“El meu metge diu que hauria de beure un litre de llet de vaca al dia; els meus pares estan convençuts que estic fent alguna cosa perjudicial, i fins i tot començo a dubtar que tot estigui en ordre amb la meva alimentació. Fins i tot el defensor més acèrrim i informat d'una dieta basada en plantes pot experimentar dubtes durant l'embaràs. Després de tot, tots els anomenats experts pregunten sobre la seva dieta.
De fet, és prou fàcil seguir una dieta vegana durant l'embaràs sempre que hi hagi aliments que satisfacin les vostres necessitats i les del vostre nadó. Una sèrie d'estudis realitzats en una comunitat de poble on la nutrició vegana forma part d'un estil de vida socialment responsable han demostrat que els vegans poden tenir embarassos sans i nens sans. Aquí hi ha algunes coses que val la pena considerar per separat.
L'augment de pes
Quants quilos guanyes durant l'embaràs té un impacte significatiu en la mida i la salut del teu nadó al néixer. Si teníeu baix pes abans de l'embaràs, hauríeu d'intentar guanyar entre 28 i 40 lliures. Una dona amb pes mitjà hauria d'apuntar a augmentar de pes entre 25 i 35 lliures, i les dones amb sobrepès no haurien de guanyar més de 15-25 lliures. És possible que una mare jove hagi de pujar entre 30 i 45 lliures.
Moltes dones veganes són primes i augmenten de pes molt lentament a l'inici de l'embaràs. Si aquest és el vostre cas, haureu de menjar més aliments. Potser els àpats freqüents o els aliments rics en calories us ajudaran a millorar. A molts els resulta més fàcil no menjar més, sinó beure. Per exemple, un batut de soja (la llet de soja es barreja amb fruita i tofu o iogurt de soja) al vespre durant diverses setmanes quan l'augment de pes és lent.
Altres fonts concentrades de calories inclouen fruits secs i mantegues de fruits secs i llegums. Hauríeu d'aconseguir aproximadament 340 calories addicionals al dia en el segon trimestre i 450 calories addicionals al dia en el tercer trimestre de l'embaràs. Si el vostre augment de pes us sembla massa elevat per a vosaltres i el vostre metge, torneu a avaluar els tipus d'aliments que mengeu. Simplement substituint els dolços i els aliments grassos per fruites, verdures, cereals i llegums, podeu aconseguir un augment de pes més moderat. L'exercici diari recomanat pel vostre metge també pot ajudar.
Proteïna
És probable que escolteu moltes preguntes sobre si obteniu prou proteïna. Si la vostra dieta és prou variada i conté bones fonts de proteïnes, com ara productes de soja, fesols i cereals, i augmenteu de pes, podeu relaxar-vos i no preocupar-vos per obtenir prou proteïnes. Moltes dones obtenen proteïnes addicionals menjant més dels aliments que mengen normalment. Com a exemple, podeu afegir 25 grams de proteïna a la vostra dieta habitual menjant 2 bagels grans o 1-1/2 tasses de llenties o tofu mentre beus 3-1/2 tasses de llet de soja.
Calci i vitamina D
Els vegans també tenen moltes preguntes sobre el calci. Tant el calci com la vitamina D són essencials per al desenvolupament dels ossos i les dents d'un nen. Hi ha algunes evidències que les dones embarassades s'adapten a una dieta baixa en calci i a un augment dels requeriments augmentant l'absorció de calci i reduint la pèrdua de calci. Sens dubte, aquest és un estudi a part, però aquest principi es pot estendre als vegans les dietes dels quals poden ser baixes en calci. Tanmateix, la recomanació actual és de 1300 mg de calci al dia per a dones menors de 19 anys i de 1000 mg per a dones de 19 a 50 anys. Les dones veganes embarassades haurien de fer un esforç especial per menjar 8 o més porcions d'aliments rics en calci diàries.
Les dones embarassades que reben exposició regular a la llum solar no necessiten cap vitamina D addicional. Tanmateix, si la llum solar és insuficient, s'han de prendre 15 micrograms de vitamina D al dia. La vitamina D només s'ha d'utilitzar amb l'aprovació del vostre professional de la salut, ja que les dosis altes d'aquesta vitamina poden ser tòxiques. Els aliments enriquits són una altra manera de satisfer les vostres necessitats de vitamina D.
Maquinari
L'anèmia per deficiència de ferro no és infreqüent durant l'embaràs tant en dones vegetarianes com no vegetarianes. La necessitat de ferro augmenta molt durant l'embaràs a causa de l'augment del subministrament de sang de la mare i per la sang produïda pel nadó. Generalment es recomanen suplements de ferro durant el segon i tercer trimestre juntament amb els aliments rics en ferro. Es poden necessitar suplements de ferro en cas d'anèmia. Els suplements de ferro no s'han de prendre amb suplements de calci, sinó que s'han de prendre entre àpats per maximitzar l'absorció. Fins i tot quan s'utilitzen suplements de ferro, les dones veganes embarassades haurien de consumir diàriament aliments rics en ferro, com ara pa integral, mongetes seques, tofu i verdures de fulla verda.
Vitamina V12
Es recomana la ingesta regular de vitamina B12 a partir de suplements o aliments enriquits per a totes les veganes embarassades. La vitamina B12 té un paper important en el desenvolupament fetal.
