contingut
Els nutricionistes han après durant molt de temps a distingir entre greixos saludables i malsans. Aquí es presta una atenció especial als aliments amb un alt contingut d’àcids grassos monoinsaturats (MUFA). Els experts recomanen construir una dieta per millorar la salut i reduir la mida de la cintura, amb la inclusió obligatòria d’aquests greixos.
Aliments rics en greixos monoinsaturats:
Quantitat aproximada indicada en 100 g de producte
Característiques generals dels greixos monoinsaturats
Els MUFA són àcids grassos en què no es permet més d’un doble enllaç de carboni a l’estructura molecular.
Els greixos monoinsaturats tenen una característica distintiva important. A temperatura ambient, tenen una estructura líquida, però s’espesseixen a mesura que disminueix la temperatura.
El representant més famós dels àcids grassos monoinsaturats (MUFA) és l'àcid oleic (omega-9), que es troba en grans quantitats a l'oli d'oliva.
A més, els MUFA inclouen àcids palmitoleic, erucic, eicosènic i aceterúcic. I onze àcids grassos monoinsaturats menys habituals.
Els greixos monoinsaturats es consideren generalment substàncies molt beneficioses per a l’organisme. A causa del seu ús correcte, es pot eliminar el colesterol alt en la sang, millorar el to vascular, prevenir infarts o accidents cerebrovasculars.
Els olis vegetals són els més beneficiosos per al cos si no es cuinen, sinó que s’utilitzen en amanides.
Precaució, oli de colza!
Resulta que no tots els greixos monoinsaturats tenen els mateixos beneficis per a la salut. Com passa amb qualsevol norma, hi ha algunes excepcions ...
El cas és que una gran quantitat d’àcid erúcic provoca una violació del metabolisme dels greixos. L’oli de colza, per exemple, conté aproximadament un 25% d’àcid erúcic.
Recentment, gràcies als esforços dels criadors, s’ha desenvolupat una nova varietat de colza (canola) que, a diferència del seu predecessor, només conté un 2% d’àcid erúcic. S'està treballant en estacions de selecció en aquesta àrea. La seva tasca és reduir la quantitat d'àcid erúcic en aquesta planta petroliera.
Requeriment diari de greixos monoinsaturats
Entre tots els altres tipus de greixos consumits, el cos humà té la major necessitat de greixos monoinsaturats. Si prenem el 100% de tots els greixos que el cos necessita, resulta que el 60% de la dieta hauria de pertànyer a greixos monoinsaturats. La norma del seu consum per a una persona sana, de mitjana, és del 15% del contingut calòric de la dieta total.
El càlcul exacte de la taxa de consum diari de MUFA té en compte el tipus d’activitat humana bàsica. El seu gènere i edat també són importants. Per exemple, el requisit de greixos monoinsaturats és més elevat per a les dones que per als homes.
La necessitat de greixos monoinsaturats augmenta:
- quan es viu en una regió freda;
- per a aquells que participen activament en esports, que treballen durament en la producció;
- per a nens petits en el període de desenvolupament actiu;
- en cas d’alteració del sistema cardiovascular;
- mentre que en zones ecològicament desfavorables (prevenció del càncer);
- per a pacients amb diabetis tipus 2.
La necessitat de greixos monoinsaturats disminueix:
- amb erupcions al·lèrgiques;
- per a persones que es mouen una mica;
- per a la generació més vella;
- amb malalties gastroenterològiques.
Digestibilitat dels greixos monoinsaturats
Quan consumeix greixos monoinsaturats, cal determinar correctament la seva quantitat en aliments. Si es normalitza l’ús de greixos monoinsaturats, el procés d’assimilació per part del cos serà fàcil i inofensiu.
Propietats útils dels greixos monoinsaturats, el seu efecte sobre el cos
Els greixos monoinsaturats formen part de l’estructura de les membranes cel·lulars. Participen activament en processos metabòlics, cosa que condueix al treball ben coordinat de tot l’organisme. Descompon els greixos saturats entrants i evita que es formi un excés de colesterol.
Una ingesta equilibrada de greixos MUFA ajuda a prevenir l’aterosclerosi, l’aturada cardíaca sobtada, redueix el risc de càncer i enforteix el sistema immunitari.
Per exemple, els àcids oleic i palmític més coneguts tenen propietats cardioprotectores. S’utilitzen a propòsit en la prevenció i el tractament de malalties cardiovasculars. L’àcid oleic també s’utilitza en el tractament de l’obesitat.
La funció principal dels greixos monoinsaturats és activar els processos metabòlics del cos. La manca de greixos monoinsaturats per al cos està plena de deteriorament de l’activitat cerebral, alteració del sistema cardiovascular i deteriorament del benestar.
Consells útils:
Els greixos monoinsaturats són els més preferits per fregir. Per tant, els nutricionistes recomanen que els amants de les peces cruixents comprin oli d’oliva o de cacauet per a aquests propòsits. Avantatges: canvis mínims en l'estructura del producte quan s'exposen a altes temperatures.
Interacció amb altres elements
Menjar greixos monoinsaturats juntament amb aliments rics en vitamines liposolubles A, D, E millora l’absorció de nutrients.
Signes de manca de greixos monoinsaturats al cos
- alteracions en el treball del sistema nerviós;
- deteriorament de l’estat de la pell, picor;
- ungles i cabells trencadissos;
- poca atenció, memòria;
- l’aparició de malalties de naturalesa autoimmune;
- violació del sistema cardiovascular;
- augment de la quantitat de colesterol a la sang;
- malaltia metabòlica;
- altres símptomes de la manca de vitamines liposolubles.
Signes d’excés de greix monoinsaturat al cos
- erupcions cutànies al·lèrgiques;
- problemes d’estómac;
- augment de la pell greix.
Factors que afecten el contingut de MUFA al cos
Per reposar les reserves de greixos monoinsaturats, cal una dieta equilibrada amb un contingut suficient d’aquest últim. Al cap i a la fi, la principal font de la seva ingesta són els aliments.
Greixos monoinsaturats en la lluita per l’esveltesa i la bellesa
Els greixos monoinsaturats s’han d’incloure a la dieta per perdre pes. Ajuden a enriquir el cos amb substàncies útils, donant energia al cos per augmentar l’estrès.
A més, els greixos insaturats d’aquest grup contribueixen a la ràpida descomposició dels greixos saturats, que són més propensos a causar obesitat si la seva quantitat supera la norma.
Els estudis han demostrat que l'àcid oleic afavoreix la degradació del greix corporal. El consum d’olis naturals rics en greixos monoinsaturats ajudarà a millorar l’aspecte. El cabell i les ungles comencen a irradiar salut i bellesa.
La famosa "dieta mediterrània", rica en greixos monoinsaturats, permet no només posar en forma la figura ràpidament, sinó que també contribueix a la ràpida recuperació de tot l'organisme. Les olives, fruits secs, olis vegetals, fruites i mariscs frescos faran que el vostre sistema alimentari sigui especialment sa i saborós.