Se sap que la soja i els llegums són excel·lents fonts de proteïnes ètiques per a vegetarians i vegans. Però amb proteïna de soja i fesols amb pèsols, no tot és tan senzill! Com esquivar els "esculls" del consum de llegums: llegiu aquest article.
Per a aquells que canvien a una dieta vegetariana o vegana, sorgeix la pregunta: com obtenir proteïnes si no menjo carn? En realitat, això no és un problema, més a continuació, però la majoria de vegades la resposta és "". Si un vegetarià acabat de fer, vegà comença a "substituir la carn per soja", es recolza activament en la soja i els llegums, els gasos comencen a turmentar-lo, i aquesta és només la part visible de l'iceberg. Com a resultat, hi ha frustració: "Em van dir que el menjar vegetarià és tan saludable, però sembla que no és adequat per al meu estómac". De fet, al principi, el teu estómac està bé! I també menjar vegetarià! I, per cert, amb una dieta ètica. Només cal estudiar una mica quin tipus de proteïna hi ha en fesols i pèsols, i com "treballar" amb ella.
"Només pren-ho i..." Començar a menjar molts llegums és un camí segur cap a la malaltia, no la salut!
Les imatges "motivants" a Internet, que suposadament il·lustren la diversitat i els beneficis d'una dieta vegetariana, sovint poden ser enganyoses: la majoria de les vegades en un plat d'aquest tipus hi ha un 70% de llegums, un 10% de verdures i un 20% d'alguns plats gairebé inútils com l'arròs blanc. o pasta. Això és... una mala dieta que portarà al vegetarianisme ia una malaltia total. Heu d'entendre que aquestes fotos són només una imatge! Els seus autors són fotògrafs d'estudi, no nutricionistes.
Alguns esportistes vegans es recolzen en llegums (gairebé “com un motivador”), simplement perquè necessiten molta proteïna cada dia, però després cal compensar els llegums amb una combinació de productes, consum de suplements nutricionals especials, espècies ayurvèdiques. Un estómac normal, sense ajuda, no suportarà un excés de llegums! I el pàncrees també.
Si parlem de proteïnes per als músculs, potser el millor per a un vegetarià són els lactis (caseïna). Per a vegans: superaliments: espirulina i altres. Però NO SOJA.
En l'esport, des del punt de vista d'augmentar la síntesi de proteïnes a llarg termini, els suplements (generalment en pols) a partir de proteïnes de la llet són ideals. I tan àmpliament anunciat ("proteïna de sèrum") també és bo, però per a l'estimulació ràpida de la síntesi de proteïnes. La taxa d'absorció d'aquestes substàncies és diferent, de manera que els esportistes sovint combinen aquests dos tipus de suplements. Però com que estem més interessats en el consum normal de només 2500 calories al dia en la composició de productes naturals, els atletes per a nosaltres és només una pauta per a la "lògica" de la ingesta efectiva de proteïnes. Si tens un pes corporal reduït –i això passa al principi després de renunciar a la carn, sobretot en el primer any d'una dieta d'aliments crus–, aleshores, gràcies al consum correcte de proteïnes ètiques i a un entrenament suficient, aniràs guanyant pes progressivament. (vegetarians i vegans).
Si no us agraden o no us agraden els lactis –per a molts el rebuig a la llet de vaca és símbol del tracte ètic dels animals–, encara us heu de recolzar en els llegums. Però és cert que la soja, les llenties i els pèsols contenen la proteïna "millor" i "més completa" per als vegetarians vegans? No, no és cert. Jo diria, al contrari: "no esperis bé de la mongeta". Però les conclusions - et faràs tu mateix, i ara sobre els fets.
Hi ha almenys 2 vegades més proteïnes en llegums que en productes cereals: arròs, blat, etc.
Per tant, els llegums: soja, mongetes, llenties, i no arròs o blat, solen referir-se "en qüestió de proteïnes". Però és savi? Anem a esbrinar-ho.
