Nutrició per guanyar massa muscular

Nutrició per guanyar múscul: la proporció adequada de nutrients per a una ràpida recuperació muscular després de l'entrenament i el seu augment posterior.

La qüestió d'una figura atractiva per als homes no és menys aguda que per a les dones. Un bell cos esvelt, els músculs tonificats no només atrauen l'atenció del sexe oposat, sinó que també indiquen un estil de vida saludable. Independentment de la ubicació de l'entrenament, al gimnàs o a casa, fer exercicis intensos per al desenvolupament muscular no ha de menystenir la importància d'una alimentació adequada.

El creixement de la força, el volum de la massa muscular depèn de la quantitat d'energia gastada i de l'ús correcte dels "materials de construcció" per a la seva restauració.

L'exercici físic intens contribueix a augmentar la crema d'hidrats de carboni i a una degradació intensa de proteïnes. Com a resultat, per mantenir una bona salut i reposar el dèficit energètic, cal seguir una nutrició esportiva basada en la proporció òptima de BJU. Si aquesta despesa no es compensa, la força de l'esportista disminuirà i començarà a perdre pes de manera intensiva.

Recomanacions per al creixement muscular

Considereu les regles bàsiques que ha de complir tot esportista que vulgui augmentar la musculatura.

1. Crema carbohidrats amb exercici. Una ingesta diària d'un 20% més que la ingesta diària de calories garantirà un creixement muscular actiu. Per minimitzar la deposició de greix sota la pell, els batuts d'hidrats de carboni s'han de prendre 2 hores abans. abans de l'entrenament i després d'1,5 hores. després d'ella.
2. Recordeu la relació greix-testosterona. L'exclusió dels triglicèrids animals del menú de l'atleta comportarà inevitablement una disminució de la producció de l'hormona sexual masculina, que afectarà negativament el desenvolupament de la massa muscular. A més, la manca de greix redueix la resistència en un 10%, i el rendiment d'un esportista en un 12%. També provoca una caiguda d'àcid làctic durant els exercicis de força, que és el principal signe de la ineficiència dels processos metabòlics del cos: augment de la proporció de colesterol nociu, pèrdua i incapacitat per absorbir vitamines i microelements. La ingesta diària de triglicèrids per al desenvolupament intensiu de la massa muscular és de 80-100 g. Superar aquest indicador diverses vegades condueix al llançament del mecanisme de deposició de greix subcutani. Per tant, una nutrició eficaç per al desenvolupament muscular prohibeix l'ús d'aliments excessivament grassos (aperitius salats, patates fregides, margarina, maionesa, galetes, carns fumades, untar).
3. Redueix el cardio. Per mantenir la resistència, enfortir el cor, n'hi ha prou amb limitar-se a anar en bicicleta o 1-2 curses per setmana durant 30 minuts cadascuna. La negligència d'aquesta condició pot provocar una "cremada" dels músculs.
4. Redueix el nombre de repeticions per exercici. El programa d'entrenament per guanyar massa muscular està dissenyat per no més de 50 minuts. En aquest cas, és important realitzar fins a 12 repeticions en un exercici. El nombre d'aproximacions no ha de superar 5 vegades.
5. Dieta equilibrada (vitamines, minerals, aminoàcids, BJU). Relació de nutrients ideal per a l'augment de múscul:
   • greixos (àcids grassos poliinsaturats) - 10-20% de la dieta diària;
   • hidrats de carboni (lents o complexos) - 50-60%;
   • proteïnes - 30-35%.

   La manca de la quantitat necessària de substàncies orgàniques útils a la dieta fa que el cos no tingui on obtenir la quantitat necessària d'energia per construir músculs. La dieta diària d'un esportista per al creixement muscular ha de consistir en tres àpats complets i dos o tres aperitius lleugers (fruites, fruits secs, batuts de proteïnes).

