contingut
Casey Ho (Cassey Ho): és un dels entrenadors més populars de YouTube, que ofereix una gran selecció Pilates basat en l'entrenament de baix impacte. El seu canal de vídeo Blogilates té més de 3.5 milions de subscriptors i es troba entre els principals recursos físics més populars dels Estats Units. Us oferim un entrenament de 10 anys de baix impacte per a les cames de Blogilates que us ajudaran a estrenir els músculs, a millorar l’alleujament dels malucs, a desfer-vos de les zones caigudes i problemàtiques.
Casey Ho ofereix principalment entrenament curt. Podeu fer un vídeo realitzant-lo en poques voltes o combinar diverses sessions en funció de la disponibilitat de temps i de les capacitats. També podeu afegir-los per al vostre entrenament de cames al vostre pla de condicionament físic per obtenir una càrrega addicional als músculs de les cames. Per aconseguir resultats ràpids sobre els vídeos d’exercici proposats per a les cames almenys 3 vegades a la setmana 30 minuts al dia.
Els entrenaments Blogilates s’adapten a tots els nivells d’habilitat, però pot semblar treballar amb experiència en un programa menys dinàmic. Tot l’entrenament es realitza sense cap equipament addicional, si no s’especifica per separat. Les classes no es presenten ni escalfament ni refredament, però us recomanem que les porteu sempre més enllà, per exemple, vídeos de Blogilates:
- Escalfament: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Enganxament: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Entrenament de 10 anys de baix impacte per a les cames de Blogilates
Entrenaments completament a terra
1. 5 millors exercicis d'aprimament de la cuixa (10 minuts)
L’entrenament inclou cinc exercicis efectius per a cames primes: Cuixa interior flexionada (esquerra i dreta), tisores creuades, el cercle de les cames baixa, llançaments de papallona. Tots els exercicis es realitzen estirats a terra i l'ajuden a facilitar les cames primes. Particularment actiu amb aquest entrenament eliminat de Blogilates les àrees problemàtiques a la part exterior i interna de la cuixa.
2. Entrenament perfecte de cames (10 minuts)
En aquest programa, participareu activament no només en els músculs de les cuixes, sinó també en els músculs de les natges i l'escorça. El costat exterior de les cuixes tampoc quedarà sense atenció. Casey Ho ofereix els exercicis següents: Mig aixecador de cloïsses, mig pols de cloïssa, aixeta Bloor, Brogger, cames creuades, cercle de cames petites, cercle de cames.
3. Els millors exercicis de la cuixa per a les cames tonificades (11 minuts)
Aquest programa consisteix principalment en aixecadors de cames en una posició propensa al seu costat, de manera que durant la classe, sobretot per treballar activament la cuixa exterior. Esteu esperant els següents exercicis: Cuixes triangulars, cloïsses cloïsses esteses, tisores apuntades cap als costats.
Entrenaments que estan de peu
4. Bikini Blaster: entrenament de cames sexy (12 minuts)
Per a aquest entrenament necessitareu peses lleugeres de 1-2 kg, però podeu prescindir-ne. El vídeo inclou interessants modificacions de les estocades i les okupacionsque us ajudarà a comprometre els músculs de les natges i les cames. Casey Ho també ofereix exercicis d'equilibri i pliometria lleugera. Exercici: Puntada de culata de creuada, t-gatzoneta d'una sola cama, salts de gatzoneta, gatzoneta estreta, estocada lateral.
5. Entrenament de potes esculpides en pols flacs (14 minuts)
Això és eficaç entrenament de ballet amb una cadira us ajudarà a treballar eficaçment a les zones problemàtiques de les cames i les natges. Casey Ho ofereix uns quants exercicis, però a causa de diverses repeticions i moviments palpitants dels músculs, recordaré tot el vídeo. Fareu exercici: diamant Okupes, Circletons, búlgar Pulmó, Bridge.
Exercicis mixtos (de peu i a terra)
6. Reducció de glutis i cuixes
L’entrenament inclou exercicis clàssics per a cames i natges: okupes, pont, tisores i fins i tot salt lleuger a la corretja. La lliçó és curta, però bastant exercici intens. Vostè tindrà: Squat, pont, pont d'una sola cama, cercles d'una sola cama, tisores laterals, animal ballant, presa de tauló.
7. Desafiament per aprimar la cuixa
A la primera meitat de l’entrenament realitzareu squats, estocades i gronxadors a la segona meitat: aixecadors de cames estirats a terra. Especialment treballant activament natges i cuixes internes. Esteu esperant els següents exercicis: Costat estocades, Solla okupes, cama gronxadors, Interior cuixa polsos, Costat cama ascensors.
8. Cames en flames (10 minuts)
Aquest entrenament inclou prou dels exercicis originals. Si heu estat fent pel canal de youtube Blogilates i crec que no teniu res a sorprendre, podeu provar aquest vídeo. Segurament, Casey us podrà oferir alguna cosa nova. Els exercicis d’aquest programa són els següents: Lunge i a la gatzoneta, atacs de vedells, arada i gatzoneta, afiladors de ponts de diamant.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Aquest programa de Blogilates pot ser aproximadament dividit en 3 parts: a la primera part realitzareu els exercicis estirats d’esquena, a la segona part, de genolls a la tercera part, l’entrenador va fer les balles a la gatzoneta. En aquest vídeo, treballeu de manera igualment efectiva les natges, la cuixa i el vedell, i fins i tot parcialment els músculs estomacals.
10. Entrenament per tallar cuixes i aixecador de butt
La característica d’aquest entrenament de Blogilates és que els exercicis es realitzen amb una banda de fitness. En aquest breu vídeo Casey ofereix uns exercicis molt bons per a les cames i les natges, que són més complicats amb la resistència de l'expansor. Exercici: Porta abatible, El passeig a la gatzoneta, Empenta, enrere, Empenja, mantén, acordió Cuixa, Eixugaparabrises.
Bonificació: puc fer 1000 okupes (45 minuts)
Aquest exercici us ajudarà a començar cul ferm durant 45 minuts. Està esperant tota mena de modificacions de la posició a la gatzoneta: clàssics, aixecadors de cames, plegats, gatzonetes amb aixecaments de ruc, pissarres a una gatzoneta i fins i tot es pot girar sobre la catifa. 1000 okupes en 45 minuts no és cap broma. Els músculs es cremaran.
Tornem a insistir en la pèrdua de pes a les cames no és suficient per realitzar exercicis regulars. La reducció de greixos només s’aconsegueix amb un dèficit calòric diari. Llegiu més informació al respecte a l'article: Comptar calories: preguntes i respostes populars
Vegeu també: els millors 25 millors vídeos per a la part interna de la cuixa.
Per a l'entrenament de baix impacte del to i del creixement muscular, cames i glutis