vos. La relaxació del cos i la ment facilita el lliscament als braços de Morfeu.

- A les hores anteriors a l’hora d’anar a dormir, concentreu-vos en activitats tranquil·les que requereixen poca energia: passejar a l’aire lliure, algunes postures de ioga, una mica de lectura o relaxació, un bany, un massatge, meditació, etc.

- La música preciosa, la lectura inspiradora o les imatges edificants són millors que un butlletí informatiu o una pel·lícula violenta.

Busqueu regularitat

- Intentar aixeca't al voltant de la mateixa hora cada matí, fins i tot els dies de descans. Això ajuda a regular el rellotge biològic i facilita l’adormiment al vespre.

Per obtenir més informació sobre tot el relacionat amb el son, consulteu la nostra gran fitxa.

El podcast PasseportSanté.net ofereix meditacions, relaxacions, relaxacions i visualitzacions que podeu descarregar de franc fent clic a Medita i molt més.