6. No morir de gana. Cal menjar durant 1,5-2 hores. abans de les classes, preferiblement aliments amb hidrats de carboni i després d'1 hora. després de l'exercici. En cas contrari, l'entrenament amb l'estómac buit portarà al fet que per compensar la pèrdua d'energia, el cos començarà a cremar intensament les reserves de proteïnes necessàries per al creixement muscular. A l'hora de refrescar, és important controlar la quantitat d'aliments que mengeu, no mengeu en excés. Després de l'entrenament, no pots quedar-te amb gana, cal nodrir el cos amb aliments rics en minerals i vitamines. Plàtan, fruits secs, formatge cottage, batut de proteïnes, pa amb llet, kefir, gainer, proteïnes, sandvitx amb melmelada són adequats com a berenar lleuger. I després d'1,5 hores. cal menjar bé, preferiblement aliments proteics, per a la recuperació, el creixement muscular, en cas contrari no es pot evitar l'esgotament del cos.
7. Beu molts líquids. El volum diari d'aigua beguda durant l'entrenament intensiu ha de ser de 2,5-3 litres. La manca de líquid condueix a la deshidratació, una disminució de la força muscular en un 20% i una desacceleració del creixement muscular.
8. Descans. El creixement de la massa muscular no es produeix durant un període d'exercici intens, sinó durant la resta del cos. L'estirament i el creixement dels músculs es realitza en 3-7 dies. Durant aquest període, val la pena observar la dieta i alternar la càrrega, el descans. Per als principiants, el període de recuperació muscular després dels exercicis de força és de 72 hores, per als que entrenen - 36 hores. El somni saludable hauria de ser d'almenys 8 hores. en un dia. És important evitar l'estrès, ja que el nerviosisme provoca un augment dels nivells de cortisol a l'organisme, per la qual cosa es produeixen dipòsits de greix i pèrdua muscular. L'incompliment del règim de repòs i alimentació contribueix a augmentar la musculatura sense augmentar el volum.
9. Canviar periòdicament el programa de formació (cada dos mesos). Per exemple, introduïu nous exercicis, preneu pes addicional, canvieu el nombre de repeticions.
10. Ves al teu objectiu. No vagis pel gimnàs sense fer res. Per aconseguir el resultat desitjat, cal concentrar-se el màxim possible en l'exercici.

Seguir les regles clau anteriors per obtenir massa muscular magra és un camí eficaç cap a un cos sa i bombat.

Si tens sobrepès, és important perdre l'excés de greix abans de fer exercicis de força per augmentar la musculatura. Per fer-ho, cal fer un curs de pèrdua de pes. Això es deu al fet que, contràriament a la creença popular, és fisiològicament impossible "bombar" greix als músculs. La dieta proteica Dukan, Maggi ajudarà a resoldre aquest problema.

Importància de l'aigua i una alimentació adequada per a un esportista

La clau per a una ràpida recuperació muscular després de l'exercici és una alimentació adequada. Una dieta desequilibrada anul·la els resultats de l'entrenament. L'eficàcia dels exercicis de força depèn de l'alfabetització del menú de l'esportista.

Beneficis d'una alimentació adequada:

• creixement muscular ràpid;
• augment del rendiment;
• la possibilitat d'augmentar la càrrega durant l'entrenament;
• més resistència i energia;
• no hi ha deficiència de glucogen al teixit muscular;
• millora de la concentració;
• manteniment constant del cos en bona forma;
• eliminació de l'excés de greix corporal;
• assegurança contra la crema de reserves de proteïnes necessàries per al desenvolupament muscular;
• no cal observar llargues pauses entre entrenaments.

Un programa de nutrició ben dissenyat (vegeu els detalls al menú per obtenir massa muscular) ajuda a extreure la màxima energia i força per realitzar fins i tot els exercicis de força més difícils.

No menyspreu la importància de l'aigua durant l'entrenament, ja que forma part del 75% dels músculs. Durant el període d'esport, l'esportista perd molt líquid (fins a 300 ml en 50 minuts), cosa que condueix a la deshidratació. Per tal d'evitar una violació de l'equilibri aigua-sal i, com a resultat, un entrenament ineficaç, és important beure un got d'aigua abans de començar-lo i després prendre uns quants glops cada 10 minuts.

La quantitat beguda depèn directament de l'estació i de la quantitat de suor alliberada. Com més calor faci fora i com més sudor, més alt hauria de ser el nivell de consum d'aigua purificada no carbonatada.

Signes de deshidratació:

• mal de cap;
• mareig;
• fatiga;
• apatia;
• irritabilitat;
• boca seca;
• llavis trencats;
• falta de gana;
• sensació de set.

Si es produeix almenys un dels símptomes anteriors, hauríeu de començar a beure líquids immediatament.

Durant l'entrenament, es permet utilitzar suc de taronja acabat d'esprémer diluït amb aigua en una proporció del 50% -50% o batuts especials de proteïnes: aminoàcids BCAA, un guany, que minimitzen la descomposició de la proteïna muscular, afavoreixen la generació d'energia i aporten l'inici del procés de recuperació més a prop.

Opcions de fàrmacs: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Immediatament després de l'entrenament, podeu beure llet, te verd, batut de proteïnes.

