«Mental Gym»: 6 exercicis per entrenar el cervell

Per mantenir el cos en ordre, hem de menjar bé, portar un estil de vida actiu i dormir prou. Passa el mateix amb el cervell: l'estil de vida i prendre les decisions correctes de manera coherent són més importants que els esforços episòdics, encara que poderosos. Per protegir al màxim les teves funcions cognitives, has d'incloure exercicis que afavoreixin la salut mental a la teva vida diària.

La nostra ment és activa: està en constant canvi i evolució. Les accions que fem entrenen el cervell o l'esgoten. Les connexions neuronals es reforcen amb un conjunt de mesures o "entrenadors cerebrals" que eviten el declivi cognitiu.

Una ment mentalment sana s'enfronta millor a l'estrès, és més resistent i està millor protegida del deteriorament cognitiu relacionat amb l'edat o la malaltia. Per preservar la seva joventut, cal entrenar la concentració, la memòria i la percepció.

Actualment hi ha infinitat de programes d'entrenament cerebral a Internet. Però els programes més efectius estan disponibles per a tothom: parlar de creativitat, interacció social, aprendre coses noves i meditació.

Sis «entrenadors per al cervell»

1. Sigues creatiu

La creativitat consisteix a resoldre problemes i assolir objectius basats en la intuïció més que en instruccions específiques. Dibuixar, fer cos, escriure o ballar són activitats creatives molt beneficioses per al cervell.

Milloren la nostra capacitat per percebre coses des de diferents angles o pensar en diverses idees alhora. La flexibilitat cognitiva ens fa més resistents a l'estrès i ens ajuda a trobar solucions efectives fins i tot en situacions difícils.

2. Aprèn coses noves

Quan aprenem alguna cosa nova o provem alguna cosa que no hem fet abans, la nostra ment ha de resoldre aquests problemes de maneres noves i desconegudes. Aprendre noves habilitats, fins i tot a una edat més tardana, millora la memòria i la parla.

L'aprenentatge pot incloure llegir, escoltar podcasts o fer cursos en línia. És útil aprendre un nou esport, tocar un instrument musical o un ofici nou.

3. Benvingut a l'avorriment!

No ens agrada avorrir-nos. I, per tant, menyspreem el paper útil d'aquest estat. No obstant això, la capacitat d'avorrir-se "correctament" reforça la capacitat d'enfocar i concentrar-se.

Ser addicte als gadgets, les xarxes socials i l'addicció als mals hàbits: totes aquestes formes d'activitat ens esgoten mentalment. Permetint-nos un descans a l'aula, deixant el telèfon intel·ligent a terra, permetem que la ment descansi, i per tant enfortim.

4. Medita diàriament

La meditació és l'entrenament de la consciència desordenada, és el camí del pensament a l'acció a través de l'emoció. Amb l'ajuda de la concentració, podeu influir en l'estat mental i mental.

Les investigacions mostren que la meditació enforteix significativament els nostres poders mentals, millora la memòria i promou la regulació emocional. La meditació millora la consciència i la capacitat d'empatia i compassió. Mitjançant la meditació, ajudem el cervell a mantenir-se més jove, salvant-lo d'una part important dels canvis relacionats amb l'edat.

Només 10 minuts de meditació al dia poden enfortir l'activitat cerebral, i no és massa tard per aprendre la pràctica fins i tot en la vellesa, si la depressió de les capacitats cognitives ja ha començat. Provat¹que dues setmanes de pràctica són suficients per millorar l'atenció en un 16%.

5. Sigues amable

Actuar segons la consciència i mantenir els principis morals no només és correcte, sinó també bo per a la salut mental i els nivells de felicitat. La bondat és una mena de múscul que enforteix tot el nostre ésser quan l'utilitzem.

Els estudis de Stanford ho han demostrat²aquesta amabilitat amb els altres millora la funció cerebral i redueix l'estrès. Quan fem mal als altres, robem, enganyem, mentim o xafardegem, reforcem les tendències negatives a la nostra ment. I això és dolent per a nosaltres.

Quan el benestar dels altres esdevé una prioritat, sentim el sentit de la vida.

A més, els actes de bondat alliberen substàncies químiques al cervell que redueixen els sentiments d'ansietat i depressió.

6. Menjar bé, fer exercici i dormir prou

El cos i la ment estan connectats i necessiten una alimentació adequada, activitat física i un son saludable. El «gimnàs mental» no serà efectiu sense la combinació de tots els components.

Científics de la Universitat de Rutgers ho han trobat³que els símptomes de la depressió es combatin eficaçment mitjançant l'entrenament cardio, alternant amb la meditació. Durant vuit setmanes, els investigadors van seguir dos grups d'estudiants amb depressió. Els que van fer 30 minuts de cardio + 30 minuts de meditació van experimentar una reducció del 40% dels símptomes depressius.

"Se sabia que l'exercici aeròbic i la meditació eren bons per combatre la depressió per si mateixos", diu l'autor de l'estudi, la professora Tracey Shores. "Però els resultats del nostre experiment mostren que és la combinació d'ells la que produeix una millora sorprenent".

Una dieta rica en àcids grassos omega-3 dóna suport a la funció cognitiva, mentre que els greixos saturats causen disfunció neurològica. L'exercici millora la memòria i estimula el creixement de l'hipocamp. I el son és un dels processos més importants, ajuda a restaurar i enfortir la funció cerebral.

Llista de comprovació del dia

Perquè sigui més fàcil fer un seguiment de com fa exercici el vostre cervell, feu una llista de comprovació i consulteu-la. Així és com podria semblar una llista d'activitats «per al cap»:

• Dormir prou. Dormir a la foscor i frescor restaura perfectament la força;
• meditar;
• Fer qualsevol activitat física que aporti alegria;
• No salteu els àpats;
• Aprèn alguna cosa nova;
• No ompliu cada pausa amb gadgets;
• Fes alguna cosa creativa
• Ser amable amb els altres durant el dia;
• Comunicar-se de manera significativa;
• Anar a dormir a temps.

Un pla d'entrenament mental saludable està en sintonia amb un estil de vida saludable en general. Passa els teus dies amb el benefici de la teva salut, i molt aviat notaràs grans resultats.

Si portes un estil de vida sedentari, cal esforç per posar-te en forma. Però aquesta inversió té els seus fruits: mantenir un estil de vida saludable es fa més fàcil i agradable amb el temps! Cada petita elecció que fem per ser més saludables i savis ens enforteix en el camí per prendre millors decisions en el futur.

^1. Més detalls a: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Més detalls a: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/