Una petita llista del contingut de proteïnes per 100 g de producte sec de cereals populars:
- Llenties: 24,0 g
- Puré: 23,5 g
- Mongetes: 21,0 g
- Pèsols: 20,5 g
- Cigrons: 20,1 g
- Gra de soja: 13 g
- Grains de mill: 11,5 g
- Civada: 11,0 g
- Grains de blat sarraí: 10,8 g
- Ordi perlat: 9,3 g
- Grans d'arròs: 7,0 g
Però ja ens espera una sorpresa desagradable quan tornem a calcular el contingut real de proteïnes d'aquests productes, tenint en compte el fet que les xifres anteriors són per a cereals secs (el seu contingut d'humitat és d'aproximadament el 15%). Quan bullim arròs, llenties o altres grans, el contingut d'aigua augmentarà. Això significa que el valor real del contingut de proteïnes disminuirà. Així que els números anteriors són incorrectes? Mal. Els "bells" 24 g de llenties seques es converteixen només en el producte acabat (llenties bullides), que, de fet, anàvem a menjar. (Vegeu també –en diversos aliments, inclosos els llegums, en el producte acabat– de la mateixa manera que calculen el motor de cerca de Google i, normalment, els llocs de nutrició occidentals).
calcular el contingut real de proteïnes dels cereals enumerats anteriorment t'ajudarà a evitar entrar en una situació incòmoda en l'etern, essencialment inútil, però desenvolupar disputes de pensament crític amb els carns "on hi ha més proteïnes". La nostra carta de triomf està en un enfocament raonable de l'alimentació, no des de les emocions («El vull, i me'l menjaré!»), sinó des de la dietètica.
A més, una altra pedra seriosa al nostre jardí de soja és la mala digestibilitat de la proteïna de soja. Si tenim en compte l'aritmètica pura del contingut de proteïnes d'un producte sec, la soja ocupa el primer lloc: al cap i a la fi, conté fins a un 50% de proteïna (segons la varietat) per pes de producte sec: sembla que això és de fins a 50 g de proteïna per 100 g de cereal !! Però... Encara que no tinguis en compte la cocció i la "dissolució" d'aquesta proporció de%% de proteïna en aigua en el cereal bullit acabat (que ja hem analitzat al paràgraf anterior), la proteïna de soja no és tan senzilla.
Malgrat que la soja s'utilitza sovint com una mena de "substitut" de la proteïna animal, les persones que acaben de canviar al vegetarianisme són "màrqueting deshonest". La soja és un bon producte, la carn no és tan bona. Però la soja no és de cap manera un "substitut" de la carn, incl. vitamina B12 general.
"Menys carn, més soja" és una recepta de desastre per a la salut.
Sovint a Internet es pot trobar informació correctament motivadora, però essencialment incorrecta que suposadament "la proteïna de soja no és de qualitat inferior a les proteïnes animals", o fins i tot que "la proteïna de pèsol (opció: soja) es digerirà fàcilment". No és cert. I, per cert, la indústria de la soja tant als EUA com a la Federació Russa pot competir en termes de facturació amb la farmacologia industrial! La veritat és bo saber-ho:
· La proteïna de soja pot ser (idealment) absorbida pel cos humà en un 70%, subjecte a un tractament tèrmic obligatori: la soja conté toxines, incl. , per tant, la soja es bull durant un mínim de 15-25 minuts;
· La soja integral conté l'anomenada “”: són substàncies nocives que bloquegen l'absorció de determinades proteïnes en el sistema digestiu. És bastant difícil calcular el seu impacte en %%, perquè parcialment (en un 30-40%) perden la seva activitat a l'estómac. La resta entra al duodè, on, és a dir, comença a "lluitar" amb els enzims secretats per aquest. El pàncrees es veu obligat a produir "per a la soja" molt més d'aquests enzims del que és acceptable per a la salut (provat en rates). Com a resultat, podeu obtenir fàcilment i així successivament. A la natura, de ser menjat pels animals. La soja no es vol menjar!
