contingut
El treball a la premsa inclou no només exercicis per al recte abdominal, que té l’aspecte d’un paquet de 6, sinó també exercicis per a tot el sistema muscular. Els entrenadors HASfit ofereixen un entrenament eficaç i complex de 30 dies, que us farà estómac pla i us ajudarà a reforçar els músculs de la cotilla.
Fins i tot si no teniu previst fer-ho al calendari, assegureu-vos de fer un vídeo independent del servei de recollida proposat. Aquestes classes són perfectes com a complement de qualsevol formació, ja que només dura 5-15 minuts. A més, hi ha opcions de formació:
- per a principiants
- només la part inferior del ventre
- només per als músculs abdominals oblics
- amb una selecció d’exercicis que es realitzen de peu, si està contraindicat de fer estirat d’esquena.
Programa 30 Day Ab Challenge de HASfit 30 dies
Si voleu un treball complet sobre els músculs del nucli, mentre no feu més de 15 minuts al dia, proveu el programa 30 Day Ab Challenge HASfit de. El calendari inclou 18 entrenaments únics, de manera que es garanteix que no serà avorrit i monòton. El vídeo per a la panxa us ajudarà a augmentar el to muscular i a millorar la força funcional. Per obtenir els millors resultats, els entrenadors suggereixen combinar el programa amb una alimentació adequada i altres exercicis per a tot el cos.
Entrenaments cardiovasculars de baix impacte de 14 de FitnessBlender per a principiants sense saltar
La formació proposada és adequada per a gairebé qualsevol nivell de formació a causa de diverses modificacions dels exercicis que van oferir els entrenadors. El complex està dissenyat durant 30 dies, la formació va en ordre seqüencial. Cal fer front a 5-15 minuts al dia, 5 vegades a la setmana amb dos dies de descans. Si algun programa de vídeo individual és una mica massa difícil, podeu quedar-vos-hi i començar a seguir endavant només quan el domineu completament.
Entrenament Ab desafiament no requereix cap equip addicional, excepte un Mat. Malgrat això, per a alguns exercicis necessitareu pesessi voleu fer la versió avançada. El pes de la manuella es determina individualment, normalment pesa d’1 kg a 5 kg. Aquests entrenaments són adequats tant per a dones com per a homes.
20 breus exercicis de vídeo per a la panxa de HASfit
Oferiu-vos 20 entrenaments de HASfit per a estómac i escorça. La majoria d'ells van entrar al programa Desafiament de 30 dies, però podeu fer-ho pel vostre compte sense calendari seleccionant-ne un de sol el més interessant vídeo per a tu.
5 entrenaments de força per a tot el cos des del canal de youtube HASfit
Exercici per a la panxa i l’escorça durant 5 minuts
1. Entrenament fàcil de 5 minuts per a principiants
El meu entrenament estomacal per a principiants sense equipament:
- Crunch de genoll invers
- Hip Ups
- Reach Crunch (cames elevades)
- Combo One Knee Raise + Crunch
- Croc de colze dret fins al genoll
2. Entrenament de 5 minuts a casa sense equip
Exercici per a l'estómac sense equip:
- Abast de taulons d'ós fins a / des de genolls
- Iso Leg Raise + Scissor Braç / Genolls doblegats
- Figura de la cama estirada 8 / Genolls doblegats
- Rotació de cops de tauler alt + Rotacions de pas a través / T dels genolls
- Crunch / Cames de bicicleta enrere
- Taulons de genolls
3. 5 min entrenament inferior ab
Exercici per a l’abdomen inferior sense equipament:
- Pujada de cames + cruiximent invers / pujada de genolls + cruiximent invers
- Cloïsses creuades / Cloïsses
- Sprinter Sit Sprinter / Sprinter modificats
- Figura 8 / amb genoll doblegat
- Crossovers de cames estirades / amb genoll doblegat
4. 5 min baix entrenament abdominal 2
Exercici per a l’abdomen inferior sense equipament:
