contingut
Voleu no només perdre pes i enfortir els músculs i treballar la massa muscular? Us oferim entrenament de força a casa HASfit de per a tots els grups musculars que us ajudaran a millorar el terreny del cos. A més, els populars entrenadors de canal i oferta de youtube un calendari de 30 dies de programes d'aplicació de la llei per al creixement del múscul i construir un cos fort.
Programa de construcció muscular de 30 dies: entrenament amb peses a casa
Es van desenvolupar els entrenadors de HASfit (Joshua Kozak i la seva dona Claudia) un pla de 30 dies d’entrenament de peses gratuït per al creixement muscular a casa. El programa de construcció muscular de 30 dies és un programa perfecte d’aquest tipus que us ajudarà a augmentar la vostra força i millorar la composició corporal. El complex és adequat per a la majoria de treballs d’entrenament de nivell intermedi a avançat mitjançant diverses modificacions d’exercicis i un ritme d’implementació relaxat.
El programa inclou 20 entrenaments diferents, de manera que es garanteix que no serà avorrit i monòton. L’exclusió de les sessions d’escalfament i refredament us portarà uns 30 minuts diaris amb un dia lliure a la setmana. Quedeu-vos potser un altre dia (no al calendari) a la vostra discreció, però, per restaurar-lo com a mínim una vegada a la setmana. Alguns dies se us oferirà formació per triar: Cremar (càrrega cardio) o Construeix Flex (càrrega de potència per a tots els grups musculars) en funció dels vostres objectius i necessitats.
Podeu repetir un pla de 30 dies tantes vegades com vulgueu. Però els entrenadors aconsellen augmentar el pes utilitzat per a cada exercici per evitar altiplans i estancaments. Aquest conjunt de potència s’adaptarà tant homes com dones. No obstant això, les noies no s’han de preocupar perquè el seu cos augmenti molt el volum d’aquest entrenament. A causa dels baixos nivells de l'hormona testosterona, l'augment notable de la massa muscular és força laboriós per a les dones.
Equip mínim requerit per a aquest programa d'entrenament de força a casa - dos parells de manuelles (un parell de llum i un de més pesat). El pes de les peses depèn completament del vostre nivell de forma física i es determina millor empíricament. No hauríeu de ser fàcils, aquest darrer enfocament s’hauria de realitzar a la màxima tensió, però heu de seguir la forma correcta dels exercicis.
As equip addicional és possible que necessiteu: un banc, una pilota d’exercici, barra, barra, Kettlebell, expansor, però no són obligatoris. No obstant això, qualsevol superfície per realitzar exercicis estirats és desitjable. Podeu utilitzar uns quants tamborets, que substitueixen força un banc o un fitball. Tot i això, s’utilitza aquest complex entrenament de força per al creixement muscular el mínim de equips a diferència d'altres programes similars:
- P90X amb Tony Horton: programa d’alimentació per a casa vostra
- Supreme 90 Day Workout: un programa complet d’alimentació
- Body Beast: l'entrenament de força complex per al creixement muscular
Una selecció d’entrenament amb peses per al creixement muscular de HASFit
Si no voleu participar en un complex energètic, només podeu incloure vídeos individuals al vostre pla de condicionament físic. A continuació oferim entrenament de força a casa des de HASfit múscul superior i inferior del cos. No s’inicia la sessió d’entrenament de l’escorça d’aquesta col·lecció. Es recolliran en un article separat, perquè el canal presenta molts vídeos diferents per als músculs abdominals.
Cadascun dels exercicis següents es marca amb Construcció de múscul (construcció muscular) i tots s’inclouen en un programa complet Programa de 30 dies de construcció muscular a casa. Prèviament us hem ofert alguns entrenaments de força de HASfit, que també es recomanen per a la seva implementació com a entrenament amb peses. No obstant això, el vídeo d’una nova sèrie dissenyada específicament per a la formació muscular.
A cada vídeo s’enumeren els exercicis inclosos a l’entrenament. Si els exercicis es combinen en un grup segons la lletra (per exemple, A1 i A2), de manera que aquests exercicis s’alternen. Les xifres indiquen el nombre de repeticions. Per a cada entrenament, necessiteu manuelles. Un altre equipament és opcional. Molt sovint, Claudia mostra una variant amb peses i Joshua utilitza la barra horitzontal, barra, expansor. Aquests entrenaments amb peses a casa són adequats tant per a homes com per a dones.
Entrenament de força a casa per a les natges i les cames
1. Entrenament de cames de musculació domèstica de 30 minuts a exercicis a casa.
Per fer un parell d’exercicis en aquest entrenament de força, necessitareu una cadira / banc / plataforma.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 at Pesa frontal amb mancuernes x12 x10 x8
- B2: Frontissa de maluc búlgar amb mancuernes x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Talons elevats x12 x10 x8
- C2: Pes de la cama dura amb peses pesades / dits dels peus elevats x12 x10 x8
- D1: Pas de pes amb mancuernes 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Squats amb manuelles + Pujada de vedells x 4 rondes de Tabata de 20 segons de treball / 10 segons de descans
2. Entrenament de cames de culturisme de 30 minuts per construir múscul
Kettlebell, barra, bola d’exercici / banc - opcional.