L'àcid fòlic
L'àcid fòlic és conegut per la seva associació amb un defecte de naixement anomenat defecte del tub neural. Els estudis han demostrat que les dones els nadons de les quals van néixer amb aquest defecte rebien poc àcid fòlic i tenien nivells de folat en sang més baixos que altres dones. L'àcid fòlic és essencial al començament de l'embaràs (abans que una dona sàpiga que està embarassada) per al desenvolupament normal del tub neural.
Molts aliments vegans, com ara pans fortificats, pasta, mongetes seques, verdures de fulla verda i suc de taronja, són bones fonts d'àcid fòlic. Una dieta vegana és generalment rica en àcid fòlic, però, per mantenir segur el seu nadó per néixer, les dones que tinguin intenció de quedar embarassades haurien de prendre suplements o utilitzar aliments enriquits que aportin 400 micrograms d'àcid fòlic al dia. Àcid docosahexaenoic (DHA)
El DHA és un àcid gras que es troba principalment en el peix gras. Té un paper important en el desenvolupament del cervell i la retina. L'àcid linolènic es troba en llavors de llinosa, oli de llinosa, oli de colza, nous i soja. Menja aquests aliments amb regularitat i evita els aliments que contenen greixos trans. Algunes dones opten per utilitzar suplements vegans de DHA derivats de microalgues.
Iode
Les veganes embarassades que fan servir sal haurien d'utilitzar sal iodada a la taula i a l'hora de preparar el menjar. L'Associació Americana de Tiroides recomana que les dones embarassades que viuen als Estats Units i Canadà prenguin vitamines que contenen 150 micrograms de iode diaris.
Tots aquests consells d'optimització de la dieta basada en plantes sonen molt bé per a moltes dones embarassades. Quins obstacles poden sorgir per seguir una dieta vegetariana saludable?
Nàusees i vòmits
Les nàusees matinals molesten a moltes dones embarassades, i les veganes no són una excepció. A moltes dones els fa fàstic els aliments que constitueixen la major part de la seva dieta, com ara les amanides, les mongetes seques i la llet de soja. Aquesta aversió és extremadament freqüent durant l'embaràs primerenc i es creu que està relacionada amb un sentit de l'olfacte augmentat i canvis hormonals.
En el segon trimestre, cal consumir aproximadament 340 calories més al dia, i durant el tercer trimestre, 450 calories més al dia que abans de l'embaràs. Aquests aperitius poden aportar algunes de les calories addicionals que es necessiten durant l'embaràs: magdalena de panses, suc de poma, verdures i fruites fresques, magdalenes i bagels, iogurt de soja, galetes de pa de pessic, arròs amb llet, fruits secs i fruits secs, pizza, pastissets de pèsols.
Si té bon gust, menja'l! Intenta menjar aliments baixos en greixos i rics en carbohidrats. Es digereixen més ràpidament i romanen a l'estómac durant menys temps, provocant menys nàusees.
Menja sovint. De vegades les nàusees provenen de la fam.
Eviteu els aliments que tinguin olors fortes. De vegades, els aliments freds es toleren millor perquè no fan una olor tan forta. Hi ha algú cuinant i no et sents còmode amb les olors que l'acompanyen, si és possible, surt de casa mentre es cuina. Assegureu-vos de beure suc, aigua, llet de soja o sopa de miso si no podeu menjar aliments sòlids. Continua intentant menjar tot el que puguis.
Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si no podeu beure cap líquid en 24 hores.
Falta de temps
Tant si treballeu a temps complet fora de casa com a casa, és probable que la idea de preparar àpats i aperitius elaborats sigui tediosa. Els àpats no han de ser cansats. Els àpats poden ser senzills, com ara farinetes amb fruita i llet de soja, mantega de cacauet amb galetes o una patata al forn amb amanida.
Utilitzeu aliments còmodes com les mongetes en conserva, verdures tallades prèviament i aperitius congelats per reduir el temps de cocció. També utilitzeu olles a pressió i talladors de verdures per facilitar-vos la vida. Fes una volta entre llibres de cuina vegetariana per obtenir receptes fàcils i ràpides.
El seu metge
Tot i que els metges, les llevadores i les infermeres poden tenir bastant coneixements sobre la nutrició, molts d'ells no estan familiaritzats amb les maneres vegetarianes i especialment veganes de menjar. El vostre proveïdor d'atenció mèdica pot començar a fer moltes preguntes sobre què mengeu i si realment podeu satisfer les vostres necessitats. Mira això com una oportunitat per ensenyar a algú els conceptes bàsics del vegetarianisme. Intenteu discutir certs aspectes de la nutrició amb el vostre metge. Mantingueu un registre del que mengeu durant uns dies, això ajudarà a tranquil·litzar el vostre metge que ho feu tot bé o destacar les àrees que necessiten millorar.
Si teniu dubtes o preguntes específiques, potser voldreu consultar un nutricionista amb experiència en vegetarians. Recordeu que una varietat d'aliments vegetarians pot satisfer les vostres necessitats i les del vostre fill durant aquest moment emocionant.
També és important pensar en els perills de l'alcohol i el tabaquisme. El consum moderat i constant d'alcohol durant l'embaràs pot afectar el desenvolupament mental i físic del nen. Les dones han d'evitar l'alcohol durant l'embaràs. El tabaquisme s'ha relacionat amb el baix pes en néixer, la qual cosa augmenta la possibilitat de diversos problemes de salut. També s'ha d'evitar fumar durant l'embaràs.