El ioga prenatal és l’esport per a dones embarassades adaptat a l’embaràs. Estàs embarassada, més atenta als teus sentiments, amb una nova atenció al que viu en tu. Ara és el millor moment per començar a practicar ioga. Per viure bé aquests 9 mesos, descobreix 6 postures de ioga fàcils i suaus per practicar a les embarassades a casa.

Els beneficis del ioga durant l’embaràs són múltiples:

• evitar o alleujar les nàusees, el mal d’esquena, l’embaràs ciàtica, les cames pesades;
• un millor equilibri nerviós: visqui bé l’embaràs psicològicament;
• enfortiment del vincle mare / fill;
• relaxació suau de músculs i articulacions;
• evitar el mal d’esquena amb el pes del bebè creixent;
• evitar la diabetis gestacional;
• millora de la respiració: millor oxigenació del cos i del nadó;
• millora de la circulació sanguínia;
• millora de la circulació d’energies al cos per allunyar la fatiga;
• consciència del patró corporal: adapteu-vos als canvis corporals durant els 9 mesos d'embaràs;
• obertura i relaxació de la pelvis;
• reg del perineu: facilita el pas del nadó i evita l’episiotomia;
• contractilitat uterina regulada: redueix el dolor de les contraccions;
• recarregar-se d’energia durant el part;
• preparar-se per al part: control de la respiració, força mental, inclinació de la pelvis per facilitar el descens del nadó i l’obertura del coll uterí;
• millor autoconeixement des del punt de vista físic i psicològic;
• recuperar ràpidament la línia i l’estómac pla;
• passar per la fase baby blues amb més calma;

Truc:

Per practicar les següents postures de ioga prenatal més fàcilment, agafeu el dictàfon del vostre telèfon intel·ligent. Llegiu les directrius de col·locació de postures en registrar-vos. A continuació, podeu practicar mentre escolteu les instruccions. Ets el teu propi entrenador.

Consciència corporal i interiorització

Aquesta postura de ioga per a dones embarassades augmenta el volum del pit als costats i permet respirar al nivell de les costelles que la promouen al tercer trimestre de l’embaràs.

Recordeu sincronitzar el moviment amb la respiració. Respira tranquil·lament. No la forcis, escolta el teu cos.

Per començar, preneu-vos una mica de temps per interioritzar-lo assegut amb les cames creuades, sobre una cadira o estirat a l’esquena, per preparar-vos per a aquesta sessió de ioga per a l’embaràs.

1. Estira’t d’esquena;
2. Deixeu anar, naturalment, la part baixa de l’esquena al terra amb una expiració. No intenteu prémer-lo cap avall per mantenir les corbes naturals de la columna vertebral;
3. Al llarg de la postura, relaxeu els músculs de la cara i afluixeu les dents;
4. Relaxeu-vos una mica més amb cada respiració;
5. Inhale mentre estén el braç dret darrere del cap, sense arquejar la part baixa de l'esquena;
6. Bufar per la boca, deixar anar;
7. Inspireu mentre torneu a estirar el braç;
8. Expira, portant el braç al teu costat;
9. Repetiu la seqüència amb el braç esquerre;
10. Col·loqueu les mans a l’estómac;
11. Relaxeu-vos.

Practiqueu de 3 a 5 vegades per banda i banda segons com us sentiu.

Postura de ioga per a dones embarassades: relaxar les cames, millorar la circulació sanguínia.

Durant el moviment relaxeu bé l'esquena, no arqueu l'esquena. Recolza't fermament de peu. Sincronitzeu els vostres moviments amb la respiració.

1. Estirat d’esquena, els genolls doblegats, els peus a terra;
2. Inspireu profundament mentre aixequeu la cama dreta fins al sostre, amb el peu per sobre del maluc;
3. Bufeu per la boca, empenyent el taló dret cap amunt;
4. Inspireu profundament, manteniu la cama a l’aire;
5. Expira, posa la cama suaument a terra, sense arquejar la part baixa de l'esquena;
6. Repetiu amb la cama esquerra;
7. Col·loqueu les mans a la panxa per establir contacte amb el vostre nadó.

Practiqueu 3-5 vegades per banda amb respiracions lentes i profundes.

Obertura de la pelvis i flexibilitat dels malucs

Postura relaxant per a les cames. Per evitar estirar la part inferior de l’esquena, prengui 2 eslingues, 2 cintes de fitness o 2 corretges.

No forcis, escolta els teus sentiments. No bloquejar la respiració.

1. Estira’t d’esquena;
2. col·loqueu els mocadors o gomes elàstiques sota els peus i agafeu els extrems amb les mans. Mà dreta per al peu dret, mà esquerra per al peu esquerre.
3. Aixequeu les dues cames cap amunt, encara manteniu les bufandes;
4. Respira profundament,
5. Respireu, esteneu les cames estirades, els peus de les eslingues descendeixen suaument cap als costats, les mans s’allunyen l’una de l’altra i els braços s’allunyen seguint els peus.
6. Sent els estiraments als adductors i l’obertura de la pelvis;
7. Respira profundament,
8. Respireu, espremeu les cames o doblegueu-les i porteu els genolls al pit per estirar la part baixa de l'esquena.
9. Feu una pausa amb els braços als costats o amb les mans a l’estómac per sentir la reacció del nadó.