Considereu, utilitzant l'exemple d'un home de complexió atlètica, que pesi 75 kg, la proporció òptima de BJU / calories per dia necessària per augmentar la massa muscular.

Ingesta diària de calories

Per al creixement muscular, és important satisfer la necessitat del cos de la quantitat d'energia necessària. Per fer-ho, cal calcular la ingesta diària de calories mitjançant la fórmula de Lyle McDonald o utilitzar una calculadora de nutrició especialment dissenyada presentada a la xarxa. En aquest cas, el valor obtingut s'ha de multiplicar pel factor de reserva d'energia - 1,2, necessari per al desenvolupament dels músculs.

Ingesta diària de calories u1d Pes, kg * K, kcal / per XNUMX kg de pes

El coeficient K depèn del gènere i de la intensitat dels processos metabòlics.

En el nostre cas, el càlcul serà així:

Ingesta diària de calories = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Tenint en compte el factor de correcció de la reserva energètica = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Així, quan es realitzen exercicis de força, la dieta per al desenvolupament muscular en un home que pesi 75 kg hauria de ser de 3150 kcal. La ingesta diària de calories en aquest volum, de mitjana, proporcionarà un augment de la massa muscular en 2 kg. per mes.

La manca de massa indica una manca d'energia i la necessitat d'incloure 400-500 kcal addicionals a la dieta del dia. Si l'augment de pes supera els 3 kg en 30 dies, val la pena reduir la quantitat de calories ingerides en 300-400 kcal.

Com podeu veure, l'horari d'alimentació de l'esportista depèn de les característiques individuals del cos i està subjecte a anàlisis i ajustos constants.

Es té en compte el pes corporal sense massa grassa. Per exemple, els "quilograms nets" d'un esportista amb 95 kg i un 12% de greix són 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Després de determinar el contingut calòric de la dieta diària, considerarem la proporció correcta de BJU, que conformen el complex de nutrició esportiva per al desenvolupament muscular.

La norma diària d'hidrats de carboni - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteïnes - 2 g / kg - 4 kcal / g, greixos - la resta, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Per a un home que pesi 75 kg:

• proteïnes - 150 g. – 600 kcal;
• hidrats de carboni - 375 g. – 1500 kcal;
• greixos - 115 g. – 1050 kcal.

Ingesta diària de proteïnes

La proteïna és el bloc de construcció més important per al creixement muscular. Quan es fa exercicis de força, és important assegurar-se que s'aporta una quantitat suficient de proteïnes al cos diàriament, basant-se en el càlcul d'1,5-2 g / kg de pes. El creixement muscular lent indica una manca de proteïnes, en aquest cas la taxa s'ha d'augmentar a 2,5 g / kg.

La dieta de l'atleta ha de ser clara d'ou, formatge cottage amb un contingut de greix del 0-9%, peix, carn magra: vedella, pit de pollastre, marisc. Podeu reposar la quantitat adequada de proteïnes al cos d'un culturista que no consumeix productes d'origen animal introduint ingredients a base d'herbes al menú diari. És a dir, llet de soja, llegums (mongetes, llenties, pèsols), llavors, mantega de fruits secs, fruits secs (ametlles, cacauets, avellanes, anacards, nous, cedre, brasiler, coco, macadàmia, festucs). No obstant això, és important tenir en compte que una dieta vegetariana alenteix el procés de construcció muscular, a causa de la manca de proteïnes animals en la dieta.

Per obtenir el màxim efecte, immediatament després de l'entrenament, hauríeu de beure un batut de proteïnes, ja que és durant aquest període quan el cos absorbeix millor els nutrients.

Com a resultat d'un exercici intens, sovint es produeixen microruptures del teixit muscular, el seu creixement excessiu es produeix amb la participació d'aminoàcids i aliments proteics.

La solució òptima per a un conjunt ràpid de músculs és una combinació de proteïnes animals i vegetals.

Malgrat que el principal material de construcció dels músculs és la proteïna, el seu ús per sobre de la norma calculada condueix a un augment de la deposició de greix al fetge, augment de l'excitabilitat de les glàndules endocrines, el sistema nerviós central, un augment de els processos de decadència en els intestins i un augment de la càrrega sobre el sistema cardiovascular. La proteïna en excés no serà absorbida pel cos i no afectarà el creixement muscular.

Es recomana dividir la quantitat diària de proteïnes durant el dia en 4 àpats, que garantiran una "alimentació" uniforme dels músculs durant tot el dia.