- High Plank Knee Up i In / from Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Cos buit / amb els genolls doblegats
- Escalador de muntanya
Fer exercici per a la panxa i l’escorça durant 7-8 minuts
5. Entrenament d'estómac pla de 7 minuts
Exercici per a l'estómac durant 7 minuts sense equipament:
- Ganivets Jack / Modificat
- Tauler alt - Tauler lateral - Colze al genoll / Sense colze al genoll
- V-Ups / One Leg V Vps
- Tir de ruc de tauler alt + genoll al colze / genoll al pit
- Bicicletes Ab / Cames modificades des del terra
- Velocitat de tisora augment de cames / genolls
- Abast de primavera / abdominals
6. Entrenament permanent de 7 minuts
Una selecció d’exercicis que es realitzen de peu:
- Llic de peu
- Genollet de genoll
- Twist Jump Twist de Split
- Cruixit oblic (genoll a colze fora)
- Pistes nòrdiques
- Split Stance Crunch
- Per sobre de les espatlles
7. Entrenament de sis paquets amb abs de 8 minuts
Exercici per a la panxa durant 8 minuts sense cap equipament:
- Nivell 3 Situps / Crunches
- Superman Plank de Knees
- Genoll Tuck elevat / Tuck Knee Tuck
- Situacions / abdominals primaverals
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Forearm Plank Twist / de genolls
Exercici per a la panxa i l’escorça durant 10 minuts
8. Entrenament abdominal fàcil de 10 minuts per a principiants
El meu entrenament estomacal per a principiants sense equipament:
- Crunch de genoll invers
- Hip Ups
- Reach Crunch (cames elevades)
- Combo One Knee Raise + Crunch
- Torsions al genoll ajagudes
- Half Up Up (40 segons per costat)
- Mentir al genoll
- Rotacions obliqües
- Costelles de genoll (40 segons per costat)
9. Entrenament abdominal de 10 minuts per a principiants
Un altre entrenament estomacal per a principiants sense equip:
- Toques d'espatlla de tauló de genolls / peus de
- Hip Up
- Crunch invers
- Tauló de genolls / peus de
- Genollera asseguda una cama / dues potes
- Gos ocell / + Genoll a colze
- Tauler lateral des de genolls / Peus des de
- Cos buit amb genolls doblegats / Cames rectes
10. Entrenament abdominal de 10 minuts
El meu entrenament estomacal durant 10 minuts sense inventari:
- Low Plank Walk Out / des de genolls
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Puntades inverses de taulers / Puntades inverses de taulons modificades
- Toques d'espatlla de tauler d'ós / Toques d'espatlla dels genolls
- Manteniment del cos buit / Manteniment del cos buit amb els genolls doblegats
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Torsió de la cama estirada / Torsió del genoll
- High Plank Knee Up i In / from Knees
- Sit Up Toe Toe / Reach Crunches
- Taulons de genolls
11. 10 entrenaments abdominals mínims 2
Una altra opció durant 10 minuts sense equipament:
- Tocs de maluc de tauler alt des dels genolls
- Pujada de cames + cruiximent invers / pujada de genolls + cruiximent invers
- 1: 3 Situp / Crunch Time Reach Time
- Colze lateral de tauló fins a genoll cruixent des de genolls
- V encaixa una cama
- Abast de taulons d'ós fins a / des de genolls
- Iso Leg Raise + Scissor Braç / Genolls doblegats
- Figura de la cama estirada 8 / Genolls doblegats
- Rotació de cops de tauler alt + Rotacions de pas a través / T dels genolls
- Crunch / Cames de bicicleta enrere
- Taulons de genolls
12. Entrenament abdominal i oblicu de 10 minuts
Exercici per a músculs abdominals i oblics sense equipament:
- Tocs de maluc de tauler alt des dels genolls
- Pujada de cames + cruiximent invers / pujada de genolls + cruiximent invers
- 1: 3 Situp / Crunch Time Reach Time
- Colze lateral de tauló fins a genoll cruixent des de genolls
- V encaixa una cama
- Colze dret al genoll / Cruixit oblic de peu (sense genoll)
