Entrenament pliomètric: els pros i els contres, exercicis, programa d’entrenament.

La pliometria és una combinació d’exercicis de velocitat per desenvolupar potència explosiva, que es basa en un estirament ràpid i una contracció muscular. Entrenament pliomètric dirigit al desenvolupament integral de l’esportista: augment de la resistència, la velocitat i la força muscular. En l'etapa actual, la pliometria es va convertir en la base de molts programes d'entrenament i és popular no només entre els atletes professionals, sinó també els entusiastes del fitness.

La pliometria es basava en mètodes d’entrenament soviètics d’atletes olímpics i està estesa als Estats Units als anys 80. En primer lloc, l’entrenament pliomètric només era popular entre els esportistes professionals, però gradualment aquest mètode s’ha implementat en programes de condicionament físic a causa de la seva alta eficàcia per aprimar i millorar la qualitat del cos.

Ara, quan el món experimenta un veritable auge en l’entrenament i el crossfit HIIT, s’utilitzen exercicis pliomètrics a tot arreu.

Què és la pliometria?

La pliometria es denomina sovint entrenament de salt. I això és cert, una gran part dels exercicis PLIO basats en la tècnica del salt, per exemple: burpees, okupes amb saltar, saltar 180 graus, saltar a la corda, saltar a la plataforma, etc. Tot i això, és important tenir en compte que la pliometria no és només saltar. Per exemple, exercicis com aixecar flexions amb un aplaudir, fer sprint, llançar boles medicinals, extreure UPS a la barra amb cotó també coneguts com els clàssics exercicis pliomètrics.

Tot sobre push-ups

Per què és necessària una formació pliomètrica?

  • Per a la pèrdua de pes i la crema de greixos: Els entrenaments PLIO són ​​molt intensos i cremen moltes calories.
  • Per al desenvolupament de capacitats d'alta velocitat i força explosiva: això us ajudarà a millorar el vostre rendiment en aquells esports que requereixen moviments bruscos i potents (sprint, arts marcials, practicar esports, etc.).
  • Per reprendre i accelerar el creixement muscular: L’exercici PLIO influeix poc sobre el creixement muscular, però ajuda a superar l’estancament provocat per l’adaptació de l’organisme.
  • Per al desenvolupament de la resistència i la coordinació: això l'ajudarà no només durant l'entrenament, sinó també durant l'activitat física a la vida quotidiana.

Els exercicis PLIO augmenten la capacitat dels músculs. Destaquem que la força (potència) dels músculs és un concepte diferent. Augmentar el pes màxim dels pesos és una mesura de força. Però la capacitat del cos de mostrar instantàniament el seu poder absolut: això és poder o potència explosiva.

Com funciona? Considerem l’exemple d’un salt. Saltem, que és repel·lit de la terra, i en aquesta fase, els músculs es contrauen (fase concèntrica). Quan estem a l’aire, es relaxen i s’estiren (fase excèntrica). Sota el nou contacte amb la superfície, es tornen obligats a contraure's, preparant-se per a un altre salt. Reduir el temps entre l’estirament i la contracció: això és el que fa la pliometria. I això millora la velocitat i la potència muscular.

L'entrenament pliomètric es pot descriure com: xoc, explosiu, ràpid i intens. Aquesta és una manera molt eficaç de perdre pes, augmentar la força muscular, tonificar el cos i augmentar l’efecte anabòlic. Tot i això, els exercicis de salt poden ser força traumàtics si no s’observa l’exercici i no se segueixen les regles bàsiques de l’entrenament.

Exercicis pliomètrics - 23 Variacions Plyo

10 els principals avantatges del pliomètric

Quins són, doncs, els principals avantatges de la pliomètrica i si cal incloure càrregues pliomètriques al vostre pla de condicionament físic?

