Nutrició esportiva. La veritat sobre les dietes i la forma física.

Si no controleu la vostra dieta, perdre pes fins i tot amb exercici regular és gairebé impossible. Com construir poder en els esports, per ser eficaç i segur? És possible combinar fitness i dieta? Hi ha una alternativa a comptar calories? Les respostes a aquestes preguntes es llegeixen a continuació.

Però primer, recordem una vegada més la regla bàsica de la pèrdua de pes. La nutrició és el 80% de l'èxit en la lluita contra l'excés de pes, la forma física només el 20% restant. Sí, no pots construir un terreny i no enfortiràs els músculs sense esport. Tanmateix, sense un subministrament limitat, no podreu desfer-vos del greix. Per tant, un cop hàgiu decidit fer fitness, només cal que estigueu preparats per ajustar la vostra dieta.

Diet VS sport: què menjar per fer exercici?

1. La millor forma de nutrició en els esports

Es considera que la forma més òptima de menjar per practicar esports és comptant calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Aquest mètode ajudarà a que la vostra dieta sigui el més equilibrada possible. Publicat anteriorment un article detallat sobre com comptar les calories. Només queda afegir que les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos haurien d’estar en la línia següent: 30-40-30. Per a càlculs detallats és possible utilitzar el servei dietaonline que calcula automàticament els nombres KBZHU d’acord amb les dades d’entrada: pes, edat, activitat i estil de vida.

Què és important saber:

  • No mengeu per sota de la ingesta d’energia especificada. La vostra dieta ha de ser nutritiva mentre el cos no intenta cremar músculs per obtenir energia. Nutrició amb 1200 calories (i encara més a sota) és una forma directa de matar el metabolisme.
  • No superi també els valors admissibles de la ingesta diària d’energia. Si consumeixes regularment més calories de les que gastes durant el dia, no perdràs pes fins i tot en exercici físic.
  • No oblideu comptar proteïnes, carbohidrats i greixos. En l'esport és especialment important consumir la quantitat adequada de proteïnes per no perdre massa muscular. Vegeu també: com calcular BDIM i què fa?

2. Opcions gastronòmiques acceptables en esports

Si comptar calories sembla ser una manera complicada de perdre pes, podeu triar versions suaus de les dietes. Per exemple, la dieta de Protasov, Dukan, el sistema menys 60. Si seguiu totes les regles d'aquestes dietes, us poden portar a bons resultats. Aquest sistema de subministrament en l'esport, encara que no és desitjable, però és possible. Si no podeu seguir una dieta adequada, aquestes dietes no us poden ajudar.

Què és important saber:

  • Eviteu classes de condicionament físic en els dies en què sents que has menjat menys del que hauria de ser. Per exemple, menjar perdut (el sistema menys 60), no estava a casa els productes desitjats (Protasova, Dukan), no hi havia gana durant tot el dia.
  • Amb aquesta dieta no es recomana fer intensiu formació (per exemple, la bogeria) I llarg entrenaments (més de 45 minuts).
  • No practiqueu forma física durant el període de “Atac” de Ducane. Durant aquest període estaràs limitat en hidrats de carboni, de manera que no tindreu prou energia durant la classe.
  • Si trieu entre comptar KBZHU i les dietes anteriors, és millor anar amb la primera opció. És més efectiu i segur manera de perdre pes.

Tot el que cal saber sobre la nutrició abans i després de fer exercici

3. No desitjat de dieta en esports

Què són la dieta en l'esport és el cos contraindicat? Tot això dieta dura amb restriccions severes a la dieta. Per exemple:

  1. Mono, basat en el consum de qualsevol producte. És conegut per tots: blat sarraí, kefir, arròs, farina de civada, etc. És clarament una dieta desequilibrada que us roba les provisions d'hidrats de carboni i proteïnes, i per tant l'entrenament només perjudicarà el cos.
  2. "Dietes de fam"on menges menys de 1200 calories al dia. Per exemple, una dieta popular japonesa. Els motius són els mateixos que els descrits anteriorment: manca d'energia (hidrats de carboni) el cos compensarà a costa del múscul. I material per a la seva construcció (amb una quantitat limitada de proteïnes) no serà senzill.
  3. "Dieta sense carbohidrats", que proposava excloure els aliments amb carbohidrats. Per a la ingesta d'energia durant les activitats de fitness necessiteu hidrats de carboni. Sense ells, en el millor dels casos, et sentiràs aclaparat durant l'entrenament. En el pitjor, desmai. En aquest cas, cap resultat positiu no pot esperar.

Si encara heu decidit seguir una dieta estricta, feu exercici durant aquest període de temps és millor evitar-ho completament. La forma física només és efectiva amb una dieta adequada i nutritiva. Si vols perdre pes i mantenir-te saludable, la nutrició a l’esport hauria de ser:

  • la quantitat òptima de calories;
  • PFC òptim;
  • sense salts bruscos de "zagorow" els dies de dejuni, i viceversa.

També us recomanem que llegiu l'article: Com sortir de la dieta de manera competent i segura: un curs d'acció detallat.

Deixa un comentari