Repetiu 3-5 vegades en funció de les vostres necessitats.

La "petita salutació al sol" per a la futura mare: relaxa, alleuja l'esquena, allunya la fatiga i restaura l'energia.

Aquesta seqüència alleuja l’escoliosi, la cifosi i la lordosi. És dinàmic i suau al mateix temps. El moviment segueix la respiració. Una inspiració / un moviment, una exhalació / un moviment.

1. Col·loqueu-vos als genolls, puntades relaxades, turmells estirats;
2. Alineeu el cap, les espatlles, els malucs i els genolls;
3. Mireu l’horitzó;
4. Respira profundament, aixeca els braços cap amunt, no cap enrere;
5. Utilitzeu les cames empenyent lleugerament les natges cap endavant;
6. Cop vinga a quatre potes;
7. Inspireu i expireu, arrodonint l’esquena sense empènyer les mans. Si el nadó és massa baix, rodeja bé la part baixa de l'esquena si vols criar-lo. Imagineu-vos un gat que s'estira;
8. A continuació, inspireu, estireu el cap i torneu a la posició inicial;
9. Bufeu, vingueu un gosset cap per avall, recolzant-vos a les mans, porteu les natges cap amunt, esteneu els braços i l’esquena mentre premeu les mans, transfereu el pes del cos als vostres peus;
10. Respira la postura;
11. Bufeu de nou a quatre potes;
12. Col·loqueu-vos a la postura del nen (front a terra, talons a les natges, genolls separats, braços als costats, mans cap als peus. Podeu posar un coixinet entre les natges i els vedells si està bé. Tirant-ne massa) els genolls;
13. Relaxeu-vos, respireu profundament.

Postura de ioga durant l’embaràs per tonificar suaument les cuixes, les natges i el perineu.

Practicar relaxat amb la respiració, i sentir el curling i el desenrotllament de la columna vertebral, així com el massatge d'esquena que proporciona aquesta seqüència. No aixequis les natges massa alt, protegeix l’esquena.

Ioga durant l’embaràs: la postura de mig pont

1. Estirat d’esquena, recolzat sobre els omòplats, les espatlles baixades a terra, la barbeta ficada;
2. Feu algunes respiracions profundes;
3. Inspireu mentre aixequeu les natges del còccix, utilitzant els peus, les espatlles i els braços per recolzar-vos. Aixequeu les vèrtebres del terra una per una, començant pel còccix;
4. Exhale mentre descansa les vèrtebres de la columna vertebral a terra, una per una de dalt a baix, fins al sacre (l’os pla de la part superior de les natges). Les natges baixen.

Practiqueu el temps que vulgueu segons com et sentis. Intenteu mantenir-vos entre 1 i 3 cicles respiratoris (inspirar + exhalar) quan s’aixequin les natges. Baixeu sempre per l'exhalació.

Per a la postura de relaxació, preneu-vos el temps per aconseguir una posició còmoda.

6 postures de ioga per relaxar-se durant l'embaràs

1. estirat d’esquena, els genolls doblegats, els braços als costats;
2. estirat d’esquena, coixí sota les cuixes i els genolls;
3. estirat de costat en posició fetal amb el coixí d'embaràs sota l'estómac i sota la cuixa superior;
4. postura del nen: genolls separats, natges als talons, braços als costats, front recolzat a terra o sobre coixins;
5. La postura del full plegat. La mateixa posició que la postura del nen, el front es col·loca sobre els punts un sobre l’altre. Aquesta postura és ideal per a un moment de comunió amb el nadó;
6. estirat d’esquena, els genolls doblegats a terra, la part inferior dels peus junts, les cames esteses com una papallona, ​​els braços creuats sota el cap. Aquesta postura actua sobre les vies urinàries i evita les varius. Fa que el part sigui menys dolorós relaxant i suavitzant la pelvis.

Pocs consells per a la relaxació de la dona embarassada

• Recordeu-vos de cobrir-vos;
• Estirat a l’esquena, podeu utilitzar coixins sota de cada cuixa i genoll per relaxar-vos millor. El coixí d'embaràs és benvingut.
• Si sentiu que el vostre nadó es mou, aprofiteu aquest moment per estar present i sentiu tots els seus moviments;
• Si preferiu seure les cames creuades o sobre una cadira, recolzeu l’esquena contra el respatller de la cadira o una paret per evitar tensions i fatiga.

La relaxació és un objectiu del ioga. sense tensió ni tensió. La tensió del cos i la ment impedeix que la vida i les energies flueixin lliurement. El bebè a l’úter és increïblement sensible a les vostres tensions. Té aquesta capacitat de relaxar-se al mateix temps que tu. Preneu-vos el temps per relaxar-vos cada dia mitjançant la pràctica del ioga prenatal.