La nutrició proteica no només augmenta el volum muscular, redueix el greix corporal, sinó que també fa que el cos de dones i homes sigui més destacat.

Ingesta diària de greixos

Actualment, la majoria dels atletes desconfien dels triglicèrids. No obstant això, no cal tenir por dels greixos, si s'utilitzen correctament (observant la dotació diària), no es transformen en teixit adipós. Al mateix temps, per contra, tindran un efecte beneficiós en el creixement muscular.

És a dir, els greixos participen activament en la producció d'hormones, que, al seu torn, participen en la construcció del múscul. Per a la producció de testosterona, és important que la ingesta diària de triglicèrids al cos sigui almenys el 15% de la dieta total.

Hi ha els següents tipus de greixos:

• útil (monoinsaturats i poliinsaturats);
• nociu (saturat).

Els triglicèrids monoinsaturats inclouen: alvocats, olives, pollastre, olives i carn de cacauet. Aquests productes són un magatzem d'àcids grassos saludables Omega 9, que acceleren el metabolisme, estabilitzen els nivells de sucre en sang i protegeixen el cor dels efectes nocius de les fluctuacions de la pressió arterial.

Les fonts de triglicèrids poliinsaturats (Omega-3,6) són: oli de peix, llavors de cotó, soja, blat de moro, gira-sol, llinosa, olis de colza, així com llavors i fruits secs. Els àcids grassos d'aquesta categoria milloren la reacció anabòlica de la proteïna, la insulina, augmenten l'eficiència, augmenten l'eficiència, que és especialment important durant els exercicis de força pesada.

La nutrició esportiva durant un conjunt de massa muscular exclou l'ús de triglicèrids saturats, que formen part de la mantega, palma, coco, mantega de cacau, mantega de porc, carn vermella, productes de rebosteria.

Això es deu al fet que la molècula de greix nociva està completament saturada d'hidrogen i conté colesterol "dolent", la qual cosa significa que pot provocar el desenvolupament d'obesitat, malalties del cor i diabetis. Per tant, les principals fonts de triglicèrids útils al menú de l'atleta són el peix gras, els olis vegetals i els fruits secs. Es permet incloure llet 3,2%, formatge cottage, formatge 9% a la dieta.

Ingesta diària d'hidrats de carboni

La principal font d'energia són els hidrats de carboni. La nutrició per guanyar massa muscular implica prendre 5 g diaris. compostos orgànics que contenen grups hidroxil i carbonil per 1 kg de pes corporal.

El paper dels hidrats de carboni és augmentar els nivells d'insulina/hormones al cos i ajudar a la reparació dels teixits després de l'exercici. A més, serveixen per transportar nutrients directament a les cèl·lules musculars.

La manca d'hidrats de carboni en la dieta de l'esportista provoca apatia, debilitat, rendiment reduït, manca de voluntat de continuar entrenant. El desenvolupament muscular és impossible sense l'ús d'hidrats de carboni.

Depenent de la velocitat de divisió, són:

• ràpids (simples), és preferible utilitzar-los una hora abans, immediatament després de fer esport, ja que són perfectes per recuperar ràpidament les reserves energètiques gastades;
• lent (complex), s'han de menjar 2 hores abans de l'exercici.

Productes que contenen 50 g. hidrats de carboni ràpids per 100 g d'ingredient: melmelada, galetes, sucre, dolços, halva, llet condensada, panses, figues, mel, xocolata, dàtils, pinya, pastissos, galetes, pasta, pa blanc, gofres, pa de pessic, sèmola, panets.

Ingredients que contenen compostos orgànics complexos de més de 50 g. per 100 g: mongetes, cigrons, llenties, pèsols, blat sarraí, arròs, farina de civada, pa, pasta.

Els carbohidrats lents s'han d'incloure al menú diari per guanyar massa muscular per a noies i nois, ja que són la principal font d'energia no només per als músculs, sinó també per al cervell.

Productes que contenen compostos orgànics senzills amb moderació - 20 g per 100 g: totes les baies dolces, fruites (sobretot en caquis, plàtans, raïm, menys - cítrics, pomes), patates bullides, begudes carbonatades (llimonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Aquest últim, al seu torn, s'ha de descartar, ja que aquestes begudes no contenen nutrients i no satisfan la gana.

Productes amb un contingut mínim d'hidrats de carboni - 10 g. per 100g: productes lactis, verdures fresques (albergínies, tomàquets, cogombres, col, pastanagues). A més d'enriquir l'organisme amb hidrats de carboni saludables, contenen tot el necessari (vitamines, minerals, fibra) per millorar la digestió dels aliments en grans volums.