  1. La pliometria és una gran eina per perdre pes. Els exercicis pliomètrics són molt intensos, requereixen molta energia i activen gairebé tots els grups de músculs, per tant, cremen moltes calories en una sessió i afavoreix la pèrdua ràpida de pes.
  2. Els entrenaments PLIO combinen pesos i càrrega cardiovascular, cosa que permet cremar simultàniament greixos i tonificar els músculs de tot el cos.
  3. La pliometria ajuda a desenvolupar la força muscular i la capacitat de velocitat, i millora el rendiment. Per això podreu millorar el seu rendiment atlètic bàsic: correreu més ràpid, fer vaga més dur, per fer el llançament més lluny, saltar major. La pliometria és especialment útil en esports d’equip (futbol, ​​voleibol, tennis), en reptes i en esprint en atletisme.
  4. Tot i que la pèrdua de pes local en una part del cos específica és impossible, quins entrenaments pliomètrics es consideren la forma més eficaç de cremar greixos a la part inferior del cos. Un gran nombre de salts augmenta la circulació sanguínia i contribueix a una crema més intensa de greixos als peus.
  5. Per als entrenaments PLIO no es requereix cap equip addicional. Podeu fer pliometria a casa, al carrer, al parc infantil, a la "mecedora" habitual o a un gimnàs complet. Només necessiteu el vostre propi pes corporal. Més endavant podeu utilitzar peses i una plataforma de pas per saltar, però per a la majoria d’equips d’exercici PLIO no és necessari.
  6. Els exercicis pliomètrics augmenten la força i l’elasticitat dels tendons (teixit connectiu entre músculs i ossos), que redueix la probabilitat de trencament durant l'execució de l'altre de cardio i entrenament de força.
  7. La pliometria es pot atribuir a l'entrenament aeròbic, però amb un impacte negatiu mínim sobre els músculs. Les classes, que es basen en exercicis d’interval de voladura, pràcticament no destrueixen el teixit muscular en contrast amb els entrenaments cardiovasculars clàssics al mateix ritme.
  8. Entrenament pliomètric per a aquells que vulguin augmentar l’efecte anabòlic. Si creieu que el vostre creixement muscular s’ha desaccelerat i que l’entrenament habitual de la força no aporta resultats, incloeu-lo al programa d’entrenament PLIO 2 vegades a la setmana. Per si sols, la càrrega explosiva afecta lleugerament el creixement muscular, però ajuda a superar l’estancament provocat per l’adaptació de l’organisme.
  9. Els exercicis pliomètrics són una de les millors maneres de desenvolupar la coordinació i la resistència.
  10. El sedentarisme i la manca d’exercici provoquen un baix nivell de metabolisme, disminueixen l’energia del cos i s’atrofien les fibres musculars ràpides. Per al funcionament normal del cos i obtenir resultats en forma física, cal despertar fibres musculars "ràpides" i promoure el metabolisme. I aquí només ajuda a exercicis pliomètrics.

Inconvenients i contraindicacions

Igual que qualsevol pliometria intensa té diversos inconvenients i contraindicacions. Aquesta tendència de forma física és adequada per a persones sanes que toleren l’exercici aeròbic. Quins són els desavantatges dels exercicis pliomètrics:

  1. Els exercicis PLIO donen tensió a les articulacions. Les càrregues especialment pesades aconsegueixen el genoll i el turmell, que no protegeixen al 100% ni l’equip adequat i el fet de portar un embenat especial.
  2. Saltar augmenta la freqüència cardíaca, per tant, quan les càrregues seleccionades correctament la pliometria pot afectar negativament el cor.
  3. L’entrenament pliomètric no és per a principiants.
  4. Hi ha risc de lesions a causa d'un mal aterratge o fins i tot de caigudes.
  5. A causa de l'exercici físic a ritme elevat, sovint pateix equipament i, per tant, redueix l'eficiència i augmenta el risc de lesions.
  6. Els exercicis PLIO donen molta tensió a la columna vertebral.

L’entrenament pliomètric està contraindicat si es té:

Per descomptat, qualsevol exercici es pot adaptar a les seves capacitats. Però el significat de pliomètric és fer exercicis de velocitat explosiva i màxima potència, en cas contrari el seu significat simplement es perd. Per tant, si la salut no ho permet, és millor triar un tipus de càrrega diferent.

Exercicis pliomètrics

Us oferim una selecció dels exercicis pliomètrics més populars sense equipamentaixò us ajudarà a construir una formació eficaç de qualitat. Tots els exercicis pliomètrics es divideixen en 3 grups de dificultat. Com ja sabeu, la divisió és força arbitrària, ja que la complexitat dels exercicis es determina en gran mesura individualment.