- A1: DB/Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: Estocada lateral DB x12 x10 x8
- C2: DB posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Splat Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Aixecar els dits del vedell cap endavant x 30 segons
- E2: Aixecar els dits dels vedells x 30 segons
- E3: Dits dels dits a la vedella Pujar x 30 seg
Entrenament de força a casa per a grups musculars individuals
3. Entrenament d'esquena i bíceps de 30 minuts per construir múscul
També necessitarà una tovallola. Vareta: opcional.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Doblat sobre fila / DB x15 x12 x10 x8
- Rínxols Zottman B2 x15 x12 x10 x8
- C1 Invertir la mosca x12 x10 x8
- C2 Fila d'un braç + gir x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Encoiximent d'espatlles / RDL + Encongit d'espatlles x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Tovalloles D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- Arrancada de manuelles E1 x 60 seg
- E2 Alt Curl Burnt x 60 seg
4. Entrenament al pit i al tríceps de 30 minuts per construir múscul
És desitjable tenir un fitball o una banqueta.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Jersei de mancuernes x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press amb rotació x12 x10 x8
- C3: DB Colze Out Ext x12 x10 x8
- D1: Dips de banc / Dips de cadira 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press I 303 Tempo 3 × 8
- E1: Flexió elevada / terra / genolls x 60 seg
- E2: DB Triceps Ext x 60 seg
5. Entrenament d'espatlla de 20 minuts amb peses
Només cal una manuella.
- A1: Premsa cubana x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Premeu 3 × 8
- B2: Y Augmenta 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Pujada frontal amb manuelles x12, x10, x8
- C2: Fly Overward Reverse x12, x10, x8
- D1: Augment lateral 3 × 8 + 3 × 5 seg Impuls
6. Entrenament de 20 minuts per a la construcció del múscul del pit amb una manuella
És desitjable tenir un fitball o una banqueta.
- A1: 2: 1 a negativa Premeu Volar x15 x12 x10 x8
- B1: Pressió de pit Underhand x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1, empenta cap amunt des dels genolls 3 x 30 segons
- E1: Flexió del cursor per sobre de 60 seg
7. Entrenament a l'esquena amb mancuernes per construir múscul de 20 minuts
La barra, la vareta, la banda elàstica - opcional.
- A1: DB inclinat sobre la fila / Pullups 5 × 5
- B1: Pes amb peses Sumo Stiff Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Pes amb peses altes / penjades de barra x15 x12 x10 x8
- C1: Fila vertical de peses / pes x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull x10 x12 x8
- D1: T x 30 segons
- D2: I x 30 segons
- D3: Y x 30 segons
- E1: Planxes d'escàpula de tauló des de genolls / sobre peus x 60 seg
8. Entrenament de bíceps amb peses de construcció muscular de 20 minuts
Només cal una manuella.
- A1: Doblats sobre els rínxols aranya 4 × 8
- B1: Rínxols d’adherència ampla x12 x10 x8
- B2: Rínxol invers + Rínxol del canell x12 x10 x8
- C1: avantbraç Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Rínxol de martell agenollat x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. Entrenament de tríceps a casa de 17 minuts amb peses
Banc: opcional.
- A1: empentes de diamant des de genolls 4 × 8
- B1: Extensió de mancuernes 3: 1 Tempo / de banc x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press des d’un banc x12 x10 x8
- C1: assegut doblegat sobre tríceps contrapès x12 x10 x8
- C2: Ext de colze amb mancuernes / des del banc x12 x10 x8
- D1: emergents Tabata Triceps / des de genolls 4 x 20 segons de treball / 10 segons de descans
Entrenament combinat
10. Entrenament de pit i esquena de 45 minuts amb peses
Exercici # 6 + entrenament # 7 (descripció veure més amunt).
11. Entrenament del braç de construcció muscular de 40 minuts (bíceps i tríceps)
Exercici # 8 + exercici # 9 (vegeu més amunt).
12. Entrenament de la part superior del cos de 60 minuts a casa amb peses
Entrenament # 3 + entrenament # 4 (vegeu més amunt).
A més dels vídeos anteriors, en entrenament de força complex per a l’entorn domèstic Programa de 30 dies de construcció muscular inclou algunes classes. El calendari amb enllaços directes als vídeos es pot trobar aquí al lloc web oficial HASfit.
Vegeu també: 9 exercicis de cos total del cos complet de FitnessBlender.
Per al creixement del to i del múscul, peses, entrenament amb peses