Per tant, en el procés de selecció de la proporció òptima de BJU, val la pena, en primer lloc, centrar-vos en el vostre propi benestar. Si durant el període d'exercicis de força experimenteu un augment d'energia menjant més hidrats de carboni dels que "permet" la norma diària, la quantitat de greix es pot reduir a 0,8 g / kg.

La clau per a un entrenament reeixit és el benestar de l'esportista.

Si es produeix apatia durant l'exercici, els greixos s'han d'augmentar a 2 g / kg i els hidrats de carboni s'han de reduir en proporció directa. Ajustar l'esquema de nutrició a les característiques individuals del cos augmentarà l'efectivitat de la estada al gimnàs.

Un conjunt ràpid de massa muscular només és possible si es compleixen les condicions següents:

• alimentació natural equilibrada;
• un somni saludable de vuit hores;
• conjunt d'exercicis de força seleccionat correctament.

La violació d'almenys un d'ells comporta una disminució de l'efectivitat de l'entrenament i una desacceleració del desenvolupament muscular.

Menú per guanyar massa muscular

Construir múscul és un procés llarg que requereix autodisciplina en l'alimentació. Cinc àpats al dia cada tres hores és una manera fiable d'aconseguir el resultat desitjat.

La millor nutrició per a un esportista és fraccionada, proporciona una ingesta sistemàtica d'aliments al cos en petites dosis, que ajuda a accelerar la síntesi, millorar l'absorció de proteïnes, el metabolisme, tenint un efecte positiu en el creixement muscular.

Està estrictament prohibit saltar-se àpats, morir de gana o menjar en excés. En el primer cas, la nutrició per separat no produirà l'efecte desitjat: els músculs no augmentaran de volum, en el segon cas, provocarà un augment de pes excessiu i la deposició de greix sota la pell.

Mostra el menú d'atleta durant un dia per augmentar el múscul

Considereu les opcions per a cada àpat. Trieu qualsevol d'ells, centrant-vos en les preferències gustatives i les característiques individuals del cos (ectomorf).

ESMORZAR

1. Plàtan - 1 unitat, pa integral - 2 llesques, ous remenats de dues clares d'ou d'un sencer.
2. Pera – 1 unitat, cacau, farina de civada – 150 g., xocolata negra – 30 g.
3. Poma – 1 unitat, llet, farinetes de blat sarraí – 150 g.
4. Iogurt – 100 g., Hèrcules – 50 g., Formatge cottage 9% – 100 g.

SNACK #1 (pre-entrenament)

1. Kefir 0% o 1%, formatge – 50 g, pa – 2 llesques.
2. Te negre, formatge cottage baix en greix - 200 g., Melmelada de gerds o mel - 4 culleradetes.
3. Farina de civada sense sucre - 150 g, melmelada - 3 culleradetes, aranja - 1 unitat.
4. Poma – 1 peça, fruits secs (assortit) – 40 g, prunes, panses, albercocs secs, prunes – 80 g.
5. Plàtan – 1 unitat, Proteïna – 1,5 cullerades, pa de sègol – 3 llesques, cacauets – 30 g.

SOPAR

1. Alvocat - 150 g. (meitat), filet de gall dindi bullit – 100 g., arròs sense polir – 100 g.
2. Sopa de brou de vedella - 200 ml, compota de fruits secs, blat sarraí - 100 g, pollastre - 150 g, amanida de verdures - 100 g.
3. Arròs – 100 g, llet 1%, gall dindi 150 g o 2 ous sencers.
4. Suc de pastanaga o taronja, plàtan – 1 unitat, puré de patates – 100 g, carn d'au – 150 g.
5. Te verd, mel - 2 culleradetes, sopa de puré de verdures - 200 ml, peix - 200 g, arròs - 100 g, raïm - 200 g.

SNACK #2 (immediatament després de l'entrenament)

1. Gainer + fruits secs – 40 g., Xocolata negra – 50 g.
2. Te negre, melmelada de gerds o mel - 5 culleradetes, formatge cottage baix en greix - 200 g.
3. Plàtan – 2 peces, xocolata negra – 50 g.
4. Llet, farina de civada - 150 g.
5. Batut de pinya amb xips de xocolata, pa – 2 llesques.
6. Poma – 1 unitat, rovells d'ou – 2 peces, proteïnes – 4 peces, ametlles – 50 g.
7. Fruits secs - 100 g, fruits secs - 40 g.

