Recomanacions generals

• Manteniu el aptitud fent exercicis que estimulen el ritme cardíac i respiratori (caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar, etc.).
• Enforteix la musculatura Els extensors i flexors de canell són una part essencial de la prevenció. Consulteu un fisioterapeuta, kinesiòleg, educador físic o terapeuta atlètic.
• Make exercicis d’escalfament de tot el cos abans de l’esport o la feina.
• Prendre freqüentment breaks.

Prevenció a la feina

• Escollir eines adaptades a l’anatomia. Presteu especial atenció a les dimensions del mànec de l’eina.
• Operar a rotació de tasques de feina.
• Truqueu als serveis d'un ergonoma o un terapeuta ocupacional per implementar un programa de prevenció. Al Quebec, experts de la Comissió de la salut i de la seguretat del treball (CSST) poden orientar els empleats i els empresaris en aquest procés (vegeu Llocs d'interès).

Consells ergonòmics per treballar a l'ordinador

• Eviteu trencar els canells (doblegats cap amunt) quan treballeu amb el teclat i el ratolí. Diversos models dereposabraços ergonòmic. Tingueu en compte que s’han d’evitar els recolzaments del canell, ja que sovint donen lloc a una extensió del canell.
• Recolzeu-vos fermament al respatller de la cadira, el esquena recta, per evitar el reflex de posar pes als canells.
• Utilitzeu la roda de desplaçament amb moderació al ratolí que es proporcionen. El seu ús repetitiu requereix un major esforç en els músculs extensors de l'avantbraç.
• Si el ratolí ofereix 2 botons principals, configureu-lo de manera que el botó més utilitzat sigui el de la dreta (per a persones dretes) i utilitzeu el botóindex per fer clic. La mà es troba, doncs, en una posició més natural.

Prevenció en esportistes

És ideal utilitzar els serveis d'un entrenador competent per aprendre tècniques segures i efectives. També pot ensenyar diversos exercicis per estirar i enfortir els tendons. De totes maneres, aquí teniu algunes vies de prevenció.

Per a esports de raqueta

• Trieu una raqueta que coincideixi amb la seva mida (pes de la raqueta, mida del mànec, etc.) i el nivell de joc. Consulteu un professional.
• Un atleta que vulgui augmentar el ritme dels seus entrenaments ho hauria de fer gradualment.
• Ajusteu correctament la tensió de la corda de la raqueta: una corda massa estreta augmenta la tensió a l'avantbraç.
• Assegureu-vos de desenvolupar i mantenir una bona força muscular bàsica. En alguns tennistes, els músculs de la part superior de l’esquena són febles i no proporcionen prou potència a l’espatlla. Per compensar aquesta debilitat, aquests jugadors utilitzen més sovint cops que donen efecte a la pilota (cops de tall o pinzellada); llesca ou gir superior), atribuïble als moviments del canell.
• Adopteu una bona posició per colpejar la pilota. Un cop "tardà" crea una tensió addicional al colze, com colpejar la pilota mentre el colze està doblegat cap a tu. Això pot ser la conseqüència d’un mal joc de peus o d’una mala anticipació al joc.
• La pilota ha de tocar la raqueta tant com sigui possible al centre per reduir les vibracions, que són absorbides pel canell i el colze.
• Eviteu jugar amb pilotes de tennis mullades.
• Juga contra un oponent el nivell de joc del qual és similar al nostre.
• Quan torneu a jugar per una lesió, col·loqueu una banda epicondil·lar rígida a 1 o 2 polzades per sota del colze. Pot ajudar a reduir la pressió sobre els tendons adolorits, però no és un substitut del tractament.

golf

• Aprendre una tècnica de joc adequada és la millor manera de prevenir l’epicondilàlgia en els jugadors de golf. Sovint és el final del moviment d’acceleració (que precedeix l’impacte del pal sobre la pilota de golf) el que cal corregir, ja que la tensió del colze és tan forta en aquest moment. Consulteu un entrenador esportiu.