- Torsions de cames mentides / Torsions de genolls estirades
- Genoll de tauler alt fins a colze / genolls de
13. 10 entrenaments abdominals i oblics 2
La segona opció per a l'abdomen i els músculs oblics:
- Nivell 3 Situps / Crunches
- Superman Plank de Knees
- Genoll Tuck elevat / Tuck Knee Tuck
- Torsió de cama estirada / torsió de genoll
- Rotacions en T / des de genolls
- Escaladors de muntanya transversal / Modificat
- La volta al món
14. Entrenament abdominal inferior de 10 minuts
La segona opció per a l’abdomen inferior sense equipament:
- Aixetes dels dits del peu / flexió de genolls
- Cercles de cames / genolls doblegats
- Hola Dolly / Knees Bent
- Genoll alt i cap amunt
- Entrades i sortides / Peus enrere
- V-Up / Split V-Up (una cama)
- Bicicletes verticals / Peus enrere cap avall
- Escaladors de muntanyes
15. Entrenament ab inferior 10 minuts 2
Exercici per a l’abdomen inferior sense equipament:
- Pujada de cames + cruiximent invers / pujada de genolls + cruiximent invers
- Cloïsses creuades / Cloïsses
- Sprinter Sit Sprinter / Sprinter modificats
- Figura 8 / amb genoll doblegat
- Crossovers de cames estirades / amb genoll doblegat
- High Plank Knee Up i In / from Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Cos buit / amb els genolls doblegats
Fer exercici per a la panxa i l’escorça durant 12-14 minuts
16. Entrenament oblic de 12 minuts
Entrenament amb èmfasi en els oblics
- Rotacions de taulers laterals / de genolls
- Ganivet Jack / Modificat
- Plancs laterals / Genolls de
- Costat oblic Crunch
- Torsió de cama estirada / torsió de genoll
- Rotacions en T / des de genolls
- Escaladors de muntanya transversal / Modificat
- La volta al món
17. Entrenament MMA Ab de 14 minuts
Entrenament basat en exercicis d'arts marcials:
- Combinació Punch i Situp + Upa
- Control de control lateral
- DB Genolls
- Ganxos elèctrics
- Triangle de la cama estirada
- Pujada de cames + jersei
- Elevació de cames + Tisora de jersei
- Passejades laterals de taulons
- Bear Plank seure
- Sortides d'alta DB Plank
- Escalador de muntanya
- tauler
Exercici per a la panxa i l’escorça durant 15-20 minuts
18. Entrenament abdominal i oblicu de 15 minuts
Exercici per a músculs estomacals i oblics:
- Doblegats laterals a la part superior / sense pesos
- Costelles de fusta / sense pesos
- Molí de vent / sense pesos
- Torsions russes / sense pesos
- Costelles diagonals / sense peses
- Colze dret al genoll / Cruixit oblic de peu (sense genoll)
- Torsions de cames mentides / Torsions de genolls estirades
- Genoll de tauler alt fins a colze / genolls de
19. Entrenament abdominal de 15 minuts
Una selecció d’exercicis que es realitzen de peu:
- Esquiadors nòrdics / sense peses
- Torsió + Tir de cama dret / + Tir baix
- Extensió de proa / sense peses
- Torsió de peu / sense peses
- Molí de vent / sense pesos
- Crunch lateral dret
- Rotatiu Bon dia
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Rotacions obliqües / sense pesos
- Crunch d'elevació inclinat
20. Entrenament intensiu de 15 minuts
Exercici intens per a l'estómac:
- Arpa / sense pesos
- Butterfly Reach Crunch / sense peses
- Tauler lateral + aixecament de l’espatlla i frontal / sense peses
- Torsions russes / sense pesos
- Punch Out Sit Up / sense peses
- Plancs Touchdowns Hip / Knees de
- Plancs laterals / Genolls de
- tauler
Bonificació: entrenament de 20 minuts per a dones i homes
Un entrenament complet de 20 minuts per a l’estómac, en què alternen exercicis a la part posterior i a la corretja amb l’estudi dels músculs de tota l’escorça.
Si voleu aprimar-se a l’estómac, assegureu-vos de llegir l’article: Com aprimar-se localment en una part concreta del cos?
Per baixar de pes, ventre