SOPAR

1. Bròquil – 100 g, carn bullida / pit de pollastre – 200 g, arròs – 100 g.
2. Beguda de fruites de baies, clares d'ou – 5 peces, amanida de verdures – 150 g.
3. Peix – 200 g., te verd, taronja – 1 unitat.
4. Fruits secs – 50 g, melmelada de gerds – 4 cullerades, formatge cottage baix en greix – 150 g.
5. Blat sarraí – 100 g, gall dindi – 200 g, oli vegetal – 3 cullerades, amanida de col i pastanaga – 100 g.
6. Puré de patates – 100 g, vedella – 150 g, verdures guisades – 100 g, plàtan – 1 unitat.

Les variacions presentades serveixen de base per elaborar el menú de la setmana.

Podeu fer canvis al pla de nutrició: substituir els productes per anàlegs segons BJU. Per proporcionar força a l'esportista, durant 1 hora. El menú previ a l'entrenament (snack número 1) són hidrats de carboni ràpids i lents. Són les principals fonts d'energia. Al mateix temps, les proteïnes, els sacàrids (snack núm. 2) ajudaran a reposar la força desaprofitada i garantir el creixement muscular després de l'exercici.

Si la nutrició en guanyar massa muscular està equilibrada i calculada correctament, els primers resultats es poden observar després de 3 setmanes.

Si al final d'aquest període no s'observa un augment de pes, la ingesta d'hidrats de carboni s'ha d'augmentar en 50 g. després de l'entrenament, a l'esmorzar.

Un exemple de nutrició (horari) d'un esportista vegetarià per augmentar el múscul

ESMORZAR

1. Te verd, formatge de tofu - 100 g. pa - 2 llesques.
2. Suc acabat d'esprémer de cogombre, poma verda, col, espinacs, gingebre, api - 450 ml, batut de proteïnes de llet d'ametlla (1 tassa), plàtan (1 unitat), proteïna de soja (2 cullerades) - 200 ml.

MERPAR NÚMERO 1

1. Cassola de pastanaga o syrniki - 150 g, una barreja de fruits secs - 40 g / mantega de cacauet - 1 cullerada.
2. Oli de carbassa i ametlles - 2 culleradetes, farina de civada - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barra de proteïnes – 1 unitat, còctel de poma i pomelo.

SOPAR

1. Sopa de verdures – 250 ml, carbassons guisats, pastanagues, bròquil – 100 g, carn de soja – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Hamburguesa amb alvocat i formatge – 1 unitat, amanida de col amb tomàquet – 150 g., plàtan – 1 unitat, puré de sopa de bròquil i espinacs – 200 ml., oli d'ametlla – 2 cullerades.
3. Arròs Kion – 100 g, amanida de llenties i cuscús – 100 g, seitan – 50 g, llavors de quinoa – 1 cullerada, oli d'oliva – 1 cullerada.
4. Sopa de pèsols - 200 ml, formatge - 100 g, farinetes de blat sarraí - 100 g, amanida de tomàquet i espinacs - 100 g.

MERPAR NÚMERO 2

1. Kefir, llavors de carbassa o de gira-sol – 80 g, melmelada de fruites – 5 cullerades, pa – 1 llesca.
2. Fruits secs - 100 g., mantega de cacauet - 1 cullerada.
3. Batut de plàtan, llet d'ametlla i proteïna de cànem amb trossos de xocolata negra.

SOPAR

1. Farinetes de llinosa - 100 g, costelles de carbassa i pastanaga al vapor - 3 peces, batut de baies o gelatina, amanida de col de tomàquets, nous - 150 g.
2. Arròs o puré de patates amb formatge – 100 g, bròquil bullit – 150 g, alvocat – 100 g (la meitat), tofu – 50 g.

La nutrició vegetariana durant el període d'augment de massa muscular ha de ser el més equilibrada possible. Les proteïnes animals (peix, marisc, ous, carn) s'han de substituir per: tempeh, fruits secs, kefir 0%, mató sense greix, iogurt 2,5%, mozzarella, formatges ricotta, productes de soja, tofu, llegums. Tanmateix, no sobrecarregueu el cos amb productes proteics. Per augmentar la musculatura, la ingesta diària de proteïnes és de 2 g / kg, per mantenir - 1,5 g.

Per als vegetarians, el règim d'entrenament ideal és intens però curt (fins a 30 minuts). Això es deu al fet que les càrregues a llarg termini "usen" una gran quantitat de proteïnes, que és problemàtica acumular en els productes vegetals.