La proteïna de soja, malauradament, no es pot anomenar "completa" per als humans, i no és de cap manera "equivalent en biodisponibilitat a l'ou i altres proteïnes animals" (com escriuen alguns llocs sense escrúpols). Aquesta és una mena d'agitació de "baixa freqüència" pel veganisme, que no fa honor als seus distribuïdors! La idea mateixa del veganisme no és en absolut que algun producte sigui "millor" que la carn pel seu valor nutricional: qualsevol producte és millor que la carn ja perquè la carn és un producte letal. És bastant fàcil assegurar-se que la proteïna de soja i la mateixa soja (i altres llegums) en general són extremadament difícils de digerir al cos humà. Fins i tot després d'un tractament tèrmic prolongat.
· Els científics sospiten que la soja conté diverses altres substàncies potencialment nocives, incl. ni l'exposició a la temperatura, ni la combinació de productes de soja amb alcalinitzant. Aquestes substàncies nocives només es poden eliminar de la soja en un laboratori químic...
A més, hi ha proves que el consum regular de soja contribueix a la formació de càlculs renals i biliars. Però això no hauria d'espantar els que no mengen "una" soja, sinó que inclouen la soja en una dieta completa.
Finalment, hipòtesis que la proteïna de soja suposadament prevé les malalties del cor en un 20% o més (informació de 1995) en estudis posteriors a l'any 2000 i posteriors. Estadísticament, el consum regular de soja només pot aportar al voltant del 3% d'un cor sa. Encara que, per descomptat, en el futur, i això és significatiu. A més, si parlem de renunciar a la carn, hem d'"afegir" un 3-20% a aquest 25%. En resum, "" ja no és el 3%!
Ara, bones notícies! Quan algú renya soja, mongetes, llegums, també val la pena recordar i argumentar que aquí només cal conèixer combinacions d'aliments útils.
Per tant, menjar un pèsol o una llentia és una manera segura d'inflor i de gasos. Si barreges llenties amb arròs i cuines –cap problema, al contrari– els beneficis de la digestió! Normalment es prenen llenties grogues o taronges i arròs basmati; el plat dietètic resultant s'anomena khichri i s'utilitza en Ayurveda per a moltes dificultats digestives.
· La soja no combina amb altres llegums.
La soja va bé amb les verdures.
· Per evitar la formació de gasos, cal afegir espècies als plats de llegums, soja: cardamom, nou moscada, orenga, menta, romaní, safrà, fonoll i altres. Idealment, aquells i per tants com et digui un especialista en Ayurveda.
La soja pràcticament no conté gluten. A més, l'al·lèrgia a la soja en adults és extremadament rara. La soja és segura per menjar!
molt saborós, nutritiu i saludable. Ells, a diferència de la soja, és clar, no cal remullar-los ni bullir-los!) Tot i que s'ha d'observar la tecnologia per a una germinació adequada.
Un consell senzill: estimeu els llegums; no us oblideu d'harmonitzar la seva alquímia interior amb l'aigua. Però de debò, necessiten prou temps perquè els llegums s'oblidin del "gas":
- Mongetes: posar en remull durant 12 hores, coure durant 60 minuts.
- Pèsols (sencers): posar en remull 2-3 hores, coure 60-90 minuts. Els pèsols triturats es bullen durant una hora sense remullar.
- Llenties (marrons): posar en remull 1-3 hores, coure 40 minuts.
- Les llenties grogues i taronges es bullen durant 10-15 minuts (en una olla a pressió, però no en alumini! - encara més ràpid), verd - 30 minuts.
- Cigrons: en remull durant 4 hores, bullits durant 2 hores. Opció: posar en remull durant 10-12 hores, coure durant 10-20 minuts. - fins que estigui llest.
- Puré: bullir durant 30 minuts. Opció: remull durant 10-12 hores, menjar fresc (apte per a amanida).
- Soja (fesols, seques): posar en remull durant 12 hores, bullir durant 25-90 minuts (segons varietat i recepta).
Qui no vulgui dedicar-se gens a "processar" la soja, us recordo: n'hi ha molts productes saborosos i saludables, inclòs, és clar, i!
I l'últim: el "dany" de la soja modificada genèticament per la ciència. La soja "transgènica" s'utilitza per alimentar el bestiar, no les persones, així que és una falsa alarma. A més, el cultiu de soja modificada genèticament està generalment prohibit a la Federació Russa. Els vegetarians i els vegans no tenen res de què preocupar-se!