contingut
Qualsevol situació estressant i les emocions associades a ella (ansietat, por, pànic, ràbia, ràbia) ens provoquen tensió muscular. Podeu desfer-vos-en de moltes maneres, inclòs seguint les recomanacions del científic i metge nord-americà Edmund Jacobson. El psicòleg explica més sobre la seva metodologia.
Tot està previst en el nostre sistema de supervivència fins al més mínim detall: per exemple, durant una amenaça, el treball del cos s'activa perquè estem preparats per lluitar. A més, aquesta tensió sorgeix independentment de si l'amenaça és real o no. Fins i tot pot sorgir de pensaments inquietants.
La tensió muscular no només és una conseqüència de la inquietud de la nostra ment, sinó que també és un element integral de la resposta a l'estrès: si podem alliberar ràpidament la tensió muscular, aleshores no sentirem emoció negativa, la qual cosa vol dir que aconseguirem calma.
Aquesta relació va ser descoberta a la primera meitat del segle XIX pel científic i metge nord-americà Edmund Jacobson; va notar que la relaxació muscular ajuda a reduir l'excitació del sistema nerviós. A partir d'aquesta conclusió, el científic va desenvolupar i implementar una tècnica senzilla però eficaç: "Relaxació muscular progressiva".
Aquest mètode es basa en les peculiaritats del treball del sistema nerviós: en casos de tensió excessiva i estirament dels músculs, inclou un mecanisme de protecció condicional en forma de relaxació completa.
Quina és l'essència de l'exercici?
Fins ara, hi ha moltes opcions de relaxació pel mètode Jacobson, però l'essència és la mateixa: la tensió màxima del múscul condueix a la seva completa relaxació. Per començar, fixa quins grups musculars tens més tensos en una situació d'estrès: primer caldrà entrenar-los. Amb el temps, per a una relaxació més profunda, altres músculs del cos poden participar en el treball.
En la versió clàssica, l'exercici consta de tres etapes:
tensió d'un determinat grup muscular;
sentir aquesta tensió, «sentir»;
relaxació.
La nostra tasca és aprendre a sentir la diferència entre la tensió i la relaxació. I aprendre a gaudir-ne.
Aixecar-se o seure i començar a tensar lentament tots els músculs dels braços (mà, avantbraç, espatlla), comptant de zero a nou i augmentant progressivament la tensió. En comptar de nou, el voltatge hauria de ser el més alt possible. Sent amb quina força es comprimeixen tots els músculs de les mans. Relaxeu-vos completament amb el recompte de deu. Gaudeix d'un moment de relaxació durant 2-3 minuts. El mateix es pot fer amb els músculs de les cames, l'esquena, el pit i l'abdomen, així com amb els músculs de la cara i el coll.
La seqüència en aquest cas no és tan important. El més important és entendre el principi: per relaxar els músculs, primer s'han de tensar tant com sigui possible. L'esquema és senzill: «Tensió dels músculs — Relaxació dels músculs — Reducció de la tensió emocional (reacció a l'estrès)».
En les interpretacions modernes del mètode Jacobson, també hi ha variants amb tensió simultània de tots els grups musculars. Amb ell s'aconsegueix la màxima tensió muscular de tot el cos, la qual cosa fa que la relaxació (disminució de l'activitat del sistema nerviós) es faci més notable.
Quant de temps es triga a completar-los?
L'avantatge del mètode és que no requereix cap equip ni condicions especials i, amb una certa habilitat, no triga més de 15 minuts al dia.
Amb quina freqüència s'ha de fer exercici?
En l'etapa inicial, l'exercici s'ha de repetir unes 5-7 vegades al dia durant 1-2 setmanes, fins que es formi la memòria muscular i aprengui a relaxar-se ràpidament. Quan es formi l'habilitat adequada, pots fer-ho segons sigui necessari: si sents una tensió excessiva o per prevenció.
El mètode té contraindicacions?
L'exercici té limitacions per a les persones que no estan recomanades per a l'esforç físic: durant l'embaràs, malalties vasculars, en el postoperatori... Val la pena tenir en compte l'edat, l'estat de salut i les recomanacions dels metges.
La tècnica de relaxació muscular segons Jacobson no té un efecte terapèutic en la lluita contra l'ansietat, les pors i l'estrès, ja que combat l'efecte (tensió muscular), i no la causa (pensament errònia, valoració errònia de la situació).
No obstant això, un cop ho agafeu, us podeu sentir segurs sabent que teniu una manera ràpida, fàcil i eficaç de posar-vos en ordre i, per tant, una manera de controlar la situació.