Nutrició esportiva per al creixement muscular

L'edat, el gènere, l'adaptació, l'addicció de l'organisme als exercicis de força intensos, les alteracions de la dieta, l'estrès, les carències de nutrients condueixen a un progrés lent i allunyar-se de l'obtenció del resultat desitjat. Els suplements especials ajudaran a accelerar la "construcció" dels músculs, omplir els buits de la dieta de l'esportista i la manca de nutrients (minerals, vitamines, BJU, calories, aminoàcids).

La millor nutrició esportiva bàsica per al creixement muscular intensiu i el manteniment de la salut és la glutamina, els BCAA, les multivitamines i els omega-3. La proteïna no entrava en aquesta categoria de components fonamentals a causa del contingut de sucre / lactosa, que és inacceptable per consumir durant el període d'assecat.

Considereu els suplements esportius més populars, com triar-los i com utilitzar-los.

1. Glutamina. És l'aminoàcid no essencial més abundant al múscul. Malgrat que el cos humà el produeix per si mateix, l'ús addicional del suplement a la nit, després de l'entrenament, redueix la pèrdua de proteïnes, alleuja el dolor, activa les propietats protectores del cos, estimula la producció d'hormona del creixement, afavoreix el metabolisme dels greixos, augmenta les reserves de glicogen, neutralitza l'efecte tòxic de l'amoníac, resisteix els processos catabòlics. L'exercici al gimnàs, destinat a augmentar la massa muscular, augmenta la necessitat de glutamina en 4,5 vegades, ja que durant el període de desenvolupament muscular intens, la seva quantitat a la sang disminueix un 18%. El requeriment diari d'aminoàcids d'un esportista és de 5-7 g. i depèn del pes corporal. Per a un adolescent, no supera els 3-4 g. Fonts naturals de glutamina: ous, espinacs, julivert, peix, vedella, llet, col, llegums. Podeu compensar la manca d'aminoàcids incorporant un còctel esportiu a la vostra dieta casolana. Recepta: 10 g. dissol la pols en un got d'aigua. Cal prendre una beguda de glutamina tres vegades: amb l'estómac buit, abans d'anar a dormir, després d'un entrenament.
2. Els BCAA són un grup de tres aminoàcids essencials: valina, leucina i isoleucina. La funció principal del suplement és reduir els efectes nocius del catabolisme, que impedeix el creixement muscular. A més, els BCAA són la base per a la síntesi de proteïnes i la producció d'energia. En el procés d'exercici intens al gimnàs, el cos de l'esportista experimenta una major necessitat d'aquest aminoàcid. La manca de BCAA fa que el cos comenci a destruir el teixit muscular per compensar la seva deficiència, cosa que és absolutament inacceptable. Productes que inclouen un complex d'aminoàcids valina, leucina, isolecina: ous, cacauets, tonyina, vedella, gall dindi, pollastre, salmó. El requisit diari de BCAA perquè un esportista guanyi massa muscular és de 10-20 g, una sola dosi no ha de superar els 4-8 g. Si els productes anteriors no s'utilitzen en quantitats suficients (la taula de contingut de BCAA, mg per 100 g de l'ingredient es presenta a la xarxa), el cos de l'atleta comença a experimentar una deficiència del nutrient. Per cobrir la necessitat diària d'aminoàcids a la dieta, cal incloure un suplement esportiu. És òptim introduir-lo a la dieta abans de l'entrenament i immediatament després. Per aconseguir el millor efecte, els BCAA es combinen millor amb gainer, creatina i proteïnes.
3. Omega 3. Els àcids grassos insaturats útils milloren la circulació sanguínia, la funció cerebral, redueixen la gana, acceleren el metabolisme, eviten la ruptura muscular, tenen un efecte d'enfortiment general del cos i tenen un efecte positiu en la funció cardíaca. Les principals fonts d'omega-3 són la tonyina (0,5-1,6g per 100g), el salmó (1,0-1,4g), el verat (1,8-5,3g), el fletán (0,4-0,9). ,1,2 ), arengada (3,1-0,5), truita (1,6-22,8), llavors de lli (1,7g), germen de civada (6,8g), nous (0,6g), fesols (2 g). La nutrició per guanyar massa muscular per a noies i nois hauria d'incloure 3-3 g. àcids grassos insaturats. Podeu afegir omega 2 consumint oli de peix en càpsules de 6-XNUMX g. al dia amb menjar.
4. Gainer és un complement nutricional per a esportistes, format per un 60% d'hidrats de carboni i un 35% de proteïnes. Alguns fabricants (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) afegeixen oligoelements, glutamina, vitamines, creatina a la beguda, que nodreixen el cos, compensen les reserves energètiques perdudes, augmenten l'efecte anabòlic i milloren l'absorció. de la droga. Amb un guany, l'atleta rep una quantitat addicional de "materials de construcció" necessaris per al creixement muscular. És fàcil preparar un còctel nutritiu a partir del concentrat: n'hi ha prou amb diluir 100 g. pols en 300 ml de líquid (aigua, llet 0,5% o taronja acabada d'esprémer, suc de poma). Cal beure la beguda al matí, 30 minuts abans i després de classe. Es permet beure un còctel d'hidrats de carboni i proteïnes a la nit una hora abans d'anar a dormir. La nutrició pressupostària per al creixement muscular consta dels següents tipus de guanyadors: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, que es pot utilitzar com a reemplaçament parcial del menjar habitual. .
5. La creatina és un compost orgànic que, quan s'ingereix, serveix com a "combustible" per a les contraccions musculars. Fonts naturals de la substància: bacallà (3 g / kg), salmó (4,5 g / kg), tonyina (4 g / kg), porc, vedella (4,5-5 g / kg), arengada (6,5-10 g / kg). kg), llet (0,1g/l), nabius (0,02g/kg). La creatina augmenta la força, la resistència muscular, restaura ràpidament el seu potencial energètic. Tanmateix, per tal que afecti el rendiment esportiu, cal menjar almenys 5 kg de carn al dia, cosa que és bastant problemàtica. Podeu saturar el cos amb un compost orgànic prenent un complement alimentari abans, després de l'entrenament, de 5 g cadascun.
6. La proteïna és la nutrició bàsica de baix cost per al creixement muscular intensiu, que té el valor biològic més alt. A més dels aminoàcids essencials, la pols conté impureses reductores, microelements. Inhibeix la síntesi de miostatina, estimula el creixement muscular, augmenta la producció d'energia, inhibeix el catabolisme i crema greixos. Hi ha els següents tipus de proteïnes: vegetal – soja, animal – caseïna, sèrum de llet, ou. El rànquing dels suplements esportius més efectius està encapçalat per la proteïna del sèrum, que, després d'entrar al cos, s'absorbeix ràpidament al tracte gastrointestinal, augmentant dràsticament la concentració d'aminoàcids a la sang. Per obtenir el màxim efecte, la nutrició després de l'entrenament hauria de consistir en proteïnes i BCAA. En espècie en 100 g. El producte conté proteïnes en: carn (25-29g.), peix (21-22g.), formatge cottage (12g.), marisc (21-23g.), formatge (23-28g.), tofu (17g.) , llenties (25g.), Fajol (12,6g.), Ou (6g.), Cigrons (19g.), Un got de kefir i llet (3g.). La dosi diària de proteïnes durant el període de construcció muscular és de 2 g/kg de pes corporal. Una única porció d'un batut de proteïnes és de 30 g. pols per a 250 ml d'aigua, suc, llet. Heu de consumir una beguda proteica fins a 5 vegades al dia: al matí, 1,5 hores abans i immediatament després de l'entrenament.