Exercicis pliomètrics de baixa complexitat

1. Salt de la cria de mans i peus (Jumping Jack)

2. Saltar amb la cria de peus en tauló (Plank Jack)

3. Córrer amb l'aixecament dels genolls (genolls alts)

4. Patinador (patinador)

5. Esquiador (salt d'esquí)

6. Carrera horitzontal (alpinistes)

Exercicis pliomètrics de complexitat mitjana

7. Saltades (Lunge Jump)

8. Salts a la planxa (Plank Tuck In Out)

9. Salt de 180 graus (salt de 180 °)

10. Patades cap endavant (Patada frontal)

11. Córrer en posició de la taula (Crab Kicks)

12. Squats amb salt (Squat Jump)

Els exercicis pliomètrics són una dificultat avançada

13. Salts d’alçada (Tuck Jump)

14. Flexions amb cotó (Flexió amb Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-salt (X-salt)

17. Patades de natges a la corretja (Donkey Kicks)

Gif utilitzat a l'article del vídeo 44 millors exercicis pliomètrics (canal de Youtube Veva)

Consells per a l’entrenament pliomètric

  1. Abans de procedir a la programació de l'entrenament pliomètric dels exercicis proposats, presteu atenció a les recomanacions que heu de seguir per maximitzar l'eficàcia de la pliometria.
  2. L’entrenament sempre ha de començar amb un escalfament (7-10 minuts) i acabar amb un problema i estiraments (5-7 minuts). Mai comenceu a entrenar sense escalfar-vos, ja que pot causar lesions.
  3. La durada de l’entrenament pliomètric no ha de ser superior a 60 minuts, inclosos l’escalfament i l’enganxament. Si tot just comenceu a fer pliometria, us limiteu a entrenar durant 15-20 minuts, augmentant gradualment la durada de la lliçó.
  4. Entrenament PLIO a un ritme ràpid, però heu de fer els exercicis amb cura, amb una concentració completa i complint la tècnica d’exercici per no ferir-vos. La forma correcta sempre és més important que el nombre de repeticions.
  5. Normalment, els exercicis pliomètrics es basen en el sistema d'entrenament del circuit basat en la repetició d'exercicis en diversos enfocaments. Realitzeu cada exercici durant 20 a 45 segons de descans entre els exercicis a 10-30 segons. Cada cercle ha de ser de 4-8 repeticions, descansar entre rondes 1.5-2 minuts. A continuació trobareu el programa complet de formació.
  6. Si voleu treballar en el desenvolupament de la força explosiva dels músculs, necessiteu entrenament pliomètric 3 vegades a la setmana. Si només voleu millorar la forma, estirar el cos i enfortir l’efecte anabòlic, n’hi ha prou de fer pliometria dues vegades a la setmana combinada amb entrenament de força. El descans entre l'entrenament PLIO no serà inferior a 48 hores.
  7. Per practicar exercicis pliomètrics, heu de tenir almenys una experiència d’entrenament mínima. Si us dediqueu molt temps a fer exercici físic, és millor començar a perdre pes caminant regularment sobre una cinta de córrer o caminant a casa.
  8. Al principi, intenteu fer entrenament pliomètric només amb el pes del vostre propi cos sense fer servir cap equip addicional (de peses, bancs i caixes). És necessari que comenci a utilitzar-los no abans d’un mes de classes habituals. Per cert, és un ús molt popular en l'entrenament pliomètric de boles medicinals.
  9. Quan realitzeu entrenament pliomètric és important, no l’amplitud dels exercicis i la velocitat d’execució. Per exemple, quan es realitzen okupes amb salt (Squat Jump), és important no seure el més profund possible i saltar el més ràpid possible.
  10. No feu exercicis pliomètrics sobre una superfície amortidora (no sòlida).
  11. Amb la implementació regular d’entrenament pliomètric és millor utilitzar claus per al genoll i el turmell. Això ajudarà a reduir l'impacte sobre les articulacions, tot i que no protegirà al 100%.
  12. És recomanable no menjar durant 1.5-2 hores abans de començar el programa de salt, en cas contrari, pot provocar indigestió.
  13. Els exercicis pliomètrics són igualment efectius tant per a homes com per a dones.
  14. Feu sempre entrenaments pliomètrics amb sabates de córrer amb sola antilliscant.

Veure també:

Com fer un programa d'entrenament pliomètric?

Formació bàsicament pliomètrica per a sistema d’intervals circulars amb petites pauses de descans entre exercicis. Us oferim 3 opcions per a programes ja fets en pliometria.

Entrenament pliomètric TABATA

Un entrenament clàssic de TABATA és el següent: 20 segons realitzeu l’exercici, 10 segons de descans. El cicle d’un dels exercicis es repeteix 8 vegades. A continuació, feu un descans d’1,5-2 minuts i passeu al següent exercici. En conseqüència, per a cada exercici teniu 4 minuts, de manera que, per exemple, per entrenar 45 minuts (excloent l'escalfament i el refredament) heu de fer vuit exercicis pliomètrics.