Malgrat l'ampli ventall de suplements dietètics, per a una construcció muscular ràpida i segura, és important assegurar-se que el 50% de la proteïna prové de fonts alimentàries i el 50% de suplements esportius.

Sovint, els atletes que busquen desenvolupar músculs s'enfronten al problema de com preparar els aliments correctament. La monotonia en la nutrició és un greu obstacle per al resultat desitjat. Una dieta per al creixement muscular ha de contenir moltes proteïnes i hidrats de carboni complexos.

Podeu diversificar la dieta de l'esportista introduint els següents plats dels productes permesos: magdalenes de formatge cottage, pastissos de formatge, amanida de calamars, proteïnes, sopes de puré de pèsols, ous remenats amb verdures, tonyina, tofu, postres de plàtan, gelatina d'ametlla, sorbet de iogurt, fetge de vedella. sota salsa de gerds, creps de civada amb pinya, sandvitx de pollastre, formatge casolà dietètic, marisc en salsa de crema agra, salmó a la planxa, lucioperca amb rave picant, vieires italianes, gambes amb pebrot. Les receptes d'aquests plats estan disponibles en línia al lloc web de nutrició esportiva http://sportwiki.to.

Una dieta equilibrada, un conjunt ben escollit d'exercicis de força, beure molta aigua, alternar el règim "entrenament-descans" són factors fonamentals, l'observació dels quals condueix a un ràpid conjunt de massa muscular.