Entrenament TABATA: manual + pla d’exercici

Comenceu pel primer exercici (Skater). L’entrenament es basa en el principi de 20 segons de treball intens i 10 segons de repòs, repeteix 8 cicles. Després de vuit repeticions de l'exercici, Skater ha acabat, feu un descans durant 8-1.5 minuts. A continuació, passeu al següent exercici de 2 ° Salt i, per tant, repetiu constantment tots els exercicis:

Un entrenament clàssic de TABATA: 8 exercicis, 8 cicles per a cada exercici, 20 segons d’entrenament intens i 10 segons de descans.

Entrenament pliomètric d’interval circular

L’entrenament per intervals circulars es pot basar en qualsevol principi, només donem un exemple d’una de les opcions més habituals. Per exemple, feu 4-8 exercicis pliomètrics. La formació consistirà en diversos cercles que es repeteixen. El rang inclou aquests 4 a 8 exercicis que es realitzen amb el mateix enfocament, amb breus pauses entre exercicis. Els cercles es repeteixen el nombre desitjat de vegades.

Un exemple d’entrenament circular per intervals per a principiants

Cada ronda consta de 6 exercicis que es realitzen en seqüència:

Els exercicis es realitzen seqüencialment un darrere l’altre: 30 segons de treball, 15 segons de descans i es passa al següent exercici. Una volta inclou 6 exercicis i dura aproximadament 4.5 minuts. Repetiu l'exercici 3-4 rondes, descanseu entre rondes - 2 minuts.

Un exemple d’un entrenament circular per intervals per a nivell intermedi

El mateix principi per al nivell intermedi, només una selecció d'exercicis serà el següent:

Els exercicis es realitzen seqüencialment un darrere l’altre: 30 segons de treball, 15 segons de descans i es passa al següent exercici. Una volta inclou 6 exercicis i dura aproximadament 4.5 minuts. Repetiu l’exercici 5-6 rondes, descanseu entre dues rondes - 2 minuts.

Entrenament pliomètric, exercici aparellat

Una altra opció per a l’entrenament pliomètric a intervals és la següent. Trieu dos exercicis i alterneu entre 3-4 repeticions amb poc descans entre sèries. A la ronda següent, feu altres dos exercicis i, de nou, alternant. Per tant, va realitzar un nombre predeterminat de rondes.

Un exemple d’entrenament per a nivell avançat de principiant-intermedi

Feu els vuit exercicis, dividiu-los per parelles:

Cada ronda inclou 2 exercicis. Per exemple, feu la primera ronda. Es realitza en la següent seqüència: 20 segons Jumping Jack -> descans 20 segons -> 20 segons Lunge Jump -> 20 segons de descans. Així doncs, 4 del cicle. És a dir, a la primera ronda faràs 4 sets per Jumping Jack i 4 aproximacions per al Lunge Jump. A la següent ronda, el mateix principi només canvia els exercicis. Descansar entre rondes: 2 minuts.

Durada total de l'entrenament: ~ 25 minuts. Si cal, es pot reduir / augmentar el temps d’exercici o de descans.

Exemple d’entrenaments per al nivell mig-avançat

Sobre un principi similar, exercici de construcció per a l’alumne amb més experiència. Feu 10 exercicis i dividiu-los en 5 parells:

El principi d’execució és el mateix: 20 segons de genolls alts => 20 segons de descans => 20 segons Burpee => 20 segons de descans. I així repetir 4 cicles. És a dir, a la primera ronda realitzaràs 4 jocs de High Knees i 4 enfocament per a Burpee. Descanseu entre les rondes: 2 minuts.

Durada total de l'entrenament: ~ 35 minuts. Si cal, es pot reduir / augmentar el temps d’exercici o de descans.

Com ja sabeu, aquests són només exemples d’entrenaments pliomètrics, podeu ajustar el pla perquè s’adapti a les vostres possibilitats, a saber:

Per concloure. L’entrenament pliomètric és un dels tipus de condicionament físic més eficaços per perdre pes i eliminar l’excés de pes. A més, l’exercici PLIO pot ajudar a moure l’estancament de la massa muscular i augmentar l’efecte anabòlic. No obstant això, la pliometria és adequada per a persones sense problemes de salut que estiguin preparades per a càrregues pesades.

Veure també:

Deixa un comentari